Lithuto tsa motheo tsa mesifa ea pectoral lapeng

Motho leha e le ofe ea kenang sepapaling leha e le sefe kapa o etsa lipapali tsa 'mele lapeng, o khetholloa ke bophelo bo botle, matla le mamello. Mokhoa o motle le oa boikhohomoso o etsa hore u hlomphe motho, hobane o bontša mesifa e ntlafalitsoeng, eseng feela morao, empa hape le matsoele. Mesebetsi e ka sehloohong ea mesifa ea pectoral ke efe? Lapeng ho bonolo ho e etsa, kaha tse ling tsa tsona lipapali tsa lipapali ha li hlokehe ho hang.

Koetliso e bonolo ka ho fetisisa le e fumanehang ka ho fetisisa bakeng sa mesifa ea pompong e potlakileng ea sefubeng le matsoho ke ho sutumetsa. Mochine oa khatiso oa bench ha o lumelle feela ho matlafatsa mesifa ea hau, empa hape e ama ka katleho ntshetsopele ea tsamaiso ea pelo. Leha ho le joalo, e boetse e lokela ho hopoloa kelellong ea hore ha u etsa boikoetliso leha e le bofe ba 'mele, u lokela ho buisana le ngaka pele ho e-na le hore u se ke ua ntša kotsi.

Haeba u ikemiselitse ho ithuta malapeng, u lokela ho qala ka ho hlahisa mekhoa ea lithupelo tse itseng, ka mor'a moo o tlameha ho ngola moralo oa thuto hantle. Boikoetliso bakeng sa mesifa ea pectoral ea ntlo e na le tšobotsi ea hore motho a etse motho ea etsang boiteko bo bongata ho theha mojaro 'meleng oohle ka kakaretso. Ka ho phunya matsoho le maoto sena ha se etsahala, hobane ke lihlopha tse ling feela tsa mesifa ea matsoho kapa maoto a behoang tlas'a mojaro. Ke ka lebaka leo kemiso e entsoeng hantle ea lihlopha e sa lumelle feela ho shebella tsela ea lihlopha, empa le ho hlahloba liphetoho tse ntle 'meleng ka kakaretso.

Kahoo, ho na le litlhahiso tse ling tse nang le lisebelisoa tsa lipapali tse tla u lumella ho fokotsa sefubeng ka potlako ka potlako:

1. Tlanya le litekanyo. Mona ho hlokahala hore u khethe mojaro ka tsela eo ka eona ho se nang li-push-ups tse fetang 20 tse ka etsoang ka mokhoa o le mong. Ka kakaretso mekhoa ea 2-3 e phethoa, ka khefu pakeng tsa bona ka metsotso e 7-8.
2. Ho hula kahare. Ke boikoetliso bo babatsehang bakeng sa ntshetsopele ea mantlha a sefubeng, empa hape le lebanta lohle la mahetla.
3. Ho ikoetlisa bakeng sa mesifa ea pectoral ea lehae e boetse e akarelletsa ho ikoetlisa le lisebelisoa tsa lipapali, har'a tsona tse atlehang ka ho fetisisa ke li-dumbbells le li-barbells. Ho hatella bar ho tloha boemong bo tloaelehileng ke bo matla ka ho fetisisa ho matlafatsa mesifa ea matsoele, e le hore u ka eketsa molumo oa sefuba ka nako e khutšoanyane haholo. Haeba o hloka ho eketsa mesifa e ngata, joale boikoetliso bo lokela ho etsoa ka boima bo bongata, empa ka makhetlo a seng makae (8-10). Haeba mosebetsi ke ho eketsa matla, le ho etsa hore mesifa e hlahelle haholoanyane, joale boima bo lokela ho sebelisoa e le hore palo ea pheta-pheto ea boikoetliso bo le bong e ka eketseha ho fihlela makhetlo a 20-25.
4. U na le li-dumbbells, o ka kgothaletsa ho ikoetlisa ho kang ho sutumetsa dumbbells hole le wena sebakeng se leshano ho benche. Ka kopo hlokomela hore li-dumbbells li lokela ho bolokoa ka ho toba kamanong le 'mele, joaloka tabeng ena u ka khona ho phahamisa mesifa ea lateral.

Ka hona, motho a ka bona hore ha ho letho le thata ho etsa lintho tsena, 'me boikoetliso bohle ba ntlo bo ka etsoa ka katleho e kholo. Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke ho latela mokhoa o tsitsitseng oa lihlopha le ho boloka tlaleho ea boitšoaro. Ka lebaka la liketso tsena, mesifa ea sefuba e ka matlafatsoa haholo.

Kajeno, li-simulator li boetse li ratoa haholo, tseo u ka li rekang le ho li beha ka tlung ea hau . Bakeng sa ntlo , li-simulator tsa bokahohle li tloaelehile haholo, moo ho khonehang ho etsa lipapali bakeng sa ntshetsopele ea lihlopha tse fapaneng tsa mesifa. Mokhoa o phahameng oa li-simulator tse joalo o 'nile oa lekoa ke baetsi ba' mele ba bangata ba 'nileng ba ameha ka lilemo tse ngata. Ka hona, ho ikoetlisa bakeng sa mesifa ea pectoral ea ntlo, e tla kenyelletsa mesebetsi e 'maloa ea simulator ea lipapali, e tlatsetsa ho matlafatsang ka katleho mesifa ea sefubeng le lebanta lohle la lehetla.

Hona joale re tseba ho phunya mesifa ea sefubeng lapeng ka tsela e le hore sephetho se bile se tsotehang ka ho fetisisa. Ka lebaka la ho ikoetlisa ka holimo le ho tloaeleha ha lihlopha, ka sebele u tla atleha mosebetsing ona.