Tsela ea ho nona ectomorph? Thupelo le lenaneo phepo e nepahetseng bakeng sa sete ya mesifa boima

batho bohle - motho ka mong. E mong o potlakang haholo ho le bonolo ho fumana mesifa boima, bakeng sa batho ba bang e ba bothata ba sebele. 'Me hangata ho feta ke ke "ka potlako" hore a hlaphoheloe ho ectomorphs. Leha ho le joalo, hase lintho tsohle tse mpe. Litsebi li bolela hore ectomorphs ka 'na fumana mesifa boima. Empa bakeng sa ho hlokahala hore ba khomarele phepo e nepahetseng 'me lenaneo koetliso. Ho joalo, a re ke re bone kamoo ho nona ectomorph. Seo dikgothaletso lokela ho lateloa?

Features ya sebopeho sa ectomorph 'mele

Mofuta ofe oa batho ba ho matleng a sehlopha sena? Ectomorph - monna tšesaane le lesapo moqotetsane le chelete fokolang haholo ea mafura. Litsobotsi tse ling tse ikhethang tsa mofuta ona li kenyeletsa: maoto a moqotetsane, matsoho, mahetla le maoto le matsoho e telele. Ectomorphy mesifa na telele likhoele tse tšesaane

'Mele oa batho ba joalo ke ho itima lijo haholo metabolism. Ke metabolism itima lijo thibela sebopeho sa subcutaneous mafura. Haeba motho ea joalo a ha e fumana ho ikoetlisa ho tloaelehile, palo fetang lik'hilojule ananelang ho matahoa a sa itlhompheng ka mocheso. 'Me sena ke taba e ka sehloohong bakeng sa ho fumana boima ba' mele.

Ho ke "batho ba mosesanyane" ba na le tšekamelo ea ho ipokellela itsetlehe boima. Ha mafura ena e sa thehoa. Ke ka lebaka leo ectomorph ke ho le thata haholo ho fumana boima ba lik'hilograma tse eketsehileng. Ka mor'a hore tsohle, o hoo e batlang e ha e eketsa mele oa mafura. Leha ho le joalo, ka nako e tšoanang ke le thata haholo ho thaotheloa le mesifa boima.

Bo-rasaense ba ithutile tšobotsi ea batho ba joalo. Sena se ile sa ho utloisisa lebaka leo ka lona ectomorph ke ho le thata ho fumana mesifa boima. E fellang kateng le hore 'mele "hudyshek" kamehla matla esita le ka ho fana ka koetliso e mpe haholo tšebetso liprotheine (liprotheine). E leng, phetoho ena ke motheo ea ho hōla mesifa dinama tse nyenyane tse.

Features fuoa koetliso

Tsela ea ho nona ectomorph? Ka chebo ea mahlo, sena e ka bonahala e le mosebetsi o ke ke ha khoneha. Empa kaofela ha se joalo. Ectomorph ka 'na fumana mesifa boima. Empa bakeng sa ho hlokahala hore ba khomarele ka tieo ho mananeo a reretsoeng ho toba bakeng sa batho ba nang le 'mele e otileng.

Kahoo, haeba u na le thahasello ea kamoo u ka nona ectomorph, ka nako eo hlahloba tsoa likhothaletso tsena tsa ditsebi:

1. Ka nako ea koetliso eo. Fa setlhopha se kopane lokela ho nka ka 1-1.5 lihora. Muscle dinama tse nyenyane tse ectomorph se fapana mamello. Nako e telele ka koetliso litabeng tla netefatsa ho lahleheloa ke boima ba 'mele.
2. Palo ea lithuto ka beke. Ho ipapisitse le ka ho feletseng ka lintho tsa tlhaho tsa khoebo ea hao. Batho ba neng ba ka bophelo ba bona ba letsatsi le letsatsi ha ba le Mokhathala 'meleng, e kgothaletswa ho etela kamoreng makhetlo a 4-5 ka beke. Haeba ho na le ho lekaneng ho sebetsa ka thata 3 litlelase.
3. E mong mesifa sehlopha ka hlahise ho 1 nako beke fetileng. U lokela ho tseba hore u hloka nako e ngata ho tsosolosa ectomorph lisele.
4. E kgothaletswa se atamela ho feta 3-4. batho Lean tloaetseng ho etsa palo e khōloanyane ea mekhoa e, u tobane le ho putlama ha likhoele le mesifa.
5. Ho re khothalletsa hore 8-10 repetitions bakeng sa kgolo ho lihlopha tse nyenyane mesifa - 6-8. Sena ke puso ea 'ngoe ea bohlokoa eo ho hlokomelwe ectomorph. The ntle le mabaka a ba le mesifa ea trapezoid e le leoto le ka tlaase, e leng hloka repetitions haholoanyane.
6. e lokela ho ba metsotso 1-2.5 phomola mesebetsing pakeng likela, ka linako tse ling ho ka ba ho feta. Ho bohlokoa a se ke a potlaka. 'mele lokela ho ba le nako ea ho ema pakeng tsa disete.

Kahoo, lenaneo koetliso bakeng sa ectomorph mesifa bothaothi lokela ho thehoa khutšoanyane, malopovtornyh tsa boitlhakiso. Le pakeng tsa atamela hlokahalang e le hore motho a phomole hantle.

lenaneo koetliso

E sebetsang hantle ho shebiloe haholo ea matla - ena ke ntlha ea ka sehloohong koetliso ectomorph. boithapollo A tlas'a mojaro oa e matla lokela nka e seng ho feta metsotso e 45-60.

lenaneo koetliso bakeng sa ho sete ya mesifa boima o entsoeng ka 3 maeto a ka beke. E mong le e letsatsi le na le e rarahaneng ea eona, e leng e fana ka boitlhakiso li mantlha:

• bencheng o tobetsa;
• squats;
• deadlift.

Ho tsa boitlhakiso tsena qala ka tšesaane monna hypertrophy, e leng e tsamaea le eketseha tlhahiso ea li-hormone 'meleng, ea bohlokoa bakeng sa ho fumana mesifa e otileng.

lenaneo mohlala fuoa koetliso

Ka letsatsi la pele. Ho sebetsa ka ntle biceps le sefubeng li khotsofatsoe:

• bencheng o tobetsa - disete 4 of 8 repetitions;
• Mechine e hlaha ka lehlakoreng le (ka tlaase, ka holimo) - 4 ho tse 10;
• ho hlaha ha biceps e - 4 ho 12.

Letsatsi la bobeli. Koetlisa maoto hao latelang ho ikoetlisa:

• squats - 5 ho 8;
• hlaha ho apara - 3 ho ea ho 20;
• Romania traction - 4 ho 12.

Ka letsatsi la boraro. triceps ho ithuta le ho khutlela ka ho sebedisa:

• deadlifting - 4 ho 12;
• benching moqotetsane khotsofalletse - 4 ho 12;
• lohle khotsofalletse tsomule baholo - dikelaka 4 le Pheta sa ho sebedisa ho palo e kahodimodimo ea.

Ka letsatsi la bone. A boithapollo leseli ka maoto le mahetleng hlahisoang ke mokhoa oa ho boitlhakiso li joalo:

• Army benching - 4 ho 12;
• maoto a benching - 4 ho tse 15;
• sepheo molamu ho selelu sa - 3 ho 12.

Joalokaha u ka bona, ho bonolo haholo lenaneo la mesifa bothaothi bakeng sa banna. The ntho e ka sehloohong - hopola hore letsatsi le letsatsi ba lokela ho kenyeletsa dira dithutiso tsa motheo. Ho bohlokoa ho kopana ho ikoetlisa le 3 dia boot hakaalo li finyella tsa bebofatswe mosebetsi.

kemiso ea ka ea letsatsi le letsatsi

batho Lean ikemiseditse ho eketsa mesifa boima, u lokela ho nka tlhokomelo ya ea phomolo e lekaneng. Ba na le ho robala bosiu. Ba ne ba a eletsa ho phomola lihora tse bonyane 8-10.

Mesifa ea qala ho mafolofolo hola eseng nakong ea ho ikoetlisa 'me nakong hlaphoheloa. Ke ka lebaka leo ba fana ka nako palo e kahodimodimo ea lula. Ho phaella moo, hopola ho koetlisa lihlopha tsa mesifa, ha ba le nako ea ho hlaphoheloa mojaro fetileng, ho ke ke ha khoneha.

Basics lijo

Ya e le hantle, liphetoho tse lokela ho ama le dijo tsa hao.

Lijo tsa ectomorph boima sete e thehiloe melao e latelang:

1. dijo tsa hao e lokela ho ba phahameng-khalori. Litsebi tsa phepo ba re ka letsatsi lokela ho chesa lik'hilojule tse ngata ho feta 2.500.
2. Ba bonnete ba hore ja palophatlo. O ka ja lijo ho tloha linakong tsa 6 ho 12 motšehare.
3. Ectomorph thusa haholo rarahaneng lik'habohaedreite le liprotheine liphoofolo. Hore ba lokela ho haha dijo tsa hao. Litsebi tsa phepo nkhothaletsa timetsang lik'habohaedreite ana: pasta, lijo-thollo. Protheine ho fetisisa phoofolo e nkoa nama ea kolobe, mahe, khoho, Cottage chisi, lebese, ka yogurt.
4. Hang-hang ka mor'a mosebetsi e kgothaletswa ho tšehetsa 'mele oa hao le motswako wa liprotheine itingoe lijo' me lik'habohaedreite bonolo. Ectomorph, khathetse ho ikoetlisa, ho phethahetseng boele u eneji, le ka ho sebelisa whey protheine le ba banana.
5. A lijo feletseng ka rerile ka mor'a lihora tse 1-1,5 mor'a ho ikoetlisa. Tabeng ena, ho ja lijo tse se atolosa haholo. phoofolo protheine Recommended, e rarahaneng lik'habohaedreite, meroho.

sampole menu ya

Ectomorph mele ka tšoantšoa le cauldron senatla, e leng ka lebaka la palo ea lik'hilojule chesa tse se nang palo. Ke ka lebaka leo e lokela ho lula lahlela "mafura" - lik'habohaedreite rarahaneng le, ya e le hantle, bokotokwe.

Lijo e ka ba ka mokgwa o latelang:

lijo tsa hoseng ea pele (ka nako eo e tobane le ho 6.30):

• oat flakes - 100 g,;
• lebese foreshe - 250 di ml;
• Ka oli ea mohloaare - 1 tsp;..
• ba bang ba morara o omisitsoeng - '60

Ja lijo tsa motšehare (e ho lokiselitsoe ka 9:30 hoseng)

• khoho letsoele - 150 g,;
• buckwheat - 100 g,;
• sefate sa mohloaare oli - 1 tbsp. k.

Ja lijo tsa motšehare (phelang lokela khotsofatsa pele ho thupelo, ka 13-14 lihora tse):

• Pasta - 100 g,;
• sekotoana sa nama ea kolobe, veal kapa khoho letsoele - 150 g,

Seneke (it le hlaha bakeng sa lihora tse 1-1.5 pele qala ha litlelase):

• Bohobe - 'maloa likotoana;
• Mahe a linotsi - 2 tbsp. k.;
• Cottage chisi - 150 g,

seneke bobeli (e rerile ka mor'a boithapollo a):

• khoho letsoele - 100 g,;
• lijo-thollo efe kapa efe (mohlala, raese) - 70 g,

Lijo tsa mantsiboea (pele ke robala buelloa ho ja lijo ka 21.00):

• Lebese - 500 g,;
• muesli - 100 g,

Haeba ka sebele le a amehile ka kamoo ho nona ectomorph, hopola puso ka sehloohong lijo le. Ke mang ea batlang ho haha mesifa lokela ke ba lapa. Ka ketsahalo na ha baa lokela ho tlas'a joalo ea tlhokofatso 'mele oa hao. Haeba re hlokomoloha dikgothaletso ena, 'mele o hloka matla bakeng sa mekhoa ea boipheliso ea bona, ba qala ho chesa mesifa dinama tse nyenyane tse, e fumanweng ka thata haholo.

Kahoo e-ba bonnete ba hore ho lula ke setene sa tsokolate, apricots, liapole kapa linate, ho 'ne ho be khona ho khotsofatsa tlala ea hao.

Features ya bacha ho fana ka koetliso

Bana ba bangata ba ka nako ya kena bonneng kapa bosaling li nahana ka lipapali. Ba leka ka matla ho etsa palo ea lōna e le liphallelo, ho di-pump fihlela mesifa. Leha ho le joalo, ho hlokomela hore lokang mojaro ke ke tlisa phello powrotu. Ho fapana le hoo, ba ile ba ka ka ho teba ba ntša kotsi, ho fana ka mathata le lesapo la mokokotlo, 'me ka linako tse ling Pono.

Ka lebaka leo, ke habohlokoa haholo ho buisana le ngaka e, kamoo ho nona ectomorph mocha.

Ka kakaretso, ho ka etsahala hore ba khomarele tataiso ena:

1. Ka lilemo tse 14 o ka qala ho etsa boitlhakiso: tsomule-baholo, sisinya mochine, sutumelletsa-baholo. Ba fana ka mesifa vyrisovyvanie.
2. Lisengisi ya yambo mpenza e nepahetse, ka hloko leka-lekaneng lijo. Haholo-holo bohlokoa ka ho ja liprotheine ea ba ea limela le hlahang ho yona liphoofolo.

bofello

Tumellanong le likhothaletso tse boletsoeng ka holimo, motho ea tšesaane ka eketsa mesifa bona batho ba bangata. The "le ntseng le hōla" hase feela boima ectomorph. Le mesifa boima eketsa kholiseho ka bohona, feto-fetoha e le chaba. Me ka lebaka leo, haholo ntlafatsa lintho mosebetsing, sekolong le esita le bophelong ba bona.