Boitlhakiso li ka delts morao. Traction ka makgobokgobo morao

mahetleng batsi ke ea bohlokoa haholo bakeng sa mong le e mong bodybuilder mang ea batlang ho ba le e khōlō le e lumellanang ntshetsopeleng ya 'mele. mahetla sebopeho "o sebetsana" mesifa le 'ngoe feela - ka deltoid le mahetla morao tsa makgobokgobo Ho thehoa ke trapezius ena. Ka mor'a moo, re hlalosa ka ho qaqileng haholoanyane ka litšobotsi tsa koetliso eo, hammoho le ka boitlhakiso li molemo ka ho fetisisa bakeng sa morao tsa mahetla ea makgobokgobo ea.

Lisosa tsa boitlhakiso li a sebetsang a ka mahetla

bodybuilders fetisisa lefa koetlisa sehlopha sena mesifa ke a lebisa tlhokomelo haholo, ho tloha ho ithuta bona ho etsa hore re li hatisa ka biceps le triceps, etsa matsoho pono e meholohali, a hahola le bokgabane. Ha e le hantle ena e mpa feela qobelle terene deltoids feletseng baatlelete bohle ba batlang ho se finyella liphello tse babatsehang ka papali ena. Lebaka la bobeli le habohlokoa hore ho hlokahala hore ho fana ka koetliso e joalo ke boemo bo phahameng ba sithabetsang kopanetsoeng ka mahetla, hobane o ho akarelletsa palo e khōlō ea tsa boitlhakiso fapaneng. Matla ka mahetla ho fana ka koetliso e ka haholo matlafatsa ligaments, ba ba sireletse, ka tsela eo, deltoid tloha likotsi tse tebileng.

Features fuoa koetliso

Hangata, mahetleng le ho le thata ho di-pump. Ke hobane'ng ha sena se etsahala? 'nete ea hore deltoid ena thata tsela. Ho na le 3 mesifa sosobaneng: pele, bohareng le morao. Ha ho thata ho nahana hore ho na le ho na boikoetliso bo joalo e, e leng ne ba tla ho lumellanang laela hlooho tsohle. Ke ka lebaka leo ka boleng ba koetliso eo re lokelang ho kenyelletsa mahetleng mokhatlo oa tse sa tšoaneng, tseo e ne e tla laela ka mafapha kaofela deltoid ena. Re lokela ho hlokomela hore e le hore ho ikoetlisa efe kapa efe, ke habohlokoa ho maemo a nepahetseng ea 'mele. Ya e le hantle, bakeng sa diphetho ho fetisisa, o lokela ho phetha tsa boitlhakiso bobeli ea motheo le ho itšehla thajana. Ba qalang ho lekaneng ho e phetha boitlhakiso li 2 ho ya ka boithapollo, e tsoetseng pele ho feta - 3 le ho feta. Palo ya dikelaka - 3-4 8-12 reps.

boitlhakiso li mantlha

Ha re ntse re boletsoeng, ka mahetla mesifa haholo khetha mosebetsi ya ka dipehelo tsa hypertrophy le ho ntlafatsa tshebetso matla. Ha e le hantle, bakeng sa boleng ba ithuta lona ya qalang tse tharo ho ikoetlisa ka ho lekaneng ke motheo bakeng sa sehlopha sena mesifa:

• Sesole, ebe o tobetsa.
• Bencheng dumbbell / barbell lula / ema.
• Bencheng Arnold.

mekhoa ena li ka nepo nkoa e le molemo ka ho fetisisa bakeng sa ho ithuta deltoid sa, 'me ka hona ba ba khona ho ka potlako ho eketsa ditefello tsa matla le chelete ea mesifa.

Ka mor'a moo, re hlalosa ka ho qaqileng haholoanyane ka seo a sebelisang ho morao ho oa noka e molemo ka ho fetisisa entseng ho e fumantsa ntshetsopeleng bona.

Thahasellisang liteko tsa saense

Norwegian bo-rasaense ba ka mor'a liteko tse ngata etsa qeto ea hore baatlelete ba mechine e molemo lutse feta emeng. Thata o ne a eme bencheng le dumbbells. Leha ho le joalo, ho ke ke tsa boitlhakiso tsena (bencheng o tobetsa ea emeng) ho fetisisa ka matla susumelletseha kgolo ya deltoid ena. Ke habohlokoa ho hlokomela hore keketseho molemo ka ho fetisisa ka lihlahisoa ho toloki pel'a mahetleng ka. Dumbbell bencheng o tobetsa, le eena, a ke haholo akarelletsa lintho tse ngata mosebetsing oa hlooho ea ka pele ho feta mochine oa bareng, empa bohareng le morao laela le ka e tšoanang (boemong ba lipakeng). Qetellong, a lutse bencheng tobetsa 30% ka tlaase ho moo ba anngoeng le morao hlooho ho feta boemo bo tšoanang.

tsa boitlhakiso ho itšehla thajana ka delts morao

Ha se e le lekunutu hore e le hore ho fihlela ea liphallelo e lebetsoeng le le aesthetics lokela ho phetha mekhatlo ho itšehla thajana. Note hape e le hantle hore boitlhakiso ho fetisisa tsa motheo tsa boima ka ho fetisisa mejaro medial, 'me ka hona ho ke ke ha hlokahala hore ho chorisa e bua haholo. Empa mona 's toloki morao hoo e ka bang kamehla lagging morao, e leng ke ke hobane'ng ha ho sebelisoa ha ho ikoetlisa targeted e bohlokoa haholo. Morao makgobokgobo, lifoto tseo u bona mona ka tlase, "like" hula tsa boitlhakiso, eo re tla u bolella hona joale ka ho qaqileng le ho feta. Ke 'nete hore Mahi boetse ho na le e molemo, empa le and analysis boitsebiso bo eketsehileng ka taba ena u tla fumana qetellong ea sehlooho se reng.

Pitikololo ikatisa ketsiso Peck-mokatong

Tsela ea ho haha delts morao? Ke 'nete hore ho hlokahala hore a tšoare boima ba' mele ka koetliso litabeng kamehla. E 'ngoe ea tsa boitlhakiso molemo ka ho fetisisa bakeng sa kamorao thapo e ka holimo eo ke sisinyehang, e leng e batlang ho etsa bakeng sa mong le e mong boithapollo le' ngoe. Ntle ho khutlela ntle ya hlooho, mokhatlo oa ena ama mosebetsi oa ho fetisisa tsa mesifa ea ka morao. Qetellong, ho ikoetlisa le tla ho dumella ho matlafatsa rotator cuff mesifa, mahetla matla eo ka ho toba e ama botsitso ba e kopanetsweng ka mahetla a itseng mojaro bophahamo ba modumo. tshebetso shebahala thepa e latelang:

• Pele fetola boemo ba matsoho a ka, hammoho le bophahamo ba setulo ka ketsiso ena. loketseng e ne e tla ba boemo boo e le bophara pakeng tsa mahetla e lekanang le bophara ba mahetleng ka. Ho ke ke bohlokwa hore matsoho a hao ke e tšoanang le ho fatse. Matsoele a petelitsoe ka tieo khahlanong le setulo ka morao, ka morao a batla a ea Flex ka thekeng ho ea, 'me u boloke matsoho a hao ka ho feletseng otlolloa, ea tšoereng mohele nke lehlakore khotsofalletse.
• Ho feta moo, re lema mohele e nyenyane, e le hore mojaro o ile a qala ho tsoha ka ema khekhenene! Ena.
• Etsa phefumoloho le tšoere phefumoloho ea hae ka nako ea lebetsoeng le straining libalaka ka morao le ho khutlela ka holimo, lahlele ba letsoho ho ea fihla kamoo ho ka khonehang ka morao.
• Ka holimo ho tsamaea, ha matsoho a rōna a haholo beha morao, ho etsa khefu e khutšoanyane, esita le ho feta straining hlooho morao. Ebe exhale me a khutlele ka boemo ba qalang.
• Ha u fihla ntlha se tlaase-tlaase, re etsa khefu hang-hang 'me a tsoela pele ho pheta-pheta e tlang.

Otlolla dumbbells rapaletse ka mpeng ea hae

Re tsoela pele ho bua ka seo a sebelisang ho morao ho oa noka ba molemo ka ho fetisisa. Lewa ho falla le hlahlamang ka nka ka tlase:

• Leshano bencheng ketsiso mpa fatše.
• Nka dumbbells.
• Ka hula moea le tlose dumbbells ho fihlela ho boemong ba sefubeng. Elbows bakang ho pota, a tšoere ba kotlobaneng ka e hlaha ka lehlakoreng le ya likhato 90 ka holimo ho tsamaea ka.
• Ka exhale e, le tlohele ho dumbbells fatše. Pheta sena makhetlo a 'maloa.

traction ena ka makgobokgobo morao lokela teng mananeong a koetliso.

Ikatisa ya dumbbells ho mahlakoreng ka letsoapong la

Ho qetela lethathamong ho ikoetlisa rona hore ke phello e moholo ka elaboration tsa morao tsa deltas. Mokhoa oa ho latelang:

• Nka dumbbell khotsofalletse ka pele.
• Itšetleha pele ho joalo, hore e ne e le 'mele o tšoanang le ho fatse. Boloka morao hao a bataletseng, hanyenyane arched ka lumbar lesapo la mokokotlo.
• Matsoho tieo lokisa litsoeng, e lokela ho lula otlolohileng ho fihlela qetellong ea atamela. Qalong ea u ka koba bona e nyenyane, e le hore ho bebofatsa thulaganyou e lona.
• Straining mangata ka morao le trapezoidal bonolo pushing mahlakoreng a dumbbell, ka nako eo o ile a leka ho tsosa ba e phahameng ho ka khonehang.
• Matsoho susumelletsa feela fehlang le fetelang ka mahetleng ka.
• Ka holimo a tsoela elbows boemo ba hanyenyane e phahameng ea ka morao.
• Ka bonolo fokotsa dumbbells ho boemo tshimololang, ho etsa khefu e khutšoanyane, e le hore qala ho etsa mesebetsi e ho pheta-pheta e tlang.

koetliso ea ho deltoid

Ho ke ke ha khoneha hore a ngole ka lenaneo la bokahohleng bakeng sa bohle, empa The ditomotsebe tsa tse latelang li tla u thusa ho finyella katleho.

Koetlisa №1 rarahaneng

1. Ho phahamisa matsoho a ka dumbbells lutse mahlakoreng - 3: x 10.
2. Link selelu - 3 X 12.
3. Bencheng ka lebaka la hlooho ka ho ketsiso Smith - 2: x 8.

Koetlisa №2 rarahaneng

1. Link molamu selelu - 3 X 10.
2. Bencheng Arnold - 3: x 8.
3. Mahy - 2: x 12.

Koetlisa №3 rarahaneng

1. Bencheng dumbbell kotelamaka - 3: x 8.
2. Ho phahamisa matsoho a ka dumbbells ka mahlakoreng a lutse Hooded. bencheng - 3 X 10.
3. Link dumbbell selelu - 2: x 12.

Tsela ea ho haha delts morao? Ka phello e lebetsoeng le, koetliso eo e ka ho kopantswe le boitlhakiso li bakeng sa maoto kapa ka morao. Se ke la lebala ka nako le ho ja le letona.

Otlolla khahlanong le fetohang

Ha hatetse pele re ka habonolo lematsa deltoid, ha ba ntse ba na le mohaho o itseng haholo. Na u ne u tseba hore mesifa ea ka mahetla a etsa mesebetsi e rarahaneng, ho akarelletsa le mosebetsi oa boitlhakiso li ngata ka karolong e ka holimo ea 'mele. Morao toloki deltas, dithutiso ntshetsopeleng a lona a re o ile a hlalosa ka holimo, e habonolo haholo lemetseng. Leha ho le joalo ka koetliso litabeng tsa sehlopha sena sa mesifa ntho ea bohlokoa haholo bakeng sa ba qalang bobeli le litsebi. Hopola hape hore makgobokgobo morao ka lengolo la 'ngoe kapa e' ngoe e amehang ka pompa ka sefubeng le khutla.

Ho joalo le ka sepheo se kapa Mahi? Ya e le hantle, pele. 'nete ea hore traction fana u le keketseho a tiile' mesifa boima le tshebetso matla, ho fapana ho fetohang, e leng ee rileng - "clogging" tsa mesifa, hammoho le ho atamela ea liphallelo e bona. U ka boela kapele tsoela pele ka ho lekaneng ho laela melamu, empa ke ke ba khona ho nka boima ho feta nakong flapping tsa boitlhakiso. Qetellong, ho qetela esita le ka tlōla feela oa mokhoa ho ka etsa hore ho mo ntša kotsi, e ka sebele se tla etsahala ha traction. Kahoo ke hobane'ng ha etsa Mahi ho hang? Ho bonolo: ba lumella ka ho fetisisa "zapampit" lehlaseli deltas, hammoho le ho ba le mamello.

Qetellong

Delta ke mesifa ntle ha aa tiea, e leng ke ho le bonolo haholo ho senya. delts morao atisa ho so tsitse morao ntshetsopele, kaha maemong a mangata e hampe laeloa ka ho ikoetlisa ho khetheha, ho fapana ho medial le anterior lihlooho tsa. Re o ile a hlalosa boitlhakiso li molemo ka ho fetisisa ho morao ho oa noka ea, hammoho le a mangata a atlehang le ka nako e tšoanang le mananeo a haholo bonolo ho ikoetlisa tse bonnete ba hore etsa hore u le matla ho le feta maholohali. Mahlohonolo koetlisong!