Koetlisa ka boima ba 'mele ea matsoho. Tsela ea ho haha mesifa letsoho: ho ikoetlisa

Ho tloha bongoaneng, mong le e mong e elang hloko tlhoko ea ho ba le matla. bahlankana, apere T-shirts ea lehlabula, 'me hangata o leka ho di-pump fihlela biceps hao ...

Sehlooho ea sehlooho sena - bontša matsoho fatše. Re bua ka tshebetso thupelo, ho tsepamisa maikutlo ama keketseho ea ba ka sehloohong letsoho mesifa: biceps, triceps le mesifa forearm. Ka nako e tšoanang, ho bontša, etsa bonnete ba ho lefa a lebisa tlhokomelo ho lihlopha tse ling tsa mesifa: morao, mochine, maoto, mahetleng, molala. 'Mele oa motho - pōpo e ho makatse hore ebe e lumellanang. O ka kamehla hlahloba ka ntlha e itseng le lihlopha tse khōlō mesifa feela ho ke ke a lumella hore e hōle biceps (ka mohlala, ha mesifa ea morao di lagging ka mor'a ka ntshetsopeleng bona).

The boholo ea ho fuoa koetliso

Tsela ea ho haha mesifa? le bothata bona, eo ka katleho rarolla ka koetliso ea kajeno, ha a amohele ho sebelisa katamelo e technocratic: laela lebaka keketso e mpe - mo ntša kotsi le depletion tsa likhoele mesifa. Bohlokoa mohato oa hlaphoheloa. Khōlo ea mesifa e matsoho a itšetlehile ka thuto ea bona, ya e le hantle, ke e seng moleng. Litsebi li hakanya hore ho eketseha ha mesifa letsoho 1cm tsamaea le keketseho e le boima kakaretso ea 'mele moatlelete bakeng lik'hilograma 3. Ka lebaka leo, e lokela ho etsa bonnete ba protheine phepo e nepahetseng le mokgwa wa ho fana ka koetliso li bua haholo ka letsoho la ka ha feta 30% ea ho ikoetlisa palo yohle. Le, ya e le hantle, phello ka koetliso litabeng e ntlafatsoa ke hantle khethiloeng lipapali phepo e nepahetseng.

Tool - mesifa hloleha

Koetlisa matsoho ka e ngata, joaloka mesifa e meng, e fana ka maikutlo ho ikoetlisa potoloho le mojaro lebetsoeng le. Ho phetha atamela ho projectiles (barbells, dumbbells, simulators, expanders) le boima ba 'mele ho ntse ba tsosoa ha ka makhetlo a fetang 8, lokela ho fihla sete boemo mesifa ho hloleha. Le mesifa hloleha le phello e meaho ha puso ena baatlelete boomo lieha ke metsotsoana 15-30.

Ha u bua puo ea phekolo lipapali, e le hore ho fihlela sephetho - kgolo ya mesifa boima - sebedisa tshebetso ya ho glycolysis anaerobic. mantsoe a mang, mesifa ea ya marapo le matla a ile a fumana ho tswa ho ho kena moea tsa tsoekere ho lactic le disintegration parovinogradnuyu acid e tlasa dipehelo tsa khaello ea oksijene. Ha ho pelaelo hore matsoho le ka koetliso ea ho boima o boetse o thehiloeng ho ketsahalo ena.

Seo se etsahala ka mesifa ea matsoho ka ho fana ka koetliso tshusumetso? Ba fumana microtrauma tse ngata. Ha faeba ena li senyehile, timetsoa dibopeho protheine. Tabeng ena re bua ka mathata a phahameng-matla ho ikoetlisa. Haeba ka nako eo ka nepo haha bona koetliso e eketsehileng potoloho le lipapali phepo e nepahetseng, ho moatlelete setsi, ka lebaka la ho phello ea ya marapo mesifa sverhvosstanovleniya.

mojaro phetoho

Ka mor'a ho sebetsa ka boima ba 'mele palo e kahodimodimo ho koetlisa mesifa ya hao lokela khethehileng, ho feta bonolo kalafo. Koetlisa matsoho ka boima ba 'mele ea potoloho e ama ka ho eketsehileng mojaro phokotso ho 50-60% ea boima ba' mele lebetsoeng le. Lewa lena o bitsoa makareche mikroperiodizatsiey: beke ea meroalo e boima nka sebaka beke leseli.

Leha ho le joalo, baatlelete ba bacha, e fihla ka katleho pele, le tšekamelo ea ho sheba fatše ka boima ba 'mele ho se tsotelle hanyane ... Tabeng ena, re etsa boipiletso ho koetliso eo ka thata le kopo ya ho fokotsa mocheso, le ho lahla mokhoa oa ho bokgoni ba kamehla boima. E le hangata e le ho hlokahala hore ho sebetsa le litšepe tse nyenyane tse, a tsamaea le kgolo ya mesifa ha sverhvosstanovleniya. Ho tlatsetsa hore ho thehoe ea liphallelo e ncha. mohato rollback e hlokahalang. Mojaro ho utloahalang tla eketsa ho tlang "lebitla" potoloho. Cheseho e feteletseng ea koetlisong ea mo ntša kotsi 'mele le ho fella ka stagnation tsa mesifa boima.

Leha ho le joalo, ka holimo - sena ha se ka karabo e feletseng le potso ea kamoo ho ka haha sikiloe khōlō. Ho ke ke ho hlokahala hore ba fetole maikutlo a bona ka ho ikoetlisa haholo bokgoni ba mesifa boima.

dithekeniki Feature bodybuilding

Barbells, dumbbells, tšoaneleha ... All tsa tsona li koetlisoa le ho powerlifters, le weightlifters. Empa lintho tse tlang pele ba bona ba fapaneng. Bakeng sa powerlifters ha mesifa boima, 'me ho phahama e mong-theoha ka litšepe le lebetsoeng le ke ea bohlokoa. Bodybuilders hape hatela pele mosebetsing oa ho thupelo, eketsa boima ba 'mele ho sebetsa ya thepa lipapali. Kahoo, ba ile ba ba meaho e koetliso mojaro.

Le litsela tsa ho mokhoa oa ho haha, liphaka khōlō, bodybuilders tse ling tse ngata. Ka mor'a hore tsohle, baatlelete tsena li sebelisa bakeng sa khōlo e mesifa ha e mong, empa tse tharo mefuta e litšobotsi tshireletso. Etsoa bokgoni weightlifters matla a pelehi mesifa nakong boima ts'ehetsana (khutsufatso ea likhoele mesifa) ha ho joalo lintho tse ngata. Ba etsa% 60 feela la lebotho le ka boima ba 'mele laoloa theola (mpe mokhatlo oa mohato) le 75% ea matla a tšoere boima ho a le makhatheng phahameng ka ho fetisisa.

Ka lebaka leo, ho ke ke molemo haholo bakeng sa ho hōla ea lenaneo biceps le triceps koetliso holim'a letsoho bodybuilder.

Letsoho Thupelo Program

Matsoho reketla thata. Mong le e mong millimeter bukeng hloka boiteko ho qobelletse. Re ka bona sehloohong sena re batla ho lefa hloko kamoo ka nepo ho rarolla ka taba ena, formulating melao-motheo, temoso ea liphoso khoneha le fana ka maikutlo a boitlhakiso li le matla a bona.

Boholo ba koetlisoa matsoho fana etelletsa pele biceps ena. A bonolo feela, o catches leihlo. Leha ho le joalo, ha ba ela hloko hore bongata ba mesifa ea letsoho la ka, e leng karolo ea bobeli borarong ea triceps ena. mesifa tsena li atisa ho bitsoa khahlanong le lōna. Pele ea mesebetsi ena ka letsoho phutha, bobeli - ka katoloso le. 'Me haeba u ela hloko ho e' ngoe feela ho bona, ba ntse ba eketseha ka bobeli braked ke 'mele. Ka hona biceps seholo ntle triceps maholohali a mpa a se ke la fihleloa. O tla ka phoso ena methodological ka liphallelo, empa mosesaane. Hlokomela hore e le hore tsoelo-pele e lumellanang oa matsoho a baatlelete le ballon le forearm mesifa.

Hopola hore lenaneo la koetliso ea ka letsohong hase BOITLHAKISO ikemetseng, empa feela karolo ea lenaneo ka kakaretso koetliso ea moatlelete e. Leha ho le joalo, bakeng sa accented mesifa u ahele letsoho e kgothaletswa habeli kenyeletsa bontša tsona ka hare ho potoloho fuoa koetliso beke hang ka koetliso litabeng tsa kgolo boima, 'me ea bobeli - ka liphallelo.

biceps

Ho thibela ho lemala ho ka khonehang, mojaro e sa halefile ligaments le likhoele mesifa, re ho kgothaletsa pele ho boithapollo. Bakeng sa mesifa ea letsoho ke matla mofuthu-up chitja, 'me joale - otlolla mekhatlo. Re ka bona sehloohong sena tla e hlahisa ho se fuoe tlhokomelo tse tharo tsa motheo tsa rarahaneng hao dithutiso: bakeng sa biceps, triceps le forearms. Di bolaoa le lebetsoeng le koetliso ea ho boima. Hlokomela koetlisoa: ka kakaretso koetliso litabeng tsa makala tsa boitlhakiso ka boima ba 'mele oa matsoho a ka ho kopantswe le mejaro e leka-lekaneng ea mesifa ea morao (abdominals), le motlatsi le lengwe.

Koetlisoa phallela tsa tafole "Basic biceps rarahaneng," a beha tlase.

Ho phahamisa ka ba le boemo bo biceps le e mong oa tsa boitlhakiso classic, eaba ba etsa holimo le letona, bohareng le ka tlase ea biceps ena.

Nakong ea ho phetha lona, kutu (mele o) bolokiloe otlolohileng, maoto a beha lehetleng-bophara ntle. O ile a etsa ka tlase molamu khotsofalletse. Elbows tse ka mahlakoreng a 'mele le. boom boom e theolela boemong ba letheka la. pono e hlomamisitsoe ka tieo le ka ho toba ka pel'a hae. Nka phefumoloho, e moatlelete bends le elbows, le bareng e boemong sefubeng. Ho ke ke bohlokwa hore ho elbows ka mokhatlo oa joalo sala le boemong ba eona ka lekhetlo la pele, ke hore,. E. Ha falla. Hammoho le ho hlaha ha exhales mokoallo. Ebe thupa e ka bonolo theolela boemong ba letheka la. Ho bohlokwa ho etsa ho ikoetlisa ho boloka 'mele oa ea lokileng boemo ba.

Ho hlaha ha biceps ka supination ha le ne ba qapa dumbbells, o ile a boela a etsa ho tloha eme ka maoto hantle ka mahetla-bophara ntle. Dumbbells baa tsosoa ka bonngoe. ho hema morethetho - tšoanang le tse boletsoeng ka ho phetha fetileng. Poleloana e reng "supination" e bolela ba chenchana o tlhobosa le dumbbell ka holimo a ea ka nģ'a motona le. Ena ke fallele sebakeng se seng ea tlhaho, hobane ho etsa joalo e etsa hore re inehele itseng tsa biceps tendons batho.

Biceps boitlhakiso li ka a tlatsana le boima otlolla le biceps ka bencheng ke Scott. Ho bokahohleng: ka ho phethahatsoa le ka barbell le dumbbells. Tšobotsi lona khethehileng ke fixation ka maemong bencheng letsoho, eo ka eona okediwa lesaka le hlaha ka litsoeng. Hobane ea mahloriso oa khatello ea kelello ka litsoeng boemo motheo e seng ea pheletso burdening boima, 'me ho bua leshano fatše ho ke ke ha ho fela, ke hore,. E. Traction ka bencheng Scott kamehla a ileng ae etsa ka molumo a leeme. Ka boleng ho ke ba bohlokoa haholo bakeng sa ho ikoetlisa mojaro ka biceps ka khutlisetsang-mohato mokhatlo oa - otlolla.

Hape letsoho la koetliso ea holong ea thuto e akarelletsa hamstrings hula ka biceps ka le literata ketsiso (phahameng-ea le literata). Qalang maemo a - eme, a tšoanang le hore o ile a hlalosa ka ho phetha pele. Kobang elbows eo, endpoint tsela unit trust e lokela ho secured ho ntlha tsa lona phahameng ka ho fetisisa - pele tsitsitseng hlohlona ka mesifa ena.

Leha ho le joalo, potso ea "Tsela ea ho haha mesifa?" Ha e bua biceps ha se ka botlalo senola. 'Nete ke hore baatlelete tsa lekgutshwanyane seemo botlaaseng rarahaneng lekane ho theha e biceps botlalo kaofela. Ha biceps e telele - bodybuilder hloka e sete e eketsehileng ya dira dithutiso (sheba tafole ka "Koetlisa tlhōrō biceps."):

Phethwa ka sehloohong rarahaneng ena ke, joalokaha u bona, EZ-tsomule molamu ka biceps, e leng o etsoang tsoa ka bencheng ke Scott. Molemo lona - sephetho se ka thōko ho lelefatsa le ho tsosa tlhōrō botlaaseng ba biceps ena.

triceps

Leha ho le joalo, e sebediswa ka lenaneo bakeng sa sete ya boima lintlheng tsa boitlhakiso letsoho lokela hape e kenyeletsa tse ling mesifa letsoho kgolo: triceps le forearms. Triceps - le mesifa, e leng ae phethang ho fetisisa tsa halofo e ka holimo letsohong la ka, ho ke ho hlokahala hore ho sebetsa ka ntle seng ka tlase feto-fetohe feta biceps. Buka ea pere triceps fana tlisang liphallelo letsoho bodybuilder qetile 'me ponahalo ea malongobani. The lintlha lebetsoeng le ka ho fana ka koetliso ea hae e tla fana ka hloko khethiloeng ke boima ba 'mele, palo ea repetitions, ho itšehla thajana tsa boitlhakiso lenaneng le tafole e hlalosang sete tsa motheo tsa boitlhakiso li triceps.

Hlokomela: French bencheng o tobetsa ke ntho e utloisang bohloko haholo. Point mojaro ka manonyello a litsoeng rerang phokotsong boima ba 50-60% ea koetliso e lebetsoeng le. Elbows lokela ho tsitsitseng ho laela e leshwa ho triceps, 'me ha aa ka a mesifa tse ling. The semathi larileng ka bencheng. Go gola ka botlalo, ha poso qalong e ne e fumaneha ka mor'a hlooho ea hae o ikokobelletsa mothusi. Kakatletse ka molaleng lokela ho ba batsi. . The sebaka se pakeng tsa tlhobosa le ka-'moho le eena le atlehileng. e ka go tlhaolega e neng e tšoaretsoe ho mefuta e fapaneng ya 20-30 cm, o ile a lemosa ho pharaletseng le hlahileng ka French bencheng letsoho eketsa monyetla oa kotsi. Ntle ho pompa mesifa letsoho sena e tla atleha haholoanyane ha u sebelisa EZ-molamu feta ho lula le tloaelehileng molamu molaleng. mojaro e ajoa ho itšehla thajana ka likhoele tsohle tse tharo libalaka triceps mesifa.

French bencheng kopano fana ka maikutlo a hore ho moatlelete e lutse holim'a bencheng ka morao moleng o otlolohileng. Maoto a ka tieo lula fatše, khutlela otlolohile. Ba le boemong bo ka lekhetlo la pele ba lenong bareng e holim 'a hlooho ea hao. Joale e ntan'o ba moatlelete butle lowers le bareng ka mor'a hlooho ea hao. Khaotsa ho mokhatlo oa sena e subjectively laolwang ke ntlha eo tsitsipano e palpable triceps. Khoneha ho kopitsa le ho tlamisa ba elbows. French bencheng a lutse le mejaro mesifa morao le abdominals.

Pompa mesifa letsoho ka tlelaseng ea boikoetliso, pompa triceps ho nkoa molemo ho feta ho sebedisa khale French benching. Hobaneng? Ka French bencheng tobetsa boima ho feta mohlomong ka elbows hae. Ka hona, esita le ha projectile boima 40-60 lik'hilograma (ho itšetlehile ka boemo ba moatlelete e 'meleng) ka' na la hlaha bohloko.

Ho ikoetlisa Hand pompo na bokgoni fapaneng. koetliso ea ho Block lumella moatlelete ho sebetsa ka ho itšehla thajana ka ntshetsopele ya triceps le ka boima ba 'mele oa boima ba lik'hilograma tse 100 kapa ho feta. Ho feta moo baatlelete ba le hlahlelletse sebetsa sikiloe katoloso ka holimo triceps le literata le boima ba lik'hilograma 140-150. Tabeng ena, ho ikoetlisa le e sa ka thōko. E tšoanang le ho koetlisa mesifa ea morao le abdominals.

forearm

Lumellanang letsoho ntshetsopeleng moatlelete e nahana hore e be ntshetsopeleng ya mesifa forearm (lehetleng-ray). Ba ka tloaelo amanang le matla a moatlelete e. mesifa tse tsoetseng pele fana ka khotsofalletse sireletsehileng thepa lipapali. Ka lebaka leo, ba ile ba fana ka tšireletseho bakeng sa tshebetso moatlelete boitlhakiso li sa tšoaneng. Ha forearm ke "fokolang baa kgokahanyo" ka ntshetsopele ya moatlelete e, ho ke ke ha feela motho a le mong lenaneo la koetliso ea ka boima ba 'mele oa matsoho a kotsing. forearms matla le hloka ho ntshetsa pele ba lihlopha tse ling mesifa. Ka mohlala, bakeng sa tsoelo-pele ea mesifa ea morao ke tsa bohlokoa tsa motheo tsa boitlhakiso - qheletseng ka ea letsoapong la bareng nkile khotsofalletse ka bophara le hula ho fihlela ka crossbeam lohle khotsofalletse morao hlooho. Khothalletsoang hore tsoelo-pele ea ho ikoetlisa lenaneo lena mesifa sehlopha fanoa ka tafole e latelang: ". The rarahaneng tsa boitlhakiso li bakeng sa mesifa ea forearm le"

Ha sepheo molamu biceps etsolla khotsofalletse boemo ba borashe le - ka seatleng sa oa hae. sena e itšehlang thajana. E kgothaletswa ho baatlelete ba seng ba ntse ba le diphetho tse ntshetsopele ya biceps le triceps.

Qalang maemo a - le 'mele o otlolohileng le maoto a hao ka mahetla-bophara ntle. Matsoho le phefumoloho ikemiselitse ho elbows ena. molamu e tsitsitseng ka holimo. Ka exhale e, khetla khutlela boemong ba eona ba pele.

Mantlha tsa boitlhakiso bakeng sa tsoelo-pele ea ka mahetla mesifa-ray ke "hamore". E entseng ho tloha eme ke alternately phahamisa dumbbells typesetting, le liatla tsa tobane 'mele ho sa feleng. Ha "hamore" 'mele ha baa lokela ho sisinyeha.

tsamaisa matsoho e lokela ho ba le boreleli, ntle jerks, e phethile ka senotlolo matla.

Brush flexion-khotsofalletse molamu matha literene ka e mong le e sete ho hloleha. Maemo a - lutse bencheng. Matsohong a ka matsoho moqotetsane khotsofalletse barbell nkiloeng - liatla tobane uena. Brushes khoneha unbend, 'me joale a phuthilweng. Ba sebetsa feela letsohong. Ka tsela eo a koetlisitsoeng ka litleneng le matla.

letsoho pompa lapeng

Ho ke ho sephiri hore ha ho na le tšusumetso e tšoanetseng ipeetseng moatlelete ka eketsa boima oa matsoho a bona. Ho etsa sena, ho ke ke ho lekaneng ho e sebedisa akaretsang 'meleng ho lokisetsa, e amanang le ho ea bontšang boima ba lona e le mojaro oa ka. Mona, molao-motheo: feela - ha se kamehla e leng ntho e mpe. A le katleho e kholo bohlokoa ka ho bokella mesifa boima 'me ho ka fana ka ho ikoetlisa ka tsela e itekanetseng ho fetisisa. Re araba potso e reng, kamoo ho ka di-pump matsoho hae pushups. Ho itšetlehile ka koetliso e matla 'meleng, u ka khetha e mong oa ditsela tse ka - ka li bua haholo ka fatse, liatla, litebele, menoana, likhopo, matsoho, morao ho ea ka morao matsoho. Tafole latelang senola mokhoa boithapollo pushups.

Ntle tsa boitlhakiso tsa mesifa ea matsoho li nkoa hula ho fihlela ka bareng (tshekaletseng bareng). Haeba tshebetso bona ke hape ho bonolo ho kopana mofuta oa khotsofalletse: pele, khutlela morao, e moqotetsane, mahareng, ka bophara. ho e sa kgothaletswa ho ballon, fumana jerk e le hore ho se finyella e le hantle lebetsoeng le. Ho na le e 'ngoe "le thuso" ho ikoetlisa. Sithabetse ama triceps le (extensor mesifa) hula ka mekoallo ea.

Leha ho le joalo, bakeng sa ya boleng ba sa hahe-up of mesifa ea matsoho ha lia lokela ho nkoa ka palo ea push baholo ka bareng tshekaletseng le mekoallo e tšoanang le ka ho e mong le e sete. E kgothaletswa feela ho finyella palo e latelang ea repetitions ka atamela sebetsa: disete 4 of repetitions 10. Ho feta moo, ho eketseha ha boima oa matsoho ha hula ho fihlela koetlisoa ba emisitswe ka 'mele oa boima ba' mele tse eketsehileng ntle ho eketseha palo ea repetitions ka sete ena.

bofello

Eketsa matsohong a batho ba tloaelehileng - tshebetso pōpo. Qala ho kopanela ka ntshetswa pele merero fuoa koetliso le potoloho ea beke le beke, re tla fana ka ka tsela e lumellanang mesifa tsoela pele. Leha ho le joalo, mokhoa ona o tla ba le mohato ka bokgoni ba ho lilemo tse peli kapa tse tharo. Nakong e tlang, liphello e hlaphohileng braked. Na ntho e fetileng mehlodi ya ea 'mele ea ba khathetse? Ha ho hang. The lebaka - e physiology batho. 'mele feela ile a khaotsa ho ho hlaphoheloa. O mezhtrenirovochnogo phomola ka ho lekaneng.

Ho fihlela ntshetsopeleng ka ho eketsehileng le ho ba koetlisa potoloho lokela ho eketsehile ho tloha ho e 'ngoe ho libeke tse' ngoe le halofo. Ho makatsang, ho sa tloaelehang ho feta boithapollo bontša tabeng ena sephetho molemo ka ho fetisisa boima bokgoni. Joale u tla kena nakong e ncha ea ho hōla ka lilemo tse 2-3 oa matsoho. Ebe - hape ho eketseha ha mohato mezhtrenirovochnogo phomolo. Leha ho le joalo, ho e sa kgothaletswa ho eketsa lihora tse fetang 72. Leha ho le joalo, e ho bōpa phetoho mananeo a sa tšoaneng ka koetliso litabeng tsa lilemo tse 9-12 ba bontšang matla retelehela novice moatlelete ho etsa semathi e tsoetseng pele.