Moqapi - ke eng? Bafani: litlhaloso tsa lingaka, theko, litla-morao

Ho potlakela hakae ho fumana mesifa ea mesifa le ka nako e le 'ngoe ho na le matla a lekaneng bakeng sa koetliso ea matla ea matla? Ho rarolla mosebetsi ona o boima ho tla thusa ba ruileng. Tlhaloso ea lingaka ka tsona ke eona e ntle ka ho fetisisa. Ka lebaka la tekanyo e leka-lekaneng ea lik'habohaedreite le liprotheine, tlatsetso ena ea phepo e nepahetseng e ba ea bohlokoa ho baatlelete.

Moqapi: ke eng?

Libokeng tsa phepo ea lipapali, e 'ngoe ea lihlahisoa tsa lijo tse atlehang ka ho fetisisa ke geyner. Ke eng 'me e sebetsa joang? 50-75% ea lik'habohaedreite tse potlakileng le tse liehang le 50-25% ea liprotheine ke karolo e fanang ka mesifa ea phepo e nepahetseng bakeng sa kgolo le palo e lekaneng ea "mafura" bakeng sa koetliso.

Tšobotsi e ntle ka ho fetisisa, liprotheine tse hloekisitsoeng haholo le lik'habohaedreite tse potlakileng tsa lijo, hammoho le li-vithamine le lintlha tse tšehetsang bophelo bo botle, li sebelisetsoa batho ba ratanang. Hape ho hlophisitsoe mafura le li-enzyme, e leng se tlatsetsang mosebetsing oa boleng ba geyner. Bahlahisi ba bang ba ntlafatsa boleng ba tlatsetso ea lijo ka ho kenyelletsa keratin ka ho hlophisoa - thuso e 'ngoe e sebetsang ho bokella mesifa ea mesifa.

Mohatelli ea ka sehloohong oa li-additi tse nang le protheine e hloekileng ke geyner. Theko ea eona e na le li-ruble tse 800 ka kilogramme, e batlang e theko e tlaase ho feta liprotheine. Leha ho le joalo, protheine kahare ho geyner e nyenyane ka makhetlo a 'maloa. E 'ngoe ea lihlahisoa tsa lijo tse ntle ka karolelano ea "boleng ba boleng" - Mass-geyner.

Bakeng sa bo-mang?

Joalokaha ho boletsoe ka holimo, leruo la mesifa ea mesifa le bohlokoa haholo. 'Me ke tlhaho hore o reretsoe ho ba behang pakane ea ho e bokella. Tlatsetso ena ea phepo e nepahetseng e boetse e loketse ho ba nang le phihlelo ea koetliso ea nako e telele ea baetapele - baatlelete, libapali tsa bolo ea maoto, libapali tsa basketball. Ho sebelisa chelete pele u koetlisetsoa, tlhōlisano kapa papali, u ka fumana matla a nako e telele 'me u boloke matla a hau ho fihlela qetellong ea papali.

Hape ka lebaka la likarolo tse ngata tsa lik'habohaedreite, tlatsetso ena ea phepo e nepahetseng e ntle bakeng sa ba nang le metabolism e matla 'me ha ba sekametse ho tlatsa. Ha ho ja lijo tsa batho ba joalo ba lipapaling, ho na le lintho tse eketsehileng tsa lik'habohaedreite tse lumelloang. Bakeng sa batho ba nang le tšekamelo ea botlalo, tšebeliso ea geyner e tla tloha e fetoha mafura, ho e-na le ho hōla ha mesifa.

Motho ea se nang monyetla oa ho ja ka botlalo nakong ea letsatsi, o boetse o na le thuso ea geyner. Tsela e molemo ka ho fetisisa ea ho tlatsa mehloli ea matla, ntle ho pelaelo. Leha ho le joalo, ho nkela sebaka sa lijo le lijo tsohle ha hoa lokela. Se ke la lebala hore 'mele o hloka lijo tse leka-lekaneng - ho sebelisa matla a liprotheine, mafura, lik'habohaedreite, livithamine tsa bohlokoa le microelements, tse ka fumanoang feela ka lijo.

A na ho na le litla-morao?

Tšōmo ena e atile har'a baatlelete ba nkang geyner, e leng e amang hamorao pono ea banna. Leha ho le joalo, ha ho na ntho e hlokahalang bakeng sa maikutlo a joalo. Haeba u hlahloba ka botlalo palo ea lijo tse hlahisoang ke lijo, joale ha ho na li-hormone kapa lintho tse ling tse amang mosebetsi oa ho ikatisa.

Leha ho le joalo, ke habohlokoa hore u be hlokolosi 'me u buisane le ngaka pele u reka mokelikeli bakeng sa ba ikhethileng bakeng sa lefu la tsoekere kapa mathata a nang le lik'hemik'hale. Lebelo le phahameng la tsoekere ka tlatsetso ea lijo le ka baka mathata.

Haeba u e-na le tšoaetso e nang le bothata ba meno, u ka 'na ua thulana le bothata ba ho thibela mala kapa esita le lefu la mala. Tabeng ena, leka tekanyo e lekaneng ea ho e fokotsa kapa ho reka geyner e 'ngoe ea moetsi.

Ka kakaretso, u ke ke ua khathatseha ka likotsi tse ka khonehang, u sebelisa lijo tse ling tsa lijo, li-geyners. Lingaka li bua feela ka tsona. Liphuputsong tse 'maloa, phello e ntle ea ts'ebetsong ea ho hōla ha mesifa le phaello ea kakaretso e fumanoe, hammoho le ho se be le kotsi ho bophelo bo botle.

Nako ea ho nka

Nka geyner hangata hora pele u koetlisoa. Sena se tla u fa monyetla oa ho ikakhela ka setotsoana thupelong, eseng ho ikutloa u khathetse haholo. Hape, tšebeliso ea geyner pele ho koetliso e thibela ho senyeha ha metsoako ea mesifa ka lebaka la li-amino acid tse tla kena 'meleng. Leha ho le joalo, haeba sepheo sa koetliso ke ho chesa mafura, joale tšebeliso ea lijo tsa motsoako o ke ke oa khona ho li finyella ebile e tla kena-kenana le ts'ebetso ena.

Metsotso e 15 ka mor'a ho ikoetlisa, ho thoeng fensetere e bitsoang protheine-carbohydrates. Haeba u noa mohahlauli nakong ena, liprotheine li phunyeletsoa ke 'mele' me li tla ikemisetsa ho tsosolosa microtraumas ka mesifa, ka hona, li tla khothalletsa kholo ea tsona le ho thibela ts'ebetso ea tsona.

Litlhahiso tsa tšebeliso

Bahlahisi ba khothaletsa ho eketsa lijo tsa lijo tsa bona hang ka letsatsi. O ka lekanang letsatsi le leng le le leng la ligrama tse 100 ho isa ho tse 50 ka tsela e arohaneng ho arolelanoa ho 5-7 ho amohela lijo nakong ea lijo nakong ea motšehare. Hape, baetapele ba bang ba khothalletsa ho nka geyner ka makhetlo a mabeli ka letsatsi - pele ho lijo-ka mor'a lijo tsa hoseng le ka mor'a koetliso. Haeba letsatsing lena u phomola ho etsa boiteko ba 'mele, joale mokhoa oa bobeli ke oa bohobe ka mor'a lijo tsa motšehare.

Fokotsa phofo e ommeng e kgothaletswa bakeng sa metsi, lebese kapa lero. Ho eketsa metsi, u tla fumana tatso e ikhethang ea ho eketsa, lebese le tla eketsa palo ea protheine, lero - lik'habohaedreite.

Le ka mohla u se ke ua feta tekanyo ea letsatsi le letsatsi ka ho ja phaello ea boima. Hore sena se ka baka litla-morao ha lia lokela ho belaelloa.

Moqapi oa Lehae

Bakeng sa balateli bohle ba tlhaho, ho lokisetsa ho tlatsetsa lijo tsa bohlokoa ka matsoho a hau ho phethahetseng. Boima bo phahameng ba geyner bo etsoa kichineng. Melemo ea eona hase feela hore u tla kholiseha ka boleng ba lihlahisoa bakeng sa ho reka, empa hape u ka khetha tatso leha e le efe ea geyner le ho eketsa mefuta e sa tšoaneng ea menu ea hau.

Li-direpe li entsoe e le hore karolo ea liprotheine le lik'habohaedreite ke 1: 3. Lintho tse ka sehloohong tse etsang liaparo ke motheo (lebese, lihlahisoa tsa lebese la metsi, lero), liprotheine tse kang mofuta oa cottage, mahe, lebese phofo le lik'habohaedreite tse liehang - mahe a linotsi, litholoana, lijo-thollo.

Kahoo, re hlometse ka sehlahisoa le lihlahisoa tse theko e tlaase, re qala ho lokisetsa li-cocktails tse ntle. Metsotso e seng mekae - le geener home home e loketse. Theko ea ho e etsa ka kichineng ea hau e tla ba e fokolang. Tsela ea ho itokisetsa lipepeng tsohle e ts'oana - eketsa lihlahisoa ho mohlahisi kapa blender mme u kopanya ka botlalo. Ka hona, ke lintho tse hlokahalang feela tse fanoang mona, tse tla tlatsa 'mele ka liprotheine le lik'habohaedreite' me li tla fana ka matla ka lihora tse 'maloa.

Heiner Recipes

Recipe ea 1

• 200 g cottage chisi (0% fat content)
• Tablespoons tse 3 Mahe a linotsi
• Ligrama tse 30 tsa linotši
• Libanana tse 2
• 200 ml ea lebese

Recipe ea 2

• 100 g cottage chisi
• 200 ml ea lebese
• 1 banana
• 100 ml ya lero la lamunu
• 2 tbsp. L. Fructose

Kemiso ea 3

• 250 ml ea lebese
• Makhooa a mane
• Tablespoons tse 2 Krimsone jeme
• 150 g ea morara
• 60 dikgerama tsa oatmeal

Recipe 4

• 100 g cottage chisi
• 150 di ml ea lero la lamunu
• Banana ba ½
• Lemon le ½ lemon
• 1 tbsp. Jam

Recipe 5

• 1 khalase ea tranelate e bolila (10%)
• 200 ml ea lebese
• Libanana tse 2
• Likoekoe tse 6
• Tablespoons tse 2 Sirapo ea sekhahla

Khetha ho reka geyner kapa ho e pheha ka letsoho la hao - khetho ke ea hao. Bohloko le melemo ea eona ha e na ho fetoha.