"Motlatsi oa Lefika" -e leng boikoetliso boo sehlopha sa mesifa se sebetsang ka sona?

"Lefika-lefika" ke boikoetliso bo atlehang ba ho boloka 'mele o le sebōpeho. E sa tloaelehang, empa e tsejoa haholo ho lihlopha tsa litsebi, literene tsa "Climber" tsa boikoetliso hase feela mesifa ea khatiso. Ha u ikoetlisa, ho phaella moo, lihlopha tsa maoto le seaparo sa mahetla li ameha. Kaha sena se tiisa ho chesa lik'hilojule, "Rock climber" ke boikoetliso bo atlehileng ka ho lahleheloa ke boima ba 'mele. Ha e hloke lisebelisoa tse khethehileng le tsebo.

Melemo

Ho thata ho totobatsa melemo ea ts'ebetsong ena, kaha hoo e ka bang mesifa eohle ea 'mele e ameha mosebetsing oa eona. Joalokaha u tseba, ho sebetsa ha mesifa ha ho itšetlehe feela ka ho tsamaea ha 'mele, empa hape ho itšetlehile ka mekhoa eohle ea' mele ea 'mele.

"Skalolaz" ke boikoetliso boo mesifa ea cortex e sebetsang hantle, 'me ena ke sehlopha sohle sa mesifa e tebileng e haufi le mokokotlo le ho tiisa hore e lokisoa. Metso ea 'mele e etsang mesebetsi ea bohlokoa e ameha:

• Matšoao a li-flexible hip;
• Matšoafo a letheka a phahamisa ka mokhoa oa mesifa ea gluteal;
• Matšoao a mpa: a otlolohile ebile a oblique;
• Matšoao a khutsuoa ka morao.

Ke hore, ke mesifa e ikarabellang bakeng sa boemo ba 'mele le mokhoa oa eona. Ho matlafatsa mesifa ea makhapetla ho tla thusa ho boloka mokokotlo le mokokotlo o motle. Hase feela hore ho matlafatse morao le mochine oa khatiso ke boikoetliso ba "Cliffhanger". Melemo ea eona ke hore e fana ka mesifa e bohlale le ea toned e sebelisoang bophelong ba letsatsi le leng le le leng:

• Ho bokella / ho hlahisa sekhahla - likokoana-hloko tse nyenyane tsa thoracic le tsa pele;
• Extensor / flexor ea leoto le ka tlase - quadriceps femoris;
• Li-flexors tsa leoto - gastrocnemius mesifa;
• Li-flexors tsa lehetleng - mesifa e mesifa le thora e khōlō;
• Lisebelisoa tsa li-triceps.

Ho ikoetlisa "Lefika la Lefika" leo lihlopha tsa mesifa li amehang ka lona?

Li-quadriceps ( mesifa ea quadriceps femoris) e lokela ho ntlafatsoa le ho sebetsa, ha e ntse e etsa mesebetsi ea khomarela ea mokotla. "Moqapi oa Lefika" ke boikoetliso bo sebetsang ka katleho ka mesifa ena, e thusang ho thibela liphello tse ngata tse sa thabiseng le likotsi. Sireletsa batho ba tlokotsing haholoanyane, majoe a mangole a tla thusa thupelo ea mesifa-ligament e koetlisitsoeng hantle.

Matšoao a khanya (a maholo, a mahareng le a manyenyane) a lokela ho ntlafala hantle, kaha a laola ho lekanngoa ha 'mele. E kholo ke e 'ngoe ea mesifa e matla, e sa senyehe ebe e khutla ka lesoba, e lokisa le ho otlolla kutu. Karolelano - e tlosa pelvis, e phunyeletsa ebe e otlolla kutu. Ba banyenyane ba boetse ba kenya letsoho ho otloloha ha kutu le ka letheka.

Moriri o monyane oa pectoralis le mesifa ea mokokotlo oa maqhubu e karolong e ka holimo ea sefuba. Phahamisa le ho lokisa lehare la mahetla, ho kgothaletsa ho phalla - phahamisa likhopo.

Moriri oa gastrocnemius o tlameha ho koetlisoa, kaha o etsa mesebetsi ea bohlokoa: ho tsamaea ha leoto, ho tsitsisa 'mele ha u tsamaea.

Matšoao a deltoid le mesifa e kholo ea pectoral e kenyelletsoa ho tlosoa, ho potoloha le ho pona ha lehetla.

Li-triceps (triceps mesifa ea lehetla) li etsa ho khutlisetsoa matsoho ka morao ebe li tlisa matsoho ho sona. E kopanela ho kenyelletsa sefofane.

Phello

Ka lebaka la tlhaho e tloaelehileng ea likarolo, "Skalolaz" ke boikoetliso bo thusang ho lokisa le ho matlafatsa mesifa ea 'mele o tlaase. Ena ke boikoetliso ba boithabiso ba lipapali bakeng sa baatlelete, kaha bo potlakisa ho potoloha ha mali le ho lokisetsa 'mele bakeng sa koetliso e tlang.

Ha e matlafatse feela manamane, empa hape e matlafatsa mesifa le mesifa ea hamstring. E phahamisa lebelo la pelo, ka ho latellana, ho ntlafatsa tšelo ea mali. Ho eketsa matla ka nako ea boithaopo, ho matlafatsa mesifa ea 'mele o tlaase, ho chesa lik'hilojule. "Moqapi oa Lefika" ke boikoetliso bo chesang lik'hilojule tse ngata ho feta mefuta e meng ea ho ikoetlisa ka lihlopha tse tlase tsa mesifa.

Ha ea matlafatsoa feela mesifa ea maoto, empa hape e matlafalitsoe ke li-tendon le li-ligam tsa maqeba le maqheku a mangole. Bofetoheli bo tsoetseng pele mesebetsing ea letsatsi le letsatsi boa qala. Boima ba masapo a bone bo eketseha. Ho matlafatsa manonyeletso ho thusa ho fokotsa menyetla ea ho tsoa likotsi. Ho na le ntlafatso ea boemo bo itseng. Matšoao a mabeli a mokokotlo a matlafatsoa mme a ntlafatsoa ho ema. Ho ikoetlisa ho matlafatsa, ho etsa hore mesifa ea mpa e be e tšoarellang.

Mokhoa oa ho etsa boikoetliso ba "Ho phahamisa". Theknoloji

1. Boemong ba pele, boima bo pakeng tsa matsoho le maoto bo ajoa ka bonyane.
2. Ha u tsamaisa maoto ha ho na ho falla ka lehlakoreng le letona kapa le letšehali.
3. Mpa e tiisoa, 'me nakong eohle ea boikoetliso, mesifa e lokela ho bolokoa e belaella.
4. Seeta ha se fetohe nakong ea boikoetliso.
5. Mahetla a otlolohile ho pholletsa le boikoetliso.
6. Lintlheng tsena li fokotsehile hanyenyane, ho seng joalo nakong ea ho ikoetlisa motsoako oa setsoe o tla sebetsa ka ho laola meriana.
7. Ho hlakile hore lintlheng tsena li hlophisitsoe.
8. Ho phefumoloha ke mahala.

Khetho ea Ts'ebetsong

Batho ba qalehang ba ka qala ka ho ikoetlisa, moo matsoho a leng holimo, eseng fatše. Ba ka boela ba etsa boikoetliso ka tsela e khutšoanyane ea ho tsamaea, e le hore mangole a se ke a fihla sefubeng.

E le hore u hopole ho latellana ha mekhoa ea ho ikoetlisa liketsong tse hlokang ho bolaoa ka maoto a mang, u ka pheta-pheta ka leoto le le leng, ebe e mong. Qala boikoetliso butle-butle, ebe butle-butle eketsa lebelo.

Mokhoa oa ho etsa hantle boikoetliso ba "Climbers" joang? Litšoantšo li bontša mekhahlelo eohle ea li-exercises.

"Lefika-lejoe" - mokhoa oa motheo oa ho ikoetlisa

Tsela ea ho bolaoa:

• Se hatisoang ke ho bua leshano: ho phomola fatše ka liatla tsa hau, liphaphatha ka bophara ba mahetleng a hao; Ho ema matsoho; Ho khabisa hanyenyane; Tse menoana ea maoto li phomola fatše; 'Mele o otlolohile ho tloha hloohong ho ea maotong;
• Exhale - hlakola mesifa ea mpa; Hula lengole le letona ho sefuba ka ho toba kamoo ho ka khonehang;
• Ho hema sebakeng sa pele; Hape u tsamaee leoto le letšehali.

Matšoao a hlahelang: tobetsa.

Thuso ea thuso: sefubeng le likoti.

Ka ho sotha

Koetlisetsa "Mokhahla" bakeng sa khatiso. Tsela ea ho bolaoa:

• Se hatisoang ke ho bua leshano: ho phomola fatše ka liatla tsa hau, liphaphatha ka bophara ba mahetleng a hao; Ho ema matsoho; Ho khabisa hanyenyane; Tse menoana ea maoto li phomola fatše; 'Mele o otlolohile ho tloha hloohong ho ea maotong;
• Exhale - hlakola mesifa ea mpa; Ho hula lengole le letona ka sefubeng, ha ho le joalo, ha ho le joalo, ho sotha ka lethekeng, ho supa lengole lehlakoreng le letšehali;
• Ho hema sebakeng sa pele; Hape u tsamaee leoto le letšehali.

Matšoao a hlahelang: tobetsa.

Thuso ea thuso: sefubeng le likoti.

Ka expander

Ka sethaleng sa "Skalolaz" - boikoetliso bo fanang ka moroalo o eketsehileng ho maoto le likoti.

Tsela ea ho bolaoa:

• Khomarela lehlakoreng le ka maoto ka holim'a mangole;
• Se hatisoang ke ho bua leshano: ho phomola fatše ka liatla tsa hau, liphaphatha ka bophara ba mahetleng a hao; Ho ema matsoho; Ho khabisa hanyenyane; Tse menoana ea maoto li phomola fatše; 'Mele o otlolohile ho tloha hloohong ho ea maotong;
• Exhale - hlakola mesifa ea mpa; Hula lengole le letona ho sefuba ka ho toba kamoo ho ka khonehang;
• Ho hema sebakeng sa pele; Hape u tsamaee leoto le letšehali.

Matšoao a hlahang: gluteus.

Mesebetsi ea liphallelo: hamstrings.

Matsoho bencheng

Tsela ea ho bolaoa:

• Ho hatisoa ka leshano: ho itšetleha ka matsoho a otlolohileng holim'a benche; Lipalo li arola bophara ka bophara; Ho khabisa hanyenyane; Tse menoana ea maoto li phomola fatše; 'Mele o otlolohile ho tloha hloohong ho ea maotong;
• Exhale - hlakola mesifa ea mpa; Hula lengole le letona ho sefuba ka ho toba kamoo ho ka khonehang;
• Ho hema sebakeng sa pele; Hape u tsamaee leoto le letšehali.

Matšoao a hlahang: gluteus.

Litšehetso: li-delta, mesifa ea cortex.

Ho bolo

Koetlisetsa "Mokhahlali" bakeng sa likoti.

Tsela ea ho bolaoa:

• Ntho ea ho bua leshano: beha matsoho holim'a bolo. Lipalo li arola bophara ka bophara; Ho khabisa hanyenyane; Lintja tsa maotong li phomola fatše; 'Mele o otlolohile ho tloha hloohong ho ea maotong;
• Exhale - hlakola mesifa ea mpa; Hula lengole le letona ho sefuba ka ho toba kamoo ho ka khonehang;
• Ho hema sebakeng sa pele; Hape u tsamaee leoto le letšehali.

Matšoao a hlahang: gluteus.

Litšehetso: li-delta, mesifa ea cortex.

"Moqapi oa Lefika" ke lipepa tse peli

Tsela ea ho bolaoa:

• Se hatisoang ke ho bua leshano: ho phomola fatše ka liatla tsa hau, liphaphatha ka bophara ba mahetleng a hao; Ho ema matsoho; Ho khabisa hanyenyane; Lintja tsa maotong li phomola fatše; 'Mele o otlolohile ho tloha hloohong ho ea maotong;
• Exhale - hlakola mesifa ea mpa; Ha u loma, hula mangole a hao sefubeng ka kotloloho kamoo ho ka khonehang;
• Phefumoloho - sebakeng sa pele.

Matšoao a fapaneng: tobetsa, matsoho, khutlela.

Litšehetso: li-delta, mesifa ea cortex.

U ka qala ho ithuta lapeng joang?

Ho ikoetlisetsa "Moqhoqho" ke ntho e loketseng ho ithuta lapeng. Ha e hloka litsebo kapa lisebelisoa tse khethehileng, e hlahisa hantle mesifa eo e hlokahalang bakeng sa palo e nyenyane, e hulang. Ha se sephiri seo bothata ba kilogramme bo hlahang khafetsa maotong le maotong. Ke likarolong tsena tsa 'mele hore mohopolo o moholo oa ho ikoetlisa o lebisitsoe. E etsa hore mesifa e be boima ka ho fetisisa, e leng hape e tiisang katleho ea eona ho loantša mabenkele a mafura.

Ho ikoetlisa ka mokhoa o bonolo le ka nako e tšoanang ho hohela hape ka hore e ka etsoa ka bobeli ka kakaretso mme e kopane le mekhoa e meng ea ho ikoetlisa. Ntho e ka sehloohong likarolong tsa malapa ke boikutlo bo loketseng, keketseho e fokolang ea mojaro le kamehla oa koetliso.

Hoa hlokahala ho khetha khetho e nepahetseng ea boikoetliso. Ka matsatsi a seng makae, e etse butle-butle. Nako ea lihlopha setsing sa pele ke metsotso e fetang 10. Eketsa nako ea koetliso le mocheso oa boipheliso ho ea butle-butle.

O ka eketsa mesifa le ho tšehetsa 'mele ka mokgwa ka ho etsa ketso ea "Climber" hangata. Litlhaloso li tiisa hape hore mokhoa ona o bonolo o ka fokotsa bohloko ba morao, ho matlafatsa mesifa le ho tsosolosa ho feto-fetoha ha mokokotlo. Ho phaella moo, boikoetliso ba letsatsi le letsatsi bo ntlafatsa ho potoloha ha mali mme bo etsa hore metabolism e be teng. Ha u ntse u ntša "Climber" kamehla, u tla ikutloa u e-na le matla le matla.