Liprotheine li ja lijo ka khoeli: menus, diresepe, litlhaloso le liphello. Mokhoa o atlehang ka ho fetisisa oa ho lahleheloa ke boima

Healthy ho lahleheloa ke boima ba 'mele, hangata ho tloha lik'hilograma 0.5 ho 1 beke, Leha ho le joalo, bohle batho ka bomong, tsohle itšetlehile ka boemo ba ka lekhetlo la pele. Pele u lahleheloa ke boima ba 'mele ka lebelo kapele, o lokela ho bua le ngaka ea hao le dietitian. Ka linako tse ling bophelo lossless khona ho lahlela ka 10 lik'hilograma ka matsatsi a 30. Sena se ka thusa ka protheine lijo khoeli kaofela.

Menu: khetha lik'hilojule nepahetse

Ho ke ke ha e le lekunutu hore e le hore ho lahleheloa ke boima ba 'mele, o lokela ho e ja. The potso feela e, seo hantle 'me ka seo bokae. Ho bohlokoa ho latela moralo lijo 'me ba je lijo tse batlang e le tlaase ka ho lik'hilojule, empa ka nako e tšoanang,' mele o lokela ho fumana divithamini hlokahala le limatlafatsi tse ngata. Ka hona, lijo lokela ho ba sebele boleng bo phahameng. Protheine lijo bakeng sa khoeli e na le e nyenyane ea lijo-thollo le mafura ka bophelo bo botle, lihlahisoa tsa lebese ka tlaase-mafura, itsetlehe protheine, 'me le ho hongata haholo ea litholoana kapa meroho.

Boloka mokgwa wa ho tswa ho ja ho tlōla

Re lokela ho ja le leng le lihora tse 4 ho tshehetsa metabolism le ho thibela ketsahalo ena e sa thabiseng, e le ho ja ho tlōla. Ho sa rateheng ho se phethise ketso e 'ngoe ea lijo le. Ka tloaelo ho, ho na le tse hlano intakes lijo: mararo a ka sehloohong (lijo tsa hoseng, tsa motšehare le tsa mantsiboea) le ditshwara-moya tse peli tse eketsehileng bitsoa esita le lijo tsa motšehare 'me thapama tee. Protheine lijo khoeli bolela lithibelo tse itseng, empa ho hana lihlahisoa tse itseng kapa ho fokotsa palo ea bona ka tlisa 'mele ho melemo e bonahalang haholo.

lijo tsa hoseng

Ha u ntse u ka 'na utloile pele, lijo tsa hoseng ke lijo bohlokoa ka ho fetisisa ea letsatsi,' me sena ha se nako ea ha u lokela ho boloka ka lik'hilojule. Ho lokela ho kenyeletsa lik'habohaedreite lieha le liprotheine ho hlokahala hore ho ho boloka boemo eneji, le ho pholletsa le letsatsi 'me re lule takatso ea botona kapa ea hao le tlas'a taolo. Sena se ka etsoa ka ho khetha e mong oa dikgetho tse latelang bakeng sa lijo tsa hoseng:

• jeng nama ba ikakhela ka setotsoana liprotheine lehe le toast selae kaofela koro;
• halofo ea banana kakaretso, tse seng kae dipanekuku tse nyenyane tse entsoeng ka phofo ea buckwheat le monokotsoai le le tlaase-mafura a ka yogurt.

ja lijo tsa motšehare

Sepheo se seholo ke ho boloka eneji, le seneke ka boemo ba loketseng ho tse ho fihlela lijo tsa motšehare. Le mosebetsi ona ka ho phethahetseng sebetsana litholoana. lik'habohaedreite bophelo bo botle le tsoekere tsa tlhaho li tla tsoela pele ho le ngangisane metabolism hao. Hape loketse tlase mafura a ka yogurt kapa chisi, ka thata-phehiloeng lehe, empa ho molemo ho se khetha lijo tseo hore u se u jele tsa lijo tsa hoseng. Lijo lokela ho ho fapane.

ja lijo tsa motšehare

Protheine lijo bakeng sa khoeli e akarelletsa tšebeliso ea protheine boleng bo phahameng, e palamisitse lethal dose ya eo oela bakeng sa lijo tsa motšehare. Ba bang kaofela ba phofo e lokela ho ba ho le bonolo ka ho lekaneng. Sena se ka ba le sengoathoana sa bohobe kaofela-koro, ka setimi kapa apehoa meroho le nama e otileng (Turkey). Kapa, ho seng jwalo, ho e tsoakiloeng tala salate le litlhapi tsa salmon kapa besitse kana.

thapama seneke

Ka matlafatsang lihoete seneke sutu 'me meroho e meng e tala, e tletseng letsoho e nyenyane ea linate kapa bareng protheine.

lijo tsa mantsiboea

lijong tsa hao e lokela ho ba e sa lefelloeng ea ho itima lijo le wholegrain lik'habohaedreite bopilwe ka protheine e otileng (tlhapi kapa nama e tšoeu) le lotho ea meroho hloekileng kapa stewed.

lijo tse theolelang

E le lijo tse theolelang ke ho khetha lihlahisoa tse nang le lik'hilojule tse ka tlase ho 100 ka dikgerama 100, ho ka ba litholoana, nonfat pudding kapa jelly. Ke habohlokoa ho hopola hore ho ke ke sa rateheng ho fetisisa e le tšebeliso ea monate le nama, motsoako ona, ae fokotsang lebelo tshilo ya dijo le ho etsa hore belisoa. Ka lebaka leo, ho molemo ho ja lijo tse theolelang ka sejana e 'ngoe, ho ena le ho sebelisa bona lijo tsa motšehare kapa lijo tsa mantsiboea. Ha o batla ho mora ja ntho e 'ngoe e tsoekere, e keletso e molemo e ho noa le koena tee e tala, seno sena ke tsela e babatsehang dulls takatso ea kotsi.

Menu: Beke e 'ngoe

A phahameng lijo ka protheine e sa ipapisang le menu ya tsitsitseng. Molemo lona haholo larileng ka ka ho toba ka ho se tšoane tsa lihlahisoa. Leha ho le joalo, bakeng sa bonolo, u ka sebelisa ho hong ho kang ho ja ena bakeng sa beke ea pele.

khetho e joalo ke batallang, ditshwara-moya le nama le tlhapi ka ho fapane ka thato ea, 'me ba bang kaofela 3 libeke tse tla sheba ka e tšoanang. Latelang tlhaho ya hao, o ka nakong ea lijo tsa mantsiboea ho eketsa e spoonful tsa raese, buckwheat, ka harese kapa lijo-thollo tse ling tse leha e le efe kapa le 'ngoe kapa tse peli tse phehiloeng litapole, butle-butle eketsa ka ho ja lijo tsa ditholwana tse ngata le meroho e sa tšoaneng.

diresepe Useful

O ka kgona ho diversify dimenung bona le ho lokisa lijo tse sa monate feela ho ba le, empa sheba bona:

• Veal nama ea seteike. Hloka: nama ea khomo (400 g), pepere botsho le letsoai ho latsoa, teaspoon e mong oa oli ea mohloaare. Ho lokisetsa: The nama ba lokela ho ka ho feletseng hlatsoa, hloekisa ea lifilimi le ho hlakola ka lithaole pampiri. Ebe khaola likoto e le boholo ba lifate tsa palema le, nama ea seteike botenya lokela ho sa feteng 2-2.5 cm,. Pepper, letsoai le oli ea mohloaare ka motsoako, itlotsa nama le tlohela bakeng sa lihora tse 1-1.5 ya impregnation. Ka mor'a nako ena nama ea seteike Fry ntle oli ka mocheso ntle metsotso 2. lehlakoreng ka leng ho fihlela sootho, ka nako eo o lokela ho thatela likotoana motho ka foil le e romella metsotso e 45. ka ontong preheated. Apeha likhato tse 200.

• Salate "e la la la la Cesare." O tla hloka tharo phehiloeng mahe ka thata-phehiloeng, phehiloeng e mong karolelano khoho letsoele, foreshe likomkomere, Sechaena k'habeche kapa lettuce (400 g), le tlaase-mafura a monate ka yogurt, le letsoai banyenyane le mosetareta. The nama khaola ka dikotwana tse. Hop le likomkomere hasesaane tsitlella. Refills ho kopanya 100 g, ba ka yogurt, e mong khabana ea mosetareta le pinch senyenyane sa letsoai. Kopanya metsoako, e salate ho sebeletsoa, pele ho fafatsa ka ho eona le lero la lemone.

E ka ba le takatso e, ka nako eo lihlahisoa fetisisa bonahalang le bonolo le le tloaelehileng ka pheha lijo tse lutlisang mathe le ho hloekisoa.

Protheine lijo ke feela bakeng sa bodybuilders?

Ho fosahetse hore lijo tse phahameng ka protheine na le thuso feela bodybuilders le limathi marathone. E thusa, eseng feela ka ho haha mesifa boima. Hobaneng re khetha pakeng tsa waffles le lehe, lehe ke molemo ho khetha? Ke ho ja atlehang ka ho fetisisa bakeng sa ho lahleheloa ke boima ba 'mele - e protheine? E hlile ke. Protein thusa thibela tlala, eketsa boikutlo ba ho satiety le ho kgothaletsa e seng feela ho lahleheloa ke boima ba 'mele, empa hape e baballang.

Tsela ea ho lahleheloa ke boima ba 'mele?

Ho na le litsela tse peli tsa motheo ho se tukang sa mafura ke go lekanyetsa efe kapa efe ya lintlha tsena, e sebetsa le ho feta ha ba le 'moho. ho ikoetlisa le protheine ena lijo. menu ya kgwedi le kgwedi le dijo tsa hao lokela ho fetoloa e emelang lihlahisoa le thuso 'me boleng. Molemo le ho feta, ho etsa lijo tse tšoanetseng tloaelo hao ka bophelo bo botle.

Melao Golden

Ho na le a 'maloa a melao le ditomotsebe tsa ho u thusa ho theola' mele le ho ntlafatsa 'mele, ulasan pelanggan slimming bontsha bopaki ba katleho bona. Mona ke tse ling tsa tsona:

1. Qoba "tšoeu" lik'habohaedreite (bohobe, raese, lijo-thollo, litapole, pasta), hammoho le lijo tse halikiloeng, breaded.
2. Ja lijo tse tšoanang. The seratsoana atlehileng ka ho fetisisa, ho sa tsotellehe hore na ba tsepamisa maikutlo tabeng ea ho tiisa mesifa kapa tahlehelo ea mafura 'mele, e thehiloeng tabeng ea ho sebelisa lihlahisoa tse e tšoanang. The ntho e ka sehloohong - le tokelo ya ho kopana le tsona.
3. Ja nako e ngata ea protheine. Batho ba bangata ba ba ipepesetsa tlase k'habohaedreite lijo tse khethehileng tletleba matla tlaase, kaha ba jang lik'hilojule feela ho lekaneng hore tshebetsong tloaelehile 'mele. Bakeng sa papiso, kopi halofo ea raese e na le lik'hilojule tse 300, le hoja 1/2 senoelo sa spinach ke lik'hilojule tse 15 feela! Motho a ke ke ja meroho. Ka lebaka leo, ke habohlokoa haholo ho eketsa protheine le legumes bakeng Reload lik'hilojule.
4. Khetha elata le letona. Bijoux le litapole ba molemo ka ho fetisisa sebaka ke meroho.
5. U se ke ua noa lik'hilojule. Ho ha e sebetse ho metsi 'me unsweetened tee e tala, e leng e ka sebediswa ka hoo e batlang e ha ho na lithibelo. Empa le lino-mapholi le dijusi, le joala lokela ho ba hlokolosi, ho tloha ho e boetse ke lik'hilojule a patiloeng.
6. Lokisetsa u ithata hang ka tummy beke matsatsi a phomolo kapa ho thoeng letsatsi la ho ja le. Ka mohlala, ho tla ba Moqebelo. Ka lona letsatsi lena, u itumella hore u ho ja letho le tsoang 'nete ea hore e sa hangata kenyelelitsoe hao ja le tokelo seratsoana: ka holim'a ice cream, e chokolete bareng kapa ntho e kang seo. A beke phepo e metabolism hao e potlakisa le hore e joalo e bagatelle ka kaka e mong beke, a ke ke a senya sohle.

Protheine lijo: ulasan pelanggan le sephetho

Lijo tse phahameng ka protheine e tla re thusa ho fokotsa menyetla ea botenya, lefu la tsoekere le lefu la pelo. lithuto tse ngata tiisetsa poeletsotlaleho positive, le bao ba ile ba khona ho lahleheloa ke boima ba 'mele, ho etsa mohlala, ka Lijo Dukan le Atkins. From liprotheine ho theola 'mele le ho feta monate le bonolo, ho na le boikutlo ba ho ba le mokhathala le ho lahleheloa ke matla a le matla, ka bobeli ka lijo tse khethehileng tlase k'habohaedreite. Batho ba neng ba sebelisa diresepe protheine lijo bakeng sa boima ba 'mele, hlokomela hore re be o finyeletse lipakane tse batlang haholo ka potlako ho feta ba lutse ba bang ba likomkomere.

Ke bokae protheine e hlokahalang bakeng sa ho tlisa thabo e feletseng?

Ho boloka boima ba 'mele le mafura a ntse boloka' mele oa boima itsetlehe, ho ke ke ho hlokahala hore ho ja ho tloha 0.5 ho 1 a mob mobile ea protheine ka kilogerama mong oa boima ba 'mele. Haeba boima ba 'mele ke ba ka bang 60 lik'hilograma, sejo se le seng e lokela ho ba le ba ka bang 20 dikgerama tsa protheine boleng bo phahameng.

seratsoana Dukan

Ha e le hantle ya ho ja protheine e tsoang French phepo e nepahetseng Ducane na le mananeo a mane a fapaneng fepa, se seng ka mor'a se seng. A tšobotsi e khethehileng ke hore ka qalong ka ke ua ja letho ntle le protheine (nama, tlhapi, mahe le lijo tse entsoeng ka lebese tlase mafura a) le ho noa metsi a mangata (ho fihlela ho etsang dilitara 3 ka letsatsi). E qala ka potlako ho lahleheloa ke boima ba 'mele,' me e etsa hore e butle-butle 'me ka nako e telele botjwa lijo ho etsa bonnete ba hore boima bo lahlehileng le ka mohla khutla. E mong motsoako lekunutu ke Dukan Lijo oat, kapa ho ena, oat matlapi a korong, e monyang metsi a ka intestine le, ho bōpa ba le boikutlo bo satiety, molemo ho bophelo pelo le fokotsa pipitlelano. boima ba 'mele ke keng ea qojoa' me ka potlako.

Bakeng sa boima ba 'mele e lokela ho ba atamela ka bohlale

E mong oa linotlolo pele ba ho le atlehileng. sa tahlehelo kilogerama ke ho theha shebiloeng boima hore ke tokelo ho 'mele oa hao,' me u ka lula ka ntle ho boiteko bo matla ho fihlela qetellong ea bophelo ba. E nahane ka bong, lilemo (ka mong le e leshome ea eketseha ea mosali tsitsitseng boima), le histori ea lelapa ea mathata a ka boima ba 'mele ho feteletseng, mefuta e fapaneng ea eona, u lokela ho haha ka tsela ea hao ho boima loketseng. Sena se bolela hore ha rea lokela ho ipehetseng sona lipakane tsa ntho e sa utloahaleng. Tsohle e lokela ho ba atamela ka bohlale, ho akarelletsa le bophelo bo botle ba bona.

Lethathamo la lijo tse monate le dikahare phahameng protheine

Ha ho ja protheine e se khethileng, o ka ja? Mona ke lethathamo la lihlahisoa ka ho fetisisa monate matla:

• Mahe. Sena ke e mong oa lijo tse healthiest le phepo ho fetisisa lefatšeng.
• Lialmonde. Ho na le limatlafatsi tse ngata tse ngata tsa bohlokoa, ho akarelletsa le vithamine E, a mankanese a le magnesium.
• Khoho letsoele kantle ho letlalo. Sena ke e mong oa ka ho fetisisa ratoa lijo le protheine e ngata. Ho bonolo ho lokisa 'me a tatso ha e bora.
• Oats. Sena ke mohlomong e mong oa khoahlapisitseng healthiest lefatšeng, ho na le karolo ea faeba molemo, magnesium, a mankanese a, thiamin (vithamine B1) le limatlafatsi tse ngata tse ling tse 'maloa.
• Curd. Tlase khalori le tlaase-mafura a, sehlahisoa se se akaretsang k'halsiamo, phosphorous, selenium, vithamine B12, riboflavin (vithamine B2), le limatlafatsi tse ngata tse ling tse fapa-fapaneng.
• Segerike ka yogurt le ha ho tsoekere. Monate, ka bophelo bo botle le ho nang le phepo, ho e na le protheine e fetang ka yogurt kapa tse ling tse e tlase mafura a ka yogurt.
• Lebese. Mohloli o babatsehang oa phahameng protheine quality, kopi e 'ngoe e na le ka bang 8 dikgerama tsa protheine bo hloekileng.

Matla a protheine

'mele e hloka boiteko bo eketsehileng ho silehe le monya protheine. Sena se bolela hore o chesa lik'hilojule tse ngata. A garena e khōlō ke e boetse e lutse ho ja protheine e le a nkente ka ka karolo ea 30 lekholong protheine tloha dijo tsa hao ja hoo e ka bang 450 lik'hilojule tlase ka letsatsi ho feta batho ba se ke. Katleho ea seratsoana sena ke hore u lahleheloa ke mafura, ha mesifa. 'mele e sebelisa-amino acid ka protheine ho haha mesifa, e leng ke ke feela etsa hore u matla haholoanyane, empa li boetse li thusa ho chesa lik'hilojule le ha o se na motho ea mafolofolo.

Seo sokela sechaba se haellang ho protheine?

Protheine e sebelisoa ka mong le e mong seleng ea la 'mele le e mahlonoko tseo ho leng ho na le mohaho mesifa, ho lula mosebetsi methapo ea kutlo, aiding tshilo ya dijo,' me li-hormone tlhaho leka-lekanya le ho boloka maikutlong phahameng. Tse se nang palo e lekaneng ea mehloli e fapaneng ya le protheine ka ho ja, u ipeha kotsing ea khaello ea itseng amino acid. Ka lebaka - e tlaase eneji, le boemo ba, le mathata a ka ho etsa mesifa boima, le tlaase mahloriso le ya memori, feto-fetoha, e maling tsoekere e sa tsitsang le mathata a ka kapa ho lahleheloa ke boima ba 'mele. Liprotheine tse sebelisoang letsatsi le letsatsi, ba ne ba hlokomela mong le o mong e le karolo ea 'mele - ho tloha letlalo le moriri ho potlakisang tsebetso ea lik'hemik'hale tshilong ya dijo le sesole sa' mele ka kakaretso, ha ba ntse ba lula ba timetsoe 'me lokela ho nkeloa sebaka.

Tips ho bōpa phahameng-protheine lijo

Protheine lijo (ditshwaelo le diphetho netefatsa katleho lona) hlile e sebetsa. Melemo ya sehlooho di thapisoa tlala, ho lahleheloa ke boima ba 'mele le na le mohaho mesifa boima. Pele, ho ke ke ho hlokahala hore ho tseba hore na mehloli molemo ka ho fetisisa protheine. Tsena ke lihlahisoa le dikahare tlaase ea mafura phelelang le lik'hilojule - nama e otileng, lijo tse tsoang leoatleng, linaoa, soya, lihlahisoa tlase mafura tsa lebese, mahe, linate le dipeo. Ba bonnete ba hore kenyeletsa meroho ka dijo tsa hao e le litlheferetsi le limatlafatsi tse ling tsa bohlokoa.

Ha a khetha nama, ba lokela ho lefa a lebisa tlhokomelo ho mefuta e sa tsoaneng ea eona tlase mafura. Ha e le tlhapi, ka hona ha ho ke fatter e molemo. Mahe a o babatsehang tlase theko mohloli oa protheine. Linaoa thusa ikutloa e tletseng e seng kae, fokotsa boemo ba k'holeseterole e mpe. Ho boetse ke habohlokoa ho eketsa lihlahisoa tsa lebese tlase mafura tse kang lebese, chisi le monate ka yogurt. Ba se feela ho fana ka protheine hlokahala, empa hape k'halsiamo bakeng sa pelo ea ka bophelo bo botle le masapo a matla.

Mokhoa oa ho sebetsana le lik'habohaedreite?

Hore na protheine lijo akarelletsa k'habohaedreite matsatsi? Ha rera menu ya hao, le dikahare phahameng liprotheine, ho ke ke ho hlokahala hore ho fokotsa lijo tse nang le karolo e khōlō ea lik'habohaedreite joaloka lijo-thollo, khoahlapisitseng, litholoana, le tse ling meroho. Phokotso ea tshebediso ya ea lihlahisoa tsena ho ka etsa hore ho lahleheloa ke boima ba 'mele ka tšohanyetso, joalokaha ho tla lahleheloa ke metsi a mangata. The seratsoana atlehang ka ho fetisisa bakeng sa ho lahleheloa ke boima ba 'mele e fana ka bakeng sa thibelo ya tshebediso ya lijo-thollo, empa e se e le ho hana ka ho feletseng ho tsona.

Ha e le litholoana, ka nako eo hlekefetsa le ha le ba bohlokoa eona. Leha ho le joalo, ho k'habohaedreite matsatsi a ha hoseng kapa thapama, u ka khona e nyenyane ea lijo-thollo, pasta, kapa litapole e ka boela a fana ka lijo tse nang le protheine, empa e le feela ka mor'a hore sephetho pele li ne li finyelloa. Butle-butle, o ka eketsa lijo tse ncha tsa ho ja lijo tsa hao. Rerile faeba seratsoana bakeng sa khoeli, menu ya, haeba e le hantle e leka-lekaneng, le be le bonnete ba hore fa litholoana.