Foods ruileng mafura: Lethathamo

Ho nako ea ho fela tšōmo ea lihlahisoa tsa ka tlaase dikahare mafura, tšebeliso seo ka sona ka tsela ea ho ja o ne o nkoa e le tsela e bonnete ba hore ho lahleheloa ke boima ba 'mele, ho thibela lefu la pelo le maloetse a mang a sa foleng. 'nete ea hore "leraba" le atisa ho patiloe ka tlas'a lentsoe "mafura ntle sehlahiswa," eo ho eona tatso le botenya ba lefisa bakeng sa ka ho eketsa ka tjhelete e ea letsoai, tsoekere kapa lijo-thollo e hloekisitsoeng. Phello "feta" li lebeletseng - tshebediso ya ea lefatše ea lihlahisoa tlase mafura a entse hore feela ho eketseha ka boima ba 'mele karolelano ea motho.

Tlase khalori lijo - e ntle kapa e mpe?

Ke hobane'ng ha u tela lihlahisoa le Peresente tlaase haholo 'mele mafura? Batho ba bangata ba nako e telele a lula lijo ena hobane ba nahana tlase mafura lijana tse tasteless le feletseng la lithibelo. 'Nete ke hore mafura liehisa tshilo ya dijo, lijo tse khethehileng tse ngata, e hahiloeng ka ho ja lijo tse tlaase-mafura a etsa hore motho a loane ke tlala letsatsi lohle.

Lijo mafura o phetha karolo ea bohlokoa e le phapanyetsano le - nngwe le e nngwe a mob mobile ea eona e na le lik'hilojule tse 9. khalori ena salutary maemong moo lijo ke li haella, ke habohlokoa haholo bakeng sa batho ba sa khone ho monya e ngata ea lijo.

mafura ke eng?

Fats - ena ke eneji, le rona pokello. 'mele e ka boloka feela e nyenyane ea tsoekere e le glycogen bakeng sa matla, kahoo, ho ke ea bohlokoa ho ba teng ha adipose dinama tse nyenyane tse khonang ho hlahisa ngata tsa lona se nang moeli. Tšimoloho ea tshebetso ena e thehiloe ka nakong e fetileng e hōle, ha lijo li ne li haella, kahoo o fana ka tlhahiso ea eona o ile a qeta e ngata matla. Kajeno, bothata bona ha a eo, empa re ka tsoela pele ho ja lijo tse nang le mafura, khethe le ka bongata. Bokeletseng, ka lebaka la matla a bona e sebediswa hona joale feela nakong robala le nakong ea ho ikoetlisa.

Tlase ke lijo tse ratoang ka ho fetisisa e nang le mafura (lethathamo akarelletsa ho mafura ka 100 g):

1. Palm oli - 93,7 g,
2. Desiccated kokonate - 57,2 g,
3. Botoro - 51,4 g,
4. Nama ea khomo - 52,3 g,
5. Chocolate - 32,4 g,
6. Sardine ka oli - 29,9 g,
7. Thata chisi - 24,6 g,

The mefuta e sa acid tse mafura le ke hobane'ng ha ba ho hlokahala

Ho na le mefuta e 'meli ea acid tse mafura: linoleic le Alpha-linoleic. Tse mafura acid - dikarolo ea bohlokoa ea lera la seleng, ba ba sokolohela laola lik'hemik'hale tse amang hoama mali, kholiso ea methapo ea mali, joalo-joalo The lebaka la ho hloka tsona ka bana e tšoauoa ka kgolo ya lieha, fokotseha tshebetso ya ho itšireletsa mafung, lekhopho ... Ka linako tse ling sena se isang mathata le mathata Pono le methapo ea kutlo.

Bakeng sa ntshetsopele e tšoanetseng le liprotheine hlokahala. Ba se na tsona, boitshireletso ba mmele ke ke hantle sireletsa 'mele ho tloha libaktheria le likokoana-hloko. Ka hona, ke habohlokoa hore ba je lijo tse nang le mafura le liprotheine.

Ha ba phelelang ho mafura a lefu la pelo?

Ka tsela e feteletseng tshebediso ya ho fetisisa ba phelelang ho mafura acid e tletse lintho tse ngata ho eketseha ha boemo ba LDL (tlaase segokanyipalo lipoprotein), ka tsela eo e ntseng e eketseha ea dikahare k'holeseterole le ho fokotsa nahanela ho insulin. lijo tse Rich ka protheine, mafura, lik'habohaedreite fokotsa kotsi ya gogoga lefu la pelo, setorouku, kgatelelo ya madi, ke lefu la tsoekere le botenya. Ruileng faeba sireletsa khahlanong le kankere ya iebele mala, ba hlokahalang bakeng sa ho thibela hemorrhoids. Ho feta moo, likhoele li lijo tsa tloaelehile libaktheria (ka bophelo bo botle) hore li fumanoa intestine le fana ka ho tlala ke limatlafatsi. likhoele le leng ka linaoa, lijo-thollo le linaoa.

Le protheine e ngata dijo, mafura, lik'habohaedreite ho hlokahala hore tshebetsong tloaelehile ka bongata ka toka khōlō. Litsebi tsa phepo nkhothaletsa fokotsa le tshebediso ya ea ba phelelang ho mafura acid ho fihlela ho 10% ya dikahare palo yohle lik'hilojule (dikgerama 18 ho ba letsatsi le monyang 1600 kcal). Makrorasprostraneniya lumelleha mengata e fapaneng bakeng sa lik'habohaedreite ke 45-65%. Ka mohlala, haeba u ja lik'hilojule 1600 ka letsatsi, e le kahlolo e molemo k'habohaedreite noa ranges ho tloha dikgerama 180 ho 260.

Qoba "mafura mpe"

Hlokometse kamoo pizza, le tamati spaghetti, chisi le nama lona o thatafalang mora Cooling? Thatafala ke keletso ea metsoako e phahameng ka mafura phelelang eo thatafatsa esita le ka mocheso kamore. Lebese mafura, oli e chesang e mongobo (kokonate, palema), eo e leng karolo ea hoo e ka bang mong le e mong tranelate leqhoa, hape haholo nang le mafura phelelang. Lihlahisoa ratoang haholo har'a bacha, e leng e laoloa ke ba phelelang ho mafura a pizza, le theolela, ha nama e phehiloeng ke mohloli oa protheine.

E le lik'habohaedreite, liprotheine tse macronutrients bohlokoa. Hloekileng tšoeu meno - ke sesupo hore motho o chesa lijo tse ruileng mafura le liprotheine. Protheine e fana ka tswakana tsa collagen, eo e le ea bohlokoa hakaale bakeng sa sebopeho la masapo, meno le letlalo.

Phetoho ea ho tloha mafura ba phelelang ho unsaturated. Na ho na le melemo e leha e le efe bophelo?

Ka ba molemo ho fokotsa ho noa la mafura phelelang e itšetlehileng ka eona ka lintho tse ngata, ka Vol. H. And ka dijo tseo hore o nka sebaka sa bona. Ho fetola ho pretzel tlase mafura le candies chewy ka le bonahale le boheha, empa qalong ke leqheka fosahetseng, hobane lijo e phahameng ka lik'habohaedreite haholo e hloekisitsoeng le tšekamelo ea ho eketsa maemo triglyceride le HDL tlaase (liproteinov phahameng segokanyipalo), eketsa boemo ba k'holeseterole, e leng E le hore lefu la pelo.

Mokhoa molemo ka ho fetisisa ke ho nka sebaka lijo tse ruileng mafura kotsi ba phelelang ho ka lijo tse ruileng ka mafura e metle. Sandwich le Bacon tla tlisa melemo e eketsehileng ea ho 'mele ho feta selae sa pizza,, le Phetolo ya sengoathoana sa chisi kapa bacon avocado ke mohato o mong ea masene nģ'a lijo ka bophelo bo botle. Haeba u ja le chelete ka tsela e feteletseng ea lik'hilojule ka letsatsi, u ka tsamaea le tshebediso ya lebese eohle ka sehlahisoa sa ka fokotswa dikahare mafura.

Le mafura a fumanoa tlhaho lijo tse ngata. Boholo ba bona ba fumana haholo-holo ka lijo tse se hlahang ho yona liphoofolo. Hlahlobeng lijo tse ruileng mafura (lethathamo la ho fanoa ka tlase). Ba:

- tse mafura nama ea khomo;

- konyana;

- nama ea kolobe;

- letlalo likhoho;

- nama ea khomo tallow;

- bacon le tranelate;

- botoro;

- chisi le lihlahisoa tse ling tsa lebese entseng ho tloha lebese eohle.

Ho ntlafatsa bophelo bo botle ba mafura kotsi ka khonehe

Baetsi ba lihlahisoa, ho phaella ho ba phelelang, sebelisa mafura a ranole, e leng tsamaiso e hydrogenation le atisa ho sebelisetsoa ho eketsa raka, athe bophelo ba lijo tse ntlafalitsoeng, tse kang gommaspugna, dita kapa di-cookie.

Recommended ja ya - ke ke tse fetang 1% ea lik'hilojule palo yohle (ka tlase ho 2 dikgerama haeba u jang lik'hilojule 1.600 ka letsatsi). Haeba u ela hloko seo lijo tse ruileng mafura, hoa khoneha ho khetholla mesaletsa ea mafura a ranole ka ho bala lethathamo la metsoako e ka dileibole tsa lihlahisoa: ". Hydrogenated" dintho tsena di ikhakanya tlas'a mabitso "tiile lipelo oli" kapa

Monate le tse matlafatsang lijo tse phahameng hlokahala macronutrients

Ja lijo tse nang le mafura le lik'habohaedreite tse ngata, tse kang lebese, litholoana le meroho. Lik'habohaedreite ke mohloli khōlō ea matla a 'mele, le fanang ka lisele tse mafura ho akarelletsa lisele tsa boko. Le bonolo le le rarahaneng lik'habohaedreite na le lik'hilojule 4 ka a mob mobile. 45-65% ea lik'hilojule palo yohle e lokela ho ba lik'habohaedreite, ha 20-35% - mafura. Hoo e ka bang tsohle lihlahisoa, ka ntle ho mahe, nama 'me ba bang lijo tse tsoang leoatleng ruileng lik'habohaedreite. Meroho, haholo-holo litapole, poone, lipatata, dierekisi, e na le palo e khōlō ea boleng ba lik'habohaedreite starchy le likhoele. lijo tsohle dimela, ho akarelletsa le litholoana, meroho, linaoa, legumes le linate, na le dikahare tse phahameng tsa faeba, eo ntlafatsa mantle a.

Joalokaha ho se ho boletsoe, ho unsaturated mafura acid ntlafatsa mali k'holeseterole, 'me ho thusa insulin nahanela ha ba nka sebaka satureaed le ranole mafura. Ho na le lihlopha tse peli tsa unsaturated mafura acid: monounsaturated le polyunsaturated mafura. Monounsaturated fumanoa kha li-avocado, linate, dipeo, mohloaare, makotomane, sa mohloaare oli.

Morao tjena, ho polyunsaturated mafura acid e le omega-3 mafura a ka naturally ka lebaka la boikarabelo ba bona ba ka ho thibela mafu a pelo le methapo. Ba ka ba fumanang ka walnuts, flaxseed, tofu, linaoa, oilseed le peto. Ho phaella moo, mefuta e meng e 'meli ea mafura acid (eicosapentaenoic (EPA) le dokozogeksaenovaya (DHA)) ke ea bohlokoa, e seng feela bakeng sa pelo, empa le bakeng sa tsa acuity bonwang bakeng sa ntshetsopele tšoanetseng boko ka lesea le nakong ea bokhachane; ba sebeletsa e mosebetsi bohlokoa bakeng sa slowing fokotseha dikopanothutano ka batho ba hōlileng; fokotswa matšoao a ramatiki, ulcerative colitis, 'me ba bang. mafu a hlabang. acid Tsena li akarelletsa mefuta e tlhapi kang tuna, herring, tseo trout, mackerel, litlhapi tsa salmon, tlhapi, tuna.

Omega-6 - mofuta oa bobeli oa polyunsaturated mafura. Lijo tse matlafatsang ka mafura tse kang tsa omega-6: dipeo sonobolomo, linate Brazil, pecans le linate phaene. Ba bang ba oli pheha boetse ho na le mehloli ea le omega-6 ke poone, sonobolomo, 'me oli sesame,.

Lijo tse matlafatsang ka mafura: Lethathamo

Ho na le moralo o balletsweng e latela eo, ho ka etsahala hore a bale kgothaletswa sekhahla tšebeliso ea mafura:

Kakaretso ea mafura (g) = le palo ea lik'hilojule: x 30% = Nomoro ea "mafura" lik'hilojule ka letsatsi / 9.

mohlala:

2000 lik'hilojule: x 0,3 = 600/9 = 67 g, mafura.

Hopola hore na le reiti ea letsatsi le letsatsi ea 20-35% ea lik'hilojule palo yohle letsatsi le letsatsi.

U se ke ua tšaba ho ja lijo tse nang le mafura a, empa khetha ba bohlale, ho etsa bonnete ba hore ba u se ke ua feta ho khotsofatsa litlhoko tsa hao lik'hilojule. Mohau lijo le monounsaturated le mafura polyunsaturated, ha fokotsa satureaed le ranole mafura.