Ho sebelisa molemo ka ho fetisisa bakeng sa biceps le dumbbells, e barbell, ka bareng. Tsela ea ho ka potlako di-pump fihlela biceps: lenaneo

Tsa mesifa eohle ea 'mele oa motho ke e bontsha gore forearms feela, biceps le triceps. Ha ho makatse ha ba bangata ba baatlelete ba bacha, feela tšela haufi le ho kena ka holong ea lipapali, potlakela ho projectiles le leka ho ka potlako ho ntshetsa pele e mesifa ea mahetla, khobile matsoafo roba melao eohle ea fisiks le theknoloji nakong ikoetlisa. The likhopolong tsa ya tekanyo e lekanang ya ntshetsopele ya mesifa le boitlhakiso li mantlha hoholoa baatlelete thoko novice. Le lokile. Batla ho potlako ya moya e tlala maphelong a bona matsoho e khōlō? Ha ho bothata!

Feela ea phetseng hantle 'mele oa ka bophelo bo botle mesifa

'Me re le sebaka sa pele ba tla ea boithapollo. rao efe kapa efe e hlokahalang ho mofuthu fihlela mesifa eohle ea hao pele ho ikoetlisa. Le hore ho bolelwa matsoho e seng feela, empa e boetse e le maoto, morao, mahetleng, molala le sefuba. Pele u tseba seo ke ho ikoetlisa ho fetisisa bakeng sa biceps tla ka potlako finyella lebaka leo, ho ke ke ho hlokahala hore ho ho lokisa 'mele bakeng khatello ea kelello. Mofuthu-up hase feela oa iphuthumatsa fihlela mesifa le manonyeletso, ho thusa ho qala le ho otla ha pelo, ho eketsa ajoa mali ho pholletsa le 'mele. Mora e ntle mofuthu-up tla nka mali a ho sebetsa mesifa ho feta oksijene le limatlafatsi tse ngata, ka ho eo moatlelete tla kgona ho sebetsa ka ntle ka thata haholo le e sa mesifa ea hao.

Le ka mokhoa oa ho fuoa koetliso e le habohlokoa ho hopola hore nako ea ho phomola lipakeng tsa disete le boitlhakiso li lokela ho sa feteng metsotso e meraro, ho seng joalo ea 'mele nako e lekaneng ea ho ea phomola. Leha e le ho fana ka koetliso matla tabeng ena ka 'na lebisa ho mo ntša kotsi, e leng tla qhaqha toro ea matsoho e khōlō le e matla.

Basic bencheng

Ho sebelisa molemo ka ho fetisisa bakeng sa biceps - e phomola hamonate khale ka litsoeng. E etsoa ka ba le boemo bo boemong bo ka barbell ka. Grif projectile lokela ho otlolohileng, sebakeng se loketseng khothalletsoang hore botlaaseng benching Liolimpiki. letsoho liatla ile a retelehela ho eena 'me ba leka ka matla ho e kopanetsoeng ka mahetla. Ntlha ea bohlokoa ka ho ikoetlisa ena ke DC gagamalo tsa biceps ena. U se ke ua lumella boikhathollo feletseng ea mesifa e le ntlha ea pele le ea ho qetela. Elbows runtime lokela ho lula ba le haufi le 'mele. Ho qetela holimo ntlha ba ka etsa kopo ya cm, 5 pele, empa etsa bonnete ba hore bareng e sa lahla lebokose le boikhathollo biceps mesifa. Weight ke ho hlokahala hore ho khetha tse kang ho etsa jwalo ka tsela e atlehileng kamoo ho ka khonehang ke ho ikoetlisa ho fetisisa bakeng sa biceps le barbell ka mefuta e fapaneng ya 9-12 repetitions.

Letsoho mesifa ba kibiloe ka potlako, kahoo u se ke ua lefa sebakeng masoha ka boitlhakiso li fetang tse tharo kapa tse 'nè, eo ho eona ho disete 4-5. Lenaneo la koetlisa mesifa ea letsoho e fana ka mojaro kopanetsoeng bakeng sa flexors le extensors manonyello setsoeng. Ka mantsoe a bonolo - ka kopanelo le biceps e kgothaletswa ho lefa a lebisa tlhokomelo ho le ho ikoetlisa la triceps. Le mananeo a kopantswego tla kopana hamorao.

menyetla e moholo ka setempe kobehileng

Lebitso nepahetseng ea molala mothinya - EZ-bar. Ho sebetsa le tabeng ea bomo feela mesifa ea letsoho. Le joalo e leng mokhoa o ka classified e emeng ka maoto e le ba maemong a kopano. Ho sebelisa molemo ka ho fetisisa bakeng sa biceps le kobehileng molaleng - ke lutse bencheng, ebe o tobetsa bencheng Scott, e leng ho ka etsa ho mo ntša kotsi, ka hona, pele u qala ho kenya tshebetsong, ho ke ke bohlokoa ho tloaela mokhoa ena.

Ntlha ea pele, leleka ea boima ba 'mele e khōlō ho ikoetlisa ka biceps mohla hloka, haholo-holo ka ho kenngwa tshebetsong ka bencheng ke Scott. Ho fihlela molumo lebetsoeng le e hanetsoeng a bue leshano holim'a letsoele - feela litsoeng ba bang kaofela ka holimo a tsa bencheng. Ka ntlha tlaase-tlaase tsa letsoho e lokela ho ba ka botlalo li ne li senolehile. Ntle jerks sa hlokahaleng, boiteko feela entse biceps barbell ho phahamisa le selelu. Bakeng sa bokgoni lebetsoeng le, sena se lokela ho etsoa ka molekane. Ka thuso ea ho pheta-pheta ho qetela ka ho itšehla thajana molaleng ho tloha boemong bo tlaase-tlaase ke ke bohloko. Ho Tlisa molaleng ho halofo mokhatlo oo, u ka phetha reps tse seng kae tse eketsehileng, e leng se tla laela ka biceps lebetsoeng le.

Ho sebetsa le dumbbells

Har'a profesionalce ho lumela hore boitlhakiso li molemo ka ho fetisisa bakeng sa biceps - barbell mechine, empa ba bangata ba tla lumela hore ka thuso ea likhetla tse ling, haholo, a ka finyella diphetho haholo. Alternately e hlaha dumbbell biceps etsoa diphapano tse peli - tšoere matsoho a bona ho ea holimo 'me a sa le hlaha ka lehlakoreng le ya likhato 90. Khetho ea ho qetela le bitsoa "hamore" 'me ba re a qapa tummeng hampe Arnold Schwarzenegger.

Nakong ea ho ikoetlisa e sa lumelloa akga dumbbells, hammoho le matsoapong le etsang kou ea 'mele kaofela bakeng sa lahlele projectiles tsoha. Weight lokela ho khethoa joalo hore feela ho phetha 8-12 reps tsa biceps mesifa. Ha o fetola litleneng dumbbell molaleng, e leng o motona ho fallela ka sefofane e tšoanang le ba bang, u ka optionally laela le mesifa ea forearm ena. baatlelete ba bangata ba sebelisa khotsofalletse ena nakong tsa boitlhakiso bohle ka tlelaseng ea boikoetliso e. Ho phaella ho hantle ntshetswa pele forearm, le moatlelete bonahala tenyetseheng carpal hook.

lutseng ho ikoetlisa

Ho sebelisa molemo ka ho fetisisa bakeng sa biceps letsoho ka lutse boemong ba - dumbbell bencheng o tobetsa ho e hlaha ka lehlakoreng le ya likhato 45. Sebedisa bencheng le hlaha ka lehlakoreng le fetolehang, ho ke ke ho hlokahala hore ho lokisa angle tsa likhato tse mashome a mane a metso e mehlano. Lutse bencheng le ho nka dumbbell, ho ke ke ho hlokahala hore ho tšoara leboteng morao tsa morao bencheng 'me u se ke ua fetola boemo ba ena ho fihlela qetellong ea atamela. Maoto molemo hula pele, beha maoto le mangole 'moho,' me matsoho a ka dumbbells tepella le ho phomola.

Horizontal khotsofalletse dumbbells, liatla tsoha, ha ea lokela ho fetoloa nakong tsa boitlhakiso ena. Ho hlaha ke ho hlokahala hore ho phetha e kopanetsweng. Ka endpoint, benching ke ho hlokahala hore ho fana ka elbows hao pele ho ea holimo ho disentimetara 5-10 bakeng biceps molemo koba. Theola dumbbells ho maemo a qalang ke ho hlokahala hore ka thelelo, ntle jerks. Ba bonnete ba hore ba ele hloko hore hlatsoa elbows 'me ba tsamaea ka mose ho tsela ea mokhatlo oa ka haufi kamoo ho ka khonehang ho' mele. sena e sebediswa ke baatlelete e mong oa ho qetela ho lintlha mesifa lebetsoeng le. Ka lebaka leo, e boima ba 'mele ho hlokahala hore ho khetha bonyane bakeng sa hae.

biceps mosebetsi oa ho ea le literata e

Ho na le maemo moo a lakatsa dumbbells boima ka tlelaseng ea boikoetliso ho tšoareha ka oona. Hore ba se ke ba emela ho bona hore ba lokela ho lokolloa, o ka fetola ho ikoetlisa le ho sebetsa ka unit trust e. Weight tabeng ena e behiloeng ka ho litekanyo tse peli tse lekanang le. Ho sebelisa molemo ka ho fetisisa bakeng sa biceps ka unit trust e ke ke ho hlokahala hore le phethe liropo, e leng tla fana ka monyetla oa ho fetola letsoho bophirima angle nakong benching.

Picking le tokelo boima le ho lokisa sepeiti liropo ka-ea le literata e ka tlaase, u ka etsa ho ikoetlisa ka. Located hantle ka pele ho ea le literata, u lokela ho khetha khotsofalletse mabothobotho, le menoana e lokela ho ba ka holimo, le elbows petelitsoe ka thata-thata ho 'mele. Bencheng o tobetsa lokela ho phethwa ka ho pholletsa le molumo le. Matsoho a lokela ho a 'na a tlas'a khatello ea kelello ka linako tsohle, se ke ra lumella mesifa ho phutholoha ka lintlha qetellong. Nakong benching senoleha o tlhobosa haholo straining ho forearm, e leng mekhoa e 'maloa khathetse le fetisetsa mojaro kaofela ka biceps ena.

A banyalani ba bang ba tsa boitlhakiso thahasellisang

Hantle proven boitlhakiso li peli hore baatlelete ba kgothaletswa ho etsa "superset" - ka mesifa fapaneng antagonist (flexors le extensors). Ie biceps-triceps. Boitlhakiso molemo ka ho fetisisa bakeng sa mesifa tsena li etsoa ka ho sebelisa dumbbells. Pele letotong ka biceps ho matha boima bencheng triceps, ba eme le literata. Ho molaleng U e bōpehileng joaloka, fasten ho ea unit trust e ka holimo. Beha boima a lakatsa, o lokela ho ema ka kotloloho le ka haufi kamoo ho ka khonehang ho unit trust e. Litlamong tsa molaleng ho tloha holimo. Ho etsa motsamao katoloso, ba lokela ho sutumelletsa molaleng fatše. Ka sena, hlahisa elbows hao di thibetswe ka letsohong le thusa ka dingolwa botseta.

Ka ho ikoetlisa ea bobeli bakeng sa biceps, o ka khetha o tobetsa dumbbells khotsofalletse "hamore". Ho fapana feela hore baholo ba matsoho o lokela ho etsa hammoho 'mele, e le haufi le ha ho khoneha ho likhetla le' mele. Bonolo alternately phetha bencheng. E mefuta e meng ke ea ho sebeletsa ho sebetsa ka dumbbell ka bencheng Scott le letsoho le le leng. Thonaka boima, u lokela ho phomola le litsoeng ka bencheng 'me u bontša boima ts'ehetsana ho sefubeng hao ka molumo feletseng. Boitlhakiso molemo ka ho fetisisa bakeng sa biceps, tse sebelisitsoeng ka eona ka "superset", ho ho phethwa ka ntle khefu ho phomola. U se ke ua tšoha ho oa bohale ka boima ba 'mele oa atamela, ke mokhoa oa tlhaho, hobane mesifa li ikatetse kibiloe.

biceps ntshetsopeleng mefuta e meng ka bareng tshekaletseng

Ho ba teng ha bareng tshekaletseng bula novice moatlelete e le monyetla o moholo. Hobane leboha ho eena e ka ba ka ho phethahetseng be le mesifa eohle ea 'mele le. Ho sebelisa molemo ka ho fetisisa bakeng sa biceps ka bareng tshekaletseng ka e tloaelehileng hula 'mele ho fihlela ho bareng. Khotsofalletse ntshetsopeleng ya biceps hore e be matsoho e le uena. Rag buelloa hore hang-hang ka mor'a hore ho mofuthu-up, ke hore, qalong ea boithapollo ba. Bophara khotsofalletse moatlelete khethang bona - e batsi ho feta, e khōlō mojaro ho e fetisoa ho mesifa ea ka morao. Nakong ea tsomule-in ntlha ea ho qetela tlaase ha ho hlokahale hore ho feletseng otlolla matsoho a hao, ho seng joalo ho ka 'na fella ka kotsi.

Mosebetsi oa ka bareng ka boima ba 'mele ea bona lumella moatlelete ho ntshetsa pele mesifa tsohle ho lekana le' mele oa hae. Bakeng sa ba sa khone ho etsa ka tlelaseng ea boikoetliso, sena ke ho ikoetlisa ho fetisisa bakeng sa biceps. Hula litleneng tloaelehileng, ke hore, le liatla tsa hōle le uena, u se ke ua laela la letsoho le matla, ka lebaka la mokhoa o sa, sehlopha se ikemiselitse ho bareng o ba entse e le mesifa ea ka morao - ho kopanya le di-blades. E lokela ho a hopola, liphetho tsa ka mokgwa o mong o motle mohla fihlellwa.

mohaho ona o Muscle lapeng

Mong le e mong bobeli, ho ahlola ke ulasan pelanggan tse websaeteng, tsitlella hore pumped matsoho e khōlō lapeng. Na monate ho fumana haufi le 'nete li senola linnete tse fapaneng ka ho feletseng. E fellang kateng le hore batho ba sa tsoa reka dumbbells, bareng le bareng tshekaletseng. E na le tlelaseng ea boikoetliso e tletseng lapeng. Leha ho le joalo, ho na le maemo a ka u ke ke ua ea ho ikoetlisetsa ho le, le bothata tshekaletseng bareng, 'me thepa ea lipapali tse sa.

Ho sebelisa molemo ka ho fetisisa bakeng sa biceps lapeng - ena ke mosebetsi le bokete ena. Ho ka 'na ba le mokotla kapa polasetiki mekotla, e leng e ka behoa joaloka bokete ambalaji tsa lijo-thollo, letsoai le tsoekere. Ho tšoaneloa projectile ka! Boima karolelano ea jwalo "dumbbell" ka fihla dikilogeramo 10-12, e leng ke ho lekaneng esita le bakeng sa e motona batho ba baholo.

Leha ho le joalo, bakeng sa ho intša ho ithuta ke ho fumana, haeba e se e le dumbbell, ka nako eo ka expanders bonyane. ho qeta ena bonyane tla molemo hlahisa mesifa ka lapeng. Theko e tlaase expander le detachable selemo ho fokotsa mojaro lumella u ho habonolo hlahisa 'mele oa hao ke tlelaseng ea boikoetliso.

The menyetla di sa feleng Expander

Re fumana hore e le hore ba di-pump fihlela biceps hao, boitlhakiso molemo ka ho fetisisa le dumbbells ka nkeloa sebaka ke expanders mosebetsi. Hobaneng hona joale e sa tloaelane le lenaneo la ho fana ka koetliso? Thanks ho ntshuwang liliba moatlelete ho nka mojaro bona ka boeona. Ho ikoetlisa ka ho phethwa ka matsoho le 'ngoe kapa tse peli, feela ho lekaneng ho e bōpa e bua haholo ka lakatsa ho expander e.

baatlelete ba bangata ba kgothaletswa ho phomola ka sesebediswa maoto, fixation joalo e ka tšeptjoang ho feta tiisetso ya ketsiso le mehele ka mamati le litulo ka kamoreng. ho se tšoane ba khethehileng ba tsoang ho ikoetlisa ho ka barbell kapa dumbbells ha u sebelisa expanders ha ho joalo. Hantle khetha litleneng le hlaha ka lehlakoreng le ya tšekamelo ea borashe le, o ka ka tsela e sireletsehileng tsoela pele ho se neng se reretsoe. Nakong ea ho ikoetlisa ka, baatlelete ba kgothaletswa ho latela fixation expander. ketsiso A hlephileng ka senya thepa ea ka tlung kapa tsa baka mo ntša kotsi ho simololang moatlelete.

A hanyane ka hamstrings

Ha re se re bua ka tsoelo-pele ea biceps, u lokela ho tseba hore ho ke ke eseng feela ka matsoho, empa hape ka maoto a motho leha e le ofe. Tse seng kae tseba hore 'nete ea hore mesifa ena ke e bontsha gore go e mete ena. Sena ke 'nete haholo-holo oa bong e motšehali. Ka sebele, ntshetsopele ya ho etsa hore re hatisa hamstrings tighten ka maraong. Leka ho finyella phetheho, basali hangata e phetha haholo oa ho ikoetlisa ka ho sa hlokahaleng. baatlelete ba bangata ba hamstrings ho hopoloa e le morao haholo, hlokomela feteletseng disproportion pakeng tsa 'mele o le maoto.

Ka ntshetsopele ya mesifa pontšo lokela ho nka tlhokomelo ya qalong ea mosebetsi o sa moatlelete e. Boitlhakiso molemo ka ho fetisisa bakeng sa hamstrings u se ke ua hloka mosebetsi le boima ho feta. Muscle Leha ho le joalo o moholo, empa hantle ntshetswa pele le mejaro fokolang haholo 'me ka potlako kibiloe. Ho qoba ho lemala ka seqo ha phetha kgothaletswa ho se etsa motsamao tšohanyetso. Ha litlelase li tšoaroa ka tlelaseng ea boikoetliso, ba ho ikoetlisa ho fetisisa bakeng sa biceps - leoto phomola hamonate rapaletse ketsiso ena. Lekaneng beke ho phetha dikelaka tse 'nè tsa 18-20 repetitions.

ho ikoetlisa mefuta e meng ka etsoang ka tlelaseng ea boikoetliso, 'me lapeng - Deadlift ka maoto a otlolohile. Ho nka jwalo ka dumbbells bokete ka boima ba 'mele e tlase le eme ka maoto a otlolohile, e ke ho hlokahala hore ho etsa ea letsoapong la' mele fatše. Ka morao la sena e lokela ho ba bataletse. Ho phahamisa le ho theola 'mele e entseng butle ebile e le hantle. lenaneo e akarelletsa dikelaka 3-4 la 15-20 repetitions.

bofello

Kaha ileng a sebetsana le kamoo ho ka potlako di-pump fihlela biceps Setatemente, moatlelete ofe kapa ofe a ka ka nako e khutšoanyane ntle boiteko bo matla ho fumana ho loketse. Le ka ho feletseng ho le joalo, seo ke ho ikoetlisa ho fetisisa bakeng sa biceps moatlelete ka boeena o khethang. Ntho ea bohlokoa ho feta - ho feta o ikemiselitse ho tela e le hore a finyelle pakane ea bona. Ke potso oa tšusumetso. Haeba ha ho joalo, ka nako eo o ka lebala ka sephetho, esita le ho ba teng ha se loketseng ho ikoetlisa lenaneo. tšusumetso feela ea ka khonang ho bululela motho eo ho intša ntlafatso. Mehloli e mengata e ratoang ea tlhahisoleseding e mabapi le bodybuilding ho ikoetlisa e kgothaletswa ho etsa nang le molekane eo e na le tse ngata tse tsoetseng pele, 'mele mesifa. Peiso ho Top haesale e motivator moholo bakeng sa ba qalang tsohle.