Phokotso matsohong a phetoho e: mokhoa tshebetso, menyetla le liphoso tloaelehile hore batho ba

Sefubeng - e mong oa likarolo tsa bohlokoa ka ho fetisisa tsa 'mele. Morpheme haholo-holo ho sireletsa ea bohlokoa litho tse ka hare tse kang pelo le matšoafo. Le bakeng sa bodybuilder efe kapa efe e ntle mesifa pectoral - hore 's halofo ea ntoa.

Ya e le hantle, e le hore ho fihlela liforomo ho loketse, u hloka e ngata ho ikoetlisa le hlophisehileng. Homolog tabeng ena, ba tla qeta 90% ea koetliso selotlolo morero oa ka boitlhakiso li komponeng, e leng nakong eo e akarelletsa lihlopha mesifa tse ngata. Leha ho le joalo, haeba pakane ea hao ka sehloohong ke ho eketsa mesifa boima (tabeng ena re bua ka mesifa pectoral), phokotsong ea matsoho a eme ka phetoho e phethahetseng e le ho phetha ea ho qetela, eo ka eona u ka laela sa boleng bo phahameng shebiloeng mesifa. Ho phaella moo, ketsiso ho ka fumanoa hoo e batlang e ka tlelaseng ea boikoetliso efe kapa efe mosebetsi oo ba bonolo haholo.

Lewa tshebetso

1. Pele ho tsohle, le tokelo "ho fetola" ketsiso ena. O phetha phokotsong ea matsoho a ka phetoho ka ho na le masakana e ka holimo, ka ho latellana, beha ya pene ka khoneha ntlha phahameng ka ho fetisisa lehlakoreng ka leng.
2. Beha boima a lakatsa (e tšoanang ka Maemong ao ka bobeli) le eme hantle bohareng, li utloisise se mehele, liatla fatše.
3. Nka mohato pele. Arms hanyenyane ikemiselitse ho elbows e, sefubeng pele, sheba pele ka ho toba. Sena ke boemo ba qalang ho sebelisa litlhahiso tsena.
4. Météo ke feela ka mahetla e kopanetsoeng, butle-butle Ho fokotsa liatla hammoho, tšela ba ka pel'a hae. Ka ntlha tlaase-tlaase tsa sefubeng mesifa tighten.
5. Butle kgutlele ho qalang maemo a.
6. Ho phetha palo e hlokahalang ea repetitions.

A seng kae ditomotsebe

mosebetsi ofe kapa ofe 'meleng hloka koetliso e khethehileng selelekela mogopolofela. Hore o tle o fokotsa menyetla ea bobe le tla ba khona ho fumana diphetho molemo ka nako ea ka tlaase ho moo. Mona 's seo u se lokela ho tseba pele le e-ea ka ho toba ho hloko letsoho la ka phetoho ya:

1. Ho ikamahanya le mefuta e fapaneng palo e kahodimodimo ea libaesekopo. Ka tsela ena o e fumantsa zadeystvuete likhoele mesifa. Nakong ea ho ikoetlisa, u lokela ho ikutloa tsitsipano ka manonyello a qalong ea mokhatlo oo.
2. Sebelisa boima le bobebe. U se ke ua leka ho shebahala joang mohale mahlong a batho ba bang. Ka morero oa ho tlhahisoleseding e matsohong a phetoho e khathatsang tsa mesifa pectoral, eo etsahala ho fetisisa le 10-15 reps ka boima ba 'mele e tlaase, ho kopantswe le push-baholo.
3. Ho phetha e mong ho ikoetlisa butle-butle, ho shebella ho thekniki. Ho tloha ka tabeng ena ho na le ntho e boima ka e kopanetsoeng le 'ngoe feela, ha ho na ntlha ka sebelisa e pulse length eketsehileng. Leka ho ikutloa e mong le sisinyehang ka eona.
4. Hula mahetla a hao morao. A phoso tloaelehileng. Ho Tlisa mahetla a hao pele, o sebetsa ka mesifa ea ka morao le mahetleng, empa ha batho ba hlokang tlhokomelo. Hula mahetla a hao morao, le tšoare ka hlooho ea hao ka kotloloho, ho etsa hore e sefubeng.
5. Hanyenyane koba matsoho a hao. E boetse e le phoso ho tloaelehile hore batho ke phomola hamonate ka tsela e feteletseng. E, hobane phokotsong ea libetsa phetoho e fuoang ho hongata ho feta habonolo, empa katleho lona e fokotsehile ka halofo. Ho ke ke molemo ho sebelisa boima le tlaase, empa u 'matsoho a hao hoo e ka bang ka kotloloho.

liphoso e Tloaelehileng

Probably, ho na le ha ho na tsa boitlhakiso hore ho feletseng mong le e mong a ka phetha ka nepo le ka ntle ho liphoso. Ho bohlokoa haholo nakong ea ho ikoetlisa ho hlokomela mele le mokhoa oa ho bolaoa. U se ke ua tšoha hore ba batle thuso ea mokoetlisi le mosebetsing. Haeba ena ke ke ha khoneha, ka nako eo ka lekhetlo la pele o ka thunya ka tshebetso ya dira dithutiso ea k'hamera. Hore o tle o tla kgona ho ka kelello hlahloba mokhoa bona 'me, haeba ho hlokahala, kōpa thuso ho tswa ho batho ba le tsebo.

Liphoso atileng ka ho fetisisa ke ena:

1. Tšoanelehe otlolla mesifa. Ha a ntse a boholo ba tsa boitlhakiso ke feela ka boiteko bo ka lekhetlo la pele ka phokotso ea matsoho a ka phetoho e ka holimo ke ea bohlokoa e le hlasimolohe ka pele, 'me ba khutlele boemong bo qalang. Ba bonnete ba hore ka botlalo otlolla mesifa ya sefuba, e tla etsa hore motho a tlhotlheletso molemo tsa likhoele le mesifa le, ka ho latellana, ea khōlo ea mafolofolo.
2. Ho haella ha tse fapa-fapaneng. Sephiri ho lenaneo phethahetse fuoa koetliso e ka fetola kamehla. Ho phetha ho kopanya le feela 'mele holimo, u ipeha kotsing overtrain feela karolong e ka holimo ea sefuba, ba siea tse ling kaofela tsa' mele disproportionate. Kamehla ho fetola boitlhakiso hore a susumetse ntshetsopeleng mesifa ka mahlakoreng 'ohle.
3. Lebaka la ho tsaba liteko. E, phokotsong ea libetsa phetoho e phethahetse ho tlatsa koetliso eo, empa ha ho bolele hore u ke ke ua leka ho eketsa ho ikoetlisa ena pele. Hopola, e mong le 'mele e fapaneng le a leka ho ka tsela e fapaneng ho mojaro ena. Leka, mohlomong u tla ba ho atleha ha mokhathala pectoral mesifa pele mojaro khōlō.

menyetla

Pecs ena bulky, 'me ka hona ha boitsebiso bo matsohong a phetoho o hape zadeystvuete mesifa' mele le mahetleng ho boloka ho leka-lekana ea hae. All ona o isa ho o atlehang haholoanyane khalori tukang.

Hape, joalokaha ho boletsoe pejana, o ile sefubeng baka sebopeho lumellanang le ama ponahalo ea mahetleng le triceps.

Mona ho na le monyetla oa ho fetola. Phetoho - ke ketsiso tenyetseha. Le thapo ka lintlha tse fapaneng (holimo, ka tlaase, bohareng), o fumana ho sebetsa ka mesifa pectoral ho tloha mahlakoreng a fapaneng, e leng tla ha ho pelaelo hore kenya letsoho hore ho e kgolo ya ho feta e lumellanang le ntshetsopele ea tsamaiso ea mesifa.

mehopolo e 'meli bakeng sa supersets

Supersets - monyetla lebetsoeng le mojaro shebiloeng mesifa. Ha tlhahisoleseding e tloaelehileng ka matsoho a phetoho ea li lekana, o ka fapana ho ikoetlisa e phaella ka ho re:

1. Sutumelletsa-baholo. Killer superset, hobane ntle ho u sitisa ho phetha tsa boitlhakiso ba babeli ka tšoanang mesifa sehlopha. Leha ho le joalo, haeba u etsa 30 push baholo - le bothata ba letoto la ntho e sa utloahaleng, joale tela khopolo ea superset ena. Ho tla ba thata haholo bakeng sa hao.
2. Ho hlaha matlo. Nakong lesedi letsoho ka phetoho e hape ka mafolofolo ho sebetsa mesifa makhapetla. Ka lebaka leo, ke kopantseng hammoho tsa boitlhakiso tsena tse peli, o se feela boleng bo phahameng mosebetsing ka mesifa ea pectoral, empa e boetse e fana moroalo moholo ka tobetsa ho feta ha lintlheng tsa boitlhakiso tsena tse peli tse ka thoko.

Mohlomong ke sohle seo u lokelang ho se tseba mabapi le ho ikoetlisa e itseng. Boloka leihlo ka mokhoa, teko, empa hopola: ho ntho e ka sehloohong - polokeho!