Cardio e sebelisa lapeng. Cardio o ikoetlisa bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele

Kaofela ha rōna re batla ho ba sebōpeho 'me re be le' mele o motle le o hahiloeng hantle, empa ka linako tse ling mokhoa oa ho phela ka linako tse ling ha o lumelle hore re kenelle lenaneong la rona hape le leeto la ho ikoetlisa, ho sa tsotellehe ho fetola mekhoa e metle. Ha e le hantle, ha ho tsotellehe hore na u na le monyetla oa ho ea simulator kapa che, mokhoa o hlophisehileng ke oa bohlokoa. Ha ho letho le thata ho etsa li-cardio lapeng, ho fapana le hoo, sebakeng se tloaelehileng ho bonolo ho phomola, 'me ha ho hlokahale hore u nahane ka tsela eo u shebahalang ka eona. Kahoo haeba u etsa qeto ea hore u itokiselitse ho ithuta lapeng, ke habohlokoa hore u shebe lintlha.

Melao-motheo ea motheo

Ntho ea pele eo u lokelang ho e etsa ke ho iketsetsa qeto ea hau hang-hang seo cardio e leng sona. Hona ke pele ho tsohle, mosebetsi o matla le 'mele, o lebisitseng ho mafura a tukang le ho eketsa mamello ea mesifa ea pelo. Tsela e molemo ka ho fetisisa ea ho fumana mojaro eo ue hlokang ke 'nete hore u mathe ka treadmill kapa ho shebahala joaloka ellipsoid, empa ho rona joale ho bohlokoa ho nahana ka li-exercising tse sa hlokang lisebelisoa tse eketsehileng. Leha ho le joalo, haeba u etsa ntho e 'ngoe le e' ngoe e nepahetseng, ka ho ikoetlisa ka mokhoa oa aerobic, setho sa pele se sebelisa setho sa glycogen, limatlafatsi tse tsepamisitsoeng meleng. Ka mor'a hore motlakase o matla o khathetse, 'mele o qala ho qeta sebaka sa polokelo, e leng mafura. Ke phello ena e lokelang ho finyelloa haeba mosebetsi oa hau ke oa ho theola 'mele.

Nako

Ho etsa li-cardio tsa ho ikoetlisa lapeng, hopola hore ba lokela ho qeta bonyane metsotso e 20-30, 'me lekhetlong lena' mele o qeta ho chesa ka ho feletseng ha glycogen, 'me feela ka mor'a hore o be mafura. Metsotso e 'ngoe le e' ngoe e latelang ke monyetla oa hore u tlose karolo ea fatše e hloiloeng. Empa u se ke ua fetela holimo, haholo-holo haeba u qalile ho ithuta. Bakeng sa koetliso ea pele ea 40-50 metsotso e tla lekaneng, eketsa nako nako hang ha e se e loketse. Hora le halofo li tla lekane bakeng sa batho ba seng ba koetlisitsoe. Haeba u kopanela nako e telele, u ka fumana phello e fapaneng 'me u behe' mele oa hao khatellong e ngata. Melao ena e sebetsa feela ho ba batlang ho sebelisa boikoetliso ba cardio bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele, haeba u batla ho futhumala pele ho ts'ebeliso e kholo, joale metsotso e 15-20 e lekane.

Melao e 'maloa le malebela

Ntho ea bohlokoa ka seo u ka se hlokomelang, ena ke sebaka seo u tla bapala lipapali ho sona, u se khethe ka hloko hore ha ho letho le u sitisang: ha ho na li-chandelier, ha ho na mamati a khabiso, kapa li-wire. Khetha mekhoa eo u ka e etsang
Etsa boemong bo teng hona joale, mohlomong, ho qhomela ho ke ke ha lumellana le uena, hobane baahelani ba na le ngoana e monyenyane ho tloha tlaase, joalo-joalo. U se ke ua intša kotsi, u se ke ua nahana ka ho roala lieta kapa lisokong, ha se bolokehe manonyeletso a hau, ntle ho moo, o ka itšetleha ka liphahla le ho oa, kamehla u apere li-sneakers. Ha ho letho le u susumeletsang ho bapala lipapali tse kang 'mino,' mino o motle. Lokisetsa lethathamo la lipatlisiso esale pele, fetela pele haholoanyane, thaba le ho qala koetliso. Hopola hore ha u etsa lipapali tsa cardio lapeng, u lokela ho ithabisa, kahoo fetola mokhoa o rarahaneng beke le beke kapa u eketsa ntho e ncha, leka ho ela hloko lihlopha tsohle tsa mesifa.

Ho ruruha le ho otla

Katleho ea cardio e itšetlehile ka kotloloho ea 'mele, ke hore, palo ea lipelo tsa pelo ka motsotso. Ka kakaretso, mosebetsi oa hau ke ho boloka boemo ba pelo ka 60-80% ea boholo. Lintlha tse khethehileng li ka fumanoa ka mokhoa o ikhethang, e leng phapang e ka sehloohong eo lilemong tsa hau li leng ho eona. Bakeng sa motho ea pakeng tsa lilemo tse 20 le tse 35, thepa e kholo ke mokokotlo oa ho otla ho isa ho 120 ho isa ho 150 ka motsotso. Haeba u etsa li- cardio tsa ho ikoetlisa ha u le lapeng, joale ho hlokahala hore u reke methareng ea pulse, empa ho bohlokoa haholo mme eseng kae kapa kae e teng. Bakeng sa tlhaloso ea litšoantšo, u ka leka ho qala ho bua, haeba u sa e fumane, mme phefumoloho e sitisoa, joale u lebelo le nepahetseng.

Ho koetlisa mehaho

Ha e le hantle, mekhoa e mengata eo u seng u ntse u e tseba e tla u tšoanela. Tsena li kenyeletsa li-squats, li-push-ups, matšoafo, li matha sebakeng seo, li qhomela. Ke habohlokoa ho hopola hore cardio ke mosebetsi o matla, mokhoa o mong le o mong o lokela ho etsoa ka matla a mangata. Nakoana ka hohle kamoo ho ka khonehang ho phomola pakeng tsa ho atamela Ho molemo ho kopanya lithuto tse 'maloa ka mokhoa o behiloeng, hape le kgetho e babatsehang e tla ba koetliso e chitja, feela latela mekhoa eohle e reretsoeng ho potoloha. Mokhoa o mongata oa ho ikoetlisa ha cardio o lokela ho kenyelletsa mefuta e fapa-fapaneng ea ho ikoetlisa, ntho e ka sehloohong ke hore mesifa eohle e sebetse.

Ho matha le ho Jumping

Ena ke ntho e ntle ka ho fetisisa eo u ka e nahanang bakeng sa koloi-loading, hobane u ka etsa litsela ka litsela tse fapaneng, ho phaella moo, ho ikoetlisa ho matla haholo ho bona. Ka mohlala, haeba u matha, joale folete ha e mathe ka ho khetheha, kahoo u tla tlameha ho etsa mosebetsi oo hang-hang. U ka eketsa ntho e kang ho senya kapa ho ema ka lengole. Hopola lithuto tsa thuto ea nama sekolong, leka ho etsa sohle seo u ka se khonang, u se ke ua lebala ka mosebetsi oa matsoho. Cardio o ikoetlisa bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele Ha se na phello, haeba u qala ho tloha ho tloha maotong ho ea ho maoto. 'Mino oa' mino o tla u thusa ho boloka lebelo. Ho fofa ho ka etsoa ka ho fetola boemong bo tlaase-bohale le ho teba ho tebileng. Ho phaella moo, kamehla o ka hokahanya thapo - e ntle ka ho fetisisa simulator bakeng sa lehae, 'me le eona e fapane haholo. Phapang e 'ngoe - ho qhomela "maoto hammoho, maoto a arohane," eketsa lihlopha holim'a hlooho ea hau,' me ho ikoetlisa ho tla monate haholoanyane.

Ho hlasela

Ena ke phetoho e matla haholo ea litšiea, u lokela ho lula fatše kamoo ho ka khonehang ho etsa, ebe u tsoa ka boiteko, u iphelisa ka matsoho, ebe u khutla ka bonolo le ho pheta. Leka bonyane lihlopha tse 3-4 tsa ho pheta-pheta, 'me u tla ikutloa kamoo pelo ea hao e otlang kateng. Boikoetliso bo ntse bo le molemo hobane ha bo hloke sebaka se ngata. Hlokomela hore u se ke ua ama letho le matsoho. Ena ke mokhoa o motle ka ho fetisisa oa boikoetliso ba cardio bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele maotong le menyako. Kahoo haeba u batla ho ba le esele e theohelang, sena ke seo u se hlokang. O ka kenyelletsa ka thata le ho eketsa leshano la mosebetsi oa mesifa ea khatiso. E le hore u etse sena, ka mor'a ho qhaqhoa, beha liatla tsa hau fatše ka pel'a hao 'me u qhomele maoto ka morao, khutlela setopong le squat ebe u tlōla. Ena ke mokhoa o le mong, leka ho etsa bonyane makhetlo a 5, empa ka matla ka hohle kamoo ho khonehang.

Blows

Boikoetliso bo joalo bo tsoa ho kickboxing, tsena ke likhaba tse bonolo tse fetisoang pele, ka morao le ka morao. Beha maoto a mahetla ka bophara, marako a hao a lokela ho koaloa hanyenyane, boemo ba matsoho a hao ka pel'a sefahleho sa hau mohareng, matsohong a marumo. Leka ho otla mohanyetsi ea nahanang le leoto la hau, 'me u leke ho otla serethe, u se ke ua hlokomoloha lengole ho fihlela qetellong. Le hoja menyetla ena ea meriana ea pelo e le e loketseng, basali ha baa lokela ho hlokomolohuoa, ha ba felle feela ka molumo oa mesifa, empa ba boetse ba ntlafatsa tsela ea ho otloloha, e leng senotlolo sa letlalo le thata le le lekaneng. Etsa bonnete ba hore ha ho na likatse, lintja kapa lisebelisoa tse sa thekeseleng tseleng ea hau. Nthong e 'ngoe le e' ngoe, beha matla 'ohle a hao. E le hore u otle ka lehlakoreng le leng, ka ho toba u khumame ka lengole ka mangole. U ka eketsa mahi ka letsoho, u etsisa li-boxers. Sena, ka tsela, ke tsela e ntle ea ho fokotsa tsitsipano ka mor'a letsatsi le lelelele la ho sebetsa.

Tlanya le ho sutumetsa

Bakeng sa basali ba bangata, sebaka se ka sehloohong sa bothata ke mala, haeba u ka ipehela ho palo ea bona, joale u hloka ho etsa liketso tsa cardio bakeng sa mpa ea hau lenaneong la hau . Ke lintho tse fapaneng tse fapaneng le maoto. Ntho e ka sehloohong - hopola hore ntho e 'ngoe le e' ngoe e tlameha ho etsoa ka matla ebile e e-na le tšusumetso e matla, esita le haeba e le feela ho ikoetlisa bakeng sa mochine oa khatiso. U se ke ua itumella ho phomola metsotso e fetang 10, latela mokhoa o fihlang ho fihlela o ikutloa o chesang ka har'a mesifa, ebe o etsa tse ling tse 10-15 linako tse ling. Haeba u shebelletse TV, mohlomong u utloile ka ntho e kang ea twister. Haeba u na le simulator e joalo, joale ho ikoetlisa ka cardio-twister ho ka nka mekhoa e 'maloa ka nako e le' ngoe 'me ho u lumella ho etsa lihlopha tse' maloa tsa mesifa hang-hang.

Lintlha tsa aerobics

Ho qapa lenaneo la hau la koetliso, o ka kenyelletsa ho lona mefuta eohle ea likarolo tse ling tsa mefuta e meng ea ho ikoetlisa. Sena e ka ba litepisi tsa motheo ho tloha mohato oa ho etsa li-step-aerobics kapa mekotla ea tantši. Beha lipina tseo u li ratang qetellong ea lethathamo la lipapali le ha li qala ho bapala, fumana feela ts'ebetso e ntle tlas'a eona - 'me u tla ikutloa u le matla le matla a matle. Ho etsa boikoetliso ba cardio lapeng, o fumana e mong hape: kamorao ho bofelo u ka robala ka botle ba linaleli ka metsotso e ka bang mehlano 'me u hlaphoheloe kelellong ea hau. Ha u etsa lenaneo la koetliso, u se ke ua lebala hore u lokela ho sebetsa hohle lihlopha tsa mesifa. Ho phaella lik'hilogramme tse theohileng, u tla fumana matla a ho feta bakeng sa letsatsi lohle, ho potlakisa metabolism ea hau, lik'hemik'hale le likarolo tsohle li tla qala ho fumana oksijene e lekaneng, ka hona, e tla sebetsa ka tsela e nepahetseng. Ntho e ka sehloohong e hlophisehile, ha o na thuso leha e le efe ka beke. Bonyane letsatsi le lokela ho feta koetliso ea hau ea cardio. Boikoetliso bo etsang hore u rohakane, mesifa e chesang, le ho phefumoloha ho ba teng hangata, ke mekhoa e metle ka ho fetisisa ea ho ikoetlisa. U se ke ua ikutloela bohloko, kaha u qalile - u se ke ua emisa!