Twine matsatsi a 30. Otlolla bakeng sa ba qalang lapeng

Batho ba bangata ba batla ho etsa ho arohana ka hara matsatsi a 30 la koetliso, empa hase bohle ba bo fellang kateng ho finyella lebaka batlang. Ha kamehla batla ho etsa dira dithutiso tseo bora hore u se ke ua esita le kaofela ile ka amohela ho lekhetlo la pele. Sehloohong se e bua ka mokhoa oa ho etsa ho arohana ka, bakeng sa ba qalang le ho feta baatlelete ba nang le phihlelo, nako e kae e tla nka le ho se lokela ho etsoa ho fihlela ka lebaka khothatsang.

bo-rasaense bohle ba beha pele feela maikutlo a le mong ka twine le - ke ho ikoetlisa le thuso ya ho 'mele oa motho. Batho ba neng ba khona ho se etsa ho arohana ka hara matsatsi a 30, ba atisa ho hlokomela liphetoho tse itseng 'meleng oa hao. Har'a bona:

• Ntlafatso ea ajoa mali le tshilo ya dijo;
• tlwaelegileng a ea mala le litho tsa ka hare tse ling tse ka hare.

Ho phaella moo, twine thusa ho potlako sebetsana le methapong varicose, eo batho ba bangata ba utloa bohloko ka lilemo tse tlang ho tla, 'me o fana ka kholiseho le kopesa bokasi le tse khothatsang.

Ena ho ikoetlisa gymnastic fumanehang e le metshameko monyenyane le bacha le batho ba hōlileng, ba nang le e feletseng ea matla le loketse ho koetlisa. Boemong bo joalo, haeba ho etsoa ka tsela e nepahetseng le ho ikoetlisa kamehla, ba fetoha le maemo o tla ntshetsa pele ka potlako haholo.

Molemo ka ho fetisisa nako ea ho ikoetlisa ka

Ho phetha ho ikoetlisa kamehla, u ka etsa se arohana ka hara matsatsi a 30, empa tšoaneleha makareche ba e-s'o fihle ho dumellana le ha ho ke ke molemo ka ho fetisisa ho sebetsana le banner banner banner bona: hoseng kapa mantsiboea. Hoseng, ha re ntse re tseba, feela mesifa ea qala ho sebetsa 'me ba le boemong ba ho feta phutholohile. Makhethe le ho bonolo mokhatlo oa ha phetha otlolla boitlhakiso li netefatsa katleho ya liphello tse babatsehang. Ke habohlokoa ho hlokomela hore ho ne ho le litlelase tsa hoseng le ka bontša ba bang ba fetoha le maemo o batho.

koetliso litabeng tsa mantsiboea ho etsa ho be bonolo haholo ho tloha e ka ka tsela e sireletsehileng ho fokotsa nako le ka ho fokotsa nako ea ho boithapollo. Ka mor'a letsatsi la e tletseng, 'me ho joalo le ka mesifa thabisa' me a hlahisa, kahoo lefa lebisa tlhokomelo e khethehileng ho mofuthu-up e sa ho hlokeha. Ho phaella moo, mantsiboea mesifa ba tla re'ng ho otlolla ka tlase e bohloko, kahoo, ho ka etsahala ho seng matsapa hlahise ho ea libakeng tse ngata mathata. Khetho loketseng ka ba ho ho tswela pele ka ho ikoetlisa le hang-hang ka mor'a ho nka e le shaoara mofuthu.

Koetliso homolog maqhubu

The arohana ka hara matsatsi a 30 ka 'na ba ho ya melao tsohle bohlokoa, e ka kenyeletsa maqhubu a ya mananeo. Motho ka mong o ikhethela ka boeona e nako fuoa koetliso homolog e thehiloeng lipakane tseo. Ha Sepheo se seholo e beha selelele nako bonyane, ho ke ho hlokahala hore ho sebelisa letsatsi le letsatsi ka metsotso e 40-45. Breaks pakeng tsa matsatsi a koetliso litabeng tsa se thibetsoe ho tloha, conceding fa setlhopha se kopane le 'ngoe feela, mesifa e tla khutlela boemong ba bona ba pele,' me seo a se finyeletseng tsohle li tla lokela ho khutla, 'me joale feela ho qala hape "hlōla bophahamong bo bocha."

Ho ke ke ha hlokahala hore ho etsa ho ikoetlisa ka nako e telele, e le ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ba - kamehla. Haeba o sa kgone ho tlatsa rarahaneng kaofela ke ka ho feletseng ka nako e 'ngoe, ho lokela ho ba ho le bonolo ho arola e ka likarolo tse' maloa le ho li nka ka nako ea hae a qenehela. Ka lebaka la mosebetsi oa ho joalo sekemeng ya, o ka boloka nako le fihlella le phello e ntle.

Pele u qala ho lula fatše ka khoele, ke habohlokoa ho hlokomela hore le sebaka sa pele ke sa bohlokoa otlolle bakeng sa ba qalang. Lapeng, ea twine ka boela phetha qalang bobeli le baatlelete ba nang le phihlelo e eketsehileng, empa ke ke ba khona ho finyella litholoana tse molemo ka ntle ho se selelele. Batho ba bontšang ho ba le se selelele, kahoo tsa bona tsa boitlhakiso tsena ha li thata, empa qalang e tla ba le ho qeta ka thata le matla. Ikotlolla e e ntle phomolo, e leng nakong eo 'mele o e qosoa ka matla ka mor'a letsatsi ba sebetsa ka thata, kahoo bonyane 10 metsotso e bakeng sa eona o tla fanoa ho ba bonnete ba hore.

Mefuta eohle ea twine le thepa hlokahala

Pele arohana ka hare ho 30 matsatsi a, o ho hlokahala hore ho sebetsana le lona variants. Kahoo, le mefuta e ka sehloohong ea twine:

1. Ho parola (maoto a hlalane ka letsohong).
2. Longitudinal (maoto e mong o khutlela, 'me le pele bobeli).

Mesifa ea latelang di sebetsa ho arohana ka leha e le efe:

• namane;
• buttock;
• Long itlhomme pele;
• quadriceps;
• rectus femoris.

Ka lehlohonolo, ho etsa ho arohana ka ho tswa ho mengoapo, ha ho hlokahale ho reka thepa ka thoko kapa tse ngotsoeng ho ikoetlisetsa ho le. Bakeng sa koetliso hloka:

• mabota;
• mokatong;
• yoga e moseme.

Futhumala ho fihlela mesifa

Pele ho fana ka koetliso leha e le efe bakeng sa basebetsi ba senotlolo ho mesifa ea twine lokela ho ba le 15 metsotso selelele. Bakeng sa ba qalang ka twine lapeng feletsoe, empa nako ea ho mofuthu fihlela mesifa lokela ho lefa e nyenyane ho feta (ka 20-25 metsotso). Ka lebaka la sena mofuthu-up win fetela ho kotsi ea bobe kapa haholo fokoletse theko, le li etse boitlhakiso tla fanoa ka tse ling tse ngata habonolo.

Esita le otlolle babatsehang pele ho lula fatše ka khoele ea, ba bonnete ba hore mofuthu fihlela mesifa. Thusa ka latelang dikgetho le mofuthu-up:

• mathang ka sebaka (metsotso e 10);
• maoto a Mahi (ho fihlela ho 15 ka e mong le e leoto);
• metjeko (metsotso 10-15);
• itahlela thapo (5 metsotso).

Hang mesifa li thabisa tsoha hantle, u ka qala otlolla boitlhakiso li le fetoha le maemo. Kaofela ba ile ba theha e le 'ngoe e rarahaneng, e leng se tla lula ka twine ho tloha fatše ka nako e khutšoanyane.

"Crease"

sena ke atileng ka ho fetisisa le ho letšoele la baatlelete litsebi. Ho akarelletsa ho mesifa ea lirope ka hare.

A lutse fatše ka maoto otlolohileng le ka morao a bataletseng ho bonolo le ho butle otlolla matsoho a hao ho maoto, ba akhela 'mele ho ka tlaase kamoo ho ka khonehang. Boemong ena, lula fete metsotsoana e 15, 'me joale khutlela boemong bo a simolla. Pheta ho ikoetlisa e lokela ho ba ka makhetlo a 3.

longitudinal polushpagat

Ho ikoetlisa ho loketseng bakeng sa ho ba qalang. Ho otlolla mesifa ea lirope ka hare le ka morao.

A lutse fatše ka maoto hao e ngata kamoo ho ka khonehang u lokela ho qhala ka letsohong, 'me matsoho a sa ho phomola fatše. Matsoho e lokela ho ba tumellanong le mahetleng ka. Ka nako eo o lokela ho butle-butle fokotsa kenapa 'mele, a nka mokatong forearm. Lula Krrish ho nka ka 15-20 metsotsoana, le repetitions tsohle e lokela ho ba 2.

habeli sotha

mofuta ona wa sotha joaloka basali le banna ba ka bobeli, hobane ba ne ba sebetsa mesifa ya hao ka mpeng, maoto le letheka.

A lutse fatše ka ho pharaletseng a susumelletseha ntle maoto e le hore a khopamise lengole le leng le hula leoto la hao le ka nģ'a serope le ka hare la leoto bo fapaneng. Letsoho, mabapa le leoto sothoe lokela ho behoa sa lengole sothoe le hlakoreng le leng - ka tsebe. Ea lateloa koba nģ'a leoto sothoe 'me u lule le boemong ba hore ho metsotsoana e 15. O lokela ho phetha 2 reps ebe fetola mahlakoreng.

precaution

Ha a leka ho o arohana ha etsa mekhatlo leha e le efe tšohanyetso. Ka kopo ho hlokomela hore otlolla ka bohloko le jerks lebisa ho mo ntša kotsi e tebileng. Haeba nakong ho ikoetlisa ikutloa a hlabang kapa seha bohloko, ho ikoetlisa lokela ho ile a khaotsa ho le hokela ho sebaka sena leqhoa.

Contraindications bakeng sa koetliso:

• mesifa mo ntša kotsi;
• feberu;
• ho ruruha 'meleng;
• mathata a kopanetsoeng;
• exacerbation ea mafu a sa foleng.

Leka ho etsa sena gymnastic, u lokela ho ea aba boima ba lona evenly ka maoto ka bobeli. Mangole sothoe le hao khutlela epekisami, 'me ba ka sehloohong mosebetsi ka tshebetso ena e se e le palo e kgolo ya repetitions, le katleho ya litholoana.