Liketso tse atlehang tsa ho fokotsa mpa lapeng

Oho, mpa ke sebaka sa bothata ba batho ba bangata haholo. 'Me u batla ho beha sehlooho se khutšoanyane, ho senola mochine oa khatiso ka ho feletseng ... Empa ho fumana mohlolo o joalo o tla tlameha ho leka. U ka ea holong ea boithabiso, empa liketso tsa lapeng tsa ho lahleheloa ke boima ba 'mele li sebetsa hantle.

Ntlha ea pele, ho hlokahala hore u hopole lintho tse latelang: ntho e ka sehloohong ke ho phehella le ho hlophisa. Haeba u etsa joalo ka makhetlo a 'maloa ka beke, ho ke ke ha e-ba le kutloisiso leha e le efe. Mochine oa khatiso o ka ts'oanela ho sisinngoa letsatsi le leng le le leng, ho molemo ho feta leha e le ofe, empa ka makhetlo a 'maloa. Ntho ea bohlokoa le ho feta ke ho nepahala ha ho ikoetlisa. Ho molemo ho etsa se fokolang, empa ho nepahetse, ho feta, empa ho joalo. Hang ha ho ba bonolo ho e etsa, eketsa palo ea litsela le ho pheta-pheta, 'me kamehla, ntle le ho ema ho se finyelitsoeng.

Kahoo, ho ikoetlisa bakeng sa ho theola boima ba 'mele. Ha u le lapeng, u etsa lintho tsohle, leka ho latela molao-motheo oa Pilates-kamehla u hule ka mpeng ea hao, u se ke ua e qhaqha 'me u se ke ua lumella mesifa ea hao hore e phutholohe. 'Me ka boemo bo tloaelehileng, ho sa tsotellehe boemo leha e le bofe, u se ke ua khumamela ka tlase - e lokela ho tiisoa fatše. Koetliso e lokela ho qala ka moetlo oa setjhaba sa cardio-workout. Tsena li ka ba metjeko, ho lla habonolo ka thapo kapa ka ntle, ho matha ka nako eo kapa metsotso e 15 e fetola lehare. Ebe u tsoela pele ka ho ikoetlisa haholo. Re etsa selikalikoe ho bona, phomola hanyane ebe o pheta ntho e 'ngoe le e' ngoe e ncha. Mekhoa e joalo e lokela ho etsoa bonyane tse tharo (ka ho khetheha tse 'nè kapa ho feta). Koetliso e fela ka ho otla (moalo oa koloi o tšoanang, mohlala, metsotso e 10 ea hoop) le ho otlolla.

Boikoetliso bohle ba ho fokotsa boima ba mpa (lapeng) bo ka aroloa ka lihlopha tse tharo: ho phahamisa karolo e ka holimo ea kutu, ho phahamisa karolo e ka tlaase le ho kopanya pele le ea bobeli.

Re qala ka ho kheloha ha classic: re robala fatše, re koetlisa mesifa e otlolohileng. Re robala ka morao, re hatella ka morao, maoto a khumama ka mangole, matsoho ka mor'a hlooho, maqhubu a se ke a fihla setulong. Re khaola hlooho le mahetleng, re sa robala molaleng, re khutlela sebakeng sa pele. Potso ea ho phefumoloha e rarolloa ka tsela e latelang: hangata ho kgothaletswa hore e kene bakeng sa boikhathollo, exhale bakeng sa khatello. Barupeli ba bang ba eletsa ho etsa se fapaneng. Kahoo ho molemo hore motho e mong le e mong a khethe khetho e ntle ka ho fetisisa bakeng sa bona. Ho ikoetlisa ho etsoa bonyane makhetlo a 15.

Seo ho thoeng ke ho nahanisisa ho sotha: boemo ba pele bo ts'oana, empa hona joale, re phahamisa mahetleng le hlooho, re phahamisa mapheo. Nakong ea pululo, e theole. Palo ea mekhoa e ts'oanang e ts'oana.

Re koetlisa mesifa ea 'mala ea oblique : boemo ba pele ka morao, leoto la leoto le letona le lahleloa ka lengole le letšehali mme le phahamisa lehetla, le otlolla sefahleho sa letsohong le letšehali ho ea ka lengole le letona. Re etsa makhetlo a 15, re fetola maoto 'me re itšehla thaba ka letsopa le letšehali.

Ho phahamisa 'mele: ho tloha sebakeng sa pele, phahamisa' mele, re fihla bakeng sa mangole. Ha re tsoa pululo rea theoha. Koetliso ena ea ho fokotsa boima ba mpa lapeng e ka ntlafatsoa kamoo ho neng ho hlokahala kateng. Matsoho a ka kenngoa sefubeng kapa a fetisetsoa pele - sena ke sa ba sitoang ho ema, ba li lahlela ka hlooho. Moto e ka khumama ka mangole kapa ea otloloha 'me ea hatelloa fatše. Hopola: butle-butle u nyoloha le ho theoha, phello e kholo. Ho theohela fatše ho hlokahala hore u be butle-butle, mong le e mong oa li-vertebrae o utloa tšehetso.

Ho phahamisa maoto: mokhatlo ona o ka boela oa fetoloa le o rarahaneng. Ntho e bonolo ka ho fetisisa ke ho phahamisa maoto a otlolohileng ka lehlakoreng le letona ho tloha sebakeng sa supine. Sefuba se hatelloa fatše! Ntho e fapaneng ea boikoetliso bona ke baesekele, ha leoto le le leng kapa maoto a mabeli kapa lisele li phahama, li khumama, ha maoto a lula a otlolohile 'me a phahama feela. Ntho e rarahaneng haholo, empa mokhoa o mong o atlehileng haholo ke ho phahamisa maoto feela, empa hape le ho pata maoto a ka tlas'a hlooho. Matsoho a ka ba ka morao hloohong, a otloloha 'meleng kapa a otlolla ka morao hloohong.

'Me qetellong, monate ka ho fetisisa: ho ikoetlisa bakeng sa ho theola boima ka mpeng lapeng, ho kopantsoe le mefuta e fapaneng ea litsela. Ea pele - ho tloha boemong ba pele (o lutse fatše, matsoho ka mor'a hlooho, maoto a lutse, a koaletsoe), phahamisa mahetla le maoto, ke hore, otlolla mangole hloohong. Nko leka ho se ts'oane, mosebetsi oohle o etsoa ke mesifa ea khatiso. Ho se tšoane ha mosebetsi ona ke ho phahamisa maoto a hao a otlolohileng ka lehlakoreng le letona ho tloha moo u qalang teng, ebe u ba fokotsa ho ea fihla moo ho khonehang, 'me ue boloke ka tsela eo, u sa khumame. Hona joale (ntle le ho theola maoto a hau!) Phahamisa hlooho le mahetla, otlolla matsoho ka 'mele ebe o etsa likhahla tse nyenyane le ho theosa le tsona, o sa phefumolohe. Etsa sena ka matsoho a hau ka makhetlo a 100.

Bakeng sa phetoho, o ka etsa litlhahiso tsa ho theola boima ha u eme. Tsena ke litšekamelo tse fapaneng, tse etellang pele le tse ka morao, hammoho le seo ho thoeng ke "liliba". E sebetsang ka ho fetisisa ho bona: ho khumama ka mangole, letsoho le letona le phahamisetsoa ka holim'a hlooho, letsoho le letšehali le koalehile ka setulong. Tsamaea ka ho le letšehali, u otlolla letsoho le letona ka lehlakoreng, ka letsohong le letšehali le ama ka lehlakore le letona. 'Me hona joale etsa selemo - le se senyenyane, ho ema le ho khutlela moeling o ka thōko, ka makhetlo a 50. Ho hlakile hore ho feta moo, ho molemo, empa ho tla tla butle-butle, ka koetliso. Ha ho na matla a ho mamella bohloko bo lehlakoreng, otloloha, fetola matsoho le ho itšetleha ka tsela e 'ngoe.

Ho otlolla mesifa ea mpa ke seta sa khale, borokho, hammoho le mahlakoreng ka ho le letona le ka ho le letšehali. U ke ke ua lebala ka eona ho sa tsotellehe boemo leha e le bofe, hobane e fokotsa bohloko bo bakoang ke koetliso, hape e etsa hore mesifa e be e senya haholoanyane. Ka kakaretso, ho ikoetlisa ka mpeng lapeng ho tla tlisa phello e potlakileng le e tsitsitseng, u hloka feela ho itloaetsa 'me u se ke ua lahlela lithuto.