Matla a koetliso. Le matla a rarahaneng tsa boitlhakiso li bakeng sa banna le basali

Se lilemong hae sekolong motho a qala ho utloisisa hore mokhatlo oa e 'ngoe ea mabotho a ho sebetsa itseng mesifa sehlopha. Ba Itlhahisa ka ho feletseng tsohle sephethephethe ka etsa ba bang ba tsamaiso ea oona, ka lebaka la ho eo matla a tla thehoa. Mesifa ea ba ka ho toba e amana le metabolism. Ka mantsoe a mang, a phahameng ea mesifa boima, le lik'hilojule tse ngata u lokela ho fana ka 'mele oa hao ho hlaphoheloa. 'Me e lokela ho utloisisa hore ho fana ka limatlafatsi tsena e lokela ho ba kamehla ka boemo ba khutso le ho ikoetlisa. Haeba semathi ipeetseng tla tataisoa ke tse ling tsa dikgothaletso, e leng tsa boitlhakiso matla ba tla rua molemo: likhoele mesifa ba matla le ho feta le e matla ho feta. 'Me e lokela ho hlokomela hore tsamaiso e fuoa koetliso e tla khoneha ho phetha bobeli ka Gym le lapeng.

Re lokela ho ela hloko ka ho?

botlhokwa go feta, seo ha ea lokela ho lebaloa nakong ho ikoetlisa - sete ya matla ho ikoetlisa. Hangata lethathamo sena se akarelletsa dikarolo tse peli tsa bohlokoa: ho haholo mojaro matla le mamello.

Ho boleloa eng ka mefuta e sa matla a ho fana ka koetliso?

Pele ba tsoela pele ka ho toba mosebetsing oa ho thupelo, ke ke ho hlokahala hore ba utloisise seo hangata boleloa'ng ka "matla a ho fana ka koetliso". Ha e le hantle ke mefuta e meng ea ho fana ka koetliso, e leng ka lebaka la ho eketseha ha mesifa boima, e matlafatsang masapo. hangata ha ho, tlas'a joalo ya kgopolo ya ho utloisisa lentsoe le 'ngoe - "bodybuilding". Ka mantsoe a mang, ho ikoetlisa e joalo ka bitsoa mosebetsi le litšepe.

Le matla a rarahaneng tsa boitlhakiso li e thusa ho eketsa le ho matlafatsa mesifa, hangata e etsoa ke banna. Ka ea mofuta ona ea koetliso u ka fumana felisa ponahalo ea mefokolo ea ba bangata, ho ntlafatsa ajoa ka likopi mali le metabolism. Ka lebaka la 'nete ea hore ho ikoetlisa e amana ka ho toba metabolism, le ka lebaka la tshebetso bona e ka ba tse khōlō ho lahleheloa ke boima ba' mele. Re lokela ho hlokomela hore boima ba 'mele ho ka kamehla a lule ka phahameng ka ho tšoanang. Ho hlalosa ketsahalo ena e bonolo ka ho lekaneng. Ho phetha matla tsa boitlhakiso, motho eo ea lahleheloang boima. Leha ho le joalo, ho eketsa mesifa boima. Ka nako eo ha moatlelete e ha e sa sebetsana le eona ka khoeli ea nakong e fetileng e ka lahleheloa ke tsohle mesifa boima ho tsamaea pele. Ka lebaka leo, ke habohlokoa haholo ho atamela tshebetso fuoa koetliso ho phethahetseng, kamehla ho phetha boitlhakiso. Bonyane ka lilemo tse 'maloa.

Ka ho ba sethaleng joale ho na le ke e joalo matla mejaro hore ba ntshetswa pele ka thoko bakeng sa basali le banna. Ho lokela ho hlokomeloe hore ho na le yoga e lintlheng tsa boitlhakiso, eo u ka phetha a le lapeng.

Dira dithutiso di go tlhaolega phetha banna

matla a ho fana ka koetliso e rarahaneng tsa banna e tšoauoa ka mejaro boima. Ho phaella moo, tshebetso fuoa koetliso e rerile ka botlalo. Ka rarahaneng sena se akarelletsa ka kakaretso Squat. matsohong tabeng ena e hlokehang ho ba le molamu ka boima ba 'mele, ka karolelano. Matsoho a molemo ka ho fetisisa beha ka mor'a khutlela bophahamo ka mahetla. Ha boemo ba ka lekhetlo la pele e amohela, u ka qala ho Squat. Ka koetliso ena, u ka sebetsa ka ntle mesifa ea khutla 'me ka maraong.

Ho phaella moo, lintlheng tsa boitlhakiso li hape kgothaletswa ho etsa matsoapo. 'Me u etse ba na ho ba haholo ka bophara. Thepa ea mofuta ona e lokela ho behoa mahetleng ho ea. matsoapo lokela ho phethahatsoa ka litaelo tse sa tšoaneng. Ho lokela ho lula ka nakoana ka boemo ba tšekamelo.

Ho bua ka mefuta e fapaneng ea koetliso ea matla bakeng sa basali, re lokela ho hlokomela hore mohlomong mofuta fetisisa ratang ka ho fetisisa oa ho fana ka koetliso e nkoa e le ho kenya tshebetsong tsomule-baholo. Empa feela hang bareng e ne e tla ba molemo. Ka linako tse joalo, ho sebetsa mesifa ea letsoho. Bakeng sa batho ba nang le ba bang ba le phihlelo ea ho ho fallela ho fihlela, o ka eketsa mojaro. Ka mohlala, u ka qala ho etsa ho ikoetlisa le, ho beha matsoho ho ba sethaleng ka mor'a 'mele. Tabeng ena, e tla ba ile ba sebetsa ka morao mesifa le 'mele.

Dira dithutiso tsa Men ho qobella

E le hore a be le matla a ho hlokahala hore ho phetha ho ikoetlisa potoloho. Ho etsa bakeng sa bona tshebetso thupelo, e ke ho hlokahala hore ho nka hloko hore mojaro ka lekhetlo la pele e lokela ho ba fokolang haholo. Ho lokela ho eketsa butle-butle e le katleho ya diphetho tse itseng. E lokela ho nahana ka 'nete ea hore matla a ho fana ka koetliso le ho bekha, tlas'a e leng moroalo ka sehloohong ea ho mesifa ea sefubeng le mahetleng, ba nka hore le boima ba boima ba' mele e eketsehileng e lokela ho ba lekana le halofo ea boima ba 'mele le' mele oa garena lik'hilograma 5. boitlhakiso li leoto ba phethile ka boima ba 'mele eketsehileng lekana le 75% ea boima ba' mele kakaretso ea nyeoe eo, le se le boima ba lik'hilograma tse 5. Seo e leng matla, ho ikoetlisa lokela ho phethwa ka tabeng ena?

E rarahaneng ke mefuta e ratoang ka ho fetisisa ea ho fana ka koetliso

Ho phaella ho dira dithutiso tsena bakeng sa banna ba lokela ho sebelisa e le mohlala ka mefuta e 'maloa ea koetliso e khethehileng, e leng se tla re thusa ho finyella pakane e itseng.

1. Katoloso ea kutu. Ho ke ke ho hlokahala hore a tsoele pele ketsiso e khethehileng bakeng sa katoloso ea 'mele, ba tobana le fatše. Serethe kahoo ba lokela ho lokisa ka ema khekhenene! O khethehileng. Matsoho a lokela ho a phuthilweng sebakeng sa mesifa pectoral. Hape, ba ka fokotswa holim'a hlooho ea ka. Itšetleha pele 'me fatše ha ho khoneha. Ka ho etsa mohato o ena, ho ke ke ho hlokahala hore ho ikutloa tsitsipano oa likhoele le mesifa ea ka morao e ka tlaase. Ke amohela ka ho fetisisa khoneha boemong ba, otlolla e le hore hlooho e ne e le hanyenyane ka holimo maraong e. Ho ke ke ha hlokahala hore ho phahamisa 'mele ke phahameng haholo. Ho seng joalo, mosebetsi o tla noka flexors ho fapana rectifying morao likhoele mesifa.
2. Matla, akaretsang ho ikoetlisa - otlolla molamu ho selelu le ka boemo ba eme. Phetha mofuta ona wa ho fana ka koetliso e ka ba e le mahala boima le Smith dessyecik ketsiso le, moo tsela ea tshisinyo bolaoa ka ho ba le tse peli tse sa fetoheng masupatsela e tšoanang. E le hore ba ka qala ho etsa ea mofuta ona e thupelo, u lokela ho beha maoto a hao ka mahetla bophara ntle. Post o lokela ho nka khotsofalletse moqotetsane. Liatla li lokela ho lebisoa ho eena ka boeena a. Ka mor'a moo, re qala ho ikoetlisa ka. elbows lokela ho hula ho ea holimo, ho tsosa bareng ho sefubeng hao kapa selelu. Tsohle e tla itšetleha ka hore na mesifa ho hlokahala hore o ne a sebetsa ka ntle.
3. Matla, akaretsang ho ikoetlisa - koba maoto ho bua leshano. Ka lebaka la ho mofuta ona wa ho fana ka koetliso e sebelitse ka karolo e ka tlaase ea ka morao holim 'a femur ena. Hape mesifa namane tla ameha. Joalo ho ikoetlisa li sireletsang serameng ke homolog bakeng sa ntshetsopele le ho imoloha eaba ba etsa Femur. E lokela ho teng bencheng e khethehileng e le hore mangole hao hanyenyane hloa tsoa metshetshe. The rollers lokela phomola khahlanong le morao holim 'a leqaqailaneng la. Re lokela ho utloisisa mehele, tse hangata teng tlasa headboard mahlakoreng a bencheng. Ho Etsa phefumoloho le nke le, o lokela ho koba ruts hao, hula le meqolong e fihlela. Ho Finyella boemo ba palo e kahodimodimo, ho ke ke ho hlokahala hore ba khaotse ho bakeng sa metsotsoana e seng mekae, straining ka nako e tšoanang ka hohle kamoo hamstrings khoneha. Etsang exhale, o lokela ho ka bonolo otlolla leoto, khutlang ba ho boemo tshimololang. Ho phetha mofuta ona oa ho ikoetlisa ka ketsiso e matla e lokela ho ba le boreleli, ntle jerks.

Eo ditataiso lokela ho ela hloko?

1. Ho ke ke ho hlokahala hore a phethe tsa boitlhakiso ka bonolo ha ho khoneha. Ha lia lokela ho nkoa e le la bobeli. Ho phetha koetliso ea ho hlokahala ka lebelo ea bona. Ha rea lokela ho lebala ka letho bobeli ka lintlha tse feteletseng. Ke joang u ka utloisisa hore na sefutho e nepahetse? Sena se tla bolella tshebetso ya ho eketseha ha mejaro.
2. Ho phetha dithutiso ketsiso matla kapa le litekanyo free, e ke ho hlokahala hore ho boloka direkoto tsa. Leka ho ngola fatše palo ea repetitions le atamela. Nakong e tlang, o lokela ho leka ka matla ho ntlafatsa tshebetso bona.
3. Setha, e leng e thehiloe replicates tse hlano, mohlomong ho hole khetho ea khomo. Le eona o ka boloka ho leka-lekana pakeng tsa ho eketseha ha matla le mesifa boima ka tshebetso ya mefuta motheo ea koetliso.
4. U se ke ua fetelletsa eona. Homolog fapaneng e na le ho phetha mofuta mong mantlha ea ho ikoetlisa, 'me tse pedi ea thusang ho fana ka koetliso ho ikoetlisa bakeng sa e itseng e mesifa sehlopha. A palo e kholo ea ho ikoetlisa ke ke ba u lumella ho sebelisa matla ohle 'meleng.
5. Hore ho ba le cardio atlehang ka ho fetisisa, ho qala ho matha ka sebaka kaba.
6. Ho ke ke ho hlokahala hore a etse mokhoa ka tsela e nepahetseng. Ho seng joalo, esita le molemo ka ho fetisisa matla tsa boitlhakiso tla khaotsa ho ba atlehe.

Mehato ea pele e lefatšeng ea tšepe 'me mofufutso oa tla ba boima haholo. Leha ho le joalo, phello e ke khona ho feletseng ho feta ditebello tsa hao kaofela. Boitlhakiso, e ba 'nile ba ho tse thathamisitsoeng ka holimo, o tla khona ho thusa motho leha e le ho bopa sebopeho ntle.

Seo lokelang ho etsoa bakeng sa basali?

Joale re lokela ho bua ka ho fana ka koetliso matla bakeng sa basali. Ka lipelo tsa boitlhakiso li joalo ke ho lahleheloa ke boima ba 'mele. hangata basali ka ho kenngwa tshebetsong ha lithupelong khethehileng leka ho tlosa boima ba lik'hilograma tse eketsehileng, haufi le loketseng ho. Ho eketsa mesifa boima ka maemo a joalo ho ke ke ha hlokahala. E le hore ho lahleheloa ke boima ba 'mele, o ka ho ela hloko le ho tšoaneleha. Matla a ho fana ka koetliso e tla boela se ba thuse ho finyella ka lebaka hantle.

Re lokela ho ba ka mokgwa wa ho fana ka koetliso matla bakeng sa banana? Ho na le tse seng kae le bonolo empa e sebetsang hantle mefuta e meng ea theknoloji. Ka maemo a mangata a, sete ya dira dithutiso e kenyeletsa batho ba nang le ho phetha le dumbbells. Ka mohlala, nka inventory tšoanang ka letsohong, ba qala ho Flex le leoto ka elbows ena. Pausing tsa metsotsoana e seng mekae ka hlokahale holimo ho khutlela boemong ba tshimololang. Lokela ho pheta ho fihlela, ho fihlela a ikutloa joang tukang ka likhoele le mesifa.

E kgothaletswa ho etsa dira dithutiso mpeng. Ea mofuta ona e fuoa koetliso thusa ho sebetsa ka ntle ho chelete le leholo la mesifa, ho boloka ba ka sebopeho molemo. Ho maoto thinner, ho ke ke ho hlokahala hore ho phetha a le matsoapong, a tšoere matsoho a dumbbell.

Kaofela ha mefuta e ka holimo ea koetliso - matla a ho fana ka koetliso lapeng. Ka mantsoe a mang, ba ka ho phethwa ka kapele le ha bonolo lapeng. Haeba u batla, u ka le bana ba ka ka amehang mosebetsing oa ho koetlisa. Empa ha rea lokela ho qobella ngoana oa hao, kaha sena se ka 'na e-ba boima haholo mojaro bakeng sa hae.

liforomo More matla ea koetliso

1. Deadlift. mofuta ona wa ea koetliso ke karolo ea molemo ka ho fetisisa matla tsa boitlhakiso. Ka mokhoa oa ho ngola ka boemo bona bo sebetsang sebakeng sa hae e le "sumo". Lewa lena e haholo joaloka khale ea. Phapang ka sehloohong ke emeng ka bophara le mathoasong a monoana le. litlamong tsa ka e lokela ho ba, ho fapana le hoo, ho feta moqotetsane. Stanovaya sumo molamu ke phethahetseng bakeng basali, joalokaha e etsahala tshebetso ba ne ba sebetsa ka ntle mesifa leoto, ha morao ea hao.
2. Squats phethile ka barbell ka sefubeng sa hae. Kaha u ka eketsa tšoaneleha 'meleng sebelisa mofuta ona wa ho koetlisoa. Hoa hlokahala ho tšoare boima ba 'mele e ka pel'a hao. Sena se tla thusa ho matlafatsa mesifa ea ka mpeng le mokokotlo tlaase le maoto. Ha ho phetha mofuta ona ea koetliso ea ka lesapo la mokokotlo le tla ba le ka tlaase ho moo mojaro. 'Me e tla thusa' ne morao hao ba maemong a ho feta oa tlhaho.
3. Hula-baholo. Bohlokoa haholo joaloka fuoa koetliso matla bakeng sa banana ba tla ba le ketsahalo eo ho na le le takatso ea ho etsa thekeng tsesaane ka lebaka la ho phethwa ka morao.
4. The push molamu ho tloha sefubeng ho. Le mofuta ona wa ea koetliso ea ka bopa mahetleng ntle. Weight lokela ho eketsehileng nakong ea ha ho na le tla tseba ka mechine ho kenngwa tshebetsong. mokhatlo oo tla qala ho tloha ka nako ea karohano ea projectile tloha holim'a metsi. E tla fela nakong ea ha ogee matsoho a ka holimo a hlooho ea hae. Mojaro pele o tla oela ka mahetleng ka. Leha ho le joalo, koetliso e tla akarelletsa ho maoto, morao le Abs.

melao-motheo, ke ua lebala hore ha ho hlokahale

Seo u lokelang ho se tseba, ho phetha matla tsa boitlhakiso? Frederick Delave, joaloka litsebi tse ling tse ngata tšimong ena, qolla tsoa tse seng kae tsa motheo. Ba ke tse latelang:

1. Se boleloang ke tshebetso fuoa koetliso e lokela ho ba ho fumana mojaro. Hore ke khona ho fana ka bokgoni ba ho hlokahala hore ho phetha ba ikoetlisa.
2. Ho bohlokoa ho hopola ka boitlhakiso li mele. Le eona o ka boloka sebopeho lona ka boemo homolog. Empa gymnastics ke sa khone ho fa mesifa ya hao ho hōla. Ke khona ho sebeletsa e le sete e mofuthu-up.
3. E lokela ho a hopola hore e lokela ho ba le mojaro tsitsitseng mosebetsing oa ho koetlisa. E lokela ho utloisisa ka ho sa boima ba 'mele tse itseng tseo ka tsona ho ikoetlisa le tla ba teng. Le boima ba 'mele ona ha ea lokela ho tsa fokotswa. Ho seng joalo ke ke ba khona ho se finyella ka lebaka khothatsang.
4. Mojaro lokela ho lula eketseha. Sena ke hlokahala e le hore ho fumana mesifa bona mathata. Ha likhoele mesifa tloaetse ho boima itseng, 'me phello e fuoa koetliso disappears. Ka lebaka leo, beha maikemisetso ke ke fihlella rōna.

Haeba ho na le ke matla, ho hlokahala hore ho susumelletsa pele!

Hase bohle ba khonang ho mamella matla mojaro. Ka lebaka leo, ka mor'a nakoana batho ba bangata feela khaotsa ho ea ikoetlisetsa ho le. Leha ho le joalo, tabeng eo, haeba u atamela ka taba ena ka bohlale le go gola ka botlalo beha, ka nako eo ka mor'a nakoana ba mojaro o boima tla khaotsa ho jara boemong bo sa thabiseng le mathata. E lokela ho utloisisa hore lebotho la ho hlokahala hore motho ka mong ho finyella sepheo sa itseng. Boemong bo joalo, haeba u ke matla ka ho lekaneng, u qala ho fumana mesifa boima, chesa mafura feteletseng, ho matha, ho eketsa ho ba le mamello, 'me joalo-joalo .. Ka kakaretso, tsoela pele ho susumelletsa pele ikutloeleng lipakane sete. Ke habohlokoa ho ho lakatsa o mahlohonolo joalo rarahaneng e le ntlafatso ya hao le 'mele oa hao!