Tsoa mali mesifa pectoral lapeng

ke ntho ea pele eo ba fihlang ho etsa ha ba fihla ka tlelaseng ea boikoetliso ea Ke Eng? Etsa bencheng, ebe o tobetsa. Ka lebaka le itseng, ho na le e ne e le stereotype hore ke lutse bencheng, tobetsa konopo e ho ikoetlisa, e leng bontša e matla ea sebele ea motho. Le hoja a develops feela 'mele e ka holimo, mesifa pectoral le triceps.

bodybuilders novice lumela hore ho ke ke ha khoneha hore ba be le mesifa e meraro-tlhakore sefubeng kantle ho eena. Ka hona re ke ke ra lumela, le hoja e le hantle, ho ke ke tse lakatsehang ho eketsa bencheng o tobetsa bareng rapaletse lenaneo bona koetliso.

Ha mong le e mong o na le monyetla oa ho koetlisa mesifa pectoral ka holong: motho ha a na nako e lekaneng, ba bang ba sitoa ho abelwang karolo ya tjhelete bakeng sa koetliso. Ka mor'a ho bala sehlooho sena, u tla hlokomela hore pompa mesifa sefuba ho ka khoneha 'me lapeng. Leka boitlhakiso li le ka tlaase, 'me u etse ho fana ka koetliso ea hao setsing, e leng tla u thusa ho etsa hore mesifa ea sefubeng sebediswe hohle le ho feta bophahamo ba modumo, ka ntle ho tloha lapeng.

Seo boitlhakiso li ka etsoa lapeng?

Ya e le hantle, haholo itšetlehile ka thepa lipapali o na le lapeng ka taba ena. Haeba ho na le bonyane para ea dumbbells le bencheng ka etsa chelete e ngata ea ho ikoetlisa ka sefubeng. Le ha ho letho le ka pumped pectorals push-baholo.

Ha ntse hlokahala bonyane ba likhetla tsena o na le, u ka phetha bencheng dumbbell bua leshano le ho wiring, e leng tsela e atlehang ea ho eketsa letsoele mesifa. A re hlahlobeng e mong le ya dira dithutiso le, hammoho le ho mokhoa loketse hore ho kenngwa tshebetsong bona.

Tobetsa ea dumbbells rapaletse

sena e etsoa holo, 'me nakong lapeng Workouts. Tsoa mali mesifa pectoral ntle jwalo boima bencheng ke feela ke ke ha khoneha. Bakeng sa ho kenya tshebetsong lona, joalokaha ho se ho boletsoe ka holimo, ho hlokahala dumbbells peli le bencheng. Ha e khethehileng bencheng u sa mpone, ho ke ke molemo ho reka thepa ena lipapali hore o tla lula tla nago le mohola. Empa haeba u ha ba batle ho sebelisa chelete ka eona, u ka sebelisa lebenkele kamehla, haeba leha e le efe.

Tabeng ea ho intša ile a etsa libenche, ela hloko hore ha ea lokela ho ho staggered, kapa tsa boitlhakiso ka eona ho ka fela ka masoabi.

Hona joale o beha bencheng le dumbbells lokisitseng. Ka mor'a moo, nka matsohong a bona 'me a bua leshano hammoho. Matsoho otlolla e le boloka poso. Sena ke ho qala maemo a.

Ba qala ho butle-butle fokotsa dumbbells boemong ba sefubeng 'me hang ha ba Slug ame hae, ka nako eo haholo trafficked wring ka bona. Hore ke ho theosa le dumbbells lokela ho theolela butle le tsoha kapele haholo.

E le hore re etsa lintho tumellanong le mokhoa o loketseng, u se ke ua leleka boima dumbbells khōlō. O lokela ho ba ka ho lekaneng hore repetitions 10-12 ka dikelaka 3-4. Ka nako ya mokhatlo oa tlaase ea matsoho, leka ho tsela tsa lehlakoreng theola, ho seng joalo o tla ba le ho sebetsa le triceps, mesifa pectoral le mali a tla fokola ho lefela.

phetoho angle

Senotlolo sa ho atleha ho haha mesifa boima - ke kamehla nyarosa 'mele le mejaro e ncha, e leng se tla re susumelletsa ho lokolloa ha testosterone le lebelo protheine tswakana ho haha e ncha likhoele mesifa.

Ho ke ke ha hlokahala hore ho phetha bencheng o tobetsa ke kamehla feela ka bencheng, e leng e tšoanang le ho fatse. Haeba u na le le kgetho ya, fetola angle. Ho feta a tla ba ho feta mabapi le fatše, e khōlō mojaro ho tla susumelletseha ho e ka holimo senyepa mahetla. Ha angle le e fokotsehile, ho pompa e atlehang tla theola mesifa thoracic.

Ha o sebedisa maiketsetso bencheng tlas'a eona ka lehlakoreng le leng, u ka beha libuka tse seng kae, kahoo o fetola angle sebetsa.

Wiring dumbbells rapaletse

Ho ntshetsa pele bona mesifa sefubeng, o sitoa ho etsa ntle le boitlhakiso li joalo joaloka moralo dumbbell. Le sena, pompa mesifa sefuba e tla ka potlako, kaha e re thusa ho e fumantsa mesifa fascia otlolla. Ka lebaka la sena, mesifa ho ka etsahala ho hōla.

Nka boemo lekhetlo la pele, e le ka ho phetha fetileng. Empa ketsahalong ena e ke ho hlokahala hore ho dumbbells theola fatše e sa mola o otlolohileng. Matsoho lokela ho re susumelletsa ka a selekane chitja.

Nka hore u batla ho opa, 'me bakeng sa ho hlokahala hore u etse ballon kholo ho tloha ka morao. Ho fokotsa theola ba lehare ka motsotso oa matsoho, ka nako eo ka tsela e tšoanang khutlela boemong bo a simolla. U tla ikutloa u kae tla otlolla mesifa ya hao sefubeng. "Nako ea ho pheta-pheta ha hoa lokela ho metsotsoana e ka tlase ho 4," joalokaha tsebahalang moatlelete Ronni Koulmen, e leng se fapaneng multiple dikgaisano mampoli bodybuilding.

Ho tla ba ho lekaneng ho e etsa 2-3 beha palo palo e kahodimodimo ea linako tse ling, e leng lokela ho fapana pakeng tsa 10-15 reps.

Pushups

U ka boela oa ho halala karolo ea push-baholo, ba hlokang eo pompa mesifa pectoral lapeng e ke ke ea e le tsela e atlehang. Hangata ka ho ikoetlisa ena Gym se ke ka lebaka la se tletseng thepa e fapaneng lipapali le simulators tse haholo e nkeloa sebaka.

Empa lapeng push baholo - sesebelisoa e atlehang bakeng sa tsoelo-pele ea mesifa ea ea matsoele. E ka phetha bobeli kantle ho boima e eketsehileng le bokete.

Qalang maemo a - ho bua leshano le fihleleha haufi. Matsoho apare palema le, litleneng batsi ho feta bophara ka mahetla. Hlokomela hore ka ho eketsehileng u hlala mahlakoreng a letsoho, e leng ka ho toba haholoanyane mesifa pectoral tla akarelletsoa mosebetsi. Leha ho le joalo, etsa matsoho ka ho feletseng sete, kapa a ke ke a etsa, 'me nako e' ngoe, 'me ho na le kgonego phahameng senya ho ka mahetla kopanetsoeng kapa mesifa likhoele.

ka nako eohle boloka mesifa e tsitsipano

Lokela ho theolela hafeela pakeng tsa fatse 'me matsoele a hao e tla ke ke ya fihlellwa ka e leng sebaka sa 1-2 cm,. U se ke ua ho feletseng oela fatše, e le ho tla ba le teko e khōlō haholo ho phutholoha le ho "nka speed."

Ha o tobetsa habonolo makhetlo 20-30, ho ke ke ho hlokahala hore ho nka tlhokomelo ya bokete ena. Ho ka ba ka bobeli e leng buka e patiloe ka mochila kapa dumbbells kapa dipanekuku, haeba affixed ka morao. atamela a mane bakeng sa ho ikoetlisa sena e tla ba e nepahetseng feela.

Ho sebetsa le rabara kapa tourniquet

Ho nahana ka dithutiso pectoral mesifa pompa, ho ke ke ho bua ka mosebetsi ka mabili kapa thapo bohlokoa. Rabara nepahetse bolelele le elasticity ntle hape ho dumella ho ka katleho hōlisa pectoral mesifa, 'me ho ke ke bokahohleng, hobane ka etsa hoo e ka bang ho ikoetlisa efe kapa efe.

Ka mohlala, pompa tsa mesifa pectoral ka tlelaseng ea boikoetliso, ba e fana ka maikutlo a fantasy battle. Ba ka etsoang lapeng. Joang?

O tla hloka rabara tse peli kapa marapo. Ha foreime monyako bophara ka ho lekaneng, e ka holimo ho likhutlong bobeli fasten pheletsong e 'ngoe ea marapo ka. Tabeng e 'ngoe, leka ho lokisa wiring ka boemo ba tšoanang ka mabota bo fapaneng tsa kamoreng (u ka sebelisa ba raka le thepa ea ka tlung tse ling).

Qetellong tse ling tsa likhetla etsa sekgoqetsane le nka matsohong a bona. Ho ea ka oa rotary selekane tlisa matsoho a hae ka ntle ho fihlela ka seatleng sa ha e tšoara e mong le e tse ling. Ka mor'a moo, butle-butle allot matsoho khutlela boemong bo mabothobotho. Pheta ka makhetlo a 15-20, ho itšetlehile ka tšoaneleha hao ba 'mele, hammoho le ho harnesses tsitsipano sebetse.

ho ikoetlisa kamehla

Joalokaha u ka bona, tsa boitlhakiso hore ho ka etsoa mesifa pectoral matla le ho feta le ho feta voluminous ka lapeng, ho na le. Ho ntse ho fumana matla a ka ho bona tsa ho qala litlelase. Sena se ka etsoa feela ha u ipehetse pakane e hlakileng.

Kamehla ho phetha boitlhakiso li ka holimo ke ke etsa matsoele a hao "lebili" ka mocha Arnolda Shvartseneggera, empa o thusa ho e boloka e le sebōpehong sa lekana 'me qetellong a hlahisa.