Ho ikoetlisa ho ka boima ba 'mele ea eona lapeng. A sete ya dira dithutiso ka boima ba 'mele bakeng sa banna le basali

Fans ngata khetha bophelo bo phetseng hantle ho fapana le tse tšoaneleha tlelaseng ea boikoetliso lapeng ho etsa le batho ka bomong etselitsoeng rarahaneng, e amanang le ho ikoetlisa 'ngoe le boima ba lona ka mor'a hore tse ling. Le tšusumetso bona - ho boloka chelete ka ho reka le botho tlelaseng ea boikoetliso - haholo bohlale.

E le hore ho ntlafatsa bophelo bo botle, ba eketsehileng e bobebe, tenyetsehang, eketsa ditefello matla a bona tlasa II - sehlopha III lipapali, mesebetsi e joalo e lekaneng. Ntho e 'ngoe, haeba incumbent na lipakane tsa rata maemo a: ke lipapali sehlopha le ka holimo. Tabeng ena, ntle le mokoetlisi le khethehileng tlelaseng ea boikoetliso ke ke a etsa.

Ebang ke ho fana ka koetliso lapeng teng?

tsela bokahohleng la batho ba phethahetseng 'meleng ke tsa boitlhakiso ka boima ba' mele ea eona lapeng. Ba tshwanelanang haeba tlhahla ke sa khone ho ea ikoetlisetsa ho le (ka lebaka la hole, ho hloka nako, kapa bakeng sa mabaka a mang a). E emelang ena ea mofuta ofe ka koetliso litabeng o re, le ho fumaneha bona.

Ho bohlokoa ho hantle hlahloba bophelo ba hao, e le a se ke a mo utloisa bohloko joaloka ho ikoetlisa. Ka mor'a ho koetlisa physiologically - e sithabetsang tsa 'mele, a tsamaea le sverhvosstanovleniya mesifa dinama tse nyenyane tse. khatello ea kelello e lokela ho lokisoa. Ha e le hantle, nkile ka bontšang ka boima ba 'mele ea eona lapeng lokela ho boloka ba bang ba be hlokolosi.

Ho hlahloba mosebetsi oa pelo e hantle loketseng ea hore a leke ho tsosolosoa ha sekgahla lona tlwaelehileng ka mor'a ho ikoetlisa. Empa haeba u e-s'o ne e, o lokela ho ba bohloko. Kahoo, ka mor'a ho ikoetlisa lokela rarolla cyclical, matla, koetlisa pelo.

mofuthu-up

Ho qala ka ho fana ka koetliso ea kamehla bakeng sa batho ba tšoeroeng ke mafu a sa foleng, ba lokela ho feela ba le tumello ea ngaka ho ba teng le ho ya nako le nako go baya leitlho ya boemo tsa bophelo.

Se ke la lebala hore e le hore ho qoba ho lemala ho phetha ho ikoetlisa efe kapa efe le boima ba lona feela ka mor'a lebeletse ka boithapollo rarahaneng, mofuthu-up mesifa ya hao le ho lokisetsa tsona bakeng sa ho ikoetlisa ho e rarahaneng ka sehloohong. Le feela pele mofuthu-up e kgothaletswa ho itekanetseng cyclic play, se lokiselitsoeng koetlisa tsamaiso la pelo, le mofuta oa mathang, e leka-lekaneng ho e 15 - 30 metsotso e. Hlokomoloha mofuthu mo ntša kotsi 'mele. Ka mor'a hore tsohle, mosebetsi ofe kapa ofe 'meleng - e' s ho imeloa kelellong ka likhoele le mesifa, ho fellang ka sverhvosstanovleniya bona (ho isa tekanyong e moholo).

Ka rarahaneng tsa boitlhakiso li le boima ba 'mele oa ka bakeng sa banna

Rarahaneng bodyweight dira dithutiso tsa banna ka ba mefuta e fapaneng ya dikgetho. Hangata e akarelletsa 7-10 tsa boitlhakiso. E mong le e ho ikoetlisa (Sehlopha bona) o na le pakane ea bona - ntshetsopele ya sete tse itseng tsa mesifa. Khothalletsoang hore banna ba ka thoko - ka matsatsi a sa tšoaneng ea beke - ho sebetsa ka ntle lihlopha fapaneng mesifa. Ka mohlala, ho fana ka koetliso kopanetsoe:

1. Sefubeng, deltoids (toloki bona "koahela" mahetleng), latissimus dorsi, maoto - ka teka-tekano.
2. Biceps, abdominals, maoto - accented.

A mane potoloho har'a beke fana ka maikutlo a bakeng sa libeke tse peli ea koetliso ea ka mothofatso pele, 'me ba babeli ba ka bobeli. Kopantswe boitlhakiso li lokela ho ho tataisoa ke mesifa ho sebetsa oa sehlopha seo. Ho bohlokoa ho tseba mofuta ofe oa ho ikoetlisa ka tšoana le eona.

Dira dithutiso tsa lihlopha tse fapaneng mesifa

Emela ngollano ena dira dithutiso bodyweight:

• sefubeng - push-baholo, hula-khale;
• le deltoid mesifa - hula ho fihlela ka bareng, ho ikoetlisa "lehlakoreng bareng";
• latissimus dorsi - hula ho fihlela ka bareng khotsofalletse lohle, flexion-katoloso matsoho a ka mekoallo ea;
• maoto - e leka-lekaneng Squat ka maoto ka bobeli: ka classic plie mofuta;
• biceps - hula ho fihlela ka crossbeam khutlisetsang khotsofalletse;
• mesifa ea ka mpeng - matsoapo ho menoana kapa maoto kena hlooho ea hae;
• maoto a (accented) - squatting ka leoto le le leng.

Seo mejaro lokela ho fokotsa hore u mosali?

Ya e le hantle, likarolo tse lintlheng tsa boitlhakiso bodyweight tsa banana. Basali ba lokela ho etsa kardiodvizheny ho feta hobane kaheho ea tsona a bontša e moholo 'mele mafura (7-10%).

Ba ne ba ho etsa palo e motšehali e sa disete kgothaletswa ba accented ka ntshetsopele ya tse sephara mesifa morao, deltoids. Hape sa kgothaletswa khale tsa boitlhakiso hore theha holim 'a maoto a ka pele tsa mofuta o motona.

Leha ho le joalo, phoso ke polelo e reng batho ba bangata literene mosali "haha" e tsotehang palo ea mesifa ka lebaka la koetliso ea ho matla. Thoba bontšang batho ba bong bo hlokang leeme: hobane tsa khaello ea testosterone tlhaho 'mele oa mosali ke ke ha khoneha. Ka hona, le fapaneng ka holimo e etswa ka lebaka la lithibelo tsena, ntle ho ngollana motšehali mofuta palo (ntshetsopele ya tse sephara mesifa morao, mesifa ea sehlopha se pel'a serope sa.) Ha ho pelaelo hore, Ea bontšang boima ba lona bakeng sa banna ba li fapane le basali.

bareng Horizontal ka ho ikoetlisa khale

Har'a boitlhakiso tse ngata ho na le sehlopha sa ba khale, ke hore, hohle a hlokomela, etsahalang koetlisa batho ba bangata. A re ke re qala ka ho hula ka bareng.

E bitsoa e le setsi bakeng sa tsoelo-pele ea mesifa e mahetla, mahetla, mokokotlo le mesifa.

Koetlisitsoeng baatlelete motona phetha hula ho fihlela 4-5 ka linako tse ling 10 atamela. Basali lekana makhetlo a 3-5 ka sete. Leha ho le joalo, haeba sena ha se dumelle foromo 'meleng oa thuto le tsebo e ntle' meleng, ebe koba, otlolla matsoho a hao ka bareng ka vise ba bohlokoa ka makhetlo a mangata kamoo ho ka khonehang. Leha ho le joalo, ho tloha ka koetliso ho ikoetlisa ka palo ea repetitions lokela ho ea eketseha.

A re ke re qala ka ho se tloaelo molemo ka ho fetisisa tsa boitlhakiso bodyweight bakeng sa banna ba akarelletsa ho hula ka bareng. Ho e na le histori ea boholo-holo, e le oa pele tshekaletseng bareng e ne e le lerumo ba legionary oa Roma, tse matsaranka a tsabehang pakeng tsa majoe a khohlo moqotetsane.

Hula ho fihlela ka bareng

Ka kōpo hlokomela: sena ke bogolosegolo motona. Basali etsang, empa ka matla a maholo ka tlaase ho moo. ae buelletseng lapeng tshekaletseng bareng ntse e beha ka lebaka la bohlokoa ba ho ikoetlisa.

Ho etsa sena, lekanya lekhalo pakeng tsa marako a phasejeng. Reka ka lipapali thepa turnikovuyu tube, struts le litekanyo tse loketseng. Ne e le mosebeletsi hiriloeng ka hamore tla lokisa bakeng sa halofo ea hora.

Ho sebelisa haholo lokela ho qala ka khale tsomule-baholo. Qalang maemo a: e tsoang Visa ka bareng, letsoho - mahetla-bophara ntle, matsoho khotsofalletse hodimo. Synchronously sikiloe bobeli ikemiselitse ho elbows ho boemo ba ho fihlela selelu e fetang bareng.

Rag e etsoa ka makhetlo a leshome ka disete bane. Ke matla a ena - bonyane ho ntlafatsa molumo oa nama. Seo se matlafatsa toloki e ka holimo ea mesifa pectoral, e leka-lekaneng - triceps, deltoids.

ho ikoetlisa e mong le boima ba lona ka bareng, e leng re tla bolele e bitsoang hula ka khutlisetsang moqotetsane khotsofalletse. Tabeng ena, matsoho a behoa bareng ho tloha mong ho e mong ka e leng sebaka sa palema ka. Matsoho ikemiselitse ho elbows ho lokisa selelu fetang bareng. Ho e etsoa ka makhetlo a mane ka disete leshome. sena koetlisa le biceps okediwa.

Ho sebelisa boraro - rag tsa lohle khotsofalletse (matsoho - mahetleng bophara, ho crossbar e beha ka mor'a hlooho). Ho phaella ho mojaro itekanetseng ka mesifa ea matsoho a, kahoo ntse sebedisa Lat ( "Wings" ha ba ntse ba ba bitsoa pitching.)

Pepeta mokatong (lath)

Lebitso ea bobeli e boletsoeng ho Subtitle tsa boitlhakiso li - flexion-katoloso matsoho a rapaletse palema le. Etsoa ke banna.

The khale tlhahiso - matsoho beha lehetleng-bophara ntle. Ka ntlha tlaase-tlaase lokela ho tšoara matsoele (empa u se ke ua otlolla!) Ka fatše. E o ile a etsa, ho itšetlehile ka tšoaneleha la disete 4 of 35 - 50 linako tse ling.

Basali pushups mokhoa o sa fellang nkeloa sebaka ke "bareng". Ena ho ikoetlisa ee sa fetoleng boemo. Terene e thehiloe forearms le menoana fatše 'me, ka lebaka la o tobetsa le matla haholo, kutu e bolokwa ka kotloloho ntle le sagging.

squatting

E mong tsa boitlhakiso mantlha koetlisong 'meleng ke Squat. Koetlisitsoeng maoto hlalosa lebelo batho le mamello. Ke, ho phaella ho ho hōla ha mesifa leoto, ke pontshi tse molemo tsa 'tsamaiso ea pelo le methapo (Martine teko.)

Nahana ka khale Squat, eaba ba etsa mesifa leoto la mofuta motona. Maoto a lokisetsa ka bophara ka mahetla. Bakeng sa tshebetso e nepahetseng, ka morao e lokela ho ba le boreleli, le mangoleng ha mahae ho tloha e selekane inahanelang feta ka monoana khōlō. Bakeng sa accented mojaro lokela Squat ka likoloto tse peli, 'me bochaba - bakeng sa ba robeli. Ena e bopa holim pel'a serope sa. Ho ikoetlisa e etsoa ka disete 3-4 la 30-100 reps.

Squatting mofuta o mong - plie (serurubele) - khothalletsoang hore basali. Ho bopa maraong rekere. Ka tsela eo mangole farmed ka letsohong. Palo ea disete le repetitions tšoanang ho mothofatso oa khale luleng-baholo.

Ka linako tse ling le bontše ka boima ba 'mele ea eona e le tsela e atlehang ka sehlopha sa fetang bareng. Ho ka squatting ka leoto le leng (ka nako eo ha leoto le leng otlolla pele). Ka makhetlo a makae ho etsa joang? Qala ba bangata kamoo thato (boima 'meleng ho ikoetlisa)' me qetellong a tlisa ho repetitions 10 ka sete. Bakeng sa koetliso re khothalletsa disete tse tharo.

Ntshetsopeleng ya mesifa mpeng

Ho hlakile hore motho ea hlaheletseng o motle (a bua ka bobeli banna le basali) fana ka maikutlo a sefubeng tsosoa le thata mala. Ho hlakile hore, dithutiso tsa bodyweight foromo bona khale hakaalo akarelletsa matlafatsa abdominals. Sena ha se makatse. Ka mor'a hore tsohle, hoo e ka bang mosebetsi ofe kapa ofe 'meleng, mesifa tsena tse amehang. Ba phetha karolo e tiileng, a phethang tšebelisano ka kakaretso.

Ho phaella moo, ntshetsopele bona hloka hore bophahamo ba modumo e khōloanyane ea mosebetsi oa ho fana ka koetliso ho feta, le re, ntshetsopele ya mesifa pharalletseng ea morao kapa biceps. Mohlomong ke ka lebaka leo baatlelete koetlisitsoeng u se ke hopotse le monyetla oa ho bontša theoha bona "dikotwana tse".

Ka tloaelo ho, e behiloeng ea koetliso ea tsa boitlhakiso bodyweight kenyeletsa ka thoko e ka holimo ka tlaase le e likarolong tse ling tsa tobetsa. Lapeng, hangata ka ho fetisisa bakeng sa morero ona li etsoa tsa boitlhakiso ba babeli. 'Me boemo qalang tsa bobeli - ho bua leshano.

Ho tloaela ho etsa karolo e ka holimo ea maoto o tobetsa ba tsitsitseng, ka loko letsoho e tsitsitseng ka morao ba le boemong bo tshekaletseng tsa 'mele. Ho phetha letsoapong, matsoho a hae le se nang qhobosheane 'me o entsoe tšoara menoana ea hao. hoo e ka bang ka boemong ba ho tse tshekaletseng eaba o khutlela ho 'mele le matsoho - ho qhobosheaneng bakeng sa hlooho le ( "hoo e ka bang" e bolela: morao e sa thetse fatše). Sena se etsa ntho e itseng tsitsipano eketsehileng tsa mesifa mpeng. Ho ikoetlisa e etsoa ka disete 4. Palo ya repetitions bakeng sa e mong le e ba bona ba - 35-50 (ho itšetlehile ka tekanyo e sa tšoaneleha).

Ha ho phetha boitlhakiso li ka karolong e ka tlaase ea mochine bontšang matsoho hapa le 'mele o ka holimo, matsoho a otlolohileng a tšoere ee sa fetoleng boemo bakeng sa thepa ka letsohong. Bobeli maoto - otlolohile. Ba synchronously theoha fatse le ho ama mokatong morao hlooho ea hao. The khutlisetsang-mohato mokhatlo oa, ba boetse ho toba ka oa, empa e le nyenyane, a se ke a tšoara. E le ka ho phetha pejana, ka tsela eo ho finyella phello ea mesifa tsitsipano o tobetsa ho pholletsa le ho ikoetlisa ka potoloho. palo ea phetang e boetse ke tšoana le ho ikoetlisa pele.

bofello

A sete ya dira dithutiso ka boima ba 'mele ea eona e ka etsa hore' mele oa motho li le boemong bo phethahetse tshebetso.

Ho feta moo, ho ikoetlisa ka boima ba 'mele ea eona, ho ea ka litsebi tsa papali eo, ke mohato o tlamang ka ntshetsopeleng lona bakeng sa moatlelete e. Empa overload hindsight pele ho nako unscripted boima-ho koetlisa tsamaiso ea pelo le methapo.

Bakeng sa batho ba bangata ba ho tse thathamisitsoeng ka ho lekaneng hore a ikutloe hantle. Leha ho le joalo, karolo ea ho sebetsana le ho fetisetsa sethaleng "ka boima ba 'mele tsa lona," ea litlelase tsa ho tlas'a tataiso ea ka mokoetlisi ka melangoana lipapali le Gym.