Omisa maoto. Dira dithutiso tsa omisa 'mele

Ka tsela e feteletseng botlalo ba letheka le maoto - ena ke bothata hore amang basali e seng feela morao-rao, empa hape banna ba lilemo tsohle. E le hore ho fihlela liphello tse babatsehang, o lokela ho bokella le matla la thato ea ka feisi e. Omisa maoto a ho kopantswe le e nepahetseng, ho ja e leka-lekaneng ho ka etsa hore boiketlo le phokotso boima ka lebaka la ho sebakeng batlang. E rarahaneng ya dira dithutiso lokela ho khethoa ho motho ka mong le batho ka bomong.

Ho tlosa mafura

tumelo e tloaelehileng haholo hore leoto ho lahleheloa ke boima ba 'mele ho na atlehang haholoanyane ho ikoetlisa ho feta fetohang tekanyetso lehlakoreng ebe pele. Sena se na le ba bang ba nang le moelelo, empa e se ha ho na le ke le matla 'mele mafura. E le hore ba ka katleho felisa bona, e tla hloka hore ho ikoetlisa, ho fana ka maikutlo le mokhatlo oa feta ea mahlahahlaha.

O ka eseng feela ho ameha ka sebakeng bothata le mong, ke habohlokoa ho koetlisa 'mele kaofela. maoto a omisa lokela ho tsamaea le boitlhakiso li, e leng tla fana ka palo motle.

Mosebetsi ya sehlooho - se feela ho fana ka maoto a bona e sporty talima, empa hape le ho tlosa ea bokeletseng le dikarolo tse mafura. Rarahaneng tsa boitlhakiso le loketseng le kamehla ho kenngwa tshebetsong ea bona e tla fana ka lebaka babatsehang nakong e tlang e haufi.

Kamehla litlelase:

• matsatsi a mararo ka beke lokela ho e nehetsoeng koetlisa Kardiokompleksy e ka letheka le maoto.
• Ka matsatsi a mang a mabeli a tla hloka ho kenya tshebetsong ka koetliso litabeng matla ho molumo mesifa ea ba bang kaofela.

Omisa ea maoto le maraong bolela ntle ho fuoa koetliso hape phepo e nepahetseng. Ka nako eo, ha o tlosa boima feteletseng libakeng tse le bothata, leka ho qoba ho ja mafura lijo le lik'habohaedreite. Haeba u latela khalori lijo, ebe phello e tla ba e ngata ka potlako ho feta u ka lebella.

Cardio libaka bakeng sa noka le leoto

Ho phetha hlokahala koetliso e khethehileng e rarahaneng thapo 'me a cardio efe kapa efe. Ntho ea pele eo u tla lokela ho etsa - ke ho ikoetlisa. Mesifa ea lokela ho kamehla ka lokisoa. Mora futhumala ka ketsiso le, o ka se a ntse a qala ho itahlela thapo. maoto a omisa tla fana ka lebaka-positive feela haeba nakong ho ikoetlisa u tla fana ka tsohle ho fetisisa ho palo e kahodimodimo ea.

Se ka fuoa koetliso:

• Bolaoa thapo ka maoto a mabeli 100 tlolela.
• 50 squats (tightens mpa, rectifies, maoto a tšoanang le mong ho e mong).
• Re khutlela cardio le fa mesifa ya hao e le hore ba phomole ba banyenyane, ho phetha metsotso e 5 ea ho ikoetlisa ka ho eona le matla mahareng.
• E mong 100 negona thapo.
• 50 luleng baholo ka tobetsa.

Ea tšoanelehang nako nako ea ho ikoetlisa - ke hora e 'ngoe. Leha ho le joalo, hang e le hore a ke ke a overstrained. Qala butle-butle eketseha e mong le nako. Joalokaha u ka bona, maoto omisa - ho se bonolo, hobane hloka ho ba teng ha matla a likhomo. Empa ha ho ea e reng ho tla ba ho le bonolo.

Simple dira dithutiso tsa maoto

Tloaelehileng matla tsa boitlhakiso hape fa le phello e babatsehang ka nakoana. Bakeng sa bona lokela ho ba le e khethehileng lihlopha tsa rabara le dumbbells bekha lik'hilograma bonyane 6 (le nako ea ho hlokahala hore ho e tlisa e ho fihlela ho lik'hilograma tse 12).

Pele ba tsoela pele ho mejaro matla, u se ke ua lebala hore o lokela ho otlolla maoto a hao. Ka ho phethahetseng loketseng negona thapo (bonyane 300), kapa ho matha e bonolo bakeng sa metsotso e 10-15. Mora boithapollo le, o ka se a ntse a qala ho le boitlhakiso li le dumbbells.

Squat le dumbbells bekha lik'hilograma 6-12

Dira dithutiso tsa omisa 'mele e lokela ho ba matla haholo, haholo-holo ha ho tluoa tabeng ea ho fana ka mosa tšoanetseng lirope. Mpa feela lumellane ka ho phethahetseng squats le dumbbells. O ka qala ka boima ba 'mele oa boima ba lik'hilograma tse 6, butle-butle eketseha eona.

Ho qala luleng-baholo, u lokela ho otlolla morao hao le molemo ho akarelletsa ho mala. Etsa bonnete ba hore serethe sa tsepame fatše. Squats ho ho phethwa ka butle ho fihlela le phello e khōloanyane. disete tse tharo tsa ka makhetlo a 12 - khetho molemo ka ho fetisisa bakeng sa simololang, joale matla e ile ea eketseha.

Ho bohlokoa ho lula pakeng tsa dikelaka ne ho se na ho feta metsotsoana e 30-40.

boitlhakiso li barbell

Pele u ka phahamisetsa bareng, etsa bonnete ba ho buisana le mokoetlisi oa hao. O lokela ho khetha mojaro Optimum, ho itšetlehile ka boima ba 'mele oa hao le bong. Ebe latela butle squats matsohong a hae. Ena ke ho ikoetlisa e atlehang haholo e fanang ka manamane a le sebopeho tšoanetseng.

Ho ikoetlisa "plié"

Ema ka kotloloho e le hore maoto a ka mahetla-bophara ntle. maoto tlameha ho retelehela ka hare ho tsoa e le hore likausi ka ba ne ba batla ka litaelo tse sa tšoaneng. Dumbbells tsoela pele ka ho toba 'me butle theohela fatše ka Squat ho fihlela lirope sa ntse le le boemong bo tšoanang le ho fatse. Bend le noka ho hang ha bo khonehe, ho seng joalo e ntle ea ho ikoetlisa ke feela ha ho joalo.

disete tse tharo tsa repetitions 12 - sena ke homolog mojaro matla. Haeba u ikutloa u le mesifa e ka hare sebetse, seo se bolela hore u se ba etsa.

Feteletseng palo ea mesifa boima

hangata haholo, banna le basali ba ka shebahala joang maoto a ha e feletseng ka lebaka la hore sebakeng sena bokeletseng mobung mafura. Lebaka leo e ka lula moo ho mesifa ea kgolo le masapo boima. Ho omisa maoto le letheka tabeng ena e lokela ho ba le sete e khethehileng ya dira dithutiso.

Popular phoso - le ho hana boitlhakiso li matla. leqheka lena fosahetseng hobane ha e etsa hore motho a phokotso bukeng ka maoto le lirope.

O lokela ho phetha tsa boitlhakiso tsohle, eo ba 'nile ba ho tse thathamisitsoeng ka holimo, empa ka matla a maholo le ho feta. Hape, u se ke la lebala ho mofuthu-up thapo. mola A ho etsa bonyane ba 3-4 ka karohano ho ikoetlisa potoloho ho phomola se fetang 30 metsotsoana e.

Hang ha u se u se entseng, ba robala qalong Sofa le phutholoha. Hoa hlokahala ho lokisa lebaka la halofo ea hora Kaif ka lebelo mahareng.

Tse ling tse atlehang tsa boitlhakiso li bakeng sa omisa 'mele:

• Bike.
• Rollerblading.

phepo e nepahetseng

Ke habohlokoa ho utloisisa hore maoto le maraong omisa bakeng sa banana - e lintho li se boima ba 'mele ke tahlehelo. Sepheo se seholo ke ho tlosa libakeng bothata ba subcutaneous mafura ha ho boloka mesifa boima. Ke ka lebaka lena ke habohlokoa hore ba latele ho ja le ho noa mokelikeli.

Ho omisa bakeng sa banana ba maoto a lokela ho tsamaea le ea fokotseha ka ho ja lijo tse nang le mafura le lik'habohaedreite tse ngata hobane ho kgothaletsa sebopeho sa mafura. Lebala ka lihlahisoa seka-o qetile le lihlahisoa tse ling tse kotsi - e ka tlaase tshebediso ya bona, kapele u tla fihlela sephetho batlang.

Menu ya bakeng sa letsatsi le lokela ho botjwa ka tsela eo ka eona e laoloa ke protheine. E mothofatso babatsehang e phehiloeng nama (e na mafura a fokolang haholo), meroho le litholoana, lihlahisoa tsa lebese (mafura a tlase). Ja ka hohle kamoo lijo tsa bophelo bo botle tsa tlhaho ka ka nako eo sebedisa bakeng sa maoto a lebelo omisa tla beha litholoana.

ho noa metsi

Metsi ho phetha karolo ea bohlokoa haholo bakeng sa 'mele oa motho. E le o tsejoa, e le hore re lule re le 'mele oa ka bophelo bo botle ho pholletsa le letsatsi le e kgothaletswa ho jang dilitha tse bonyane tse pedi tsa mokelikeli. 'Me ha ho tluoa tabeng ea ho nakong ea lehlabula ka nako, kapa le ho feta.

Omisa ea maoto le maraong oa banana ba ne ba sa tla lula habonolo hobane feela a ho noa tse nyenyane mokelikeli. 'mele e mo qeta,' me a feela ha a na matla a lekaneng ho etsa boitlhakiso. Haeba u etsa qeto ea ho fumana ka sebopeho le etsa matla Workouts, ka nako eo o leka ho ja ka nako ya letsatsi le mokelikeli ka hohle kamoo ho ka khonehang. More metsi o hloka ho noa hoseng le mantsiboea - ea ka tlaasana.

Ka tjhelete e ya metsi ka letsatsi nakong ea ho ikoetlisa le lijo tse - dilitha tse tharo.

maoto a omisa lapeng

Ea ka lebelo ea kajeno ea bophelo hangata ha ba lumella ho ipha nako ea ho etela tlelaseng ea boikoetliso. Seo a ka se etsa haeba u ntse u batla ho theola 'mele le maraong le maoto? Etsa boitlhakiso lapeng. A nako e telele ho ke ke ha nka u. Empa ha e kopana le ho nepahetse, leka-lekaneng ho ja le ho ikoetlisa kamehla ho ka etsa hore ha e le hantle hore u ka ntle ka potlako fihlella diphetho atlehang.

Ho qala ho tloaela ho etsa lapeng, o ha ho hlokahale ho reka bitsa chelete e ngata thepa ho ikoetlisa. Ho lekaneng ho e ba le liaparo ea khotsofatsa 'me ka moseme bonolo.

Tse ling tsa boitlhakiso li re:

• Leshano ka moseme ka, matsoho behoa tlas'a maraong e. Straining dingolwa le qala ho phahamisa maoto a hae e phahameng ho khoneha (etsa bonnete ba hore ba boloke otlolohileng). sena se na le phello e ntle, e seng feela ka maoto empa hape tightens mesifa ea likarolong tse ling tsa 'mele.
• Ho omisa bakeng sa banana ba maoto a ke ke ba atlehe ntle ho fana ka koetliso matla. Ba ka etsa esita le lapeng. Reka e dumbbell tloaelehileng, pele lumellane boima ba lik'hilograma 6, e ka e ile ea eketseha ka mor'a nako. Ka dumbbells le o ka se a ntse a phetha squats, plie 'me ba bang tsa boitlhakiso tse ling. Phello e tla ba ha ho hobe le ho feta ka mor'a ketelo ea ho ikoetlisetsa ho le.
• Ha ho na le takatso le bokhoni ba ho sebelisa chelete ho reka meseme, liaparo khethehileng bakeng sa mosebetsi le dumbbells? Ha ho pelaelo hore u na le ho qhoma ropo lapeng. Ho khetla ena ka tsela e sireletsehileng bitsoa mokhoa atlehang ka ho fetisisa ea ho loantša boima feteletseng ka letheka le maoto. Aba mojaro ka letsatsi lohle. Ka mohlala, ka makhetlo a mararo nakong ea letsatsi le phetha tlolela bonyane 500. Ha nako e ntse, eketsa palo ena. Le ho feta u qhomela ka ropo, e ka potlako ho tla ba le liphello life tse bonahalang. 'Me le hopole hore bakeng sa koetliso leha e le efe ho hlokahala hore ho khomarela lijo, u ka se finyella letho ntle le eona.
• Molemo bakeng sa ho le kakaretso boiketlo le boima ba tahlehelo ka maoto letsatsi le letsatsi ho matha. Nka thuto ena metsotso e 30 hoseng kapa mantsiboea, 'me liphello tseo u ka finyella esita le ka lebelo.
• Haeba ntlo o na le rollers kapa baesekele, joale matha hoa khoneha ho felisa. Nakong ea ho palama ha mesifa leoto sebetsa e tlhokomelwa fela thata haholo, 'me bakeng sa ho omisa ke feela seo u se hlokang. Le ho feta hore u ka palama ka skates rolara ho ithabisa ka lintho tse ngata ha u ntse u batla, kopantseng khoebo le monyaka.

Ha a akaretsa

Ya e le hantle, omisa maoto a beke - ho ke ke hoo e batlang e ke ke ha khoneha. Empa ka hare ho khoeli ho ka etsahala haholo ho fihlela sephetho batlang. Nka thato ea ka lere le qala litlelase hona joale.

Seo u se lokela:

• Sebetsana le letsatsi le letsatsi, ho ikoetlisa matla lula e eketseha.
• Jang dilitha tse bonyane tse tharo tsa metsi ntle le khase ka letsatsi.
• Tsa kgetholla ho tloha oa ho ja oa lik'habohaedreite le mafura, kgatello e ka protheine, litholoana, meroho le lihlahisoa tse ling tsa tlhaho.

Le tshebetso kamehla ea koetliso e rarahaneng, sebelisa chelete e le tokelo ea maro le phepo e nepahetseng, u ka fumana felisa ya boima feteletseng e seng feela ka maoto le lirope, empa hape ho pholletsa le 'mele. Se ka mor'a khoeli ea ho phela bophelo ba hona u tla ikutloa 'mele haholo bobebe tla fumana sebopeho batlang, le maoto a tla talima hantle feela joalokaha u kamehla labalabela ka taba ena.