E ikoetlisa ka boima ba hau: lenaneo, ho ikoetlisa

Ba bangata ba qala liatlelete, ba leka ho finyella sephetho leha e le sefe ha ba qala mosebetsi, ba sebelisa matla le matla a mangata haholo liketsong tse sa hlokahaleng. Ho bua ka ho tsamaea ka maoto le ho koetlisa ka boima ba 'mele. Ke batho ba fokolang feela ba tsebang hore ha ba qala ho ikoetlisa ka boima ba bona ba tla lumella bohle hore ba rarolle mesebetsi eohle kapele le ka katleho.

Sepheo sa sehlooho sena - mananeo a mangata a lokiselitsoeng ho ba qalang a nang le tlhaloso e qaqileng e tla kenella ka potlako lefat'seng la lipapali tse kholo le ho finyella liphello tse bonahalang ntle le ho ea boithabisong. Ke feela ka koetliso ka boima ba hao.

Ka ho hlophisa lintlha

Pele u qala ho ithuta ka ho qaqileng ka litšoantšiso tse loketseng, ho bohlokoa ho fapana hanyane ho tloha sehloohong se seholo le ho tsepamisa maikutlo lipakaneng. 'Nete ke hore ba qalang ba bangata ba lumela hore ho na le li-exercising tse khethehileng. Ka mohlala, bakeng sa ho lahleheloa ke boima ba 'mele, ho rarahane ho le mong, le bakeng sa boima kapa matla-ho ikoetlisa ka ho feletseng.

Ha e le hantle, ha ho na phapang. Koetliso ea matla le boima ba eona e khona ho qobella moatlelete ea qalang le ho theola boima ba 'mele, hobane ho na le lintlha tse peli feela tse bohlokoa mona: palo ea lipelo tsa pelo le karabelo ea mesifa ea mesifa ho ea mojaro. Bakeng sa ho theola boima ba 'mele, ho hlokahala hore u phahamise mocheso oa hao, o lokela ho "otla" mesifa bakeng sa matla,' me phaello ea boima ba 'mele e tla fanoa ke mekhoa e ikhethang.

Theventory le simulators

Ha re khone ho tlosa sebaka sa ho sebetsa se tsoang moeeng. Leha ho le joalo, ancillary simulators e tla hlokahala. Ka tsela e loketseng, ba qalang ba bangata ba lokela ho ba le bar le likoti matsohong a bona. Litsebi li buella ho reka 3 ho simulator e le 1, e akarelletsang lisebelisoa tsohle tsa ho sebetsa ka boima ba hao. Maemong a fetisisang, bothata bo ka rarolloa ka litulo tse 'maloa, empa monyetla oa ho tsoa likotsi maemong a joalo ho eketsa haholo.

Hape, ho etsa koetliso ka boima ba 'mele oa hao, ke nako ea ho fumana mathe a khethehileng bakeng sa yoga, e ka fumanoang lebenkeleng leha e le lefe la lipapali. Ts'ebeliso e joalo e hlokeha haholo bakeng sa merero ea bohloeki, kaha ho ikoetlisa ka ho fetisisa ho tla tlameha ho etsoa fatše fatše.

Baatlelete ba litsebi ba eletsa ba sa tsoa fihla ho ea sheba lebenkeleng la lipapali le ho etsa lirapa bakeng sa koetliso. Ts'ebetso ena, ha e le hantle ka lilemo tse 'maloa tsa ho ba teng ha eona' marakeng, kapele e ile ea khahla tlhokomelo ea ba bangata ba bacha, hobane ka mokhoa o nepahetseng ho e lumella hore u sebetse ka katleho 'meleng oa motho.

Molemo o ka sehloohong oa motho ea qalang ho qala

Boikoetliso bo botle haholo ka boima ba sona ke tloaelo ea ho lula fatše. Lenaneo la koetliso le boima ba ntlo ha le etse ntle le bona. 'Me li-squats li atleha bakeng sa bobeli ba mesifa le ho fokotsa boima ba' mele. Boemong ba pele, o hloka ho ikoetlisa butle-butle, ho tsepamisa mohopolo o mong le o mong, le ho tlosa lera la mafura o lokela ho oela ka potlako 'me u se ke ua nkoa ke phomolo e telele pakeng tsa litsela (metsotsoana e 40-60 ho feta).

Li-squats, mokhoa oa bohlokoa ke oa bohlokoa, o sa u lumelle feela ho tsepamisa mohopolo meleng e itseng, empa hape o khona ho sireletsa khahlanong le likotsi. Moqapi o tlameha ho laola boemo ba 'mele oa hae ka botlalo:

• Khutlela morao (ke ho lakatsehang ho khumamela ka sefubeng, ho boloka mahare a mahetleng);
• Sebakeng se tlaase ka ho fetisisa sepakapakeng sa hip se lokela ho bapisoa le fatše, 'me mangole-a se ke a fetela ka nģ'ane ho boemo ba likausi.

Hape, barupeli ba bangata ba khothalletsa hore kamehla ba khumame ka mahlakoreng le hore ba se ke ba senya lirethe tsa fatše. Ho hlakile hore ho na le litlhoko tse ngata, empa kaofela ha tsona li reretsoe ho sireletsa manonyeletso ho senya. Lintlheng tsa pele ho khothalletsoa ho tšoara setulo kapa lerako, e le hore u se ke ua oa.

Load Focusing

Ho senya setopo ka leoto le leng hape ke boikoetliso bo atlehang. Lenaneo la koetliso le boima ba lona hangata le hloka hore le hlase ka makhetlo a 'maloa ka beke, kaha ha ba le thōko le ho lumella nts'etsopele ea mesifa e fapaneng maotong ka ho fetola setsi sa khoheli.

Ka hona, ha mokokotlo o fokotseha 'me morao o otlolohile, ka morao ea serope ho behoa tlas'a mojaro. Ntho e ka sehloohong mona ke ho laola 'mele: lehlakore pakeng tsa' mele le fatše e lokela ho ba likhato tse 90. Empa sebaka se senyenyane (likhato tse 20-30) se fetisetsa pele mojaro ka pel'a serope, 'me mesifa e fetoloa feela ha leoto le sa sebetse. Leha ho le joalo, liatlelete tsa litsebi li khothaletsa batho ba bacha hore ba laole tlhaselo, ba sa lumelle lengole ho loantša fatše, hobane le ka senya sekoti sa lengole.

Ntle le li-gymnastics li ke ke tsa khona ho li etsa

Maqheka a morao ho motho leha e le ofe a thata ho lela, kaha ba ntse ba ameha kamehla. Ba sebetsa ha ba tsamaea, ba lula ba leka-lekanya kapa ba etsa boiteko bo matla ka li-tilts le squats. Leha ho le joalo, ke mesifa ena e ka etsang hore 'mele o chese mafura a mangata, hobane ho hloka matla le matla a mangata mosebetsing oa bona.

Lenaneo la koetliso le boima ba lona ho banna le le leng le na le ts'ebetso, empa batsamai ba bangata ba fanang ka lenaneo lena ho ba qalang ba hlokomoloha taba ea hore batho ba bangata ha ba tsebe ho etsa mosebetsi ona. Sena se tla hloka phihlelo ea li-gymnast tse tsebang ho khutlisetsa mesifa e khutlelang mosebetsing.

Lipalesa tse tloaelehileng tsa 'meleng ka pele li baka mojaro sebakeng sa lumbar, empa ho tlosoa ha likhahla morao ka ho toba mohareng o jara mesifa ea latissimus e ka morao. Ha e le hantle, ho ikoetlisa ho joalo ho ke ke ha nkeloa sebaka, empa sethaleng sa pele ho ntse ho etsa hore mesifa e kholo e sebetse.

Lisebelisoa tse eketsehileng tsa ho hula

Leha ho le joalo, ho ikoetlisa ka boima ba bona ho banna ho lokela ho ba le mekhoa ea bona ea lenane la ho ikoetlisa. Mona ke moo mohahlauli oa lipapali oa lipapali le mohaho o holimo o tla kena hantle, o tla etsa hore moqapi leha e le ofe ea qalang ho hula. Tharollo mona ke e bonolo:

• Leeto la lipapali li lahleloa ka holim'a mohaho ebe li tlamelloa ka sekhukhu;
• Moatlelete, a nka mohaho ka matsoho, o lokisa leoto le le leng ka holimo (ka tlaase).

Ka tsela eo, thepa ea rabara e otlolohileng e nyolohela holimo, ho ea sefapeng, ho hulela kahare le ho bapala lipapali. Moatlelete ea qalang o tlameha ho kopa sefuba sa hae pele, tiisa. E, qalong boikoetliso bo joalo bo bonahala bo le boima ebile bo sa tsitsatse, empa ka mor'a ho etsa mokhoa ona phello e ke ke ea nka nako e telele ho fana. Ka karolelano, kamora khoeli ea koetliso e joalo (makhetlo a mararo ka beke), motho leha e le ofe e mocha a ka ithaopela, ntle le tšehetso ea ho etela likoloi, o hula hang. Hona ke phello e tebileng ka bobeli 'meleng le kelellong.

Koetliso e sa ratoang

Koetliso ea lehae le boima ba eona e kenyelletsa le ho sutumelletsa ho tloha fatše. Ke 'nete hore ho batho ba bangata ba sa tsoa qala ho phela, sena se fetoha tlhokofatso ea sebele,' me ba leka ho hlokomoloha litlhahiso tsa litsebi. Bothata ke hore ba qalang baatlelete ba leka ho kenyelletsa mosebetsing oa mesifa e mengata, e sa sebelisoang bophelong ba letsatsi le leng le le leng. Sena se hloka tsela e fapaneng ka ho feletseng.

Li-pus-ups ha lia lokela ho qaloa ho tloha fatše, empa ho tloha leboteng, ho sebelisa matsoho a hau, ho bopa leihlo la 45-degree pakeng tsa fatše le 'mele. E, sena ke boikoetliso bo bonolo le bo bonolo, leha ho le joalo, bo ka boela ba laola mesifa ea matsoho le sefubeng haeba ho pheta-pheta ho pheta-pheta ho etsoang ntle ho tšitiso.

Mokhahlelo oa bobeli ke phallo ho tloha mangole. Mona u lokela ho ela hloko sebaka sa matsoho a amanang le 'mele. Ho hlophisoa ha matsoho ho ea mahlakoreng ho lebisa mojaro meleng ea sefubeng, 'me liphetoho tsa ho kopanya li lebisa tlhokomelo ho triceps. Ho koetlisa ka boima ba hau maemong a pele ho molemo, ho tlosa matsoho hole le torso. Ha u se u ithutile ho etsa mosebetsi ona ka tsela ena, u ka khona ho itšireletsa ka mokhoa o sireletsehileng ho ea ho phunyeletsa ka tloaelo ho tloha fatše.

Ho haha sebopeho

Mahetla a mahlahahlaha e 'nile ea e-ba mohono oa batho bohle. Hape ha ho tsotellehe hore na ke mang ea nang le papali ea baatlelete - monna kapa mosali. E shebahala e le ntle, empa hase motho e mong le e mong e mocha ea tsebang hore ho bonolo ho hōla mahetleng le lapeng, ntle le lisebelisoa tse eketsehileng le lisebelisoa. Taba ke hore mesifa ea deltoid e na le mekhoa e metle haholo, mme e etsa hore e sebetse ka mokhoa o bonolo feela, feela u hloka ho "ba bolaea" ka palo e kholo ea pheta-pheta. Ho ikoetlisa ka boima ba ntlo bakeng sa mahetla ho kenyelletsa mekhoa e meraro feela ea ho ikoetlisa:

1. Hands up. Ntho e ka sehloohong mona ke ho latela theknoloji. Boemong ba pele, matsoho a mahetleng le mahlakoreng a setlolo a lokela ho ba le likhato tse 90. Ha u ntse u ikoetlisa, u ke ke ua theola matsoho a hau tlas'a mahetla a mahetla.
2. Makhi aside. Ha u behile matsoho a hau 'meleng, u lokela ho phahamisa matsoho holimo, u bōpe leihlo la likhato tse 90 ka lenonyeletso. Ho tsoa sebakeng sena, o lokela ho nka likhahla tsa hao mahlakoreng, u sa khumame kapa u khumama matsoho.
3. Makhi ka letsoapong. Sebaka sa ho qala se batla se tšoana le mosebetsi oa pele. U hloka ho khumama, ho bopa lebelo la likhato tse 90 pakeng tsa fatše le 'mele. Ho phahamisa likhahla ho etsoa.

Ketsahalo ea bohlokoa

Lenaneo la koetliso le boima ba lona, haholo-holo ha ho tluoa tabeng ea ho theola boima ba 'mele, kamehla e na le li-exercising bakeng sa mesifa ea mpa. Leha ho le joalo, maikutlo a ba bangata mabapi le ho chesa mafura ka mpa ka tsela ena ke phoso. Boima bo fetisisang bo felisoa ka 'mele oohle ka kakaretso, empa ho ikoetlisa bakeng sa mochine oa khatiso feela ho tiisa mpa e senyang.

Hape ke habohlokoa hore re hlokomele hore ha ho na mesifa e karolong e ka tlase kapa e ka holimo ea mochine oa khatiso, ha e le hantle ke mongobo o moholo o ka sebetsang ka litsela tse sa tšoaneng:

1. Torso e phahamisa. Tsela e bonolo ka ho fetisisa ke ho robala fatše 'me, ho phomola maoto a hao khahlanong le lerako, phahamisa maqhubu a hau.
2. Ho phahama ha maoto. Ho robala fatše, ho beha liatla tsa hau tlas'a marako bakeng sa ho ema ka thata, u lokela ho phahamisa maoto, u sa li khumame ka mangole.
3. Ho phahamisa ho kopantsoe. Ha u lutse setulong kapa setuloana, u tšoere matsoho ka bobeli setulong, u lokela ho suthisetsa 'mele le maoto, ho leka ho nka sebaka se omeletseng. Ebe o latela, o phahamisa 'mele holimo (ho boloka botsitso), hula mangole sefubeng.

Koetliso e rarahaneng

Mohaho oa baraka o haelloa ke baatlelete ba bang ba nang le boithuto ba boima ba ba qalang. Batho ba bangata ba nahana hore ha ho letho le bonolo ho feta ho boloka 'mele o eme, o eme matsohong a hae, a phomola fatše. Leha ho le joalo, ho ke ke ha khoneha ho phetha mosebetsi ona o rarahaneng le makoetlisi a mangata, ho sa bue letho ka ba qalang.

Mona ntho e 'ngoe le e' ngoe e bonolo: o hloka ho ema ka nako e le 'ngoe bakeng sa bonyane motsotso. Ha ho pelaelo hore kahare ho hlokahala ho boloka mokokotlo oa sefahleho 'me u se ke ua lumella matsoho hore a khumame ka motsoako oa sefahleho. Ha e le molao, ha e le hantle, ha ba qala ho qeta metsotsoana e 15-20, ba qala ho sisinyeha, 'me ka mor'a ho thothomela habonolo le' mele oohle ba khaotse ho ikoetlisa.

Sehlopha sa ho ikoetlisa se chitja

Ke habohlokoa ho hlokomela hore koetliso ea baatlelete e ka etsoa ka litsela tse 'maloa. Koetliso ea mantlha e fana ka tsoelo-pele e ts'oanang ea mesifa e 'ngoe le e' ngoe bakeng sa ho pheta-pheta. Leha ho le joalo, har'a ba qalang ba batlang ho theola boima ba 'mele kapele, koetliso e chitja le boima ba eona e ratoa haholo.

Sebopeho sa mekhoa e joalo ea ho ikoetlisa ke ho lumellana ha mekhoa eohle e boletsoeng ka holimo ka tsela e le 'ngoe ntle le ho phomola. Ena ke lenaneo la ba qalang. Ka mor'a ho etsa khefu e le 'ngoe ka metsotso e peli,' me ntho e 'ngoe le e' ngoe e phetoa hape. Koetliso e joalo e jara haholo methapo ea pelo, kahoo ba qalang ba eletsoa hore ba laole mapheo a bona, ba sa lumelle phefumoloho e khutšoanyane. Sehlabelo se ka ba palo ea ho pheta-pheta ka mokhoa o mong le o mong, empa ha se khethollo pakeng tsa ho ikoetlisa.

Qetellong

Ho ikoetlisa ka boima ba 'mele ho sebetsa feela mehatong ea pele ea koetliso. Nakong e tlang (likhoeli tse 1-2), 'mele oa motho o ikamahanya le mojaro, mme mesifa e khaotsa ho hōla,' me mafura ha a chese. Mona ho hlokahala hore u kenye boima, kapa u fetole mokhoa ona oa ho ikoetlisa. Ntle le moo, o ka lokisetsa ho ikoetlisetsa lethathamong le ka holimo la libaka 'me u fetole nako eohle ea mekhoa ea ts'ebetsong.