Tsela ea ho haha mesifa letsoho bakeng sa ka letsatsi 1: boitlhakiso li e atlehang

Ho itlhokomela 'meleng ea bona ke monna ea otloa ke batho ba limilione tse latelang Litsela: ba setseng ba neng ba lora ea bocha ka ho sa feleng le ho mamella botle. Bakeng sa ea kajeno motse dweller le basali metseng ea litoropo ba lula matsatsi a ka pel'a ho hlokomela bakeng sa tafole ofising, 'me rea sisinyeha feela ka mor'a lebili la koloi, e le taba ea ho boloka foromo' meleng hase ea lefeela.

Haholo-holo matsoho basali: hore "fumanoang" banna

le atlehileng.-lady oa 'mele - sete ya mesifa le koetlisitsoeng hantle, moo ho na le ha ho se mahareng - tsohle ke ea bohlokoa. Empa haeba ke mala le letheka la kamehla setsing sa tlhokomelo ea eona, ho matlafatsa mesifa le letsoho bakeng sa basali ka linako tse ling nkoa sa reng letho: ba tsamaisong ea fuoa koetliso e atisa ho leeme sidelined. Ho sa le joalo, ho ke ke e ntle, "o ile a khomarela hammoho" letsoho la pele hapa tlhokomelo ea batho, ha ho bolele 'nete ea hore mesifa e matla haholo ho etsa a inolofaletse bophelo bakeng sa ho kopanela liphate se fokolang haholo. Ke ka lebaka leo potso ea kamoo ho ka di-pump fihlela mesifa ea matsoho, ke melao-motheo ka ho lekaneng hore ba bacha le ba hōlileng ka ho feletseng ka ho lekaneng bakeng sa basali.

tšabo ea lefeela libōpuoa tse bonolo

Basali ferekanya maikutlo a fosahetseng ka ho tloaelehile haholo hore letsoho lokela ho koetlisa banna feela: litutulu mesifa khabisa bona, empa batho ba bong bo fokolang haholo, ba ha ho hlokahale. Tšabang kgolo ya ka tsela e feteletseng ea biceps, letsoho nako le kakaretso masculinization 'mele, ba sa ameha ka tsela ya go di-pump fihlela mesifa ea matsoho a. 1 ka letsatsi la koetliso ea ba phetha mefuta e fapaneng ya dira dithutiso, empa u se ke ua lefa a lebisa tlhokomelo ho sebedisa mesifa letsoho.

libōpuoa tse bonolo tsa tlhaho ha aa lokela ho tšoenyeha ka taba ena, hobane mofuta tšoanang haholo ba sireletsa ka tsela e feteletseng ka kholo ea mesifa: hormone testosterone, e leng boikarabelo ba ho masculine le kgolo ya mesifa, se teng ka bongata tse nyenyane 'meleng oa basali.

From seo mesifa "sepakbola o entsoe" ka letsohong

Etsa matsoho tse ntle le mong le e mong ka khonang, esita le ka tlhaho ha ho enneng haholo mosali talenta. Ho ea nang le feela ho eachother bothata ea kamoo ho ka di-pump fihlela mesifa ea matsoho bakeng sa letsatsi le 1, beke, khoeli, le hore ba be le leqheka le maqiti a koetliso. Ena "pompo" bakeng sa banana ba motho ha ho bolele ho eketsa bonahalang lumpy mesifa, empa feela ho matlafatsa matsoho 'me ba fa ea liphallelo hohela le mela e elegantne. Boitlhakiso e tšoanang le eo le e etsang e le bashanyana ba batlang ho haha mesifa e matla, bonolo le basali ba fokolang sebetsa merero ea bona, ho araba hoo e ka bang potso e reng "tsela ea ho di-pump fihlela mesifa matsoho 'me ke lula setšehali?".

Muscle kaheho ea matsoho e bonolo bakeng sa ho ikoetlisa chesehelang. Ho lekane ho tseba moo biceps e, triceps, deltoid le hore na ba shebahala joang, ho utloisisa melao-motheo e akaretsang ea koetliso e nepahetseng. Mong le e mong mesifa hloka mosa khethehileng ea mojaro, e leng se tla ba teng ka ho sa palo e kahodimodimo mesifa likhoele, le phello e tla ke ua nka nako e telele: mesifa li tla fumana matla le ho feta, ho eketseha ha bophahamo ba modumo, e tla balla le bonojoana. matsoho tsena ha li hlajoe ke lihlong ho pepesa mose mantsiboea, ka motlotlo ho bontša theoha bokhabane tsa meleng e ka.

Kamoo dira dithutiso tsa matsoho le ho etsa letsatsi le tse ngata

boitlhakiso li e atlehang bakeng sa mesifa tse khōlō - flexor le extensor ka mahetla - bontša mokhoa oa ho haha mesifa letsoho. letsatsi 1 hase hlokahala hore ka cheseho etsa lenaneo lohle thupelo le e etsa sete ya dira dithutiso tsa lihlopha tsohle tsa mesifa ea letsoho. Litsebi nkhothaletsa sa ho khanna lipere, 'me ba theha kemiso ea beke ka dinako le tieo latela.

Joalo kemiso alakisi phuputso e 'ngoe letsatsi le le leng mesifa, mohlala, biceps, le triceps etsa se tlang. E tšoanang e sebetsa ho le mesifa deltoid le forearm. Hangata boitlhakiso li joalo ea bakeng sa metsotso e seng mekae ea ho koetlisoa. E lokela ho jere hopola hore ho matlafatsa mesifa ea ka matsoho a basali le amahanngoa e seng feela ka motsamao thōko: matsoho hape e sa tobang sebedisa ha mesifa ba sebelitse tsoa sefubeng sa setonanahali, morao, esita le maoto. Mora thonaka 'ngoe kapa burdening mong - barbell, dumbbells - kapa ka ho sebelisa ya bente rekere, ka tsela eo mosali eo a se a ntse a ho palamisa mesifa e nyenyane ea letsoho.

Beha ka thōko ho ikoetlisa oona tsamaisong fuoa koetliso

Ho fana ka dikgothaletso tsa kamoo ba ka haha mesifa mosali letsoho, tšoaneleha litsebi bolele ho ikoetlisa ka thōko, ho fana ka maikutlo le hore ba tla akarelletsoa koetliso akaretsang tsa mesifa e khōlō ea 'mele: morao, sefubeng le maoto. E amehang feela le taba ea hore ha ua lokela ho ho hlokomolohuoa ka thōko tsa boitlhakiso. Joale e ntan'o ba phello e tla oshelomitelen, 'me' mele o tla ba liforomo lumellana.

Ba ba neng ba etsa qeto ea ho aforikanse e gapa ka matsoho a hae le ho etsa hore ba a qetella a theha, ho fumana felisa sagging e se e nyonyehang, ho botsa: "? Tsela ea ho haha mesifa letsoho bakeng sa ka letsatsi 1, e le hore e rarahaneng kenyeletsang tsa boitlhakiso tsohle tse hlokahalang bakeng sa lihlopha kaofela flexor le extensor" E ka ba le 'ngoe kapa tse peli tse linako tse ling ka beke, nka koetliso thōko sa matsoho, kapa la lahlela bang ho ikoetlisa, e kgothaletswa ka holimo, ka matsatsi' ohle a ea kemiso ea ka.

Types of dira dithutiso tsa mesifa matsohong a ka

Boo hangata basali ba feela ho qala tsela ea bona e be ba phethahetseng, ho botsa potso e reng: "Tsela ea ho haha dumbbells mesifa letsoho, kapa hore na e burdening hlokahala hore ho fana ka koetliso e joalo?" Ka karabelo litsebi e hlakile: ho sebetsa ka ntle mathata le oa matsoho a hlokahala. Ba ka 'na ba e fapaneng dumbbell boima kg 1 kapa ho feta, le lipetja, molamu kapa rabara tlamisa kapa theipi. Ho bohlokoa ho etsa hore mesifa - biceps, triceps, deltoid - hanela phokotso, e baka mojaro motlakase. Ntle dumbbells lebaka bonahalang ke ke ya fihlellwa. Sena, ke sa hopola, hase ka litutulu tsa mesifa, e le hore basali ke ke hlaha, ka molao-motheo, ka lebaka la ho trace tjhelete ya e motona hormona testosterone 'mele oa hae, empa feela ka e atlehang mesifa boima.

E le bonolo joaloka ho ka bokgoni, ho ke ke e tenyetseha ho ikoetlisa ka boima ba 'mele ea eona e: kamoo ho di-pump fihlela mesifa ea matsoho sutumelletsa-baholo, tseba baatlelete ba nang le phihlelo. Koba libetsa push baholo holim'a metsi leha e le efe, ebang ke mokatong, leboteng kapa tafole, ba hlōla ho hanyetsa ea matla a khoheli le mojaro biceps babatsehang le triceps.

Dira dithutiso tsa biceps - biceps flexor mahetla, kapa kamoo ho di-pump fihlela mesifa sagging matsoho le

Ho ikoetlisa ho ka dumbbells:

• eme, mangole hanyenyane phutholohile, nka dumbbell ka matsoho a lōna, elbows ho tšoara ka thekeng ho ea;
• butle koba elbows hao ka exhale makhetlo 8-16;
• pheta mokhatlo tšoanang, empa ka lebelo le ka lebelo la makhetlo a 8-16;
• etsa motsamao e tšoanang le ho bekha a khanya kapa ntle le ka lebelo le ho itima lijo haholo.

Ho sebelisa e tšoanang e etsa ka sehlopha rekere:

• hata ka theipi bohareng ba maoto le 'ngoe, ba bang ho tshehetsa morao, toloking theipi e fella ka matsoho, elbows haufi le' mele oa hao;
• butle koba elbows hao, hula theipi ya, ba pheta-pheta makhetlo 8-16;
• Leha ho le joalo, etsa ka potlako.

Bohlokoa Hlokomela! Bakeng sa ho ithuta e atlehang le ho itingoe lijo 'me lieha likhoele twitch mesifa ho hlokahala hore ho fetola lebelo la ho bolaoa ha mekhatlo tloha lieha ho itima lijo. Ka mokgwa wa butle, o ka nka le boima ba 'mele oa boima bo ho se hokae, bakeng sa ho itima lijo - tlase.

Eo mesifa e matsohong a ba ka sehloohong

Ho ka tumellano ntshetsa pele mokgwa o motle oa matsoho, ke habohlokoa ho hopola ho antagonist mesifa. Joalo ke antagonist tsa biceps triceps e - letsoho extensor. karolo ena ea tsamaiso ea mesifa e matsohong a ba se nang phihlelo le qalang mosebetsi hlophisitsoeng ka linako tse ling ho hlokomolohuoa. Bophelong ba tloaelehileng, triceps brachii hanyane amehang le e ka otlolla boemo flaccid, eo butle-butle e isa ho sagging bonahalang le matsoho sagging karolong ena.

Ke hobane e le qalo ea triceps ho lebala kapa ha ba tsebe ka mosebetsi oa eona, e bitsoa e mesifa e ka sehloohong ea matsoho. Ho sa le joalo, tse seng kae tse sa rarahanang tsa boitlhakiso hore li kenyelelitsoe tsa beke le beke boithapollo kemiso ea, e tla bontša hore na ho haha triceps matsoho le hloekileng joalo unsightly sagging.

Boitlhakiso molemo ka ho fetisisa bakeng sa triceps ho

Ka dumbbells:

• Eme hanyenyane koba mangole hao le hula noka morao, nka boemo nanye, e le hore 'mele o ile hoo e ka bang e tšoanang le ho fatse. Elbows ba tsitsitseng ka thekeng ho ea, elbows ikemiselitse. Otlolla elbows hao otlolla, pushing ba khutla, ho hlōla ho hanyetsa ea boima ba 'mele oa dumbbells ena. Pheta makhetlo a 8 butle le boima ka ho fetisisa ho khoneha.
• Etsa se tšoanang ka sekhahla potlakisa ka makhetlo 8.
• Tlosa litšepe le ho etsa motsamao wa mmele wa ka potlako kamoo ho ka khonehang.
• A eme kapa a lutse, nka ho e 'ngoe ho bekha a letsoho ts'ehetsana le hula ho fihlela tse fetang hlooho ea hao. Litsoeng Finyella tsitsitseng boemong mong plate 'me haufi le hlooho. Butle koba le otlolla litsoeng, roba boima.

Le theipi le:

• Lebanta, ebe o tobetsa ka bohareng ba fatše ka leoto le leng, e mong ka tšehetso khutlela boemong bo kopano. Ka lehlakoreng le leng ka noka maoto hae itsetlehe e hlaheletseng ho, e mong ho nka ea lipheletsong tsa lebanta habeli, litsoeng petelitsoe ka thekeng ho ea, Arm ikemiselitse ho litsoeng. Butle otlolla letsoho la hao, e leng o khutlela le ho hlōla ho hanyetsa ba lebanta le.
• Pheta e tšoanang lebelo.
• A etsa mokhatlo oa ka matsoho ka bobeli ka nako e tšoanang, phehella maoto theipi fatše, ho nka boemo nanye le ho ea lipheletsong tsa tape ka e mong le e haufi. Matsoho ka nako e tšoanang ikemiselitse ho elbows, 'me e tsitsitseng ka thekeng ho ea.

Ngangisana ka hore na ho di-pump fihlela mesifa ea matsoho ho theha e tšoanetseng mesifa ho leka-lekana ea 'mele kaofela, a ke ke hlokomoloha mesifa deltoid. boitlhakiso li khethehileng ho hlokahala ho fana ka equilibrium sebopeho. Molemo ka ho fetisisa ke tsa boitlhakiso le dumbbells kapa sehlopha sa 'mino rabara:

• Alternately o molelele o mphahamisetsa matsoho a ka pel'a le jala ba ntle, ho hlōla ho hanyetsa ea boima ba 'mele oa dumbbells kapa theipi. Pheta makhetlo 8-16, ho fetola sefutho sa mekhatlo ho tloha ea liehang ho itima lijo.