Phatloha matla ka lebaka la koetliso ea ho mesifa

A mangata baatlelete, phetha ka mefuta e fapaneng ya lipapali, o lefang haholo tlhokomelo ho koetlisoa. Ha ho makatse hore mamello, matla a ho phatloha, lebelo, ho tenyetseha e Hoa makatsa hore ebe bohlokoa bakeng sa nakong e tlang kapa ralitebele jwale, moatlelete, skier, 'me joalo-joalo. D. fuoa koetliso e joalo e lokela ho nka karolo eo tau ea nako ea boikhathollo e le moatlelete,' me o lokela ho se etsa ho phetha ho ikoetlisa tse ling boiteko.

ho fana ka koetliso

lipapali ho fetisisa melangoana leka ho abelwang karolo ya bonyane la matsatsi a 5 beke ho ea khanna koetliso. Ho ka ba molemo haeba a ne a kopanela nako lefile ho phetha mefuta e sa tšoaneng tsa boitlhakiso li e bonolo bakeng sa tokiso le ntshetsopele ya foromo ena. Ke 'nete hore mesebetsi ea kang ntshetsopele la lebotho la ho phatloha, u se ke ua bua ka bonolo,' me ka hona hloka tlhokomelo e feletseng ea mokoetlisi e, haholo itšetlehile ka papali eo, 'me seo ke sa bohlokoa ho feta - mesifa ea maoto kapa matsoho.

mejaro bohle ba lokela ho a hlophisa, ho kopana mosebetsi, koetliso thata ka unloading bonolo. Ka mohlala, haeba Labobeli o ne a ena le mojaro oa kholo ka mesifa leoto, molemo tikolohong tla kgatello eketsehileng mabapi le likarolo tse ling tsa 'mele' me lipheletsong tlase ntle feela ho otlolla. Sena se tla ho dumella ho qoba liphello tse sa thabiseng tse ka etsahala.

matla a lebelo

Koetlisa matla a ho phatloha (kapa lebelo, ka e bitsoa) ke ea bohlokoa haholo bakeng sa baatlelete bohle, haholo-holo batho ba amehang ka papali ea litebele le ho loantša ho tse ling tsa lipapali, mabelo, sefapano naheng skiing. Lebelo Matla lumella u ho sebelisa monyetla palo e kahodimodimo ea mesifa ea hao e khutšoanyane haholo nako e itseng. Ka mohlala, e ka lekanyetsoa ka matla le lebelo la litebele 'me le bokhoni ba ho potlakisa ka potlako ka sebaka se ho fihlela ho 300 m. Matla The phatloha sebelisitsoeng ho palo e kahodimodimo, tsejoang hape e le ballistic hobane motsamao oa sportsman ho tšoana le khetla thunya ho tloha sethunya sa.

Se a rata

bath ona mesifa e lokela ho ba e le moatlelete ka se seng sa libaka pele. Boxer ke mang ea fumanang hammoho hantle le hae, ho etsa mohlala, e tla be ho feta tse ngata ho hlōla ke knockout, ho feta e 'ngoe ka matla a maholo e fokolang e phatlohile pele. Ho ba le mamello le tsona o lokela ho etsoa, hobane ho seng joalo mesifa ya hao e tla khathala kapele haholo ka mor'a mejaro joalo e boima 'me mosebetsi. Ka mor'a moo, sheba sehlooho se mefuta ea koetliso.

matla a letsoho

Boitlhakiso li ka matla a seqhomane fapana ho itšetlehile ka dihlopha tsa mesifa eo u hloka ho ntshetsa pele. Haeba o hloka matla a letsoho, e rarahaneng ya mesebetsi e tla tsepamisa maikutlo koetliso ea sehlopha sena. mosebetsi ofe kapa ofe o lokela ho qala ka e mofuthu-up, le tla ho dumella ho qoba tšenyo e khoneha ho ligaments le likotsi mesifa hore ho etsahala'ng ha 'mele o e sa lokiselitse khatello ea kelello.

Sebakeng se loketseng, haeba u tla le fa eona, ho tloha metsotso 4 ho tse 10, haholo-holo ho sebetsa ka libakeng tseo tsa 'mele hore o lokela ho tloaela ho etsa. Haeba u na le le monyetla oa ho ea ikoetlisetsa ho le, u se ke nahana ka tsa boitlhakiso le barbell - e leng bencheng. Eketsa mojaro hang-hang, ho molemo ho nka boima hore o khona ho tsosa makhetlo a 5, ebe eketsa palo ena ke 1. Hang ha u ka etsa bencheng o tobetsa barbell makhetlo a 10, o ka eketsa mojaro 'me ba qale hape le 5 nyollela. The e molemo ka ho fetisisa ke ho ikoetlisa bencheng o tobetsa, hammoho le ho phahamisa molamu le fatše (kapa ho thoeng fetoha). O lokelang ho se etsa disete 3-5 ka khefu ho tswa ho metsotsoana e 30-60.

ntle le tsa boitlhakiso barbell

Phatloha matla matsoho ho ka boela ha koetlisoa sebelisa dumbbell. Good boima, leo re ileng ra lokela ho qala, o lekana le lik'hilograma 5. Jala maoto a hao ka mahetla-bophara ntle, nka dumbbell ka letsoho le le leng 'me koba ka ho e litsoeng le hula forearm hammoho' mele le ka tataiso ea hlooho. Kahoo, khetla e tla lehetleng la hao.

Ka mor'a moo, e sothoe hanyane ka mangoleng, sutumelletsa ka dumbbell fihlela ha ogee meomo. Hoa hlokahala ho pheta ho tloha linakong tsa 5 ho tse 10, lateloa ke karohano 30-bobeli le hape a pheta. O lokela ho phetha ho disete 5, haeba u na le e le ka lekhetlo la pele - bonyane habeli.

Hape e lends ka boeona e ho qobella ho phatloha 'me ba koetlisa sebelisa tloaelehileng bencheng o tobetsa ho tloha fatše. Ho na le 2 mantlha tsa boitlhakiso - "lerutle" ebe o tobetsa le k'hothone. Ho phetha kgatello pele lokela ho behoa matsoho ka ha di ka sebaka sa tshebetso sa mahetleng le noka e tšoanang, clenching matsoho a hae ka litebele. Ka potlako a etsa bencheng o tobetsa makhetlo a 5, moo nka khefu ea metsotsoana e 15 'me 2 ea ho atamela e joalo. Eketsa mojaro ka push baholo 1 bakeng mong le atamela. Bencheng le k'hothone hloka na tlhaloso e khethehileng.

Dithutiso mesifa leoto

Maoto a terene ke e nyenyane boima haholo ya ka dipehelo tsa matla a lebelo, empa ho tla ba bonolo ho hlahisa mamello kapele. E 'ngoe ea tsa boitlhakiso molemo ka ho fetisisa -. Squat tlōla tsoa ka ho eketsehileng 10-15 cm, ho phatloha leoto matla ba hore u phethe tsa boitlhakiso joalo letsatsi le letsatsi bakeng sa makhetlo a 10-15 ka atamela 2 tla hōla haholo.

Plyometrics e boetse ke tsela e ratoa haholo ke. Fumana leralleng tse nyenyane, e ka ba emang a tiile setulo, e Sofa, mohato kapa lipapali disebediswa khethehileng. Ema ka pel'a bona, 'me joale ba qala ho qhomela tšitiso e le hang-hang potlakela khutla. Ho pheta-pheta - ntho e molemo eo re ka e etsang, kahoo o lokela ho e etsa ka makhetlo a 20 ho ea ho 30, ha a ntse a ke ke haholo-holo overestimating lebelo, hobane u ka lahleheloa ke teka-tekano ea hao. U se ke ua eketsa mojaro ditirisanommogo ka ho ikoetlisa le leng, ho molemo ho eketsa palo ea atamela mong le e mong libeke tse 1-2. Se ke la lebala ka molemong oa litepisi, ho matha ho fihlela litepising hantle katisiwa phatloha leoto matla, leka ho matha ka lebelo le lebetsoeng le, empa ntle le sieo mohato.