Sutumelletsa baholo leboteng: tšebeliso, mokhoa tshebetso, dikgetho tse ding ho ikoetlisa

Sutumelletsa baholo - sena ke e 'ngoe ea tsa boitlhakiso ratoang ka ho fetisisa bakeng sa ho mesifa ea sefuba. Ho na le tse fetang 50 mekete e fapaneng ea ho ikoetlisa ena. E mong le e thahasella 'me li ka sebelisoa bakeng sa merero e itseng.

dikgetho push

Classic pushup terene pectoral mesifa, deltoid le triceps mesifa. Ke habohlokoa ho phaella ka ho re ka ho ikoetlisa e le ho qhoma - le ho ikoetlisa liphetoho tataiso. Ka e joalo e ho ikoetlisa lebelo-matla, matla a seqhomane. sena e ka sebediswa boraditebele, hobane a ba qobelle ho phatloha ya matsoho a ka eketsa lebelo tshusumetso.

Etsolla push baholo - e mong oa tsa boitlhakiso atileng ka ho fetisisa bakeng sa banna le basali. sena ke e atlehang bakeng sa ho ithuta tsa mesifa triceps. Ka lebaka embodiments tse fapa-fapaneng (ka maoto sothoe, le maoto a otlolohile, le boima bo eketsehileng ka letheka) ho ikoetlisa e fumaneha bakeng sa batho ba tšoaneleha fapaneng. Joalo khetho e ka etsoang kae kapa kae: mosebetsing le lapeng.

Dips - e mong oa tsa boitlhakiso e atleha haholo 'me e thata. E lumella hore o hlahloba le pectoral mesifa, 'me oa noka,' me triceps. Bakeng sa ba ba sa kang ba tseba le mokhoa oa ho etsa boitlhakiso, ho na le simulators hore thusa ho ka potlako le ka tsela e sireletsehileng ithuta ho etsa push baholo ka mekoallo ea.

tsa boitlhakiso tsena e rarahane ho kenya tshebetsong le hlokang bokgoni ba itseng le ho ba koetlisa. Ka hona, e le ho qoba ho lemala le ka thelelo kena mokgwa wa thupelo, o lokela ho qala ka e bonolo - sutumelletsa baholo leboteng ka matsoho a hae. khetho ena e bonolo ka ho bolaoa, empa ha ho na sa sebetsa.

sena ke e motšehali, le hoja e ka sebelisoa banna ba bobeli, ho etsa mohlala, ka e mofuthu-up pele ho koetlisoa.

Sutumelletsa baholo leboteng - sena ke e mong oa dikgetho bobebe tsa push-baholo. Phetolelo ea leboteng ke a loketse bakeng sa batho ba lilemo tsohle le maemo tšoaneleha.

Lewa tshebetso

Ho phetha ho ikoetlisa u lokela ho tsoha ka e leng sebaka sa mohato o tloha leboteng (70-80 cm,). Foot petelitsoe fatše, matsoho leboteng, ha push-serethe tla theoha fatse, maoto le 'mele - mola ngoe.

Pepeta ea lebota ka letsohong e ka ba bophara kapa moqotetsane paakanyong (jwalo ka bophara ka mahetla ntle).

Ha polelo e akaretsang ea matsoho tse hula moea tseo u lokela ho phomola hamonate joalo elbows le jala ntle le bona, ha u ntse u exhale ho khutlela boemong ba eona ba pele.

Ha ho beha matsoho a ka ho ikoetlisa e moqotetsane e etsoa ka tsela e tšoanang, empa elbows le petelitsoe ho 'mele, ha u ntse u exhale ho khutlela boemong ba eona ba pele.

sebetsa mesifa

Ha ho phetha sena - push-baholo ho tloha leboteng - sebetsa lihlopha tse 'maloa mesifa: sefubeng, deltoid, triceps.

Ho itšetlehile ka hore mojaro oa Hands e bolokoa ka mesifa eohle, empa le maemong a moqotetsane, e mesifa triceps (triceps) e laeloa ho feta ba bang.

Options ho ikoetlisa

Sutumelletsa hōle le leboteng bakeng sa banana ba ka tlisa ba bang ba tšitiso ho tshebetso. Boo hangata banana ba na le bohloko ba ka manonyeletso wrist. bothata bona e ka ba teng bakeng sa mabaka a sa tšoaneng. Ho qoba boemong bo sa thabiseng, ho ikoetlisa ka ho phethwa ka sebelisa ba khaotsa khethehileng kapa dumbbells. Thanks ho mehele khethehileng kopanetsoeng boemo ba ke anatomically ho feta loketseng, bohloko hlaha.

Ha u se u tseba leboteng push baholo ka matsoho a ka theohela tlase leboteng. Ho thatafatsa mojaro khetho mora leboteng o ka ea tšehetso ka tlaase, ho etsa mohlala, e ka sebediswa e le tafole setopong kapa ba khelositse bencheng. Lapeng, ea phahameng countertop ke phethahetseng bakeng eketsa mojaro, le ka tlelaseng ea boikoetliso, bakeng sa ho ikoetlisa, u ka sebelisa e le tšekamelo ea bencheng, butle-butle theola eona. Phello e qetellong ea push baholo leboteng - ke fapaneng tsa fatše.

Sutumelletsa-baholo le paakanyong moqotetsane - ke ka botsebi thata le ho feta ho ikoetlisa, kahoo u ka ithuta ka letsohong la pele bophirima bophara.

Sutumelletsa baholo leboteng: tšebeliso e le katleho

Sutumelletsa baholo - ha ho pelaelo hore e atlehang ho ikoetlisa bakeng sa mesifa le sefubeng. Ka keketseho ea kamehla ea palo ea repetitions ea sefuba e tla ba ho feta toned le matla.

Sutumelletsa theoha leboteng - ka khetho e moholo bakeng sa ba qalang kapa batho ba neng ba ba khutlela fuoa koetliso mora kotsi. Lekane sireletsehileng ho ikoetlisa bakeng sa manonyeletso a tsohle.

Ho ke ho sephiri hore ka e motšehali 'mele mafura e bolokwa ka likarolo 3 ea' mele: morao ea libetsa, mpa le lirope. Sutumelletsa-baholo le paakanyong moqotetsane oa matsoho ho thusa hula ka ka morao ea matsoho, e ka tlaase 'mele mafura.

Lathe push baholo: Pele mokhoa

Lathe push-baholo ho tloha leboteng - e mong oa tsa boitlhakiso motheo. E ka etsoa ke lerako, ka mekoallo leboteng kapa thupeng, ho thepa eketsehileng hore khetho e sa ho hlokeha. Pele u leka ho e phethisa sena, ho ke ke molemo ho etsa dikgetho e bonolo: leboteng, mokatong, mekoallo lekane. Ke hore, ho matlafatsa mesifa deltoid, kaha sena ke Lever le ka sehloohong la ho kopanela sena.

Lathe push baholo akarelletsa polelo sephara ea matsoho e le boemong ba ho ea pele hlohlolingoane fatše. Haeba ho ikoetlisa e qalang ho ithuta, ho molemo ho phetha e le ho tšaba mothusi e. Sena se tla qoba likotsi tse sa hlokahaleng ea tlhahla le tla sireletsa ba bang.

Ka mor'a tlhahiso paatsepama ya push baholo khahlanong le lerako e tseba, o ka leka ho etsa ho ikoetlisa ka ntle ho tšehetso, ka sebaka free.

Leha e le ho ikoetlisa kgetho - e ke tsela e atlehang ea ho matlafatsa mesifa ea 'mele e ka holimo. Ho qala ka bonolo (leboteng la), butle-butle thatafatsa, e mong le e tla finyella sepheo - ho matlafatsa mesifa le sefubeng.