Jwang ke otlolla bakeng sa ba qalang

Otlolla ka khoele - e leng ea bohlokoa haholo bakeng sa batho ba amehang Martial Arts, ho tantša, kapa palo-skating, ho deftly bontša fetoha le maemo ba maoto a 'me se ke ua ba lemetseng.

Leha ho le joalo, metsotso leoto ke le thuso ho mong le e mong. 'Nete ea hore ligaments ohle le mesifa ea' mele ke tla ama. Ha sehlopha se seng se tla etsoa, le basebetsi ba bang hase - ke ke tsoele pele. Ka lebaka leo, ho fana ka koetliso e rarahaneng e kenyeletsa tsa boitlhakiso hore u lumella hore u se feela ho otlolla lihlopha tsohle mesifa, empa hape otlolla mele, theha mosesaane palo, ho fokotsa mafura feteletseng, e leng se ba le phello e ntle ho feto-fetoha. Ho fihlella diphetho ke habohlokoa hore re boloke tshebetso ya thepa le ho fana ka koetliso ea kamehla nako e behiloeng.

The simololang ba lokela ho utloisisa ka ho hlaka ke hobane'ng ha ho hlokahala hore a otlolla maoto le kamoo ho leng bohlokoa ho ke ke. Ho ba teng ha ka finyella pakane e itseng 'me a be le takatso e moholo ho kopantswe le ka bokgoni ba ho e rarahaneng le - ke senotlolo sa katleho. Otlolla bakeng sa ba qalang ho qala le tsa boitlhakiso tse bonolo tse lokela ho thatafatsa tsela ea nako. Qoba likotsi tse batlang li tebile lumella 5-10 metsotso e mofuthu-up pele otlolla. Ho etsa sena, o lokela ho matha, ho qhoma thapo. Ho na le phetolelo ea e 'ngoe ea boithapollo ba. Maoto a lokela ho ba ka mahetla-bophara ntle. Mathang e latelang ke ho hlokahala hore:

1. The lieha chitja chenchana tsa hlooho 5 makhetlo a lehlakoreng ka leng. Sena se tla ho dumella ho otlolla molala mesifa.

2. chenchana tsa mahetleng le pele le morao (makhetlo a 5).

3. Hands ke ka lebanta la. E sekamela ho 2 pompa ka litaelo fapaneng bakeng sa disete 5.

4. Hands ka lebanta la hae. The chenchana tsa letheka la lehlakoreng ka leng bakeng sa makhetlo a 5.

5. Hands ka pel'a hao. Phahamisetsa leoto hao ka lengole le ho phetha e potolohang ka makhetlo a 5 ho ea ho le letšehali le le letona.

6. matsoho The akhetse ho mangole, maoto a hae ka boemo ba tshimololang. Etsa lengole ba chenchana ka hare, joale kantle (5 linako).

7. matsoho The ke ka mangole, maoto hammoho. Potoloha mangole ho isa linakong tse 5 ho e 'ngoe le tataiso tse ling.

8. Molawana "nanye". maoto a bona batsi ho feta mahetleng, lula ka maoto le letšehali, le tokelo ya ho hula tsoa ka tsela eo. Hoa hlokahala ho etsa pompa maoto le otlolohileng ho fatše, letsoho la hae le ka serope sa leoto thekga.. Etsa makhetlo a 10 ho ea ho tse 15 ka mahlakoreng a mabeli.

9. Mahi maoto pele (makhetlo a 10), lengole ha koba. Lokela ho qala ka molumo tlaase le butle-butle eketseha eona.

10. chitja pele otlolohileng leoto fetohang ntle, ka nako eo ka hare (ka ho le 10). Pheta ka e mong le e leoto.

11. Mahi nepahetseng maoto ka ho le letona, joale le letšehali. Tshehetso leoto ka hanyenyane ikemiselitse ka lengole, empa flywheel ee lokela ho ba le boreleli (makhetlo a 10).

12. Mahi otlolohileng leoto morao (makhetlo a 10).

Sisinya maoto hao, ba ke ba phutholoha ho se hokae. Ka mor'a moo, fa e lekantsoeng fapaneng ya dira dithutiso tsa motheo, tse ileng ae etsa ka mor'a otlolla bakeng sa ba qalang.

№1. "Otlolla tloha kotelamaka-1." Qala maemo a: maoto a di ka mahetla-bophara ntle. Kha moea le exhale, koba pele, leka ho nka ka menoana ea maoto tse khōlō. Lokela ho koba ka thekeng ho ea, ka morao e lokela ho ba otlolohile. Notlela maemo a ho tloha metsotsoana e 30 ho motsotso 1. sena ke ho hlokahala hore nako le nako ha simololang. E eketsa ho fetoha le maemo tsa morao, le ka morao serope mesifa le hamstrings.

№2. "Otlolla tloha eme-2" o etsoa e le fetileng e 'ngoe, empa maoto a tlameha ho ba' moho.

№3. "The boemong ba mohale ea." Hoa hlokahala ho fumana fatše le tšoereng e le 'moho, ho sutumelletsa le maoto hoo e ka bang 50 cm, kantle, oela fatše. Ka morao e lokela ho ba otlolohile. Ena a otlolla maemo a le ka ntle serope ligament. Ha mosebetsi o se thata, o lokela ho bua leshano ka morao ea hao bakeng sa ho metsotsoana e 30 - 1 motsotso.

№4. Joale u ka beha leoto la hao le ka setopong efe kapa efe, teng boemong thekeng (Seswedishe lere la koetliso ea ketsiso), le ho phetha a le matsoapong ho leoto. Ka mor'a moo lokisa boemo ho metsotsoana e 30. - mets 1. Ka mor'a ho ikoetlisa lokela phutholoha maoto a hae ho sisinyeha bona, etsa luleng baholo e seng mekae, tlolela leseli.

№5. "Lean pele, leoto le leng ka polubabochke". Qalang maemo a: lutse fatše, maoto atoloswa pele. Tokelo-letsoho koba le hantle e le hore leoto la lona le amang serope ka hare otlolloa le letšehali leoto. O lokela ho finyella bakeng sa monoana kholo ea maoto le letšehali, ithibang otlolohileng hao. Etsa tilts tse seng kae 'me lokisa boemo ba bakeng sa metsotso e 1. le tse ling. sena lokisetsa mesifa bakeng sa twine le sefapano se le "serurubele".

№6. "Lean pele, leoto le leng ka halofo lotus le." Boemo qalang ho tšoana le ho ka mosebetsi fetileng, feela maoto nepahetseng e lokela ho beha e le hore maoto a hae a ne a le serope sa leoto le letšehali. E batla pele 'me lokisa boemo ba. Ho ikoetlisa ka tsela e atlehang develops e lirope ka hare le lokisetsa ho tšela twine ho "Butterfly".

№7. "Butterfly". A lutse fatše, o tlameha ho koba mangole hao, ikopanya bohato ba maoto a hao hammoho. O hloka ho ea ka morao ho pholletsa le ho ikoetlisa ka ho boloka otlolohileng, ha karolo e ka morao ea serethe ama holim. Re pushing mangole 'me thekeng e le hore li ama mokatong. Notlela metsotso 1 kapa ho feta. Ha mesifa tse thata, nako ena e lokela ho bontšoa ka ho metsotso e 3-5. Ho ikoetlisa ho etsa ikotlolla ho groin mesifa le lokisetsa tsona bakeng sa twine sefapano.

№8. "Lizard". Hoa hlokahala ho theohela ka mangole hao le tlisa leoto la hao le letona pele e ngata kamoo ho ka khonehang, e le hore lengole la hae e ne e le ka hodimo serethe. Ka morao e lokela ho lula e bataletse. Lokela ho otlolla ka pel'a maoto le letšehali, e le haeba ka ho otla bolo le boloka gagamalo hafeela ho ka khonehang. Ebe butle fokotsa noka pele, ba siea boemo tebileng. Ho e tsitsitseng ka metsotsoana e 30. - mets 1. Ho e atlehang haholo, empa mosebetsi o ena le tse rarahaneng tsa ba qalang, e leng ho ntlafatsa otlolla simololang longitudinal twine.

№9. Lula fatše, maoto a jala ntle ho ea fihla kamoo ho ka khonehang. Phetha matsoapong ho e mong le e leoto pele ebe lokisa Krrish bakeng sa metsotso e 1. Kabelo ena e e etsoa ka tsela e atlehileng le molekane, e leng e tla ka bonolo sutumelletsa ka morao e le hore u fihle pele.

Qalang lokela ho sebele ithuta polokelongtshedimosetso kaofela bakeng sa twines hlalositsoeng ka holimo, butle-butle ea moo a maemo a. rarahaneng Sena se ka ho kopantswe le lintlheng tsa boitlhakiso a mang, lateloa ke metsotso bakeng sa ba qalang. Lokela ho lula ka twine ka thelelo ho fihlela ho fihlela ho na le likarolelano bohloko ho mamella (empa ke ke bohale!) 'Me ho be joalo ho tloha metsotso 1 to 5. Bakeng sa bokgoni, o ka sokola mesifa ya hao ka nako e itseng, joalokaha eka ke ho bokella maoto a hae hammoho, ka nako eo ho phomola. Ho hema e lokela ho ba le boreleli le khutso. Ho bohlokoa a se ke a leleka sephetho: e tletse lintho tse ngata ho sithabela. Otlolla maoto bakeng sa ba qalang lokela ho nka sebaka ka bonolo, ka thelelo, ntle le mekhatlo ka tšohanyetso. 'Mele ha e sa tla lumella butle-butle prosest tlase.