Ma mwango boithapollo ka tlelaseng ea boikoetliso, bakeng sa banna le basali ba ho lahleheloa ke boima ba 'mele

Lefatšeng la kajeno le sebetsang sebakeng sa hae borapeli ba botle. Batho ba ka sehloohong lefa a lebisa tlhokomelo ho dintlha tse ka ntle. Batho ba khahla le slimmer, maikutlo ka cheseho haholoanyane ha eona e tla fumana. Ka hona Gym letsatsi le letsatsi e re fumane ratoa.

litlelase tsena inkele le tsebo ea lintho tsa motheo tsa ho atamela ho fihlela morero oa thupelo, le ho khetha lijo. Haeba o na le tsebo e joalo ha e le teng, ho molemo hore ba tle ho mokoetlisi ka.

ba bangata ba etelang thahasella ka tlelaseng ea boikoetliso, ba moralo boithapollo ho khetha bakeng sa tukang mafura le etsetsa liphallelo. Ka qala ho ea mocheso bohle ba batla ho ba le 'mele toned ntle mafura a leng libakeng tsa fosahetseng. Ho thahasella kamoo basali le banna. Koetliso ea pele le ea bobeli e tla fapaneng hanyenyane. A re ke re leka ho sekaseka bona.

melao ea motheo ka lahleheloa ke boima ba 'mele

Pele re nahana ma mwango boithapollo le, o lokela ho ithuta melao ea motheo:

• Re lokela ho sebetsa, e seng feela ka libakeng tse le bothata ba 'mele,' me ba fetang mong le e mong sehlopha mesifa, ho seng joalo mokgwa tla talima inharmonious;
• Ho lokela ho kopana ka koetliso litabeng matla le cardio, se ke ra lumella phapang ea bona;
• pele ho koetlisa u hloka mofuthu ntle ho fihlela ho qoba ho lemala;
• lokela ho qala ho koetlisa le boitlhakiso li bonolo, butle-butle ho fallela e rarahaneng;
• haholo-holo ke matla a ho fana ka koetliso, 'me ka mor'a - cardio;
• ka ke la sebelisa letsatsi le letsatsi, ka nako e molemo ka ho fetisisa ke matsatsi a 2.

Ho ikoetlisa bakeng sa boima ba 'mele

The atlehang ka ho fetisisa ka ho ya ka ho lahleheloa ke boima ba 'mele tsa boitlhakiso ke supersets. Joalokaha u tseba, ho chesoa ha mafura tla ba joalo haeba ka koetliso litabeng chesa a mangata lik'hilojule, empa ho ka etsahala hore ho finyelloe e phahameng-matla koetliso. Ho eketseha ha disete le reps, fokotsa nako phomola le go tlaleletsa ka cardio tla thusa mosebetsing oa ho ea ho lahleheloa ke boima ba 'mele.

Ke seo superset?

Supersets ba atisa ho kenyelelitsoe morero oa koetlisetsoa boima ba 'mele. khopolo ena e bolela ho fana ka ya katamelo e mong, tsa boitlhakiso tse peli ka ntle ho ba bang kaofela. Kahoo, ka nako e 'ngoe le e tšoanang, o ka etsa ka makhetlo a mabeli ho feta ka ho fana ka koetliso ka tsela classic. The matla e etsa hore 'mele ho sebetsa a sa le sekhahla potlakisa, qeta matla a eketsehileng, ho etsa mafura bo tukang thulaganyou e ke feta.

Ho fana ka koetliso bakeng sa banana

na mwango ya ho fana ka koetliso ea ikoetlisetsa ho banana ba lahleheloa ke boima ba 'mele e reretsoe ho etsa mesebetsi' maloa:

• ntafaditsweng mamello;
• matlafatsa tsamaiso ea pelo le methapo;
• mafura bo tukang;
• ea bolokelang ba mesifa.

lihlopha tsohle mesifa tla aroloa ka matsatsi a mararo, e mong le e ho ikoetlisa lokela bopilwe dikelaka 3-4 le 15-20 repetitions. Go gola ka botlalo koetlisa ka mokgwa wa dikelaka 3 of 20 repetitions kapa 4 ho tse 15.

Ka letsatsi la pele ballon leoto ebe o tobetsa konopo, mahetla, mokokotlo biceps:

• hyperextension le ho phahamisa maoto;
• bencheng o tobetsa sethaleng le fapanyetsana dumbbell kopano
• noka katoloso ka phetoho le boikitlaetso bo hloohong ka ea le literata e ka holimo;
• tlisa maoto ka phetoho 'me hula-ea le literata tse tshekaletseng.

Letsatsi la bobeli terene leoto ebe o tobetsa konopo, sefubeng:

• sotha ka matsoapo a khelositse bencheng le barbell mahetleng ka;
• squats le o tobetsa rapaletse dumbbell (likhato tse 30);
• leoto katoloso le lutse dumbbell wiring;
• bends maoto a hae a robetse 'me pullover.

Oa boraro letsatsi ballon maoto, manamane, Abs, morao, mahetleng, triceps:

• le ho phahamisa maoto ho bencheng le ho phahama ka menoana ea hao le dumbbell ka;
• bafu mphahamisetsa le qheletseng ka ho tloha-ea le literata e ka holimo (khutlisetsang khotsofalletse);
• lunges le bencheng o tobetsa barbell ka morao hlooho ha le eme;
• hack squats le French o tobetsa.

Workouts bakeng Men

boithapollo moralo oa slimming banna etsa le mesebetsi e latelang:

• tukang mafura;
• tlisang liphallelo Muscle;
• ntshetsopeleng ya mamello.

Letsatsi la pele la mochine terene, morao 'me sefubeng:

• sotha ka bencheng le ho ts'ehetsana maoto (disete 3 of 12-20 reps);
• deadlift 3h8-12 le matsoapo le barbell ka mahetla a hao 5h10-15;
• 4h8-12 bencheng dingolwa le dumbbell 4h12-15 wiring;
• Rod Rod ka letsoapong (khutlisetsang khotsofalletse) 4h8-15 le qheletseng ka-ea le literata e ka holimo bakeng sa 4h10-15 hlooho.

Letsatsi la bobeli la letsoho ballon:

• dewatering oa libalaka 5h8-12 le matsoho katoloso ho-ea le literata e ka holimo 5h10-20;
• hula baholo (khutlisetsang khotsofalletse) 4h8-12 flexion le barbell eme 4h12-15;
• French o tobetsa 3h10-20 le phomola hamonate le dumbbells 3h10-15;
• phutha matsoho le lutse 3h12-20 pullover 3h12-15.

Ka letsatsi la boraro la mochine terene, maoto le mahetleng:

• sotha ka vise 3h12-20 le hyperextension 3h10-15;
• 5h8-12 squats le leoto katoloso lutseng 5h12-20;
• barbell bencheng o tobetsa eme 4h8-12 Mahi le dumbbells ka letsohong 4h12-20;
• barbell bencheng ka lebaka la hlooho eme 4h10-12 le dumbbell fetohang pele 4h12-20.

koetliso ea ho oa potoloho

ma mwango koetliso ea kamore bakeng sa ngoanana ea ka mokhoa chitja o fapane le mesebetsi banna. Plus fuoa koetliso oa potoloho e le hore u ka sebetsa ka ntle lihlopha tsohle mesifa ka ketelo e mong holong. Bakeng sa tahlehelo mafura e le kannete hlollang.

Ho phaella moo, ho fana ka koetliso e joalo potlakisa metabolism, ntlafatsa ka mamello le ho fokotsa nako ea ho laela. Ntlha ea bohlokoa ke ho etsa dira dithutiso tsa lihlopha tsohle mesifa, e mong ka mor'a e 'ngoe ntle le ho emisa. Ke thuto e tla di na le dipegelo wa katamelo e mong bakeng sa e mong le e sehlopha mesifa. Ena ke ho ikoetlisa haholo eneji ee-e matla le timetsang haholo ea matla, kahoo ho sebetsa le ho bekha boima tabeng ena e ke ke esita le monna oa tumelo.

Nakong ea koetliso eo u lokelang ho tsamaea ka garela 3-5 'me re etsetsang 12-20 reps le ha ba bang kaofela pakeng tsa boitlhakiso li ka lesakaneng e tšoanang. Nahana na mwango ya boithapollo ka.

Letsatsing la pele:

• sotha ka bencheng;
• hyperextension;
• Rod ho tloha e le literata e ka holimo bakeng sa hlooho;
• squats;
• sutumelletsa baholo khotsofalletse lohle;
• litlhaselo tsa;
• eme dumbbell o tobetsa;
• leoto katoloso lutse;
• Dumbbell otlolla ka letsoapong la;
• maoto a tsoha terata e.

letsatsi la bobeli:

• le ho phahamisa maoto ho bencheng;
• matsoapong le barbell ka mahetla a hao;
• Tobetsa ea dumbbells robetse angle e;
• deadlift;
• Rod Rod ka letsoapong (khutlisetsang khotsofalletse);
• laletse ka saladif ea;
• sutumelletsa baholo ka mekoallo ea;
• bends maoto a hae a robetse;
• barbell bencheng o tobetsa eme ka lebaka la hlooho;
• eme phomola hamonate le barbell ka.

Leha plan Workouts ka tlelaseng ea boikoetliso, 'me ke makhetlo a mabeli ka beke, empa e tla go gola ka botlalo kopanela makhetlo a 3 kapa esita le 4, feela fapanyetsana ho koetlisoa. Sena se tla thusa chesa lik'hilojule tse ngata le ho lahleheloa ke boima ba 'mele ka potlako.

Moralo oa ho ikoetlisa 'me ke a loketse bakeng sa basali le banna, hobane mojaro e aba evenly,' me ha ho kgatello kapa sehlopha mesifa le mong, hobane mafura tukang hlokahala hore tshusumetso e akaretsang ka 'mele, ho ena le ho tse boikaelelo jwa tsone ho koetlisa mesifa itseng.

Ka ho etsa karolelano ea repetitions 15 ea ho ikoetlisa 'ngoe, tse' nè tse lebili (hora 1) ka ho phetha ketso 600 (10 mets). Sena ke mojaro o boima haholo, eo ka eona le mafura le tla chesa hantle. Ya ka dipehelo tsa ho kenya tshebetsong, thupelo ena e haholo nako eo-timetsang, 'me mosebetsi o tla lokela ho apara liaparo. Leha ho le joalo, ka mor'a likhoeli tse 'maloa, liphello e tla ikutloa,' me u tla hlokomela hore makhotla a tsohle o ile a qeta e ne e se oa lefeela.

cardio

Leano Workouts ka tlelaseng ea boikoetliso e lokela ho etsa hore kardiosessii metsotso e 30 ho ntlafatsoa bo tukang mafura. Ka mor'a ho koetlisa tsohle mesifa glycogen e sebediswa ho fihlela, 'me nako ena e molemo ka ho fetisisa bakeng sa cardio. Bakeng sa eneji, le 'mele o e tlameha ho chesa mabenkele mafura hoo e ka bang hang-hang, e le glycogen e felile. Nako homolog bakeng sa ho ikoetlisa aerobiki ke metsotso e 45.

Ha etsa cardio pele la koetliso ea matla, kapa ka letsatsi le leng, mafura qala ho chesoa metsotso mashome a mararo ka mor'a qalong, ha e ntse e tla ba qeta ka ho khetheha glycogen. Ka lebaka leo, nako e homolog bakeng aerobiki ho ikoetlisa - mora matla. Cardio ka etsoang ka ema baesekele, treadmill kapa ellipsoid, ke hore ha e le ea bohlokoa. Ke habohlokoa le ho feta ho boloka ho otla ha pelo ka libaka tsa hlaseloa, eo ho eona mafura chesoa ho fetisisa ka matla haholo. E ka balwa ka tsela e latelang: 220 ho tloswa lilemo le eketseha ka 0.7.

Lipapali seratsoana bakeng sa boima ba 'mele

na mwango ya ho fana ka koetliso ea ikoetlisetsa ho basali le ho banna ba - ga ke ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ka ho lahleheloa ke boima ba 'mele. Phello e batlang e sa finyelloa ntle phepo e nepahetseng. Ka hona, le ho loantša mafura o lokela ho latela lijo tse - ho qeta ho feta ho amohela. Ho na le lotho ea lijo tse khethehileng, feela joaloka ho ikoetlisa, empa morao tjena baatlelete ba khetha protheine le k'habohaedreite. Ntlha ea bohlokoa theoha ho fapanyetsana ja diprotheini le lik'habohaedreite, e thusang ho lahleheloa ke boima ba 'mele butle ebile e le ka sebele.

Lijo bakeng sa banana

Bakeng sa banana ba ho itima lijo ka lipotoloho ke tse latelang:

• 1 le Letsatsi la 2 - protheine (2 g, protheine 0.5 g, k'habohaedreite ka lik'hilograma 1 ya boima);
• Letsatsi la 3 - k'habohaedreite (5 g, lik'habohaedreite le 1 g, tsa protheine ka lik'hilograma 1 ya boima);
• Letsatsi la 4 - e tsoakiloeng (2 g, tsa protheine le 2 g, ea k'habohaedreite ka 1 lik'hilograma boima ba 'mele).

Lijo bakeng sa Banna

Bakeng sa banna, tekanyo ea ho noa lijo e lokela ho ba ka hare ho meeli eo:

• 1 le Letsatsi la 2 - protheine (3 g, protheine le 0.5 g, lik'habohaedreite ka lik'hilograma 1 ya boima);
• Letsatsi la 3 - k'habohaedreite (6 g, lik'habohaedreite le 1.5 g ya protheine ka lik'hilograma 1 ya boima);
• Letsatsi la 4 - e tsoakiloeng (2,5 dikgerama protheine le dikgerama 3 of lik'habohaedreite ka lik'hilograma 1 ya boima ba 'mele).

boima ba 'mele a tlatsana

The tlatsetsa ho fetisisa ratoa har'a burners mafura ke L-carnitine. ntho ena e hlahisoa 'mele ea rōna, empa ho ke ke ha ho lekaneng ho e chesa mehloli mafura. Ke habohlokoa ho hlokomela hore ntle le ho itima lijo lithethefatsi ke ke sebetsa. Ke hore, o lokela ho jang lik'hilojule tse ka tlaase ho tseo u li qetang. Hammoho le ho ja, ho ikoetlisa le ho carnitine, le tla fana ka lebaka babatsehang.

L-Carnitine e fumaneha ka phofo le sekontiri se metsi, ho ke ke bohlokoa ho batlang e le theko e tlaase. E boetse e ratoa ke boapeelo mafura Lipo 6, ho ke ke bohlokoa haholo e theko e boima ho feta mokhoa fetileng, ha ho le jwalo, ho molemo ho feta. Libui ka makhetlo-khetlo o ile a hlokomela baatlelete ntle bonahalang phello ea burners mafura, e le haeba u ka ho hlaka tsepame diphetho, re ka ka tsela e sireletsehileng li sebelisa. Ho akarelletsa le ka morero oa hae oa ho fana ka koetliso ea bathusi tsa zhiromobilizatsii, o ka potlako fihlella diphetho batlang.

Kahoo, ke kopantseng mekhoa eohle ho lahleheloa ke boima ba 'mele ka tsela e nepahetseng, u tla khona ho se finyella ho fella ka nako e khutšoanyane' me a lahleheloa ke boima ba 'mele. The ntho e ka sehloohong - ke ho hopola hore lintho tsohle e lokela ho ba atamela ka kelello ea ka 'me a sa potlakela ho kena feteletseng. Khōlō fokotsa ho ka lijo kapa ho ikoetlisa ka tsela e feteletseng ke ke lebisa lebaka nepahetseng, empa ho ena le hoo, ho fapana le hoo, o tla tlisa phello efe e sa rateheng ea senyeha le slowing metabolism. Koetlisa le Ja ka bohlale!