Matla sikiloe: ho ikoetlisa

banna feela empa hape basali ba bang ba lora ho ba le matsoho e khōlō. Batho ba bangata ba ho finyella ketelo ena Gym kapa reka thepa e khethehileng, 'me ba kopanela ka lapeng. Phetha dira dithutiso tsa mesifa ea matsoho e buelloa bakeng sa batho bohle ba ka ntle ho mokgelo, ho sa tsotellehe ea mofuta ofe palo le ea letlalo. Ka mor'a hore tsohle, haeba u sa lefa la biceps le triceps a lebisa tlhokomelo e loketseng, ka potlako ba etsa hore e be libaka bothata.

Ke hobane'ng ha ke lokela ho bontša

Matla a ho fana ka koetliso letsoho e potlakileng fetoha haufi le selemo, haholo-holo banana. Ka mor'a nako ena kaofela selemo ke nako ea ho apara mese e ntle, sundresses le litlhōrō tanka. Bakeng sa banna, taba ena ke ea bohlokoa ka kamehla, hobane ba ne ba hloka liphallelo esita le ka ho phethahetseng bonahalang holim'a liaparo efe kapa efe.

Lintho ho hopola

Joalokaha u tseba, matsoho a matla ke ha ho joalo ho le bonolo ho fumana. Ha u sebedisa o lokela ho kamehla ho hlokomela tse ling tsa makolopetso hore e tla kenya letsoho hore ho katleho ya ka potlako 'me boleng bo phahameng lebaka. Har'a bona:

• Ha re etsa sena kapa ho ikoetlisa hore ke ho hlokahala hore ho etsa boiteko ba hore a khopamise matsoho a (phomola hamonate joalo ka barbell kapa dumbbells, traction tsa mesifa morao, a bontša ka bareng , 'me joalo-joalo), mona,' moho le lihlopha tse ling tse mesifa ba koetlisoa le biceps;
• ka boitlhakiso li, e leng hloka hore matla ho unbend matsoho (bencheng o tobetsa kapa boemo ba, dips kapa mokatong), koetlisa triceps;
• ka tšoaneleha lintlheng tsa boitlhakiso, ha likhetla lokela ho ba tšoarane ka matsoho le mesifa forearm amehang.

Hopola sena ke ho hlokahala hore ka lebaka la ha e le hantle hore letsoho mesifa ea hao e nyenyane, kahoo ba ile ba ka protrenirovat le ka thuso ea tsa boitlhakiso ikemiseditse ho lihlopha tse ling tse mesifa.

baatlelete ba bangata ba ileng ba batla ho fumana seo sa liphallelo lebetsoeng le le matsoho a matla, lebelo u ithata boima boithapollo, ka tsela eo ho fumana babatsehang moya na mesifa. Empa leqheka lena ha se tsohle ka ho rata ha hae, joalokaha batho ba bang ba batla feela ho totobatsa biceps le triceps, ba siea mesifa tsohle e nyenyane ea a sa bonahaleng empa e le matla.

borashe fuoa koetliso

Fetisisa baatlelete litsebi pheha khang ea hore matsoho a matla ho qala ka matsoho le matla le ho ba koetlisa forearm, le ke keng la setseng ntle le ho nahanela. Ka matla a matsoho ka bobeli, e tla itšetleha ka le ka lebaka la ba bang ba tsa boitlhakiso tse ling bakeng sa biceps kapa triceps. Ka lebaka leo, liphaka le matla boithapollo lokela ho qala le tsa boitlhakiso tse bonolo tse ntshetsa pele letsoho le forearm.

Ha boithapollo ha ho hlokahala hore ho lula a nahana ka leha e le efe ho ikoetlisa e mong, joalokaha ho Guaranteed ho etsa hore 'meleng, maikutlong le kelellong mokhathala.

ka expanders

The atileng ka ho fetisisa ke projectile gripper bakeng tlhobosa eo ke rabara lesale. Ho sebetsa extensor mesifa tla pepeta-unclamping carpal expander, e arotsoe ka mefuta e seng mekae:

• tekanyetso pepeta le unclamping, empa ka boemo ba a petetswa, ho ke ke ho hlokahala hore ho lieha nako e ka etsang metsotso e;
• le compression tšoanang le unclamping, empa ba lokela ho etsa menoana e 'meli kapa e meraro feela.

Ho ntle le bonolo, empa ka nako e le nngwe mokhoa o atlehang oa ho ithuta tsa mesifa extensor. Ke haholo-holo a loketse bakeng sa batho ba sa kenya letsoho ka ho lipapali, 'me bakeng sa ho nako e telele haholo ha ho lefa a lebisa tlhokomelo ho matsoho. Carpal expander tla kenya letsoho hore ho eketsa litleneng le fole, hammoho le ho ntlafatsa bophelo bo botle ba ka matsoho.

Ka sethusathuto gymnastic

Ka nako eo, ho na le tse peli tse dira dithutiso atileng ka ho fetisisa ho phetha hore ho tla hlokahala hore thepa ea ho ikoetlisa. Thanks ho bona, e seng feela ba ile ba sebetsa ka ntle borashe, empa hape le ho etsa ba bang ba mojaro ho mesifa tse ling letsoho.

Ho sebelisa pele e leketlileng bareng, e leng mefuta e sa tsoaneng tse:

• leketlileng menoana e 'meli;
• leketlileng lokileng ka lehlakoreng le leng;
• vis ka boima ba 'mele tse eketsehileng, e leng o khomaretse lebanta kapa maoto;
• leketlileng le swaying bonolo.

Tabeng ena, tsena tse latelang mekhoa e 'meli:' ngoe motsotso mesifa tsitsipano kapa ho mokhathala palo e kahodimodimo ea matsoho le forearms. Nako mokgwathupelo motho ka mong o lokela ho hlalosa ho ka boeona e, ka lebaka la dipalopalo mesifa mamello. A lebaka le molemo le bolelele ba vis ka mor'a metsotso e 2-3.

Ho sebelisa ea bobeli e mong le e mong oa ratang ka ho fetisisa ho hloa thapo. Tabeng ena le atamela e felle feela ka ho ba bolelele ba ropo e, 'me ka hona lokela ho tlōla ho ka nako e telele e le e sa ntlha phahameng ka ho fetisisa ea thapo e fihlellwa. Ho phaella ho matsoho, ho ikoetlisa le ho boetse ho akarelletsa lesapo la mokokotlo le manonyellong a lehetla, metsotso bona.

Tsa boitlhakiso lapeng

Batho ba bangata ba ba a sa khone ho ba teng Gym, empa ba ntshetswa pele mesifa letsoho, eo hangata e nahana ka mokhoa oa ho di-pump matsoho hao dumbbells lapeng. Potso ena, ya e le hantle, e re fumane ratoa letsatsi le letsatsi, empa leha ho le joalo, ho na le batho ba neng ba ha ba na ka tlung ena khetla. Ka hona ho hlokahala hore ho nahana ka ho ikoetlisa le (ka kapa ntle le dumbbells), eo ka eona u ka habonolo etsa hlaha bakeng sa boithapollo maiketsetso me butle-butle ho fihlela sepheo khōlō.

Dira dithutiso tsa mesifa ea matsoho le dumbbells

Ka thuso ea dumbbells e bonolo ka ho fetisisa ho ba le monyetla o moholo ho di-pump fihlela biceps hao ntle le le bothata ba le ho hongata haholo. Ho phaella moo, molemo oa tsa boitlhakiso tsena e le monyetla oa ho pompa ka mong letsoho la ka thoko, hobane ba bang ba matla batho letsoho e fapaneng, kahoo tšobotsi ena ke ea bohlokoa bakeng sa ho bona

Ho joalo, ho phethahatsa hloka dumbbells tse peli tsa boima ba 'mele e lekanang le setulo. tse peli feela tsa boitlhakiso tla thusa molumo 'mele' me di-pump fihlela matsoho a hae:

1. "Hammer". Ka kopano kapa boemo ba ke ke ho hlokahala hore a khopamise liphaka le dumbbells ho mahetla a hao ka alternately kapa ka nako ka matsoho ka bobeli. Ka ntlha phahameng ka ho fetisisa e lokela ho ba ho etsa e khutsoanyane khefu, ha straining mesifa ea matsoho a, 'me joale theola ba.
2. Alternately e hlaha. Lutse setuloana tloaelehileng, ka kotloloho letsoho le dumbbell e lokela ho phahamisa le ho tshwara tsa metsotsoana 4-5, 'me joale theola e le hape ho tsosa letsoho tse ling. Ka morao la sena e lokela ho ba bataletse.

A karolo ea khethehileng e bapaloang ke hema ka. Ha ho phahamisa dumbbells ho etsa exhale, 'me ha theola - hula moea. Phetha tsa boitlhakiso tsena hloka ka makhetlo a mararo feela ka beke, e leng tla ba ho lekaneng ho e tsosolosa mesifa le ba fa liphallelo.

pushups

Hangata ka ho fetisisa banna ba khetha pushups. Eo mesifa li akga ho lona ka ho, tseba hore hase bohle, hobane letsatsi le ka mor'a sena, matsoho mahlomoleng, mahetleng, tobetsa le maoto. Re lokela ho hlokomela hore lintlha tse latelang letsoho le mahetla mesifa sebetsa ha khale push baholo:

• triceps mesifa, koetlisoa nakong ea rectification ea matsoho;
• kgolo pectoral mesifa hore ba na le boikarabelo bakeng sa tšebetso ea humerus ea;
• deltoids, mahetleng eaba ba etsa seo sa liphallelo sa;
• biceps mesifa.

banna ba seng feela, empa basali ba atisa ho phetha pushups. Eo mesifa ballon - re entse se nahana, 'me hona joale ba lokela ho nahana ka mefuta e fapaneng ya dira dithutiso hore tla ipiletsa ho batho ba se khathetse tsa khale push-baholo. Har'a bona:

• litlamong tsa ka bophara ha matsoho a behoa joaloka pharaletseng kamoo ho ka khonehang;
• ka maoto upturned holimo ho bophahamo ba mokatong;
• k'hothone, eo e etsoa nakong ea mphahamisetsa-theoha.

Ho boitlhakiso li tsena li ka sebelisoa ka ho ikoetlisa lapeng le ho sebetsa ntle le mesifa eohle ea matsoho a. Thanks ho bona, phello e tla fumaneha ka toka ka potlako 'me ba tla sala ka nako e telele.