U lokela ho matha ho bokae ho fokotsa boima ba 'mele? Re etsa lenane la koetliso ea boikoetliso

Ha u khethe hore na papali ea mofuta ofe eo u ka e etsang ho fokotsa boima ba 'mele hang ha ho khoneha? Qala ho matha. Haeba u lumela litsebi, mokhoa o atlehang haholo ha o e-s'o qapetsoe.

Ho matha ke mofuta o tloaelehileng ka ho fetisisa oa ho ikoetlisa, o sebetsang hantle 'meleng. Nakong ea ho matha, lisebelisoa tsohle li sebelisoa, ho tsoa ho tsoa moeeng ho ea ho pelo. Ha u ntse u matha, u ke ke ua theola boima ba 'mele feela, empa u tla ntlafatsa bophelo bo botle ba hau.

Bo-rasaense Univesithing ea Yale ba entse lipatlisiso ka potso ea hore na ke ho hongata hakae ho matha ho theola boima ba 'mele. Ho ea ka liqeto tsa bona, ho lekane ho hlophisa ho tsota 3-4 makhetlo a beke.

Marathon bakeng sa ea qalang

Ho matha ke mofuta o ka fumanoang ka ho fetisisa oa ho ikoetlisa. Sohle seo u se hlokang ho qala koetliso ke lieta tse ntle tsa lipapali, liaparo tse ntle le ho ba teng haufi le paki, lebaleng le lipapali. Ho matha holim'a sephara sa asphalt kapa litsela tse haufi le sephethephethe se boima ha ho buellehe.

Haeba u khethile ho chesa mafura, empa u se na koetliso e nepahetseng, qala ka bonyane. Ka mor'a metsotso e 10 khetha motsotso oa ho matha ka motsotso oa ho tsamaea ka potlako. Butle-butle eketsa nako e phehelang ka metsotso e 1-2, ha nako ea phomolo e sa fetohe. Ha u ka matha metsotso e 10 u sa phomole, u ka eketsa nako ea ho matha. Ke bokae bo hlokahalang ho matha ho theola boima ba 'mele, u ka tseba feela ka phihlelo. Joalokaha u tseba, mafura a qala ho chesa feela ka mor'a metsotso e 20 ea ho ikoetlisa, kahoo koetliso e lokela ho nka bonyane metsotso e 30.

Koetliso bakeng sa baatlelete ba "tsoetseng pele"

Batho ba bangata ba fokolang haholo ba tobana le bothata ba "lekala". Ka puo e utloisisang haholoanyane, boima bo emisa ka nako e itseng 'me ha bo batle ho fokotseha hape. Ka nako e ts'oanang, o ka tsoela pele ho latela melao eohle ea phepo e nepahetseng 'me u kene ka matla joalo ka pele. Empa ho ke ke ha e-ba le sephetho. Na ho na le tsela ea ho tlosa boima ba fatše? E, 'me e bonolo haholo. O hloka ho fetola mojaro nakong ea thupelo.

Lenaneo la koetliso ea nakoana le etselitsoe libeke tse 6. Ha e le mofuthu, ho le bonolo ho matha sebaka sa limithara tse 800.

Beke ea pele: ho potlakisa ho potlakisa le ho matha, ho hlōla ka tsela e fapaneng sebaka se ka bang limithara tse ka bang 200.

Bekeng ea bobeli: ho matha ka lebelo la boemo bo lekaneng ho fihlela metsotso e 30.

Bekeng ea boraro: ho pholletsa le naha, metsotso e ka bang 30.

Beke ea bone: ha e fapane le e fetileng.

Beke ea bohlano: sprint ka limithara tse 400 le ho tsamaea ka limithara tse 250. Pheta makhetlo a 6.

Beke ea botšelela: ho potlakela ho potoloha sebakeng se bataletseng.

Nako ea koetliso e hlahisa metabolism 'me, ka lebaka leo, e thusa ho sutumetsa boima bo ka tlaase.

Litlhahiso tse ling mabapi le taba, hore na u hloka ho matha hakae ho theola boima ba 'mele, ha li eo. Motho ka mong ke motho ka bomong, kahoo nako ea koetliso e itšetlehile ka ho itokisetsa 'meleng, boiketlo bo tloaelehileng esita le maemo a leholimo. Hoa utloahala ho etsa kemiso ea ho lahleheloa ke boima ba 'mele le ho etsa liphetoho tsohle ho eona.

Joalokaha ho tsejoa, bakeng sa koetliso ea aerobic (mme e akarelletsa ho matha), ke habohlokoa haholo ho hlahloba tekanyo ea sekhahla. Ho chesa mafura ho etsahala feela ka bohlokoa bo itseng. Sebaka sa mafura a chesang motho e mong le e mong ke motho ka mong 'me se itšetlehile ka lilemo. Ho bala palo ea pelo e hlokahalang bakeng sa ho ikoetlisa ka katleho, etsa qeto ea boleng bo phahameng bo amohelehang ka ho tlosa lilemo tsa hau ho tloha ho 220. Pula nakong ea koetliso ea cardio e lokela ho ba 65 - 75% ea bohlokoa bona.

Bakeng sa bao boima ba bona bo feta tloaelo ka ho feta 25%, mokhoa o nepahetseng oa ho lahleheloa ke boima ba 'mele o tsamaea ka lebelo le lebelo kapa ho tsamaea ka potlako. U se ke ua leka ho potlakisa ts'ebetso ena ka ho apara liaparo tse ngata. Ho fufuleloa. E ke ke ea fana ka phello e lakatsehang, empa mojaro o ka pelong o tla eketseha haholo.

Moetapele leha e le ofe ea nang le boikoetliso bo botle tabeng ea hore na u hloka ho matha hakae, o tla arabela ka tsela e sa utloahaleng - le ho feta, e molemo. Bonyane, joalokaha re se re utloisitse - metsotso e 30, boholo - bo itšetlehile ka takatso ea hau. Ka mohlala, Elena Proklova o etsa letsatsi le leng le le leng halofo le halofo a matha 'me a le sebōpeho se setle haholo.