Dira dithutiso tsa quadriceps

Ho qabola ho bona moatlelete lebōpong le hantle ntshetswa pele 'mele ho itšetleha,' meleng underdeveloped maoto. Sena ke le bothata ho fetisisa ba qalang, ba, e batlang ho meqolo e khōlō ea libetsa, sefubeng le morao, qoba ho dira dithutiso tsa maoto. Ba bangata ha ba ratang ho ba le leoto le mesifa ka lebaka la ho rarahana ha ho ikoetlisa, e leng etsa hore boemong bo sa thabiseng le bohloko kamehla ka mor'a boithapollo ka. Le batho ba bang ba nahana hore nako e ile a qeta ka mesifa leoto la ho ikoetlisa ka, e neng e tšoaretsoe lefeela, hobane bakeng sa nako e telele ea nako ho na le ho na sephetho. Ho utloisisa hore mesifa kamoo ho leng bohlokoa tsa maoto, 'me kamoo ho haha serope quadriceps ho rateng ho phetha tsa boitlhakiso hammoho le tshebetso e phahameng ea moatlelete e ne ke sa hlaha.

mesifa le 'ngoe feela

Quadriceps, 'me saense e - quadriceps femoris, ke matla ka ho fetisisa' mele oa motho. Ka lebitso la fana ka maikutlo a, ho na le lihlooho tse ling tse 'nè: e tobileng, e ka hare, ka ntle' me bohareng. A re ke taba e le hore ba leng teng ka serope se tsamaee le e mong le tse ling tse, converge lihlooho tsa bohle qetellong ea serope sa ka tendon mong tloaelehileng.

boitlhakiso li tsohle tsa quadriceps a fokotsoa hore ntshetsopeleng e leka-lekaneng ea lihlooho tse 'nè, sena isang ho etsa qeto ea hore ho tlosoe e rarahaneng ho ikoetlisa ke sa ratoe ha feela li senya botle ba mesifa leoto, empa hape ka lebaka la ho haella ha tsoelo-pele ea lihlooho tsa' ngoe kapa ho feta ho ka etsa hore ho lemala ha ho sebetsa le ho bekha boima. Ho ntshetsa pele quadriceps, a ke ke a lebala ka mesifa e meng leoto tse kang hamstrings le namane. Ha ho pelaelo hore ba lokela ho pumped evenly.

mesifa Antagonist

Biceps le quadriceps serope ke khahlanong le lōna, ke hore, ho ba le mesebetsi e fapaneng. Biceps mathang e le flexor leoto ka lengole kopanetsoeng le quadriceps - extensor. Ho sebetsa ka ba khahlanong le lōna ho e 'ngoe fa setlhopha se kopane thupelo, ka moatlelete novice amohelang e le ka lebaka la ho boemong bo sa thabiseng haholo le bohloko bo tšabehang ka ho maoto a ka, ka lebaka la ho e le takatso ea ho ba le leoto mesifa disappears. Re ke ke ra bua ka seo e lokela ho qheleloa ka thōko ka ho feletseng ho tswa ho ntshetsopele ya koetlisa maoto biceps kapa quadriceps. baatlelete ba bangata ba litsebi ba kgothaletswa ho sebelisa leqheka la ba "80 + 20" ka ho ikoetlisa.

1. Ka ho fana ka koetliso e mong ho ikoetlisa 80% e nehetsoeng ho quads, 'me 20% ba hamstrings - se le seng, palo e kahodimodimo boitlhakiso li peli.
2. Ka bobeli leoto boithapollo, ho fapana le hoo, 80% ya dira dithutiso e fanoeng ho hamstrings, ha 20% e bakeng sa quadriceps ena.

Kahoo, bohloko tlang matsatsi a seng makae ka mor'a boithapollo e tla ba tlaase ho moo haholo.

Tšoanetseng mofuthu-up o tla felisa bobe

Ka masoabi, ka Gym ngata ha ho na taolo e loketseng ka lebaka la boitšoaro ba lipuo bakeng sa ba qalang polokeho. Ka lebaka la sena, selemo le selemo ba makholo a baatlelete ba se nang phihlelo fumana sprains matla le mesifa le likotsi kopanetsoeng ka maoto a hae. Tse hlano metsotso thuto lenaneo la mokoetlisi efe kapa efe ho ea tsamaisa mofuthu-up pele ho fana ka koetliso e ka be e bolokoa baatlelete ba bangata ba bacha ho tswa kotsi. Ha ba koetlisa 'mele ka ho lekaneng ho phetha rarahaneng metsotso e mehlano mofuthu-up fetohang matsoho a hae' me a fetoha 'mele, bakeng sa quadriceps hloka ho ikoetlisa e fapaneng ka ho feletseng.

1. Ka ho ba teng ha treadmill ke ho lekaneng ho e etsa metsotso e mehlano Kaif ho mofuthu fihlela mesifa ea maoto le hantle.
2. Run ka nkeloa sebaka ke itahlela thapo 'me a squats free.
3. Hantle e thehilweng ho tsamaea ho pota le ka kamoreng ka faele le 'ngoe.

dira dithutiso tsa motheo bakeng sa ntshetsopele ya quadriceps ho

Ho na le tse fapa-fapaneng e khōlō ea tsa boitlhakiso bakeng quadriceps ena. Ho sebedisa matla le dumbbells, barbells le simulators khethehileng.

1. The Squat mantlha le barbell ka mahetla a hao. Ho sebelisa atlehang ka ho fetisisa bakeng sa quadriceps ena. Apara ka trapeze bareng le beha ka tlas'a maoto ka mahetla hao bophara ntle, u lokela ho a lutse. Haholo-holo ka squats ke ho laola morao - e lokela ho ba boemong ba. Maraong lokela ho nka morao taolo le ho se fetele ka nģ'ane ho mangoleng likausi sebaka. Ka ntlha tlaase-tlaase tsa maraong Squat e lokela ho ba e tšoanang le ho fatse.
2. Squat le barbell ka sefubeng sa hae. Ena ho ikoetlisa lebetsoeng le mojaro oa ka quadriceps le dumella mekhahlelo e ka lekhetlo la pele ho laola boemo ba morao, a sa lumelle Sgorbati hae.
3. Leoto Extension ka ketsiso kopano. Ba lokela ho phethwa ka qalong ea maoto e le boithapollo, ha ba ntse ba na le mofuthu le molemo haholo ho fihlela mesifa ea maoto le.
4. Ho bua leshano o tobetsa leoto ka ketsiso ena. ho ikoetlisa Sena se ka nkeloa sebaka ka barbell Squat bakeng sa batho ba nang le mathata leha e morao kapa a ke ke a ithuta ho Squat hantle.

boitlhakiso li mahareng

Ka tsela e itseng, ho lumeloa hore lunges pele le dumbbells lokela feela ho etsoa ho banana ba batla ho eketsa jwale maraong. sena le fella molumo theola lengole fatše le ho sekamisetsa 'mele tse nyenyane pele ka tsela e atlehang haholo develops e quadriceps serope ka banana le bashanyana. Ke kokotisaka sena ka e mong le e boithapollo leoto, likhoeli tse 'maloa ea koetliso e matla, o ka finyella e ntle quadriceps liphallelo.

Hantle proven ka ketsiso saladif Squat. Le mojaro fokolang ka morao e ka tlaase ka ho fihlela liphello tse molemo ka ho hōla ha quadriceps. Ho fapana le barbell Squat le leoto o tobetsa rapaletse ketsiso ena e loketseng haholo ho fetola paakanyong ea maoto, ho fetola mojaro lihloohong tse fapaneng tsa quadriceps ena.

mokhoa o mong oa ho phetha

Dithutiso quadriceps serope hloka dithekeniki itseng tshebetso. Pele ho tsohle re sitoa ho feletseng otlolla maoto ka lengole, ho seng joalo ba qoba likotsi le ha ho sebetsa ka boima ba 'mele e tlase. About jerks nakong ho ikoetlisa, hape, lokela ho e lebala. Ka ho teba? Hoa hlokahala ho fokotsa boima ba 'mele ka. Nakong ea ho ikoetlisa ka ho hlokahala hore ho hema ka tsela e nepahetseng. Hula moea - flexion, exhale - ka katoloso.

Quadriceps serope - le mesifa kgolo haholo eo o ka tshebetso ya ho palamisa le phello e bohlokoa ka khatello ea mali, pompa meqolo e khōlō ea mali 'meleng, e leng se ka etsang hore ho eketseha ha ho otla ha pelo. Ka hona, le pakeng tsa dikelaka ho nka khefu ka bang tse peli metsotso ho tsosolosa khatello. Haeba u hlokomela ho tsekela mor'a ho ikoetlisa, u phomole ka ho lokela ho bontšoa. Nakong ea boithapollo ka, le be le bonnete ba hore ho nosetsa tshebediso ya, ho seng joalo banal dehydration tla etsa hore motho a ho fokotseha ha matla a.