Tsela ea ho khetha ho ikoetlisa e atlehang: pharaletseng dorsi

Ho fetisisa ea se tsekoang hlahang ka likelellong tsa batho ba limilione ba ile ba qala ho koetlisa mesifa ea morao tsa 'mele ka tlelaseng ea boikoetliso, ba taba ho ya ho tsela ho khetha ho phetha le letona. Wide morao mesifa - karolo e khōlō ka ho fetisisa ho eona. Ke ka lebaka leo mesifa ena ke ho hlokahala hore ho sebelisa le sebaka sa pele. Har'a boitlhakiso ratoang ka ho fetisisa bakeng sa sebaka sena mesifa e kgothaletswa ho etsa mesebetsi tsomule baholo ka bareng ka embodiments tse sa tšoaneng, molamu qheletseng ka letsoapong la, mefuta e fapaneng ya paatsepama le qheletseng tshekaletseng. Ha maemo a ile a kopana le nakong boithapollo le ke e ntle pompa Lat tla fuwa moatlelete ofe kapa ofe novice.

Ho sa tsotellehe hore kae ne e le khōlō 'me bongata, sebakeng sena mesifa, hang kaofela tsa boitlhakiso tse ka holimo li ke ke tsa akarelletsa fa setlhopha se kopane a le mong. A novice ka khoebo ena 'me u se ke ua lokela ho a sebelisa e kholo chelete e joalo ea thupelo, le baatlelete ba nang le phihlelo le koetliso ea ho molemo ka ho fetisisa ho arolelana sebaka sena ea' mele ka likarolo tse peli. Leha ho le joalo, mong le e mong e kopanela bamameli hloka ho tseba hore na, ho ea ka morero oa ho ea nka ho ikoetlisa ka. Sephara morao mesifa ka efe kapa efe ya phetha molao ka holimo hlahisa bonyane ba halofo le matla a. Ka hona, ho ikoetlisa efe kapa efe e tla sebetsa ka eona. Leha ho le joalo, ka lengolo la 'ngoe kapa motho e mong ea ka khonang ho jarisa moroalo ho sebakeng batlang.

Ka mohlala, ka tsomule-baholo ba ka sebetsa ka ntle e le likarolo tse e ka ntle ea latissimus le libaka tsa lona tse bohareng, ho itšetlehile ka litleneng tsa setaele hae le ho bolaoa. Ke lokela ho qoba ho moatlelete boemong leha e le efe, kahoo, ho ke meroalo e ka tsela e feteletseng. Ho sa tsotellehe 'nete ea hore sebakeng sena ke e mong oa kholo ka ho fetisisa, re lokela ho ba le butle-butle le evenly ho sebelisa ho qala ho bekha nyenyane. Qalang boetse ho na le hangata haholo ho na le a botsa potso ka hore na ho ka khoneha ho sebetsa ka ntle ka ntle ho holo ea ho latissimus dorsi. Tsa boitlhakiso (lapeng, seterateng kapa ka kamoreng e khethehileng) bakeng sa sebakeng sa morao e ke ke arohane ho latela sebakeng sa bona ho bolaoa.

The ntho e ka sehloohong ke hore ho hlokahala hore ho fana ka koetliso ea bona - ke thepa hlokahala le tsebo. Bakeng sa koetliso lapeng ke ho lekaneng ho e ba le bareng tshekaletseng le poso. Pele 'me hangata haholo ka fumanoa ka lebaleng a ntlo ea hae,' me haeba ho se joalo, ho ka ba bonolo ho rerela improvised kapa reka. Eo tataiso e lokela ho ba ho ikoetlisa pele? Sephara dorsi le e ikhethang hore ha a hloke ka tsela e khethehileng. Ka mohlala, haeba ka boithapollo leoto qalong, ho ke ke tse lakatsehang ho phetha mojaro paatsepama, ke hore,, squats, lunges kapa deadlifts, 'me joale e ntan'o ba tshekaletseng (flexion, katoloso,' me joalo-joalo. D.), Ka sebaka seo ho sa tsotellehe hore hore na pele a etsa tsomule-up, 'me joale hula ka letsoapong, kapa sekgoeng.

Empa haeba leha e le efe e hlokahalang ho phetha qalong ea sehlopha sa ho ikoetlisa motheo. Sephara dorsi kgona ho hlahisa matla a hlollang, haeba le tsela e nepahetseng ea ho koetliso ea hae. E 'ngoe ea likarolo tse khōlō tsa bobeli ke e tlamang mofuthu-up, e leng tla fana ka e ntle mofuthu-up le tlale dinama tse nyenyane tse le oksijene le limatlafatsi tse ngata ho hlokahala bakeng sa tshebetso e nepahetseng.