Otlolla dumbbell ka letsoho le le leng ka letsoapong la. Tlhaloso le tshebetso mokhoa

Otlolla dumbbell ka letsoho le le leng ka letsoapong la hase oa lefeela nkoa e le e atlehang 'mele thepa ea mohaho tsa boitlhakiso bakeng sa ho ntshetsa pele tse sephara mesifa khutla. E bile motheo ka mananeo a koetliso ea bodybuilders ngata tummeng.

ho ikoetlisa E lumella ho fana ka mesifa e bataletse hlokahala botenya ba tlaase, oo ka oona e le ho ohla moatlelete fumanang e bath V e bōpehileng joaloka silhouette. , Ho phaella ho bolelloa batho ba bangata mosebetsing oa ho kenyeletsa le taemane le teres kgolo mesifa, 'me hlooho ka morao ya triceps le biceps.

Features tsa boitlhakiso

Ho rarahana ha ho kenngwa tshebetsong lona e nkoa e le e phahameng ka lebaka la thekenoloji ka, ntshetsopele a lona a ne e tla ba nako e telele ka ho lekaneng hore sebetsa, 'me ke tla re ho etsa joalo ke ke ho le bonolo.

Ka bodybuilding, ho na le tse fapa-fapaneng tsa boitlhakiso tsa morao. Otlolla dumbbell ka letsoho le le leng ka letsoapong ho na le melemo 'maloa:

• Taelo ea boholo mefuta e fapaneng e khōloanyane ea tshisinyo ho feta ea setso le qheletseng molamu ka letsoapong la.

• Mzhno khetha mokhoa oo biceps hoo e ka bang mosebetsi e sa kenyelleditswe, kahoo ka nako e ngata ba moroalo oela ka pharalletseng.

• Ha e 'ngoe e sa khone ho sebelisa e le "phomolo ea" sehlopha sena mesifa, joaloka dumbbell le e mong letsoho la le qheletseng ka letsoapong la.

• Mojaro ka lesapo la mokokotlo le se ka tlase ho ha phetha barbell tsa boitlhakiso.

• Ho na le ke le monyetla oa ho tsepamisa kelello ka ho feletseng ka elaboration ba shebiloeng mesifa ena.

Ha re bua ka mefokolo ea ba, hula dumbbell ho lebanta la ka letsoho le le leng ka letsoapong le ha se haholo ka ho ipapisa le tsa boitlhakiso khale barbell. Pele, e le nako ea ho ithuta e hlokahalang ka mahlakoreng a mabeli ba morao ka makhetlo a mabeli. Tabeng ya bobedi, ke ke ho hlokahala hore ba sebetse ka boima ba 'mele ka tlaase haholo.

Lewa tshebetso

Ho ikoetlisa ka sena, e le dumbbell le e mong letsoho la le qheletseng ka letsoapong la, ho ke ke bohlokoa ho khomarela tieo ho mekhoa ea ho qoba morao dikotsi le ho e fumantsa melemo.

Ba e etsa ka litsela tse sa tšoaneng: eme mokatong ka maoto ka bobeli 'me le phomole letsoho la hae le ka ema kapa lengole; beha leoto sothoe 'me letsoho la e mong ka bencheng. Ka bencheng ena e ka ba tse tshekaletseng, le oblique. Nakong ea ho ikoetlisa e ka morao e ka 'na e tšoanang le ho fatse kapa sekamisoa ka hlaha ka lehlakoreng le ka ho lekaneng khōlō.

Tabeng ea pele, e leng karolo e khōlō ea mojaro li tla oa ka biceps, ke hore, ho ba le boemong bo joalo, moatlelete e tla khoneha ho tsosa litsoeng ke haholo-holo ka lebaka la ho matla a letsoho.

Ha kenapa e tšoareloa e hlaha ka lehlakoreng le bencheng, joale molumo oa tshisinyo ya litsoeng e eketsehile haholo, le hore o tla hula dumbbell. Joalokaha u tseba, abduction tsa litsoeng ke mosebetsi o ka sehloohong oa mesifa latissimus hona, boemong ba ba ka fumana mojaro lebetsoeng le, le biceps ho sebetsa boemong feletseng.

Otlolla dumbbells ka letsoapong la letsoho e mong le tšehetso ea naskamyu latelang:

1. Nka dumbbell le letsoho la hao le letona e le hore ka seatleng sa tobane ho serope sa. Ema thoko, kwa ho bencheng le letšehali.

2. Bend pele 'me re itšetlehe ka lengole la hae le letšehali' me letsoho la ka ho le letšehali ka bencheng, mangole hanyenyane sothoe nepahetseng leoto, mahetla le letona hanyenyane tlaase, letona letsoho la motho ea nang le dumbbell o lokela ho e qeta ka bolokolohi, le 'ne, u boele otlolohileng sheba pele.

3. Kha moea le ka nako e tšoanang hula dumbbell tsoha, straining letse lats le delts morao. Leka ho nka khetla kamoo ho ka khonehang.

4. Ntlha phahameng ka ho fetisisa - e dumbbell ka thekeng ho ea - ho salla morao, e lebetsoeng le straining letse lats.

5. Exhale butle 'me le tlise letsoho ho boemo qalang ntle jerks.

6. Etsa palo lakatsa tsa repetitions, fetola matsoho.

le liphiri tse seng kae

• Ho Hōlisa letsoho la hae le dumbbell ka, u ke ke ua nka ho litsoeng ho lehlakoreng. O ile a lokela ho tobana le, 'me ntlha ka ho fetisisa buelloa esita le feela ho ba le eona bakeng sa ho ohla, e leng tla fokotsa mesifa sebetsa ho palo e kahodimodimo ea.

• Ka ho fetisisa tsa molumo le lebaka molemo ka ho fetisisa e lokela ho ba ho etsa motsamao oa e seng feela letsohong, empa e boetse e le scapula. Siuoe ka mahetla fatše, o lokela ho leka ho otlolla mesifa ea ka morao, ho hōlisa letsoho la hae ho fihlela, ka hohle kamoo ho ka khonehang ho fokotsa bona, ba leka ho tlisa di-blades ka mahetla 'moho.

• Bakeng sa molemo ka ho fetisisa ikotlolla mesifa ea morao e ka ba ka tlase ho tsamaea le ho romela letsoho khutlela dumbbell le perpendicular ho bencheng.

• Ha u sebelisa likhetla tse boima, ho ke ke tse lakatsehang ho etsa e strap khethehileng, e leng tla fana ka monyetla oa hore ba se ke tsepamisa kamehla ka ho lekaneng, 'me tlosa mojaro tloha forearm ena.

Hore phetha

Otlolla dumbbell ka letsoho le le leng ka letsoapong le o etsoa qalong ea koetliso ea mesifa ea ka morao.

Basali ba kgothaletswa ho etsa makhetlo a 10-15 ka e mong le e letsoho ka atamela tse tharo. Projectile boima - ho tloha lik'hilograma 5 ho tse 10. Bakeng sa banna, palo ea repetitions, 'me mekhoa e tšoanang, dumbbell boima - ho tloha lik'hilograma tse 10 ho tse 15.

Qalang lokela ho qala ka ipabola ka mokhoa le ho bekha a khanya le ho butle-butle eketsa eona. Khetla e lokela ho khethiloeng e le hore ba kgona ho etsa 6-8 reps ntle roba thepa ena.