Fetisisa grits molemo ka lefatše boemong

Lik'habohaedreite ha ba nkoa e le karolo ea bohlokoa ka ho fetisisa ka ho ja, 'me sena ke ka lebaka la' nete ea hore batho ba bangata ba ja bona "mpe" mofuta - e hloekisitsoeng lik'habohaedreite ka bohobe bo bosoeu, lipompong, di-cookie, lijo-thollo tsoekere, 'me tse ling tse leha e le efe lijo tse kotsi le lino. Ha e le hantle, liphuputso li bontšitse hore karolo e kholo haholo ea lijo tse ka re ja ka ba kotsi. Timetsang ngata tsa lijo le metsoako tsena e seng feela etsa hore u mafura, ba tla boela eketsa kotsi ke lefu la pelo 'me lefu la tsoekere. Ho phaella moo, ba phahamisa boemong ba mafura maling (tse bitsoang triglycerides), e shebahalang joaloka pina e ka tieo ho ke lefu la pelo kapa leqeba. Litaba tse molemo ke hore e molemo lijo-thollo sa tlhaho ka ho ja le ka thusa ho thibela kapa etsolla mathata a mangata a bophelo.

Lihlahisoa tala e entsoeng ka lijo-thollo, tse akarelletsang lijo-thollo, e leng tsa bohlokoa haholo. lithuto tse ngata li bontša hore khoahlapisitseng tsena e ka u sireletsa ho tswa ho mathata a kang lefu la tsoekere, kankere mala, le asma e, 'me lefu la Alzheimer. Melemo ea ho lijo-thollo tsa tlhaho o nako e telele e tsejoa, empa ka bomalimabe, ba ka tlaase ho moo li neng li atile tafoleng rona.

Fetisisa grits molemo ka lefatše - boemong

Ho sa tsotellehe 'nete ea hore lijana phofo nkoa unuseful itima lijo carbs, thata koro le phofo ho bona na thepa e fapaneng haholo. Fumana lihlahisoa tsena sale ke toka le bonolo ha u se ke ua lumella thetsa uena. phofo Useful ka habonolo fumana ka bohobe le pasta, empa etsa bonnete ba sesupo sa re: "liphesente tse 100 durum koro". Mantsoe a kang "multigrain" le "phofo koro" e bolela hore ho hlophisoa ha sehlahiswa e tsoakiloeng. Ha u khetha ho boloka kakaretso ea lijo-thollo sehlahisoa leha e le efe, e bua ka ea ho hlophisoa 'me le etse bonnete ba hore lijo-thollo li thathamisitsoe ka holimo a tsa lethathamo metsoako. E mong le e methaka lokela ho ba le bonyane 2 kapa 3 dikgerama ea faeba.

Koro ke setso atileng ka ho fetisisa le e sebediswa hangata ka ho fetisisa ka mokgwa wa phofo. lijalo life tse ling tse molemo bakeng sa bophelo bo botle?

habore kakaretso

Oats ke haholo-holo ruileng le antioxidant khethehileng hore ho sireletsa pelo. Ho fapana le koro, oat lihlahisoa le theko le pontšo ea lijo-thollo ke sa e le ea bohlokoa. Ha habore leng ka lethathamo la metsoako e - e bolela sehlahisoa entseng ho tloha lijo-thollo. Leha ho le joalo, haeba u reka ntho e kang lijo oats, qoba lijo tse phahameng fructose poone sirapo. Liphuputso li bontšitse hore tlatsana tsena e bile mohloli oa silafatsoa mercury ka oatmeal le. Litsebi tsa phepo khothalletsa ho khomarela e tloaelehileng savory motoho, haeba a lakatsa, ho kopanya ka ho eona le e nyenyane ea litholoana kapa mahe a linotši. Sena ke ka ho fetisisa e molemo grits ho motho ka mong, haeba u sa kopanya ka ho eona le fillers unprofitable.

sekhereise

Ka lihlahisoa tsohle moo e leng, ho nkoa kakaretso ea lijo-thollo sekhereise, kaha ho e lokisa ea indasteri e ka tlosoa feela ho fihlela ho karolo ea 5 lekholong ea matlapi a korong le. Sena ke e boetse e le grits e molemo ka ho fetisisa bakeng sa tsohle ntle le mokhelo. ea lijo-thollo hona, e leng e sebediswa bakeng sa ho lokisetsa ya tabulates salate, ke mohloli o babatsehang oa tšepe le magnesium.

E mong khalase sekhereise na le ka karolo ea 75 lekholong mafura (batho ba baholo ba letsatsi le letsatsi sekgahla), 'me karolo ea 25 lekholong protheine. lijo-thollo hona ka sebelisoa ka Salads kapa ekeletsoa sopho, 'me o lokisetsa bakeng sa feela banyalani ba bang ba ya metsotso e.

raese sootho

Ha u khetha raese e tšoeu sebakeng sa sootho, ka karolo ea 75 lekholong ke limatlafatsi lona, ho akarelletsa hoo e ka bang kaofela ha antioxidants, magnesium, phosphorus le divithamini tse matlapi a korong, u se ke ua fumana ka dijo tsa hao. O lokela ho lula fa ratang ho raese sootho, e kenyeletsang mefuta e sa tsoaneng e monko o monate - basmati le jasmine. Fetisisa grits e molemo bakeng sa basali ba - le lefubedu le le ba batsho raese, eo na le dikahare tse phahameng tsa antioxidants. Esita le raese e hlaha e le tsona nkoa e le sehlahisoa e molemo kaha e ruileng divithamini B (tse kang niacin, le folic acid).

harese

Kamehla tshebediso ya ea harese kakaretso (harese motoho) nakong 5-beke ho tla re thusa ho fokotsa maemo k'holeseterole. O ka eketsa morara o omisitsoeng kapa apricots omisitsoeng ka motoho loketse le ho mo sebeletsa e le sejana lehlakoreng le. Ha reka, etsa bonnete ba hore ho ke ke kakaretso ea lijo-thollo harese, phofo, ho ena le "liperela" ho tloha eo e matlapi a korong tlosoa. Ka mokgwa wa lijo-thollo , setso ena le tsejoang e le ka harese kapa harese (harese e sithabetseng).

rye kakaretso

Ho ea ka lithuto tsa, rye na limatlafatsi tse ngata ho feta ka dikgerama 100 ho feta mofuta leha e le ofe lijo-thollo. E na le ka makhetlo a mane ho feta faeba ho feta koro kaofela, 'me ka u fa hoo e ka bang karolo ea 50 lekholong ea ae buelletseng chelete ea hao ea letsatsi le letsatsi ea tšepe. Bothata ke hore ba rye le phofo rye foromo e hloekileng ke tloaelehang rekisa. lihlahisoa tse joalo ho ka feela fumanoa limmaraka le mabenkele le polasi. Leha ho le joalo, ho na le thuso ho fetisisa grits le rye motoho ke sehlahisoa e ikhethang ea mofuta oa eona.

buckwheat

mofuta ona wa breakable ke e mong oa tse seng kae hore ke a loketse bakeng sa lefu le lijo celiac (ka nako le quinoa, Amaranth le mabele). Sena ke ka ho fetisisa e molemo lijo-thollo bakeng sa bana, hobane e na le magnesium le mankanese, e thusa ho ntlafatsa boko mosebetsi. 'Me ho molemo haholo, hobane lijo-thollo hona ho tloaelehile haholo le ratang.

Kakaretso ea lijo-thollo couscous

mefuta e sa tsoaneng ka ho fetisisa couscous, e ka fumanoa sale, entseng ho tloha phofo e hloekisitsoeng. Ka hona, u lokela ho feela lefa a lebisa tlhokomelo ho mefuta eohle ea lijo-thollo ka batla lijo-thollo ena. Ka ho sebelisa couscous joalo, u tla fumana e eketsehileng dikgerama 5 of faeba bakeng sa e mong le e sebeletsa.

poone

Poone ea lijo-thollo e molemo bakeng sa bophelo bo botle. setso ena ke mohloli o molemo oa divithamini, magnesium le phosphorus. Ho phaella moo, kaofela poone eketseha molemo microflora ka e ntse likahare ka 'me ka boela thibela lefu la tsoekere, lefu la pelo, le ho ruruha foleng. Yellow poone e hape tšoauoa ka e dikahare tse phahameng tsa antioxidants. Ke'ng e bobebe tsela ea ho e sebelisa joang? Ho hlakile hore, liqhoome. Ena sehlahiswa e mpe, haholo-holo mefuta lona sebetswa bakeng sa liontong microwave e, e leng e na le additives tse fapa-fapaneng. Ho ena le hoo e ke molemo ho reka lijo-thollo manyolo le pheha ba u ithata sebelisa e tlwaelehileng pampiri a la bolsa kapa etsa liqhoome ba khale tsela sebopeho - ka poleiti.

E lokela ho a hopola hore ba ka bang 40% ea poone e liphatsa tsa lefutso fetotsoeng (GM), e leng ba ile ba isoa e le hore e tle e tsebe ho mamella tekanyetso e phahameng ea chefo e bolaeang likokoanyana. Ha u reka, lefa a lebisa tlhokomelo ho moetsi le sehlahiswa. Tsebahalang hape e sithabetseng poone, e leng e sebediswa bakeng sa ho pheha motoho. Sena ke ka ho fetisisa e molemo grits ho batho ba sa tsebeng ho sebedisa ho fetisisa tsa mefuta e 'ngoe ka lebaka la ho gluten se mamellane. Poone phofo o boetse o nkoa e le sehlahisoa ka bophelo bo botle le ho buelloa bakeng sa ba lokisetsa ho ea tse matlafatsang lijo lijo.

quinoa

Leha ka botsebi peo, eseng lijo-thollo, quinoa na le protheine e ngata ho feta lijo-thollo tse ling tse leha e le efe. Ho feta moo, e mong le e khalase tse bonahalang a sa jese litheohelang (ka bang tharo likarolo tse ling) e entsoe ka 522 mg, ea acid Omega-3 tse mafura. lelapa la hao le ka 'na ba khona ho thabela leseli la eona nutty tatso bakeng sa tse fapa-fapaneng ka ea lijo tsa mantsiboea. E ka pheha khang ea hore sena se ke sa motoho le thuso ho fetisisa bakeng sa bana ba ka tlaase selemo se le seng, hobane e na le palo e phahameng ka ho fetisisa ya limatlafatsi. Ka Russia ka nako e telele ho ea lula e le hanyane tsebahalang eksotiske, empa kajeno e habonolo reka lebenkeleng efe kapa efe e khōlō.

Frick

Sena croup Arab ke tlase khabohaetereite mefuta e fapaneng ya koro ea boholo-holo, e leng e na le ka makhetlo a mane ho feta faeba feta raese sootho. Frikoma lijo-thollo kotuloa ha ba ntse ba ha ba hōlileng ka ho feletseng boemo bo, 'me ka nako eo halikiloeng. Ba na le livithamine tse ling tse ngata le liminerale ho feta tse ling tse khoahlapisitseng. Ka mohlala, selenium dikahare ho tsona e khōlō. Hang lijo-thollo hona kena mpeng ea hao, ho nka khato ka prebiotic, Stimulating kgolo ya libaktheria bophelo bo botle hore thusa tshilo ya dijo. Fumana e rekisoe e ka ba ka limmaraka bochabela sehlahisoa kapa mabenkeleng korosari lijo ka bophelo bo botle. Ho tloha ka diteng tsa lik'habohaedreite ho eona haholo fokotswa, ho na le thuso ho fetisisa ea lijo-thollo lijo.

Ya e le hantle, tlhahlobo ena e ke ke ea phethoa. Lijalo e leng tsa bohlokoa haholo ka nako e ngata, 'me ho hlokomoloha bona tabeng leha e le efe ke sa etsahala. Ho bua ka seo lijo-thollo e molemo ka ho fetisisa lefatšeng, boemo e mong a ke ke a bitsoang kateng. E mong le e ba bona ba na le makhabane a bona 'me ho ka buelloa hore merero ea fapaneng. From lijo-thollo phatlalatsa fumaneha le theko e tlaase isang habore, ba eksotiske ho feta le e nyenyane ho tloaelehile hore batho - moikhohomosi le quinoa.