Boitlhakiso li bakeng sa karolo e ka tlaase ea tobetsa

Batho ba bangata ba ntse o ka mafolofolo shebeloa tsa boitlhakiso li bakeng sa e ka tlaase karolo ya, tobetsa konopo ebe o leka ho tiisa. 'Me e ke se hakaalo hore e ba batho ba nang le boima ba' mele ho feteletseng, e ngata itsetlehe lumela hore ba na le mefokolo ka sebakeng sena e lokelang ho lokisoa. E leng karolo e ka tlaase ea tobetsa ke ho le thata haholo ho sebetsa ka ntle, hobane mofuta ke ka tlhaho ho bokella Zhirkov le matla mona. Ho phaella moo, o tla etsa mesebetsi dira dithutiso tsa mpa ea hao e ka tlaase, u lokela ho boela ho fetola lijo tsa bona ka mokhoa o tloaelehileng, ho tlosa ho tloha ha mafura 'ohle, phofo, monate le a tsuba, hammoho le ho kopanela cardio tsa boitlhakiso.

Ka kakaretso, kaofela tlaase Abs ke karolo ea ho toba mesifa mpeng. Ke ka lebaka lena ke ke ho hlokahala hore ba etse se lintlheng tsa boitlhakiso bakeng sa karolo e ka tlaase ea tobetsa 'me kaofela ha mesifa ea eona. Ho kenngwa tshebetsong mokhoa ke ho hlokahala hore ho shebella, hobane tsela e fosahetseng ho fuoa koetliso e tletse lintho tse ngata ho sithabela, haholo-holo lumbar lesapo la mokokotlo.

Tsela ea ho terene dingolwa? Ho bua leshano ka morao ea hao, qoba ho ba kobang ka thekeng ho ea, le palo e kahodimodimo retract mala le tighten hao glutes. Ka tsela eo o itsehla thajana ka tlaase karolo ya, tobetsa konopo, ntle le ho sebedisa mokgwa wa noka flexors. U se ke ua hang-hang ba leke ho phetha repetitions ba bangata, ntho ea bohlokoa ke ha ngata empa quality, nka nako ea hao, tsohle e tla tla le nako. Haeba, ka nako ya ballon o tobetsa, u tla etsa'ng ha u ikutloe u le ka hlohlona ka mesifa ea mpa, ka nako eo o ntse o etsa boitlhakiso bakeng sa e ka tlaase mpeng fosahetseng. Ha maoto a khathetse haholo, joale u thusa hore u sebetsa ka lebaka la ho noka flexor, se haholo ka nepo ho phetha boitlhakiso bakeng sa karolo e ka tlaase ea tobetsa. Otlolla thusa tsosolosa matla.

Palo e khōlō ea disete le repetitions la makhetlo a 20 ho ea ho 30 li tla fana ka sephetho molemo ka ho fetisisa, empa hopola hore lintho tsohle li lokela ho tsamaisoa ka mor'a nako, ho qala ka wa katamelo e mong, butle-butle eketseha palo ea ho tse hlano. Ka ho sa feleng mathata ea ho ikoetlisa ke tsa bohlokoa, e le hao ka mpeng mesifa wa fumana e sebediswa ho mojaro.

'Me joale, qetellong, o sebedisa matla bakeng sa karolo e ka tlaase ea tobetsa:

1. Vis ka bareng ho phahamisa maoto. Phahamisetsa maoto butle ho ea holimo e phahameng ha ho khoneha, kahoo ba koba mangoleng. Ka ntlha phahameng ka ho fetisisa tsa mangole hao e lokela ho ba ka sefuba bakeng sa metsotsoana e seng mekae, le tšoare ka boemong ba sena, ka nako eo butle theola maoto hao fatše. O ka hlahisa le maoto otlolloa, empa ho ke ke haholo thata le ho feta. Ka mothofatso ena, menoana ea hao e lokela ho ama crossbar.
2. Movement maoto le selikalikoe. Leshano ka morao ea hao, maoto a pinch hammoho, 'me koba ka mahlakoreng le letona ho fatse. Matsoho fatše, matsoho a ka tlas'a maraong e, theola khutlela ka tieo khahlanong le fatše. Tsutlaganyolola hao maoto pele le ho ea holimo ka 45 lengolo la hlaha ka lehlakoreng le ho tloha fatše, 'me hang-hang, a se na u etse khefu, e ka tlaase fatše, khumama le fothola hae mangole ho mo sefubeng. Ho etsa bonnete ba hore maoto a ne a lula fokoletse theko le se amang maikutlo ka mokatong. Ebe se bale ntho e tšoanang ka se fapaneng tataiso. Ho ikoetlisa ho tšoana le "baesekele", feela maoto a tlisa hammoho. Qala ka repetitions leshome ka e mong le e tataiso, ka nako e ntseng e eketseha palo ea tsona.
3. Maoto a arolang. Hanyenyane ikemiselitse ka mangole 'me a tlisa hammoho maoto phahamisa, beha matsoho a hae ho ya mahlakoreng, liatla fatše. Di-blades le liatla lokela tieo petelitsoe ho fatse. Theola leoto ho le letšehali 'me ka ho le letona, ho boloka le le di-blades le matsoho fatše. Haeba sena se etsa hore o habonolo ka thatafatsa e, a tšoere bolo pakeng tsa maoto a kapa maqaqailaneng apere bokete khethehileng.
4. E mong phethisa ka botlalo lumellang hore ho rarolla bothata ea kamoo ho ka tlosa e ka tlaase karolo ya mpeng, tsena tsohle nako e telele-e tsebahalang "dikere". Ho bua leshano fatše, ka tieo tobetsa tlaase hao khutlela fatše 'me qala ka nako e le ho phahamisa le maoto a ka tlaase ka sefofane paatsepama,' me joale tšela maoto hao le ho fumana e mong ka lebaka la ho ba bang ka tshekaletseng. Meomo tlaase ba theolela mobung, e matla le ho feta le ho atleha haholoanyane ho ikoetlisa. Boloka leihlo ka thekeng ho ea!

Ka ho latela melao ena, o tla kgona ha nako e ntse ho bontša theoha sehatelong sa hao le matla.