Koetliso ea boima ba 'mele ka morao: dira dithutiso tsa motheo,' me ulasan pelanggan akaretsang lenaneo

Tšoasa ka tlelaseng ea boikoetliso, banna ba lefa lebisa tlhokomelo e khethehileng ho ba koetlisa ka morao ka silhouette lumellanang ea moatlelete e ke ke ha khoneha ntle le hantle ntshetswa pele mesifa Lat. Ha banana ba haholo-holo koetlisa leoto mesifa, 'me ke ho utloahalang hore ntho ea bohlokoa ho banna ba lokela ho koetlisa ba latissimus dorsi mesifa. Sephara morao thusa ho pata mefokolo 'mele. Tse kang thekeng e le bophara, e moqotetsane mekgokolosa mahetleng. Banna ba kamehla hohela e khutlisa koetliso. Tsela ea ho haha e le morao sephara, 'me o batla ho tseba mong le e mong-rao.

Sebōpeho sa mesifa ka morao

Ho utloisisa kamoo ho etsa khutlela ho ikoetlisa lenaneo ka boima ba 'mele, ho ke ke ho hlokahala hore ho utloisisa sebōpeho sa mesifa le mesebetsi ea bona. mesifa ea morao ba arotsoe ka tebileng le ka ntle feela.

The mofuta pele ho kenyeletsa:

• transversospinales bao mosebetsi ke ho tsitsisa lesapo la mokokotlo, ba bopilwe mesifa rotator, le multifidusa semispinal;
• extensor mesifa phetha mosebetsi wa motsamao oa mokokotlo; Ho na le ilio-costal, longissimus le spinalis;
• rhomboids, trapezius le levator scapulae mesifa, tlatsetsa ho motsamao oa senyepa mahetla.

The mofuta bobeli ke tse latelang:

• latissimus, ho sebetsa ha e - ho atamela matsoho ka morao le fatše;
• Square le boikarabelo ba ho kobeha lateral.

Eo mesifa lokela ho lefa a lebisa tlhokomelo ho?

Qalang tlhokomelo e koetlisa 'mele oa ka holimo. Tsela ea ho haha e le morao sephara, mong le e mong o batla ho tseba.

Sebopeho sa karolong ena ea 'mele, bophara ba eona e ka fetoloa e loketseng ho pompa tsa mesifa pharalletseng, kapa, e le baatlelete ba, le mapheo. Ke eketseha sebakeng sena baka V e bōpehileng joaloka paterone tse, kahoo a labalabela ho e baatlelete.

Hape 'mele o motle Ho thehoa ke trapezoids koetliso. Sehlopha sena mesifa e arotsoe libaka tse 3: holimo, bohareng le ka tlase. hloko ka ho khetheha e leshwa ho ka holimo - sebaka pakeng tsa mahetla le molaleng.

Terene erectors etsa ntho e itseng hollowness la mokokotlo, 'me e baka phello ea e ka morao mesifa. Ho phaella moo, extensors thusa mosebetsing le ho bekha boima nakong theko ya likarolo tse ling tsa 'mele.

Koetlisa rhomboid mesifa, e leng ka ho toba tlas'a trapezius le, hape hloka ithuta ka hloko bakeng sa sebopeho sa e le ntle ka morao.

Features ea koetliso ea ka morao

Ha ba koetlisa ho arohana oona tsamaisong boitlhakiso li ka morao ka ho kopantswe le mojaro ka matsoho, liphaka, mahetleng kapa maoto. Haeba mosebetsi oa hao e amanang le Mokhathala le boima ba 'mele, e ke ho hlokahala hore ho phetha dikelaka 3-4, etsa dira dithutiso ka morao. Haeba u na le mosebetsi sedentary, u ka phetha dikelaka 6-8. e ratoa haholo ke ho fana ka koetliso morao le biceps ka boima ba 'mele ea ha e ntse e ke mesifa lihlopha tse khōlō, eo banna ba ela hloko.

Morao ea bonolo ka ho fetisisa ho ba utloisa bohloko ka nako thupelo, baatlelete ba atisa ho utloa bohloko ho tswa ho osteochondrosis, intervertebral hernia, pinching tsa methapo ea kutlo lesapo la mokokotlo , le mathata a tšoanang. Ho qoba nakong e tlang e maloetse a joalo, ba lokela ho qala neng ho fana ka koetliso le ho bekha nyenyane, latela e tšoanetseng mokhoa bolaoa, ha ho overload lesapo la mokokotlo.

Ho eketsa mesifa ea ka morao, ho etsa ho ikoetlisa ka ho lekaneng 2-3. Koetlisa ka mekokotlong ea matšoele ka lokela ho kenyeletsa 5-7 reps ka ho ikoetlisa le hore nka imoloha - 10-15.

Dira dithutiso tsa e mong le e sebakeng

Conventionally, koetliso ea morao e arotsoe likarolo 3: holimo, bohareng, 'me ka tlase. Ha koetliso eo e khannoa morao ka boima ba 'mele ea, ho ikoetlisa ke ho hlokahala hore ho phetha bobeli ea motheo le ka thōko. Ka holimo:

• molamu otlolla ka letsoapong la;
• hula-baholo;
• otlolla hlooho ea hae ho tloha unit trust e ka holimo.

Ka bohareng:

• Rod dumbbell ka letsoho le le leng ka bencheng;
• traction ho lebanta le-ea le literata e ka tlaase.

Ka karolo e ka tlaase:

• hyperextension;
• deadlift;
• matsoapo a palo ya.

Ho ikoetlisa ka ho khetheha e sebetsang hantle bakeng sa batho ba nang le mekokotlong fokola. Ba thusa ho matlafatsa tsamaiso ea mesifa le ho fokotsa kotsi ea bobe.

Lewa dithutiso motheo

Koetlisa ka mekokotlong ea matšoele ka lokela ho hakaalo na le boitlhakiso li mantlha :

• Hula-baholo.

Ke sa tšoaneng e le bophara ba khotsofalletse, u ka sebetsa ka libakeng tse sa tšoaneng tsa morao. The kgolo ee bophara litleneng ka ho eketsehileng, ba sebelisoa Lat. Ha u sebedisa o lokela ho hula khutlela le biceps theoha, u se ke ua hula mahetleng ka litsebeng tsa ka.

Haeba u na le e tlase boima, ho le bonolo ho fumana le uena, joale u lokela ho sebelisa boima eketsehileng - lebanta le dipanekuku kapa dumbbells, o ka boela etsa kopo bokete le lehlabathe.

Haeba, ka fapana le hoo, u ke ke ua hula boima ba hao, u ka etsa ho ikoetlisa ho ka ketsiso "Graviton" moo ba neng ba beha thepa, e leng counterweight.

• Deadlift.

Ho phetha sena u lokela ho pumped dingolwa le erectors lesapo la mokokotlo ho thusa qoba kotsi.

Ho qala ho matha ka maoto a lōna ka mahetla-bophara ntle, hanyenyane koba mangole hao le butle fokotsa barbell fatše mola e mong, ntle le ho sekamisetsa 'mele ea pele. molamu lokela Slide hammoho le makga ka tsela e tšoanang.

• Otlolla molamu ka letsoapong la.

Maemo a - maoto a ka mahetla bophara ntle, mangole ikemiselitse ho e hlaha ka lehlakoreng le ya likhato 45, lesapo la mokokotlo e ka mola otlolohile. Hula molamu ba bohlokoa ho mpeng e le hore e li-slide tse fetang letheka la.

phetha ka thōko thepa ho ikoetlisa

Ka thōko tsa boitlhakiso thusa ho matlafatsa mesifa ea qetellong ea koetliso le ho sebelisoa ha le litlheferetsi, tse sa amehang ha e le setsi.

• Otlolla dumbbell ka letsoho le le leng.

Ba bang kaofela khahlanong le letšehali maoto 'me letsoho la ka ho le letšehali ka bencheng, morao tšoanang fatše, ka letsohong le letona nka dumbbell le qala ho hula khutlela, ba kobang litsoeng hao. Ka holimo a tsa morao ha ho hlokahale hore romela.

• Link ka ketsiso T.

Molao-motheo oa ho kenya tshebetsong le ho tšoana le ho ka molamu qheletseng. ho ikoetlisa sena se akarelletsa ho fana ka koetliso ka boima ba 'mele ka morao, haeba ho na le likotsi leha e le efe.

• Link le le literata e ka holimo.

A mefuta e meng ntle ho hula ho fihlela. Lula ka bencheng, utloisise ka litlamong tsa ka bophara e mohele le ho heletsa khutlela hae, matsoho a lokela ho phutholoha.

• Amahanya le-ea le literata e ka tlaase.

Lula ka bencheng, le lule le morao hao otlolohile 'me ba qala ho hula ketsiso e, tlisa di-blades ka.

• Hyperextension.

Leshano ka bencheng, e noka e ka cushion 'mele siea fatše, ha ho bokella morao, phahamisetsa holimo ho fihlela nako eo ha e le ho ohla e keke ea hlaha ka mola e tšoanang le maoto a ka.

Workout mesifa ea khutlela lefatše

Ho itšetlehile ka maikemisetso koetliso ea lenaneo e itseng e khethileng. Le kenyeletso / kenngwe ea ho ikoetlisa ba bang, u ka fetola mojaro ka mesifa ena.

banna bohle ba ipotsa hore na ho di-pump fihlela morao. lenaneo la koetliso ea ho fapane.

rarahaneng Sena se tla thusa ho di-pump likarolong tsohle tsa morao 'me ke 4 khetho ho ikoetlisa, e leng tla ba ho hlokahala hore ho moemedi wa sona.

Ho bohlokwa haholo ho etsa e 5 metsotso cardio pele ho ikoetlisa ho mofuthu 'me ba etsa banyalani ba bang ba atamela mofuthu-up ntle boima.

Lipapali phepo e nepahetseng bakeng sa koetliso

Koetliso le boima khutlela ena e boima le hloka ditjeo khōlō matla, e le ho eketsa mokoka le lebelo la ho hlaphoheloa ea 'mele ka tsela e atlehileng sebelisa additives.

Bakeng sa mesifa boima ka sebelisoa gainer, creatine le protheine, ho hlaphoheloa - glutamine bakeng sa ho sireletsa mesifa ho tloha bola le - BCAA. All ena e tla kenya letsoho hore ho katleho ba pele ba shebiloeng ba.

Lipapali phepo e nepahetseng eo khampani e molemo ka ho fetisisa ho khetha, u tla etsa hore bagakolodi. Kajeno, ho na le baetsi ba bangata, e mong le e ba tse phaella ka ho re ba bang ba zest ho sehlahiswa sa hao.

hloko ka ho khetheha ba lokela ho ho leshwa ho lijo, hobane lebaka la ho hloka limatlafatsi ke ke a lumella mesifa ya hao ho hōla. U lokela ho ja hlokahalang palo ya protheine letsatsi le letsatsi le lik'habohaedreite ka kilogerama ea 'mele. Ha o bopa ho hloka karolo efe kapa efe, empa e tla ba koetlisa ka thata, u ke ke ua li finyella ka lebaka. Mesifa ea hōla ha palo e nepahetseng ea lik'habohaedreite le liprotheine. Protein - ka sehloohong lijo mohloding tsa mesifa, ho e leng ka matsoele khoho, mahe, Cottage chisi.

Reviews ea koetliso ea ka mekokotlong ea e ngata

E le likarabo tsa baatlelete koetlisa khutlela lefatše sebedisa tsa boitlhakiso mantlha e le setsi le ho itšehla e le tlatsetso thusa ho matlafatsa mesifa le ho fihlella diphetho batlang. Mesifa feta hypertrophy e lekaneng, 'me ba batla seo baatlelete bohle.

Mantlha tsa boitlhakiso e rarahane le polyarticular, kahoo sebelisa mesifa eketsehileng ka 'mele. Ho phetha polokelongtshedimosetso bakeng sa lihlopha tsohle mesifa, o ka fihlella diphetho hlollang ka ho tsoela pele re le lumellanang khōlo ea 'mele kaofela.

Koetlisa khutlela lefatše ke ratang bakeng sa baatlelete tse ngata, empa sena ha se bolele hore o ka hangata koetlisa. Ho lekane ho etsa boitlhakiso bo ka morao ea hao hang ka beke, ka ho ohla - mesifa ho feta le hloka nako ea hore ba phomole ka tsela e loketseng le ho hlaphoheloa.

The ntho e ka sehloohong tabeng ena - u se ke ua fetelletsa ona, mesifa pompo - tshebetso haholo thata hore e lokela ho ba atamela ka bohlale. Nepahetse mokhoa ho ikoetlisa, ho robala ka tsela e loketseng, phepo e nepahetseng, le takatso ea ho finyella pakane ea ka hammoho le tla tlisa phello batlang. The ntho e ka sehloohong - u se ke ua fella moo.