Otlolla molamu ho lebanta ka letsoapong le: mokhoa tshebetso, phetoho le liphoso mantlha

E mong oa tsa boitlhakiso bohlokoa ka ho fetisisa ea mokokotlo oa bodybuilding ke molamu ikemiselitse ho thekeng ka letsoapong la. le mokhoa oa mokhatlo oa sena ke seo? Kamoo atamela tse ngata lokela ho phethwa ka? Bala ka eona on.

Lewa tshebetso

Re ka hlalosa melao-motheo ea bohlokoa ka ho fetisisa ka ho sebelisa litlhahiso tsena.

1. Pele ho tsohle, ka morao e lokela ho ba otlolohile. Ena ke ntlha ea bohlokoa, e bolelang ho ikoetlisa efe kapa efe ya ka morao. Ha re na le hump hanyane e, e ke ke ka botlalo ho fokotswa, ka nako e tšoanang na le kgonego ea bobe. Hopola sena!
2. Maoto a lokela ho ba ka mahetla-bophara ntle maemong a hanyenyane ikemiselitse. Ha ho phetha sena, e le molamu ikemiselitse ho thekeng ka letsoapong la, hlooho ea hae hanyenyane tsosoa 'me ba hloka ho lebella. Sena ke sa bohlokoa haholo.
3. Le ho feta u itšetleha pele, e khōlō ke mojaro ka morao ea hao. Ya e le hantle, haeba entseng ka ho phethahetseng, 'me lintho li tla tsamaea. Leha ho le joalo, haeba mechine ho kenngwa tshebetsong e tšoenngoa letsoapong le ka palo e kahodimodimo, ho ke ke e sa amoheleheng ho feletseng. Hobaneng? Tabeng ena, mojaro e isoa lihlopha bobedi mesifa le ha re ntse re re ka hodimo, ho na le kotsi ea bobe.
4. U se ke ua leka ho thusa mesifa morao ka lihlopha tse ling. Ithuta ho ikutloa mesifa ya hao ho sebetsa.
5. Exhale ka boiteko ba ho lula etsa.

Tsena ke melao-motheo eo ho hlokahala hore a etse boitlhakiso li kang molamu qheletseng. Photos u ka shebella tlase. Re tsoela pele ho phoso ka sehloohong hore budding baatlelete.

liphoso mantlha

1. Ha u qala ho ikoetlisa, u se ke ua susumelletsa hlooho le maoto, ba ile ba lokela ho lula ba khutsitse. Hopola hape hore ea letsoapong la 'mele e lokela ho ba ka boemo ba likhato 30-35 mabapi le fatše ho thusa e fumantsa tšebeliso ea mesifa ea ka morao.
2. Kamehla a ele hloko ho khotsofalletse ho. Tlase re hlalosa ka ho qaqileng ho feta le makolopetso ea thepa ea motheo ea ho ikoetlisa ka. Leha ho le joalo, haeba u batla ho di-pump ka ka tsela e atlehileng kamoo ho ka khonehang ka morao, ka nako eo utloisisa litleneng bareng, e leng hanyenyane batsi ho feta bophara ka mahetla, ke hore optimize le mefuta e fapaneng ya tshisinyo. Otlolla molamu moqotetsane khotsofalletse tla etsa ho ka khoneha ho e fumantsa ea molumo, ha ho le jwalo, ho kenyeletsa lihlopha mesifa haholoanyane.
3. Elbows lokela ho hlahisa e phahameng ha ho khoneha, e le hore ka ntlha lona e ka holimo ba ne ba ka holimo ho boemong ba ya ka morao. A phahameng o tla hlahisa bona, molemo le pompo fetang ka morao.
4. U se ke ua phehella boima ba hao, hore lintho li haholo senya mokhoa tshebetso.
5. E le hore ho kopitsa matla le ho feta ka holimo mesifa morao, o lokela ho hula bareng ho sefubeng hao, hammoho le tsamaisa elbows ho ya mahlakoreng.

nomoro ea atamela

Re ke ke ra bolela seo e mong le e moatlelete hlokahalang palo ya le atamela. Ke ka tieo ka bomong. Ha e le hantle, bakeng sa moeti karolelano ho ikoetlisetsa ho ke ho lekaneng ho e phetha disete 3-4 la 8-12 repetitions tsa e mong le e, haeba u ba sebetsa ka boima ba 'mele le disete 5-6 ya 4-6 reps a ntse a sebetsa ka matla. Leha ho le joalo, pele ho etsa sena, e le qheletseng ka molamu ho lebanta ka letsoapong la, ho ke ke molemo ka ho fetisisa hore a bale le mokoetlisi ea litsebi.

diphapano

Ho na le dikgetho tse sa tšoaneng bakeng sa khotsofalletse. Ka mohlala, ho ka etsahala ho etsa pitikololo kapa ka ho toba, ka bophara kapa moqotetsane. Ke eng e tla fetola haeba mokhoa o itseng oa ho bolaoa? Pele, e tla fetola molumo oa mokhatlo oo. Tabeng ya bobedi, mosebetsi e tla kenyeletsa lihlopha tse nyenyane mesifa. See tsohle see se bolela? Hona joale ho hlalosa ka ho qaqileng le ho feta.

Pele ho tsohle, e tsesaane litleneng re sebelisa, e khōlō le molumo, e leng ke ke hobane'ng ha re beha eneji, le e ngata ho feta ho ikoetlisa. Ka lehlakoreng le leng, ha mokhoa o joalo e matla ka biceps tshebetsong le makgobokgobo, e leng, ka molao-motheo, ke sa thabiseng. Haeba u sebelisa litleneng fetisisa ka bophara, ka hona ha ho ke phokotso bohlokoa ka molumo oa motsamao oa bareng. Ka hona, ho decreases tekanyo ea phokotso ea mesifa ea ka morao. Ka lebaka lena, e lokela ho etsa khetho e babatsehang e tla ba le litlamong lipakeng, e leng ne a tla lumella ho lekanya mojaro mesifa ea morao, ba siea fapaneng karolelano ea libaesekopo le ho fokotsa ho kenya letsoho ha ba lihlopha tse ling mesifa.

Mabapi le hore a tsamaise kapa etsolla khotsofalletse, tsohle taba ho kenya letsoho ya biceps ho mosebetsi. Otlolla khutlisetsang khotsofalletse barbell ho fetisisa "le botsoalle" ho biceps, ho fokotsa mojaro ka tlaase morao le latissimus dorsi. Hore ke khetho e molemo ka ho fetisisa e ne e tla ka kotloloho kapa khotsofalletse tšoanang le eo, e leng lumella ho fetisisa haholo pumped khutla. Ke phetho seo re batla ho bua ka tsa boitlhakiso tse hlokahalang joaloka tsomule molamu ho lebanta ka letsoapong la.