Triceps boithapollo ka tlelaseng ea boikoetliso, 'me lapeng

Lefatšeng la kajeno, banna le basali ba ikutloa pumped matsoho sesupo la lebotho la sena. Triceps boithapollo nka nako e itseng le, e seng feela baatlelete litsebi, empa hape batho ba tloaelehileng. Ka mesifa leoto batho ba ele hloko ka ho fetisisa ka seoelo, empa liphello tsa ho fana ka koetliso triceps bonahaleng hang-hang.

Ka bomalimabe, ho fihlela ea liphallelo e lakatsehang ke ha e bonolo e le hore ho bonahala ho habanya taba. Ho phaella moo, batho ba bangata ba mpa ba sa tsebe mokhoa oa ho lekaneng hlahloba boemo le matla a bona. moatlelete ofe kapa ofe e lokela ho ba e leka-lekaneng le ho ba le mamello. Tse seng kae finyella pakane ea ka e sekhahla potlakisa, eketsa mojaro. Hangata ka ho fetisisa ba boemong bo joalo, bo ntse bo mpefala bophelo le takatso ea ho ba le triceps bethwait disappears.

hobaneng terene

baatlelete ba litsebi tseba ke hobane'ng ha ba koetlisa le biceps le triceps. letsatsi le le leng, ba ile ba, ya e le hantle, ho bonolo ho kopana, empa a sa ntse makareche a mangata ba eletswa ho arola koetliso ea mesifa tsena, ho palamisa ba ka matsatsi a fapaneng.

A mangata baatlelete loanela ho ba beng ba biceps tse khōlō, empa e le hore ha e le hantle ka ho fetisisa ho nka triceps. O etsa ponahalo ea motho e molemo haholo, hobane ho ntshetsa pele le e matlafatsang tsa mesifa le ba kamehla ka feshene.

Ho phaella moo, e le hore ho sheba athletically, o lokela ho qeta nako e le deltoids. Thanks ho matsoho akaretsang fuoa koetliso e tla se ke ua talima kelello. Empa kgatello ya sehlooho ntse Ke habohlokoa ho etsa triceps. Ka ho ikoetlisa efe kapa efe (lutse, ho bua leshano fatše kapa boemo) triceps kamehla butswe. Ho latelang ho tswa ho fihlela qeto ena - feela le tokelo ho fana ka koetliso triceps Das monyetla oa ho hantle hlahisa mahetleng le mesifa pectoral.

Bobeli basali le banna ba ka koetlisa le ho ntshetsa pele le mesifa ea matsoho a, kamoo li batla. Mong le e mong motho a - motho ea nang le maikutlo a bona ha 'mele o phethahetseng' me a ikemiselitse ho finyelle pakane ea lona.

melao-motheo

Leha e le ho fana ka koetliso (sefubeng, triceps, morao, mahetleng hore na pumped - ha ho tsotellehe) e tla fana ka mong le e mong ka lebaka khothatsang. Mora butle-butle eketseha khatello ea kelello motho a ikutloa a bohloko e monate ka ho mesifa ea, ho hlokomela keketseho e bona.

Stereotypes tse amanang le mesifa ea ka ha matsoho, liphaka, batho ba lefisa ka bona. Batho ba bangata ba lumela hore le eena o khafetsa mojaro tla fana ka liphello tse babatsehang le ka toka ka potlako. Empa ho ke ke ha ho joalo. Mesifa le ka mohla botlalo ntshetsa pele ha tshebetso tla potlakisa. Seo ho thoeng ke ho kopitsa teng feela baatlelete litsebi ba batlang ho ntlafatsa tshebetso feela dikgaisano le tse ling. phepo e nepahetseng le ka tsela e phethahetseng e entsoeng ka mokgwa wa thusa ho hlaphoheloa ho tswa ho imeloa kelellong le potlakisa khutla ho lebelo tlwaelehileng ntle le kotsi.

Pele u etsa lenaneo la hao thupelo, o lokela ho hopola melao e latelang:

• triceps mojaro e lokela ho ba hang feela ka beke;
• e mong le e boithapollo latellanang lokela ho ba bobebe ho feta tse fetileng;
• ho ikoetlisa e mong lokela ho bopilwe disete bonyane tse tharo;
• thepa boima lokela ho khetha e le hore u ka etsa ka 10-12 repetitions;
• lenaneo le lokela ho sebelisa mong le e mong e le karolo ea triceps ea;
• pakeng tsa Workouts ho etsa ya phomolo e feletseng (o ka ke ua beha sefubeng mora triceps fuoa koetliso kapa sekgoeng).

human anatomy

Ka sehloohong la koetliso ea triceps tsa boitlhakiso hore ha li rarahaneng haholo, ho ka etsoa ka lapeng kapa ka Gym le thepa e khethehileng.

Triceps - sena ha se sa mokhatlo 'ngoe. qalang ba bangata ha ba tsebe hore triceps na le lihlooho tse ling tse tharo (ka hona ho lebitso la). Long, medial le lateral lihlooho tsa triceps ba thepa ea motheo. E mong le e ba bona ba na le boikarabelo ba ho e 'ngoe kapa mofuta o mong, e le hore e motona le boithapollo motšehali na le ho se tšoane pakeng tsa bona.

Lateral e ka ntle ka mahetla le ke le boikarabelo ba ho sebopeho sa mesifa pere e bōpehileng joaloka. Medial e teng ka tataiso ea mola bohare, empa nako e telele (kgolo) - hammoho humerus ena.

Mosebetsi o ka sehloohong oa triceps le - e ogee le ba kobang libetsa. Empa hlooho telele, ho phaella moo, e boetse ke ka setotsoana motsamao oa letsoho hammoho le 'mele.

tsa boitlhakiso

Junifomo fuoa koetliso biceps / triceps (mahetleng, morao, sefubeng) ke ea bohlokoa haholo bakeng sa ba qalang. bacha ba atisa ho lefa a lebisa tlhokomelo ho mesifa tsena 'me u leke ho laela hore ba palo e kahodimodimo ea. Empa a sa ntse ba lokela ho hopola hore tabeng leha e le efe ke ke ho nkoa ka ntle haholo ea koetliso ea boima ba 'mele. mejaro tsohle lia eketseha butle-butle 'me, ka lebaka leo, ho na le ntho e tloaelehileng bakeng sa mong le e mong motho a hore o na le ho etsa bakeng sa foreimi hlakile nako. thepa Weight 'me palo ea repetitions rerang mokoetlisi, u se ke ua fetelletsa e le leka ho etsa bakeng sa lenaneo la bona.

maqhubu a ea koetliso

Triceps boithapollo lokela ho lula ho phethahetseng kenyelletsoa lenaneo la kakaretso. Motho ka mong o lokela ho tseba hore lateral, medial le telele lihlooho tsa kena ka mokgwa wa a sebetsang a ha laeloa mahetleng le sefuba. Khetho molemo ka ho fetisisa e ne e tla ho kopana boitlhakiso li fuoa koetliso bakeng sa deltoid le triceps mesifa. Kakaretso ea pele dikgetho se ngata haholo bakeng sa ho ikoetlisa mahetleng, kahoo meroalo sa hlokahaleng ho bona ba lokela ho se ke ua tšoha.

Qalang ho papali eo e tla ka ho lekaneng mojaro pectoral mesifa le mahetleng. Bakeng sa batho ba joalo ha ho hlokahale hore abelwang karolo ya letsatsi leha e le efe ho khetheha ho laela le triceps. Empa ka mor'a hore, ha mesifa e lokela ho ikamahanya le ho tloaela ho fuoa koetliso ea kamehla, o ka eketsa ho ikoetlisa ho triceps.

French o tobetsa

Joalokaha ho se ho boletsoe ka holimo, triceps boithapollo kopanya boitlhakiso li 'maloa. E mong oa atileng ka ho fetisisa ke French o tobetsa. Ho phethahatsa ha ho hlokahale hore beha boima haholo, kaha kgatello e ka karolo ea matsoho maemong a tshekaletseng. Mona e ngata amehang lateral hlooho, 'me morero oa ho ikoetlisa ho - ho atamela likhoele.

Terene (mahetleng triceps) kenyeletsang o tobetsa French, ho sebediswa ha eo mokhoa hase e bonolo e le hore ho bonahala ho habanya taba:

1. Robala ka e sephara bencheng (sa sekamisoa), ba phahamise matsoho hao ho fihlela hantle 'me u kōpe ba mothusi oa ho ikokobelletsa ka poso.
2. Etellang poso ka thuso ea khotsofalletse e ka holimo, o lokela ho koba sikiloe e le hore matsoho a ne pota phatleng ea hae.
3. Ebe matsoho unbent ho palo e kahodimodimo ho, 'me ea khefu ea bobeli hape koba.

sena lumelloa ho phetha ka ho phethahetseng le leng le motho. Ho molemo ho etsa mochine French qalong ea koetliso e khethehileng, empa ka mor'a tse seng kae push-baholo. Sohle seo u lokelang ho se etsa mabapi le 15 reps le dikelaka 4.

A mangata boima ho nka ho ke ke ha hlokahala, hobane ho molemo ho etsa hore ea susumeletsa nepahetseng, empa ka palo leseli, ho ena le ho qobella hore u ikutloe khatello e eketsehileng, empa ka ho kenngwa tshebetsong ha fosahetseng. maoto a tlameha ho ba e hlakileng fatše. Haeba re beha bona ha ba le bencheng, o ka habonolo fumana lemetseng.

Extension letsoho ka raka, athe holimo

E mong le e mesifa boithapollo triceps tla ama bophelo bo botle ba batho. sena ke bokahohleng, hobane ho na le ho ameha lihlooho tsa tsohle. Mosebetsi se seholo ke ho go tirila imolohile 'me ka contour. Ka lebaka la katoloso ea matsoho ka raka, athe holimo libalaka triceps ke ka ho hlaka bonahalang kwa.

Triceps boithapollo kemiso ka holong e bulela menyetla e fetang dikgetho tse ruuoang, e le ho na le thepa e eketsehileng. sena o etsoa ka ea le literata, e leng o na le e mohele tsepamisitsoeng le kabel ka.

Pele re lokela ho etsa se nepahetseng boemo ba mmele - maoto 'ngoe morao ka thōko,' me 'mele hanyenyane sekamisoa pele. lehlakoreng le leng e thehiloe lerako kapa le foreimi e, 'me ea bobeli e ka tlaase khotsofalletse e nkiloeng ke sebetsana ka katleho. Ka hula moea mohele lokela ho heletsa, straining le triceps ho, max, le ha u ntse u exhale butle otlolla letsoho, empa ha ho fokolisa sharply. Leshome le metso e repetitions e lokela ho ba lekaneng.

Extension o etsoa matsoho qetellong ea koetlisoa. Ke tlameha ho ba ka lenaneo leha e le efe.

matsoho a katoloso le boima la hlooho

Terene (morao, triceps) e na le e le ho ikoetlisa ka toka le bonolo, e neng e tla hloka feela le dumbbell. Ha ho phetha tsa boitlhakiso lapeng , o ka sebelisa ka libotlolong le metsi kapa lehlabathe. E thusa ho sebetsa ka ntle ea liphallelo e le ho etsa hore ho bonahalang kwa. Ho fetisisa ba laeloa ka likarolo tse bohareng le tsa ka ntle, e le ka lebaka leo meeli pakeng tsa bona ke ka ho hlaka bonahalang.

, Ho phaella ho mesifa triceps le litsoeng e tla sebelisoa. Mokhoa oa ho latelang:

1. O lokela ho lula fatše ka bohale ba bencheng, phomotse maoto a hae fatše. E ea sebetsang ho letsoho le 'ngoe feela, e mong e le boemong bo botle ho tefo. Letsoho la ka ho hlokahala hore a tsosa dumbbell toba. Kahoo ho hlokahala hore ho sireletsa boemo boemo ba khutla.
2. letsoho Inspiratory ho koba ho dumbbell tse ka morao a hlooho ea hao le tsamaile hantle. Mene ka litsoeng lokela atamela ka hlaha ka lehlakoreng le letona. Tlhokomelo ea lokela ho nkoa ka ka karolo ea bobeli ea letsoho e - e lokela ho ho khina naha. O ka tšoara letsoho ka letsoho la hae ntle ho tefo.
3. Ka mor'a ho finyella ntlha ea ho qetela u ka otlolla letsoho butle-butle. Ka razognutm boemo ba ka leka ka hohle kamoo ho ka khonehang ho otlolla le triceps.

opereishene e 'ngoe-li fetiselitseng o lumelloa ho na ho feta 15 reps. Ha 'mele o e se ke ua itšetleha.

Bencheng o tobetsa moqotetsane khotsofalletse

Short koetliso (sefubeng, triceps) ha hloka hore re ikitlaetse haholo. Bencheng o tobetsa mosebetsi ha feela triceps empa hape le deltoid le pectoral mesifa.

Ho phetha sena u lokela ho nka ho bareng le bencheng le riser ena. Ho bua leshano a bataletseng ka bencheng 'me le phomole maoto a hae fatše lokela ho nka ka poso (sebaka se pakeng tsa matsoho le ke ke feteng liatla tse tharo ka mose). Lateloa ke mokhatlo oa e bonolo - sikiloe a phuthilweng le bareng e theolela ho sefubeng sa ka hula moea le exhale matsoho unbent ho palo e kahodimodimo ea.

Koetlisa triceps ka boima ba 'mele joaloka batho bohle. Ka mor'a hore tsohle, bakeng sa ho bona hore ke habohlokoa sebaka le lipapali ntle palo. Empa u lokela ho latela melao e itseng e le ho qoba likotsi.

Haholo lohle kapa khotsofalletse moqotetsane haholo ha lia lokela ho sebelisoa. U boetse u lokela ho boloka leihlo ka khutlela hae. Hangata e troughs ka thekeng hlahisoang ke bona, empa a ke ke a thibela. Hlooho, le di-blades ka mahetla le maraong - lintlha mararo a ka sehloohong e lokelang ho behoa bencheng nakong ho ikoetlisa ka. Le e kgothaletswa ho etsa qalong ea litlelase.

tsepamisa maikutlo ka mor'a

batho ba bangata ba amohele lapeng triceps boithapollo. ho ikoetlisa Sena ke molemo ka ho fetisisa bakeng sa lapeng e le bakeng sa ho kenya tshebetsong lona ha ho hlokahale hore batla thepa e khethehileng.

Sutumelletsa-baholo le a tsitsinkela ka mor'a ho ke ho ikoetlisa haholo bakeng sa ba ka rata sesole libetsa. Triceps ha feela o fumana shebahala phethahetse, empa hape e ba matla le ho feta. Ba ile ba ka phetha ka variants tse peli:

1. Ho hloka e mong bencheng. O lokela ho lula ka bohale ba matsohong a ho phomola hantle ka bencheng phehella hore ba 'mele. Ebe 'mele e pushed labalabela ho holim'a metsi siea feela matsoho. boemong bona ke ke ho hlokahala hore a khopamise letsoho inspiratory le expiratory thelelo unbend.
2. Re hloka libenche tse peli tsa bophahamo tšoanang. Lewa ke e tšoanang, empa maoto a ha ba phomola khahlanong le fatše, 'me bencheng bobeli.

Joalo push-baholo ba lokela ho ho phethwa ka qalong ea litlelase. Ba ile ba ka sebelisoa ka bobeli ka starter le ho ikoetlisa e tletseng. O ka esita le nka ka boima ba 'mele tse eketsehileng ha a lakatsa.

Theohela hloka ka ho fetisisa, empa ha ho ama mokatong ka maraong e. Matsoho lokela ho lula ba tsitsipane, e le boikhathollo feela oa mesifa e ka lebisa ho mo ntša kotsi.

matsoho a Extension ka raka, athe holimo

Koetlisa triceps mesifa e bohlokoa bakeng sa banna le basali. Lateral hlooho ho ameha mona ka ho fetisisa. sepheo se itseng ho laoleng triceps.

Ho phetha e mong le ho ikoetlisa ka tsela e tšoanang le ea katoloso ea letsoho la e mong. Phapang feela ke hore mothofatso ena, ho sebetsa ka nako ka matsoho ka bobeli. Qalang maemo a ho na fapaneng - maoto khutla 'me' mele hanyenyane sekamisoa pele. Leha haeba u batla ba lumelloa ho tsepamisa maikutlo maoto a mabeli, tsamaisa bona ka mahetla bophara ntle.

Letsoho la katoloso e etsoa qetellong ea sehlopha sa, hobane mojaro o boima ke fetang, 'me u ke ke ra khaotsa ho boithapollo haholo. E ka habonolo ho kopantswe le push-baholo, ho lebisa tlhokomelo morao le zhimami leshano.

Bencheng ka mekoallo lekane

Moo ba triceps e akarelletsa ho ikoetlisa e atlehang haholo - dips ka boima ba 'mele e eketsehileng. Mona matha ho triceps kaofela, empa e le hore ho fumana sephetho lakatsa, o lokela ho khomarela melao:

• sebelisa libalaka moqotetsane feela;
• molumo feletseng;
• leka ho boloka 'mele ntle le ho sekamisetsa;
• elbows haufi le 'mele.

Le boima ba lona hoo e ka bang leha e le mang a ka etsa ka 10 repetitions. Haeba e joalo e sephetho e se e fihlellwa, ho ka etsahala hore u tsoele pele ho boima eketsehileng. Ho thatafatsa faneng lebanta khethehileng, e leng e ka khomaretse dipanekuku kapa dumbbells.

boitlhakiso li barbell

Koetliso ea ho letsoho (triceps) fana ka lebaka ntle haeba u sebelisa bareng. Qalang maemo a - maoto a ka mahetla bophara ntle, matsoho sothoe le boima ba 'mele oa hlooho ea ka. Boemo bona bo etsa hore re khone ho otlolla mesifa le ho o lokisetsa bakeng sa meroalo e boima. molemo ke hore e ka phetha bobeli a eme 'me a lutse, empa Leha ho le joalo, hlokomela lokela ho ho nkoa ka khutlela.

Tabeng na ha ho hlokahale hore nka sebaka sa barbell dumbbell. Mora khotsofalletse marotholi haholo, joale e ntan'o ba elbows tla susumelletseha ntle, 'me ha ho fane ka lebaka batlang. ho ikoetlisa e lokela ho ba bonolo ho a liehe. Jerks kapa sa tsitsang boemo ba 'mele oa akarelletsa likotsi tse tebileng. Ka lebaka leo, mosebetsi jwalo lokela ho tšoaroa ka hloko 'me e nang le boikarabelo.

matsoho a Extension ka letsoapong la

Favorite motona boithapollo (morao triceps) thusa ntshetsa pele e seng feela mesifa ea matsoho a, empa morao, ho eketsa boima ba 'mele ka. ho phetha sena ha se ho le thata haholo. mosebetsi-holo o hulela tlisang liphallelo e. Nka e ngata boima ha se hakaalo hore e, dumbbells khanya lumellane bakeng sa hae. Weight lokela ho khethoa ka tsela eo ka hore ha ho fallela letsohong ka ikutloa ka mosebetsi triceps. ho phetha mokhoa ona:

1. letsoho le leoto la hae le letšehali lengole thehiloe bencheng, leoto le letona e ka ho hlaka e eme fatše, 'me lehlakoreng le mahala holding dumbbell.
2. Letsoho la ka dumbbell ke ho hlokahala hore ho koba ka litsoeng le petelitsoe ho 'mele.
3. Inspiratory letsoho unbent, ha a ntse a tsoela pele moleng 'mele, ha u ntse u exhale, koba hape.

Hopola hore letsohong lokela ho lula ba le haufi le 'mele, ho seng joalo mesifa ke ke ba khona ho mathata le ho ikoetlisa ke ke ho phethwa ka nepo.

rarahaneng tsa boitlhakiso

Ho phaella ho batho ka bomong lenaneo ho ikoetlisa ka koetliso triceps e boetse e na le mehahong tse peli - ka sehloohong le ba thusang. Ba loketse feela profesionalce ba amehang lipapali bakeng sa haholo nako e telele.

Ka morero oa ho e rarahaneng mantlha ke ho eketseha ha boima le matla la triceps ena. Boitlhakiso li rarahaneng haholo, kahoo, ho bohlokwa ho ela hloko mona 'me le li concentrated. Qala ho koetlisa u lokela ho sebele le e ntle mofuthu-up, ka nako eo o ka etsa hore banyalani ba bang ba mechine e fatše ka boima ba 'mele tse nyenyane. Le feela ka mor'a hore mesifa li thabisa 'me le loketse ho dira dithutiso e boima. The sete pele se entsoe ka benching ketsiso Smitt (4 mokgwathupelo - 12, 10, 6 le 6 repetitions), katoloso matsoho a ka morao hloohong ka setempe sa (3 atamela - 6, 7, 8 repetitions), sutumelletsa tlaase bencheng ho lebisa tlhokomelo ka morao (atamela 3 - 6, 7, 8 repetitions), mochine French (3 atamela - 8, 10 le 12 phetang).

Molao-motheo o ho sebetsa tsa boithapollo phiramiti, i.e., thepa boima butle-butle eketsa, 'me palo ea repetitions decreases. Ka ketsahalo mathata le ketsiso ho ikoetlisa Smitt, e ka nka sebaka sa dips tloaelehileng.

A bobeli (ea thusang) rarahaneng nolofalletsa hanyenyane imolla mesifa mor'a koetliso litabeng tsa mantlha. Ho e thibetsoe ho feta, e le ho fihlela sephetho se batlang li fumana feela haeba lokisa mathoasong a atleha ho feta tse fokola. Ka mor'a koetliso ea ho boima kantle ho phomola mesebetsing e laela, e seng feela mesifa, empa le ba kelello, e leng na ke hobane'ng ha hangata batho ba le khatello ea maikutlo le ho teneha.

E rarahaneng e na le: French benching maemong tshekaletseng (4 mokgwathupelo - 8, 9 le phetang 10), katoloso ya hlooho le letsoho la katoloso ka letsoapong le (ka 3 mokgwathupelo - 8, 10 le 12 phetang), benching tlaase (3 atamela - 8, 10, 12 repetitions).