Kamoo ho sebelisa lapeng

Esita le haeba u ke ke ua ba teng tlelaseng ea boikoetliso, o ka kamehla etsa boitlhakiso lapeng. Le ka mojaro palo yohle 'mele, ba ka hoo e batlang e ha e fapana ho ea ka mejaro eo fa boima fuoa koetliso e khethehileng. Bakeng sa servings bophelo o lokela feela e nyenyane hanyenyane ea nako mahala le takatso.

Khetha nako ea ho tloaela ho etsa

Ho qala ho etsa 'meleng boitlhakiso li le lapeng, u lokela ho nahana ka lebaka la ho khetha nako e homolog bakeng sa bona. Hobane e itšetlehile ka seo mofuta wa mojaro u tla khoneha hore le phethe.

Haeba u rera ho sebetsana le hoseng, ka nako eo ka kakaretso e rarahaneng ho hlokahala hore ho tlosa kaofela tsa boitlhakiso eo hlokang dikopo ho feta ka matla. Ka nako ena 'mele o e-s'o tsoha ka ho feletseng,' me e ke molemo ho thibela gymnastics tloaelehileng. Le ka lebaka le tšoanang, ho thibela tshenyo ligaments ha ea lokela ho etsa le ho dira dithutiso tsa fetoha le maemo.

Ka lehlakoreng le leng, motho a ke fetisisa a sebetsang a ka nako ya le letsatsi leo le ntse le na le matla ka ho lekaneng. Ka hona, ka nako ena o ka etsa ho phetha thata ka ho fetisisa lapeng. Kotsi ea bobe ka lebaka la ho haelloa ke mofuthu-up kapa ho tswa overwork nakong ena e fokotsehile ho bonyane ka.

Boemong bo joalo, haeba bophelo ba hao ho tlatsetsa litlelase mantsiboea, ba lokela ho etsa ha ho ka morao ho feta lihora tse 1.5-2 pele a il'o robala. Ho seng joalo le mosebetsi ea mahlahahlaha ea tsamaiso ea pelo le methapo e ka lebisa ho lefu la ho hlobaela, tšoenngoa robala kapa sa beheng.

Lokisetsa liaparo le sebaka ho ithuta

Liaparo tsa mesebetsi lipapali lokela ho sitisa motsamao oa moatlelete e. Ho tse lakatsehang hore e ne e le leseli le airy le hantle a otlolla. Feela tabeng ena, etsang ho ikoetlisa u le lapeng, u tla ikutloa ea khotsofatsa 'me fihlela litholoana tse molemo.

Sebaka sa lithuto tsa nakong e tlang le bona ba lokela ho lefa lebisa tlhokomelo e khethehileng. botlhokwa go feta - ka selika-likoe, ha hoa lokela ho ba ka tlase ho matsoho a hao otlolloa ka litaelo tse sa tšoaneng. Ho qoba likotsi, ha ua lokela ho tšoara ba bakeng sa dintho tsa thepa ea ka tlung kapa ka hare.

Ho se nang leeme ho bolela hore le le takatso e matla haholo bakeng sa mosebetsi feletseng ka ho lekaneng hore halofo ea bophara ena. Leha tabeng ena, u lokela ho ka hloko khetha tataiso oo o tla etsa Mahi matsoho kapa maoto.

Seo a sebelisang o ka etsa lapeng

Ho na le tse fapa-fapaneng tsa boitlhakiso meleng le lipapali mehaho e ka etsoang kantle ho ikoetlisetsa ho le. Mohlala, sete ya dira dithutiso 'meleng le dumbbells bakeng sa ntlo e kenyeletsa ntlafatso ea lihlopha tsohle mesifa. The ntho e ka sehloohong - ho arola mefuta ya dira dithutiso le kutloisiso ea se mesifa sehlopha u sebetsa ka.

Ho bopa mojaro ka maoto a lōna, u ka sebelisa squats kamehla le dumbbells. Haeba ba ne ba tla qetella ba le ka ho lekaneng, u ka ea ho hlaseloa ea leoto le leng ka lehlakoreng kapa pele. Tabeng ena, mojaro tla eketsa e loketseng ha e le hantle hore mosebetsi o etsoang ho tsoa feela leoto le le leng.

Ha o batla ho di-pump fihlela mesifa ea ka morao, sa ho sebedisa ho fetisisa bakeng sa e nkoa e le mefuta e haholo khotsofalletse tsomule-up. Ho eketsa mojaro tabeng ena, u ka tlama e mong kapa ka bobeli dumbbells ho lebanta hao ka thekeng ho ea.

ho etsa pushups mantlha ho sebetsa ka ntle mesifa ea sefubeng kapa robala bencheng le tlose dumbbells holim 'a hae. Ka tsela eo, ho ikoetlisa ena e sebetsa hantle esita le matsohong a triceps.

dumbbells tseo ho sebetsa hantle bakeng sa tsoelo-pele ea mesifa ea sefuba nakong tlhalo katoloso ea matsoho a ka litaelo tse sa tšoaneng. Ho etsa sena, o lokela ho tsamaea ho se hokae koba matsoho ka elbows ka pel'a hae 'me a qhala ka litaelo tse sa tšoaneng. Joale, khutlela sebakeng seo 'me ho etsa palo e hlokahalang ea repetitions.

Featured fapaneng sete ya dira dithutiso nameng tobetsa e haholo-holo arotsoe ka ho sebetsa ea tlase, ka holimo le lehlakoreng. Ka tlaase, ebe o tobetsa fetohang ntle mahah thulametse, 'me ka holimo - ka ho hlaha ha kutu ho tloha boemong bo tsekamelo. Haeba nakong ea ho ikoetlisa ho qetela ho fumana litsoeng le letona ho lengole le letšehali, 'me le letšehali - ka ho le letona, joale e ntan'o ba e ntle tla ba ile ba sebetsa ka ntle' me lehlakoreng le mesifa mpeng.

Etsa ho ikoetlisa u le lapeng, u ka ba phela hantle!