Tabata prothokholo ya: bontšang bakeng sa ba qalang

Ho ea mantlha ea koetliso bakeng sa Tabata melaoana ke mojaro o boima bakeng sa metsotso e 4 le ho kenya letsoho la lihlopha tsohle mesifa. Mokhoa ona o tšoana le e atlehang ka matla koetliso ea ikoetlisetsa ho le le thusa ho ka potlako lahleheloa ke boima ba 'mele lapeng.

Tieo ho boloka dikgao esale pele (metsotsoana e 20 ho ikoetlisa le bakeng sa morago ga moo e metsotsoana 10 ba bang kaofela), esita le ka simololang mong'a melaoana Tabata. Guest litsebi tiisetsa bokgoni phahameng, koetliso eo bontša baatlelete kamoo litsebi le ba qalang tšimong ea tšoaneleha.

Japanese Dr. Izumi Tabata, ea ileng a qapa litsamaiso sa, ka lebaka la liteko tse matla tsa tleleniki pakile hore 4 metsotso karohano fuoa koetliso tlisa diphetho bonahalang se ka mor'a mananeo bobeli le la boraro.

Tsoela molemo Tabata melaoana

• Bokgoni: kgs lololo siea ka mor'a mananeo 2-3.
• Ho fumaneha: kaha ha ho khethehileng simulators koetliso.
• Nako pholosa: koetliso ea ho ba teng feela ka metsotso e 4, makhetlo a 3 ka beke.
• Anti-cellulite e le hantle: ka mokhoa oa ho koetlisa 'mele le fetoha taut, letlalo e ba ntlafala.
• metabolism ntlafatso.

Contraindications mosebetsi

Tabata boithapollo melaoana e bonolo, empa ho na le ba bang ba mefokolo ea. Ho tloha ka mojaro ke boima, 'me phello e ke ka lebaka la matsapa tsa dithulaganyo tshilong ya dijo, ho akarelletsa le ho ajoa mali, ho na le contraindications ho mosebetsi. sa kgothaletswa bakeng sa mafu a latelang kapa maemo a oa ho ikoetlisa ka:

1. Pelo ea hloleha.
2. Atherosclerosis.
3. Tlōlo ea sethusathuto le skeletal.
4. Phahameng khatello ea mali.
5. mafu la mokokotlo.
6. Ho ima.

Le ea mong ho contraindications hase ea ho qetela, ka mor'a hore a buisane le tumello ea ngaka u ka qala ho etsa mesebetsi e melaoana Tabata. Reviews of ditsebi thutong meleng le tšoaneleha bua ka seo Tabata e reretsoe feela bakeng sa baatlelete litsebi, hantle 'meleng lokisitseng. Leha ho le joalo, ba qalang ka boela sebetsana le melaoana ena, ho lokisa mojaro ka boemo ba bophelo bo botle.

Tabata prothokholo ya: bontšang bakeng sa ba qalang le melao-motheo ea bona

E le ho fana ka koetliso karohano hantle Tabata melaoana e na le disete 8, nngwe le nngwe ya eo nka metsotsoana e 30. metsotsoana e 20 - Sprint (ho ikoetlisa ka), metsotsoana e 10 - phomolo.

Ho sa tsotellehe 'nete ea hore ha e le hantle la ho ikoetlisa le haholo bonolo, ho na le melao-motheo ea unwritten, ntle eo tshebetso e ka nyatsa-nyatsa fokotsehile. Tabata melao-motheo:

• U se ke ua ja tsa dihora tse 1.5 pele ho ikoetlisa.
• Pele sehlopha sa ho tšoara boithapollo entsoeng ka boitlhakiso li bonolo.
• boitlhakiso li All tlameha ho ba bonolo haholo, kahoo ba ile ba ka ho phethahatsoa ka potlako le ka makhetlo a 'maloa ka nako ya e abetsoeng metsotsoana 20.
• Litlelase lokela ho tshwarwa makhetlo a 3 ka beke, empa ha ho feta.
• Inhaling nko, exhale molomo.
• Ka nepo phetha melaoana Tabata. Selekanyi tla lekanya nako e nepahetseng.
• Bakeng sa boima ba 'mele ka potlako ke tahlehelo count ya lik'hilojule chesa. Letsatsi le letsatsi ja tsa boima ba 'mele ha se feta lik'hilojule 2000.

Tabata prothokholo ya: boithapollo

Otlolla boitlhakiso li tla thusa ho lokisa 'mele ho laela le fokotsa liphello tse sa lebelloang ho novice moatlelete. mofuthu-up nako e bonyane metsotso e 5. Lenane la tsa boitlhakiso lohle ka ho lekaneng, ke habohlokoa ho etsa khetho ho latela thuto ea eona 'meleng le bophelo bo botle. Mantlha tsa boitlhakiso ho mofuthu ho fihlela:

• Lunges. Behang maoto 'ngoe pele, ho itšetleha ka lona, selemo makhetlo a' maloa, moo fetola maoto.
• Squats. Serethe ha theoha fatse, mangole tobane pele, ha matsoho a hula pele, le ho phahama ka maemo a ea pele ea fofomoga lehlakoreng le.
• Lehlakoreng bends, pele, ka santhao. Ho phetha bonyane ka makhetlo a 20.

Khetha tsa boitlhakiso bakeng sa koetliso ea motheo ka melaoana ea Tabata

tlas'a lithibelo tse matla ka le ho khetha tsa boitlhakiso nakong fuoa koetliso melaoana Tabata che, kaofela le batho ka bomong. Ho utloisisa hore ho etsa khetho e entsoeng ka nepo, ho tla re thusa hore molao-motheo e latelang: ha u na nako ea ho etsa ho ikoetlisa ka linako tse 8 ka e abetsoeng metsotsoana e 20, ka nako eo e rarahaneng e khethiloeng ka tsela e nepahetseng. Ka boemo ba tsoetseng pele ho feta ea koetliso ea ka eketsa lebelo la ho ikoetlisa kapa ho eketsa palo ea atamela. boitlhakiso li rarahaneng ka fetolwa ho sehlopha, nkeloa sebaka ke e rarahaneng le ho feta.

Ka sehloohong pontshi tsa ho atleha ha koetliso ea ho khanna - qetellong u tlameha ho ba le mokhathala. Leha ho le joalo, ha a le qalong ea lokela ho ba ba chesehang. Haeba nakong ho ikoetlisa u ikutloa se monate, o lokela ho ba khaotse ho le phomole, ho seng joalo ha ho kotsi ho overload 'mele' me ho etsa hore mathata a bophelo bo botle.

Ho ikoetlisa bakeng sa ba qalang

koetliso litabeng tsa Tsamaiso Tabata (Tabata melaoana) dira dithutiso tsa qalang e fana ka tse latelang:

1. Sutumelletsa-baholo. Ka qalong ea ho kenya tshebetsong e lumeletsoe liropeng hamorao ho phethwa ka maoto a otlolohile.
2. Squats. Ho ba le nako ea ho etsa ka repetitions tse seng kae tsa squats lokela ho phethwa ka potlako. Ho etsa sena maoto a hae ka boemo ba noka ya, mangole ha squatting foromo e hlaha ka lehlakoreng le letona, matsoho a otlolla pele.
3. Tobetsa. Ha fatše e tsekolotsoeng theoha feela maoto lehare ka tsela eo ikemiselitse ka mangole 'me a phahamisa.
4. Lunges. The hlaha ka lehlakoreng le mangoleng 90 likhato, reteletsa a tsitsinkela e ka e 'ngoe ea maoto a ka.
5. Triceps. Ho phaella moo, ho ke ke ho hlokahala hore ho nka setulo 'me ba ema ka morao ea hae ho eona, e otileng libetsa. Koba elbows hao, ha ba ntse ba lokela ho koba tšoanang le mong ho e mong.
6. Maraong. 'mele e petelitsoe fatše, matsoho ka mahlakoreng a hao. Maoto a ikemiselitse ka mangole 'me theha e hlaha ka lehlakoreng le ya likhato 90. Maraong phahamisa 'me ho fihlela fatse.
7. Mo holofalitseng. Ba le boemong bo le tsekamelo, theoha fatse le matsoho le maoto e le hore petelitsoe ho mokatong tsamaea feela mala.

Mora boithapollo ka, le be le bonnete ba hore ho tšoara Qhaneha sitoa ho panya ha leihlo emisa mosebetsi. Ka hare ho metsotso e 'meli hore u lokela ho tsamaea ka potlako, ho fokotsa lebelo. Ka tsela eo u ho tsosolosa pelo ea morethetho, pulse length sekhahla marotholi ho maemo tloaelehileng.

taolo nako

Ho tloha ka ho ikoetlisa ke karohano le hlokang ho khomareloe ka thata-thata ho meeli nako, ka nako eo bakeng sa ho fana ka koetliso (Tabata melaoana) pack ke li tlameha. Ho ka rekoa ka unit trust le 'ngoe ka thepa ea lipapali lebenkeleng kapa odara lebenkeleng online, Inthaneteng.

U ka boela kopitsa online, pack le kenya ho khomphuteng ya hao kapa laptop ea. Bakeng sa lisebelisoeng tsa elektronike, e pack e fumaneha ka Google papali le Store le Apple.

Tabata prothokholo ya bakeng sa ba qalang e na le disete 8 of metsotsoana e 20 ea sprint le metsotsoana e 10 ea phomolo. E le busa, ka dilekanyi tsohle nako e lekaneng ea ho hloma tšoaneng tse peli (sprint me a phomole ho) 'me palo ea dikelaka (garela). Joale tobetsa feela ho ka "Qala" 'me ba qale ho koetlisoa.

Ho lula a ena le maikutlo positive, nakong thupelo le ho bōptjoa ha tlatsetso tšusumetso dilekanyi ba bangata ba a hlomelloa le a haha-ka sebapali mamelwang le bapalwang pholoha.