Ho ikoetlisa ho ka dumbbell lapeng

A mangata a tletleba hore ha ba na le monyetla oa ho ee ho ikoetlisetsa ho le joalo foromo ea bona ea nama ha li le boemong bo molemo ka ho fetisisa. Ho na le batho ba bangata, 'me bakeng sa bona ho na le ke tsela ea kamoo ho fihlela' mele ntle ka lapeng. Libaka tse Hloahloa tsa thepa lipapali ho tloaela ho etsa lapeng ba nkoa e le collapsible dumbbells. Tsa boitlhakiso lapeng bakeng sa banna le basali ba u se ke ua fapana. Phapang feela ke boima ba 'mele oa projectile ena. Kaha ba bangata ba sa e tsebeng ka lintho tsa motheo tsa papali eo, ba tla hona joale ho boletsoe ka bokhutšoanyane le lintho tsa motheo tse tla re thusa ho utloisisa hore na ho tla ba le ho sebetsana le.

Split-fuoa koetliso - ke eng?

Split - lenaneo le akarelletsang koetlisa lihlopha tsohle mesifa, palo ea disete le repetitions bakeng sa e mong le e ho ikoetlisa, hammoho le tatelano bona. Tlas'a lenaneo, ba bōptjoa bakeng sa tsa boitlhakiso lapeng, o sebedisa matla le dumbbells lapeng lokela ho etsoa ka mor'a libeke 4. Latelang ditlhoko tsohle, motho o tla khona ho eketsa palo e kahodimodimo mesifa boima joalo nako e khutšoanyane.

Kaho ea koetliso ke e le hore e mong le e fa setlhopha se kopane ho sebelisa fapaneng mesifa sehlopha. Mokhoa ona o lumella moatlelete ho boloka matla phahameng ho pholletsa le beke la ho koetlisoa. Bakeng sa diphetho palo e kahodimodimo ho bohlokoa ho boloka mokhoa oa e mong le e ho ikoetlisa.

Motheong oa boitlhakiso li le dumbbells

Home boitlhakiso li le dumbbells bakeng sa banna haholo-holo bopilwe mekhatlo motheo. Ho mekhatlo motheo akarelletsa ba e sebelisa palo palo e kahodimodimo ea lihlopha mesifa ka ho ikoetlisa e le 'ngoe. Weight dumbbells lokela ho khetha le batho ka bomong e thehiloeng bokhoni bona 'meleng.

Budding baatlelete ho molemo ho latela tsamaiso ea beha 2-4 (mokgwathupelo) ka 'ngoe eo lokelang ho se etsa ho tloha reps 5 ho 8. Katleho ka boitlhakiso li le boima bo itšetlehile ka mokhoa, kaha molumo ka mong ho ikoetlisa tla tlaasana ho hore e ka finyelloa ka ho etsa ka ho ikoetlisetsa ho le.

Dira dithutiso tsa matsoho a ka dumbbells

Karolong ena e tla tšohloa ho ikoetlisa le dumbbells banna lapeng bakeng sa lihlopha mesifa libetsa. Karolong ena ea 'mele ho na le lihlopha tse peli tse kholo - e' s ho biceps le triceps. Boholo ba letsoho la motho Ho thehoa ke triceps ena.

sena ke ea bohlokoa e tlisang itseng ho laoleng matsoho ntle le ntshetsopele ya biceps matla. Movement feletseng replicates le ho ikoetlisa ka tsela e tšoanang le barbell, e leng e ile a hlokomela ke baatlelete bohle ba lefatše e le e mong oa molemo ka ho fetisisa. E Thehiloe ho polelo ena, re ka re hore sena se tla thusa.

Phetolo khetla le mekoallo ka dumbbell ka litsela tse itseng le ho feta, kaha thepa ena le tla ho dumella ho moatlelete ho nahana ka ho latelwa le theknoloji e tla ntlafatsa elaboration tsa sehlopha mesifa. Bakeng sa ba fumana ho le thata ho laola motsamao oa matsoho a mabeli ka nako e tšoanang, o ile a lumella vypolnenyat sena le dumbbell ka.

Mathang mekhatlo ka mokhoa ho ikoetlisa tshebetso tšoana emeng. phapang e fumanoa e le hantle hore ba 'eme ba ka' mokotsane hokela lihlopha mesifa ea morao e ka tlaase, e neng e tla senya mokhoa le fokotsa mojaro ka mesifa ea matsoho a, e leng e sa amoheleheng. Ba maemong a lutse ho fallela mele le lintho tse ngata tse rarahaneng ho feta, 'me ka hona ke tlōlo ea theknoloji e qheleloa ka thōko. U ka se etsang ho ikoetlisa ho ka dumbbell kapa tse peli.

Sebedisa atleha ho felisa mesifa eohle tšehetsa 'me e etsa sebetsa feela mesifa sehlopha matsoho. The bokgoni palo e kahodimodimo ea tshisinyo na ka biceps e ka holimo arohane. Ha ho ho ikoetlisa tse ling le dumbbell kapa tse peli ke ke fa e joalo e matla le ho ikakhela ka sebediswa.

Ntshetsopeleng ya triceps ho

Sepheo sa mokhatlo oa ena - e ngata kamoo ho ka khonehang hore ba be le ea bobeli mesifa sehlopha sa letsoho - the triceps. Sena ke lefapha la mesifa, "tse tharo lihlooho". Palo e kahodimodimo mojaro ha mosebetsi oa oela ho ea fihla hloohong tse telele tsa triceps, empa mojaro le fumana ba bang ba babeli, le hoja ka tekanyo e monyenyane. Ho ikoetlisa o etsoa ka dumbbell bakeng sa mahloriso lebetsoeng le ka phetha e loketseng mokhoa. tshisinyo bolaoa ke khoneha ka lutse kapa ema.

Sepheo se seholo sa ho ikoetlisa ena - ho e fumantsa mojaro ka triceps sa, ho bōpa tiiso. boitlhakiso li tsena li bitsoa ka thōko le etselitsoeng bakeng sa ho ithuta ya boleng ba lihlopha mesifa ho feta ho eketsa eona. Ka lebaka la sena, lintlheng tsa boitlhakiso tsena li ka matla kgothaletswa ho etsa ho qetela.

Dira dithutiso tsa mahetleng ho

Etsa sena o ikemiseditse ho ntshetsopele ya mesifa deltoid, ke hore, le ka mahetla. Hammoho le triceps e, deltoid mesifa ke triceps. Tobetsa ea dumbbells kopano maximizes mojaro ka karolo bohareng sa lihlopha tse deltoid mesifa. Leha ho le joalo, arolelana lona ba mojaro ho tla ba le ka bobeli ka pele le ka morao likarolo tsa makgobokgobo ea. Bakoetlisi ba nang le tsebo e kgothaletswa ho etsa mesebetsi eo ke sisinyehang ka ba maemong a lutse, e le ha le eme sebakeng lumbar tla pepesoa khatellong e khōlō.

U sebelisa mokhoa ona o dumella ho moatlelete ho sebelisa lihlooho tsa tsohle tse tharo tsa deltoid, biceps, garena trapeze ka 'me ka tekanyo e monyenyane. Ke 'nete hore bareng tsa ho ikoetlisa ena le tla ho dumella ho moatlelete ho phahamisa boima ho feta, empa dumbbells le tla ho dumella taolo molemo tsa tsebetso eohle projectile hlaphoheloa.

projectile bencheng

E 'ngoe ea tsa boitlhakiso senotlolo le tsebahalang bakeng sa tsoelo-pele ea letsoele batho mesifa. Sebelisa dumbbells ka motsamao o mantlha lumella moatlelete ho molemo ho laola ho etsa joalo, 'me ntlafatsa ithuta ka botebo mesifa pectoral, kaha molumo oa mekhatlo le boima bo boholo ho feta palo ena. Mojaro lebetsoeng le ka bencheng ka bareng tshekaletseng oela karolo e mahareng tsa sehlopha mesifa.

projectile qheletseng ka letsoapong la

E ho ikoetlisa hore tla akarelletsa lihlopha mesifa ea ka morao. Boholo ba mojaro ho ha phetha fumana motho latissimus. Jwalo ka bencheng, tobetsa konopo, le deadlift dumbbell ho ikoetlisa molumo e tla ka ho feletseng ho feta ha tshisinyo tšoanang ka thupa.

Shrugs

mokhatlo oa e bonolo haholo le e sebetsang haholo. Maximizes mojaro ka sehlopha trapezius mesifa. Ke habohlokoa ho hlokomela hore esita le molumo oa ho ikoetlisa ka dumbbells ke ke ba lekana. Tabeng ena, kgothaletswa lieha phihlelo baatlelete matsoho ka holimo a tsa metsotsoana e 1-2.