Boikoetliso bo atlehileng ka biceps lapeng

Ho eketsa boima ba mesifa ea matsoho e ka ba ntle ho mekoloko e boima holong ea boithabiso. Ho ikoetlisa ka tsela e nepahetseng ka biceps, lapeng ho etsoang kamehla - ke sona se tla u thusa. Leha ho le joalo, ka morero ona u tla hloka ho ba le morero le lisebelisoa tsa mathomo.

Bicep ke eng?

Joalokaha u tseba, e 'ngoe ea mesifa e hlahelletseng haholo ea' mele oa motho e nepahetse ka ho hlajoa ke li-biceps arm muscle, kapa biceps. E na le lihlooho tse khutšoanyane le tse telele tsa mesifa, tse sebetsang e le "li-comrades-in arms". Ke habohlokoa ho hlokomela hore mesifa e boletsoeng ka holimo, esita le ka maemo a phutholohileng, e bonahala haholo letsohong, kahoo mojaro o eketsehileng o tla ntlafatsa feela ts'ireletso ea oona.

Mosebetsi oa oona o ka sehloohong ke mokhoa oa ho phunyeha ha forearm le lehetla, o etsoang ka ho kenya letsoho mahetleng. Haeba u hopola hore mohanyetsi oa li-biceps ke triceps, ke eena ea thusang ho khutlisetsa letsoho sebakeng sa eona sa pele.

Kaha biceps ea letsoho le mesifa e hlokomeleha hantle, ke hore, e bonahala ntle le boiteko bo matla, boiteko bo sebetsang ka ho fetisisa ba bicep bo tla ba le thahasello ho baatlelete ba bangata ba li-novice le ba ratehang ba 'mele oa liphallelo: ka lehlabula, ho ba teng ha mochine oa khatiso kapa ho ba teng ha "sefuba" ho ka pata habonolo ka seaparo sa matsoho. Kelello.

Melao-motheo ea biceps e sebetsa lapeng

Ka molao, koetliso eohle ea matla e qala ka ho hlophisoa ha mesifa ea matsoho. Batho ba qalang ba batla ho ba eketsa ka lentsoe ka potlako kamoo ho khonehang, empa mokhoa ona ha o bue ka ho feletseng. Matsoho a hōla le 'mele oohle,' me ho ke ke ha khoneha hore o ba phunyeletse ho fihlela ho 50 cm ka sefubeng sa li-1 m.

Ela hloko: haeba u itokisetsa ho ikoetlisa matsoho, u se na setho sa mesifa e tloaelehileng, joale sepheo se batlang se ke ke sa finyelloa. Koetliso e le 'ngoe ka biceps e ke ke ea rarolla bothata - mokhoa o kopanetsoeng oa hlokahala.

Batho ba bangata ka mabaka a hlakileng a ke ke a atisa ho etela boikoetliso ba 'mele, ka hona ba lokela ho tseba ka ho ikoetlisa ka katleho ka li-biceps, matlo a ka etsoang esita leha ho se na thepa e khethehileng e haufi. Sena se ka thusa melao-motheo ea motheo ea ho sebetsana le mesifa ena.

Thuto e kholo ea matsoho

1. Ho kopanya ka mokhoa o utloahalang oa matla le boleng ba koetliso. Ts'ebetso ea katleho le nts'etso-pele ea mesifa e fanoa ka boikoetliso bo le bong ba mantlha le tse ling tse thusang.
2. Phepo e nepahetseng. Koetliso ea batho e hloka lijo tse itseng, tse amanang le ho hōla ha mesifa ea mesifa. Lijo li lokela ho aroloa, empa li na le phepo e nepahetseng. Ho molemo ho ja liprotheine tse shakesang tse nang le ligrama tse 30 tsa protheine, pele le ka morao.
3. Kabolelano e babatsehang ea koetliso. Mesebetsi ea lehae ea biceps e lokela ho khannoa hangata ka makhetlo a mararo ka beke, le ka matla a sa tšoaneng, palo ea mekhoa le mefuta e meng ea mekhatlo.
4. Kamehla liphetoho ho bokelleng boitsebiso bo rarahaneng. Lintho tse ngata tsa ho koetlisa li sebetsa ka nako e fetang libeke tse 6, ka mor'a moo phetoho e feletseng ea lihloliloeng e etsahala. Ka lebaka la sena, likhoeli tse ling le tse ling tse 5 lenaneo la koetliso le hloka ho fetoloa. Mokhoa o joalo o tiisetsoe ho lopolla palo ea matsoho, empa hape le lihlopha tsohle tsa mesifa.

Haeba e le potso ea mojaro ka letsoho la letsoho, ho ikoetlisa ho molemo ka ho fetisisa ho etsoa letsatsi le leng ka beke. Hangata li kopanngoa le nts'etsopele ea mesifa ea pectoral, le hoja ho arohana ka lihlopha ho e-na le sebopeho sa motho ka mong.

Ho phunyeletsoa-ho eketsoa ha matsoho ka boemo bo phahameng

Haeba ho se na monyetla oa ho etsa li-exercice ka li-biceps ka holong, joale ho ka khoneha ho ea meketeng ea motheo e tloaelehileng ho ba bangata ba tsoang bencheng ea sekolo. E tla ba ka ho sutumetsa, kapa ho phunyeletsa-matsoho a liphaka ka latch.

Mokhoa oa ho ikoetlisa o ka etsoa ka ntle le sethaleng sa puisano. Ka lebaka la mekhoa e ts'oanang ea mekhatlo, mefuta ena ea tsoelo-pele ea matsoho a matsoho ha e ame feela ka biceps, empa hape e ama marang-rang.

Setšoantšo se nepahetseng sa matsoho

Ho beha matsoho tabeng ena ha ho bohlokoa hakaalo: ho lokela ho etsisa ho phahama ha likhetla, empa mosebetsi o ka sehloohong oa ho feto-fetola ha mesifa ea mesifa e bolokiloe ke biceps. Leha ho le joalo, ha e na tšusumetso ho feta likarolong tse ling tsa 'mele.

Matsoho a tšoana le ho phunya habonolo feela, menoana feela e lokela ho "sheba" pele. Ka nako e tsoanang, ho thibetsoe ho hatella matsoho ka hohle kamoo ho khonehang 'meleng. Ho phaella moo, ke habohlokoa ho fetisa boima ba 'mele oohle ka pele, e le hore mojaro o moholo o oele sebakeng sa letsoho. Ho ikoetlisa ha li-homepress ha ho thata ho feta kamoo ho neng ho ka bonahala kateng qalong.

Nakong ea ho phunya matsoho, setopo se oela fatše, 'me sefuba se ama fatše. Ho lokela ho hlokomeloa hore likhahla ha lia lokela ho fapana haholo ka litsela tse fapaneng. Ho seng joalo, ts'ebetso e nepahetseng ea koetliso e ke ke ea fanoa 'me kotsi ea kotsi e tla eketseha.

Haeba motho ea koetlisitsoeng a e-na le takatso le monyetla, joale boikoetliso bona ka li-biceps lapeng bo ka ba bo rarahaneng ke litlolo kapa litšiea tse khethehileng.

Koetlisa ka li-barbell

Kaha liketso tsa biceps tse nepahetseng li amahanngoa le ho phunya le ho atolosa, bohlokoa ba nakong e tlang ea mesifa ena bo tla itšetleha feela ka boholo ba mehato. Ho fokotseha ha boholo ba "mesebetsi" ho thehoa ha liphallelo, 'me keketseho - ho hola ha mesifa ea mesifa. Mona moeli oa limakasine e tla ba tšehetso e tsitsitseng, e kentsoe ka lehlakoreng le leng, moo motsoako oa setsoe o tla phomola teng.

Leha ho le joalo, pele ho tsohle, u lokela ho khetha boima bo nepahetseng ba bar. Boima ba eona e lokela ho ba bo bongata, empa ha bo kholo haholo (mokhoa oa ho bolaoa o tla fokotseha). Boikoetliso bo joalo ka li-biceps lapeng ke bo lekaneng: u tlameha ho ema hantle leboteng kapa u lule tšehetsong, u nke ka tlaase ebe u phahamisa projectile ka sefubeng.

Nakong ea ho bolaoa, likhahla li lula li eme, tse eketsang boholo ba ho tsamaea. Ha projectile e le boemong bo ka tlase, matsoho a fokotseha hanyenyane, ke hore, boemo bo qalang ha bo qale ka matsoho a otlolohileng. Sena se thibela biceps ho phutholoha ka ho feletseng le ho itokisetsa mesifa bakeng sa boikoetliso.

Keletso: U se ke ua phahamisa mohaho ka ho tsamaisa mahlakoreng a marang, ha boiteko ba li-biceps le morao bo tla ba bo fokolang. Sena se fokotsa matla a koetliso 'me se ka baka kotsi.

Tšehetso e tla hlokahala ho netefatsa hore mekhoa ea boithabiso ea malapeng ea biceps e etsoa ka boholo bo fokolang. Tabeng ena, simulator e ikhethang e nang le litekanyetso tse feto-fetohang e atisa ho sebelisoa. Tsela e phethahetseng e ka ba benche e sekametseng.

Nakong ea boikoetliso bo boletsoeng ka holimo, eseng feela mesifa ea matsoho, empa le mekokotlo e ka ameha. Sena se fana ka mokhoa o pharaletseng oa nts'etsopele ea leqhoa le ka holimo.

Ho ikoetlisa le li-dumbbells

Mona, sesebelisoa sena sa lipapali se sebelisoa ka mokhoa o ts'oanang le oa phetolelo e fetileng, phapang e le 'ngoe feela ke monyetla oa hore e sebelisoe hape. Ka mantsoe a mang, mojaro o ka ajoa feela, ke hore, ho phalla le ho atolosoa ha matsoho ho sebetsa hammoho, empa ka bomong.

Litsela tse ratoang ka ho fetisisa bakeng sa ho betsa mesifa ea matsoho le li-dumbbells ke litsela tse peli, e mong le e mong eo moatlelete a ikhethelang.

1. Ho phahamisa mekhoa e meng le ho bapisoa ho etsoang kapa ho lutse ka bencheng, ka bobeli ka synchronously le alternately. Mona ho hlokahala ho ela hloko ho potoloha ha forearm: e fetisetsoa ka ntle feela nakong ea ho nyoloha. Nakong ea boikoetliso bona, tšusumetso e etsahala ka li-biceps ho pholletsa le molumo oa eona kaofela.
2. Koetlisa "hammer" holim'a biceps ho batla ho tšoana le phetolelo e fetileng. Leha ho le joalo, tabeng ena, boemo ba brashi ha bo fetohe ho pholletsa le potoloho, 'me liatla li shebane. Ts'ebetsong ena e tiisa hore karolo ea ka ntle ea mesifa ea biceps ea letsoho e hlahlojoa.

Koetlisa li-biceps u sebelisa mochine o hlalosang kapa o tsitsitseng

Mofuta ona oa ho phunyeletsa mesifa o tšoana le boikoetliso ba "hammer" ka li-biceps, le hoja phapang ea eona ho tsoa phetolelong e fetileng ke tšebeliso ea lisebelisoa tse ling tsa lipapali. Ho tloha boemong bo qalang bo eme, maoto a arohane, tepi kapa moeletsi oa fatše, ho phunyeha ha matsoho ho etsoa.

Ho lokela ho hlokomeloa hore maoto a kopana ka ho feletseng le fatše holim'a metsi, ke hore, a tiisitsoe ka mokhoa o sireletsehileng. Matsoho a hloka ho nka khetla e le hore liatla li shebane.

Ka mor'a ho lokisetsa, ho bolaoa ha sebele ho qala. Matsoho ana ka bobeli a khumama ka mokokotlo oa sefahleho ho ea mahetleng, ka mor'a moo ba khutlela sebakeng sa bona sa pele. Pakeng tsa ho beha ho kgothaletswa hore o etse metsotso e nyane, e lumellang mesifa hore e phomole hanyane.

Ntle ho pelaelo, sena se hole haholo le litlhahlobo tsohle tsa biceps mesifa ea lehetleng, e ka etsoang lapeng. Koetliso e nahanang e u lumella hore u etse likhetho tse ling tse ngata tse amang lihlopha tse fapaneng tsa mesifa. Ho phaella moo, tšebeliso ea likhetho leha e le life tse ntlafalitsoeng li eketsa menyetla ea batho ba itšoereng hantle.

Ha u le boemong bo botle ba ho ikoetlisa, u ka khona ho ikamahanya le boemo bo itseng, ke hore, sebelisa se haufi. Ho tseba ts'ebetsong ea mekhoa e fapaneng ea li-complexes, e mong le e mong o ikamahanya le maemo bakeng sa bona.

Ho nka hore mekhoa e meng ea boikoetliso e rarahane haholo bakeng sa ba qalang, e nkeloa sebaka ka mokhoa o phethahetseng le likhetho tse tšoanang tse bobebe kapa ho ea thuso ea molekane.

Qetello

Setšoantšong sa moatlelete, tsoelo-pele ea mesifa e 'ngoe le e' ngoe ke ea bohlokoa. Ho ikoetlisa feela ka katleho ho li-biceps , ho nahanisisa ka litšobotsi tsohle tsa motho ka mong, ho tla thusa ho finyella sepheo se batlang. Ho feta moo, ha rea lokela ho lebala hore mosebetsing oa 'mele oa hao ho arohana ke habohlokoa, ka hona, ha u koetlisa biceps, u se ke ua lebala ka lihlopha tse ling tsa mesifa.