Superset matsoho a - le ho fana ka koetliso e ikhethang le e atlehang

baatlelete ba novice ke le thata haholo ho fumana phutholohile ka kamoreng hammoho le lesedi tikoloho hona joale tse ngata hoo se ke mong le e mong a ka fumana phutholohile ka joalo voluminous melapo ya data. Le tsohle hobane Internet ke kotonda ka boitsebiso bo downright ba bohata mabapi le litokollo tse itseng. Ka lebaka leo, qalong, e mong le e moatlelete e ne e le "tšoha" ho etsa ka koetliso litabeng marang-le matla haholo, nang mesifa hore e tla felisoa, ho hlokomolohuoa loketseng le e leka-lekaneng lijo, o etsa tse seng kae tsa boitlhakiso motheo le tse ling. A sehloohong sena a, re tla u bolella hoo e ka bang sikiloe superset. ha e le eng? ke morero oa eng? Ena le dihlooho tse ling tse ngata hamorao sehloohong sena.

Ke seo superset?

Ka bokhutšoanyane hlalosa lentsoe lena, re ka re ho latelang: ho ho kenya tshebetsong 2-3 sebelisang e mong le tse ling tse, pakeng tsa eo ho eona ho e lokela ho ba ha ho na boikhathollo (palo e kahodimodimo 10-15 metsotsoana). bodybuilders Professional nkhothaletsa etsa supersets bakeng sa palo e kahodimodimo mesifa tlhaloso (eketsehileng vascularity le phomolo le karolo e nyenyane haholo ea mafura) lokisetsa bakeng sa tlhōlisano e kapa ho "omisa".

Litsebi tse ngata li beha lebaka la hore mosebetsi jwalo, kahoo esita le palo e phahameng ea repetitions, ha a lumelle ho eketsa mesifa boima, 'me sekgoeng - ho fokotsa. Leha ho le joalo, sena e mpa e le tšōmo feela. Le hoja batho ba ka liaparo tsoela pele ka ho ba lefeela ha supersets, bodybuilders bontša se fapaneng. Ho tloha ka holimo o ka etsa fihlela qeto e 'ngoe ea lentsoe lena. Superset - e tobileng mokhoa oa ka tlelaseng ea boikoetliso, e leng etsa hore ho le thata ho ho deplete mesifa ya hao ka potlako phetoho mojaro kapa ho sebelisoa ha ho sisinyeha 'maloa, e leng se theoretically etsa hore ba sa ho sebedisa feela. Superset ka etsoang ka sehlopha leha e le mesifa, 'me mosebetsi o behang haholo ke hanyetsang ho tetemang, empa ho feta ka hore hanyane ka ho eketsehileng.

Theory le ka go ikatisetsa

Ka khopolo, supersets, 'me ka sebele ha ho hlokahale baatlelete hobane kgolo ya mesifa haholo ka tloaelo susumelletseha ke lipotoloho tloaelehileng. E ka ba e ntle haeba ka ikwetlisetse e ne e tla ba ka tsela eo, ka lebaka la phethahatso ea dithekeniki joalo (supersets) e bohloko haholo, ka lebaka la tatela hlanya mali ho lisele tse ba. Tsela ea ho qetela ka tikoloho ya bodybuilding bitsoa Pampa. Leha ho le joalo, eo e leng mokoetlisi ea nang le phihlelo kapa bodybuilder tla u bolella hore ha boima lintlheng tsa boitlhakiso mantlha hang-hang e hlahisa e le qubu ea bakang tse lebisang ho emisa hantle pele tlhotlheletso palo e kahodimodimo ho hōla. Ka mohlala, haeba u etsa se lintlheng tsa boitlhakiso bencheng, triceps ka khathala mesifa haholo ka lebelo pectoral kapa mahetleng. Hulela ho bekha boima, ho moatlelete 'na ua sitoa ho hema, kapa underdeveloped mesifa sehlopha tla nehelana ka pele sa mathomo sa. Leha ho le joalo, ho bohlokoa ka ho fetisisa fokotsa Ntlha e ka ho ikoetlisa efe kapa efe, ke khomarele ntlha. E bolela eng? Mona ka tlase ke le mohlala khutšoanyane.

Ha ho phahamisa barbell biceps (mokhatlo oa mantlha), ena ke ntlha ea bua ka molumo oa nako eo, ha matsoho tse tšoanang le ho fatse. Ke 'nete hore pele le ka mor'a ho fihla sebakeng sena, o ka fokotsa biceps, empa e bohareng bafu ea moatlelete e tlameha ho emisa ho falla. Ha ho ea eu tšoenyang ho phetha leeme boipheto, empa ho atleha ha mosebetsi oo e haholo tsa fokotswa. Ka lebaka leo, le thuso ho joalo le boemong bo tla supersets, ka tieo metse ka metso ka hare ena dipapadi joaloka bodybuilding. Basali, ka tsela eo, a ka boela a sebelisa mokhoa o tšoanang, empa ka sekala le nyenyane haholo.

Supersets morago ga moo e mokhathala

Ho Finyella mokhathala morago ga moo, o qobella mesifa phofung ho sebetsa ka thata haholo 'me ho etsa hore karolo e khōlō ea microtrauma, eo ka ho eketsehileng di hlohleletsago kgolo ya boima le. Ka mor'a hore tsohle, kamoo ho hōla mesifa? Ka ho fana ka koetliso le hlaha catabolism (thipitlo) a mesifa dinama tse nyenyane tse le protheine lijo ka mor'a ho ikoetlisa tletseng libakeng tse senyehileng, ho eketsa mesifa ka bophahamo ba modumo. Leha ho le joalo, o ka se hlekefetsa mokhoa ona. E le hore ho pepeta tsoa molemong palo e kahodimodimo ho tloha mekhoa holimo hloka ho phomola lipakeng tsa supersets (u se ke ua ferekanya le boitlhakiso li ka supersets ho bona ka bobona) metsotso e 1-2 'me u se ke ua feta 3-4 mehahong e joalo ho ikoetlisa e le' ngoe. Next bolella ka matsoho a e atlehang superset. E le hantle e thahasellisang ke hore ka linako tse ling e sebedisa e tummeng Russia paiva le semathi Denis Semenihin.

Bokahohle superset sikiloe

matsoho Volumetric - e lintho li rata toro ea qalang tse ngata. Ho joalo, pele ba fana ka superset tsa triceps ho:

1. Bencheng o tobetsa haufi khotsofalletse - dikelaka 3 of 6-8 reps.
2. Hang-hang ka mor'a hore ho ikoetlisa pele, u ee ketsiso-ea le literata moo phethisa mechine fatše (disete 3 of 12-15 reps).

Ka lebaka leo, u se etsang 3 supersets triceps hore tlatsa ka ho eona le mali le di hlohleletsago kgolo ya palo e kahodimodimo. Ka tsela e tšoanang, u ka kopana mochine French le dips hore fa le phello e tšoanang.

Joale bolella ka biceps superset:

1. Ho phahamisa molamu (EZ-molala) ka biceps e - disete 3 of 6-8 reps.
2. Spidery curls - disete 3 of 10-12 reps.

Ke papiso ka triceps, ke hape ho bonolo ho kopana mekhatlo e fapaneng. Ka mohlala, ho phahamisa dumbbells a eme 'me curls ka ketsiso le literata ka biceps ena.

Qetellong, ka linako tse ling lokela ho phetha supersets ka lihlopha tse hanyetsang mesifa, joalokaha ho boletsoe pejana. Ka mohlala, ho etsa le ho ikoetlisa pele ho biceps, ka nako eo triceps. Ho feta moo, ho ikoetlisa pele lokela ho hakaalo ba lefisa. Le seo haeba ngoanana o ile a khetha ho itlosa bolutu ba bodybuilding? Basali ba lokela ho qeta ho ikoetlisa ka tlase e matla (bonyane ka dihlopha tsa tšoaneleha bikini) le batho. From ena re ka fihlela qeto ea hore e le 'ngoe ho fetisisa superset boithapollo bakeng sa ho kopanela liphate fairer tla sebetsa e ka lihlopha tse hanyetsang.

Qetellong

Supersets ke tsa bohlokoa haholo bakeng sa baatlelete hobane di haholo susumelletsa khōlo ea mesifa boima. A sehloohong sena a re u file se superset ka matsoho a lōna, eo ka bitsoa bokahohleng bakeng sa baatlelete tsa maemo a fapaneng ba koetlisoa. Terene, ja le letona, boloka mokgwa wa 'me ba thabela mesebetsi ratang!