Matla a ho mamella. boima ba 'mele lenaneo la koetliso ea ho ba qalang

Jwalo ntho e le matla a le mamello, le na letho ho etsa le mesifa nakachany. Ha ho elwa hloko hore ba bang ba le matla a mojaro monna eena le hantle hakae le ka nako e kae nako mele ke khona ho mamella mojaro.

Hangata e le ka Gym ka boloka boemo bo moo baatlelete ba babeli ba kopanela 'moho ka nako e telele, na le ka sehlopha sa tšoanang boima, se ka wa katamelo ea boraro, bontša ho ba le mamello e fapaneng. E mong batlang e le bonolo ho sebetsana le boima ba 'mele, e leng ba bang - boiteko qetela. phapang e ka bokhoni ba mesifa ho hlahisa sebetse. Le matla a lena le ka 'me e lokela ho koetlisoa.

Ho na le tsa boitlhakiso khethehileng le mekhoa ea koetliso ea mamello. Ho tsona, re tla bua ka ho qaqileng le ho feta.

mefuta mokoka

Ho na le karohano ka mefuta e 'meli:

- pelo;

- mesifa mamello.

From tlotla ho hlakile hore le mofuta pele ho kenyeletsa kamoo itšoare pelo, methapo ea mali, matšoafo motho ea nang le mejaro e matla e telele. Ho ntshetsa pele mofuta ona wa molao wa motheo wa ka cardio etsa, e leng ho matha, ho sesa, ho tsamaea, cyclisme, joalo-joalo D..

Mesifa, le eena, a ba koetlise squats, hula-baholo, sotha le boitlhakiso li e meng e tšoanang.

Seo etsang qeto le matla a ho ba le mamello?

1. Ha motho a koetlisa matla haholo, 'mele oa hae o hlahisa ntho e itseng, tse kang creatine. Ho butle-butle lea haha mesifa, 'me e ke ka palo ea sona' me ho itšetlehile ka hore na o hlōla ka matla wa katamelo e 'ngoe. Ha creatine hlahisoang ka tlhaho ka ho lekaneng, u ka qala ho etsa ho ea tlatsetsa khethehileng.

1. Ho bohlokwa haholo kamoo feto-fetohe sebetsa mesifa ya hao nakong ea lithupelo. E ka tlaase ho momahana, ba le matla a eketsehileng u qeta. baatlelete ba nang le phihlelo ha ho na mathata a le eona, mosebetsi oohle e lekaneng bakeng sa ka lilemo tse ngata ho koetlisoa.
2. Le ho feta ka literene motho, u tla matlafala le bokhoni a mesifa innervation. Ka mantsoe a mang, mesifa na matla a ho tšoaroa ke bakeng sa nako e telele. 'Me, ka lebaka leo, ho ikoetlisa ka boela ba nako e telele.

E ka etsa qeto ea hore ho ke ke ha khoneha ho hlahisa mokoka libeke tse 'maloa kapa likhoeli. Ena ke ka toka ja nako e ngata mosebetsing hore e hloka ka thata le ka go ikatisetsa kamehla.

Ke hobane'ng ha ke lokela ho ba le mamello?

Ho ke keng ba latoloa ba hore ho be le mamello e 'meleng e le molemo haholo bakeng sa bophelo bo botle. Re tla utloisisa hore na ke hobane'ng.

Pele, le ho sithabela matlafatsoa 'mele oa motho o qala ho sebetsa ka tsela e fapaneng. Molemo oksijene kena maling, lik'habohaedreite li fetoloa matla le mafura a eketsehileng tsamaea. Hona ho bolela hore 'mele o fumana bohlokoa ho feta le limatlafatsi tse ngata.

Ea bobeli, tshebetso ntlafatsa haholo pelo. Ho phaella moo, matšoafo sebetsa molemo.

Ke ka lebaka leo ho hōla ha matla a ho ba le mamello - mosebetsi o bohlokoa haholo bakeng sa moatlelete ofe kapa ofe, ebang ke litsebi kapa tsenwe. Ya e le hantle, ka koetliso eo boiphihlelo tsohle tla ka boeona, empa e lokela nako. Ha o batla ho hlahisa mokoka kapele, ho na le a 'maloa a dira dithutiso khethehileng. Hangata ka ho fetisisa ba tse sebelisoang ke batho ba iphumana ba ka boima ba 'mele-ho ts'ehetsana kapa Serussia bencheng.

Koetliso ea melao tsohle tse hlokahalang

Ho sehlopha sa ne ke sa feta lefeela, o lokela ho latela ba bang ba melao e itseng (haholo-holo ho ba qalang tabeng ena).

1. Nakong ea ho ikoetlisa ho ke ke ho hlokahala hore ho ba le phomolo ea. Pakeng tsa disete le pakeng tsa boitlhakiso - ha ho tsotellehe. Ka ho hlollang, ha khefu ha etseng letho ka ho feletseng, ho etsa mohlala, boitlhakiso li boima tla nkeloa sebaka ke e bobebe. Kahoo 'mele ho tla ba bonolo ho sebetsana ka katleho le khatello ea kelello,' me ka nako e tšoanang, thupelo e tla ba e behang haholo.
2. Terene ho ba le mamello u hloka letsatsi le letsatsi, ho tloha ka leshome le metso e mehlano metsotso e mashome a mabeli. Butle-butle eketseha. Ho bohlokoa ho hatisa hore butle-butle! Nako e lebetsoeng le ke ke feteng metsotso e mashome a tšeletseng.
3. U se ke ua ferekanya fuoa koetliso matla le ho ba koetlisa ho ba le mamello. Ena ke sete fapane ka ho feletseng tsa boitlhakiso li e lokelang ho arohane. Go gola ka botlalo, ha e le pakeng tsa bona le tla nka lihora tse.
4. 'Me mohlomong le e mong oa maemo a bohlokoa ka ho fetisisa. Koetliso ea ho lokela ho be le thabo le monyaka, ha ua lokela ho etsa boitlhakiso bo tsoang ho mabotho a ho qetela 'me le tlise ka lifahleho ho ilibana le dizzy.

Boitlhakiso molemo ka ho fetisisa bakeng sa ho ba le mamello

Mong le e mong a ka etsa boithapollo e atlehang, ka lebaka leo ba tla qala ho ba le matla a ho mamella. e bonolo tsa boitlhakiso, e tsejoang le fumaneha ho bohle. A re hlahlobeng e mong le ba bona ba le batho ka bomong.

li matha

Ho ikoetlisa ke mohlomong atileng ka ho fetisisa. Batho ba bangata ba mpa feela halala kapa a etse se fosahetseng. Mona 's seo u se lokela ho shebella ho:

1. 'mele lokela ho ba le nako ea ho hlaphoheloa. E sa kgothaletswa ho matha letsatsi le letsatsi. Khetho molemo ka ho fetisisa - ka letsatsi. Leha ho le joalo, ho etsa khefu bakeng sa matsatsi a fetang a mabeli e ha le ba bohlokoa.
2. Ho hema e lokela ho ba ka ho lekaneng, e le shebella ena ka hloko.
3. Ha u le lecha le se neng mathang, ho ke ke molemo ka ho fetisisa ho qala ho le ho tsamaea. Ena, ka tshohanyetso, e boetse ke thusa haholo ho ikoetlisa, eo ka eona ka tsela e phethahetseng develops matla mamello. Tsamaea esita le akarelletsa lethathamo la laea ea Lipapali Tsa Liolimpiki. The ntho e ka sehloohong - ho boloka ho itima lijo paced. Joale u ka tsoela pele e bonolo li matha metsotso e mehlano feela ka letsatsi, butle-butle eketseha ka nako eo.
4. Cardio lokela ho ba le sa tšoaneng e matla. Qalong matha butle eketsa ebe fokotsa lebelo.

itahlela ropo

A mangata liphello tse ntle ka bonoa feela ho ka ho etsa boitlhakiso li le thapo e. E tlhokomelwa fela thata ho sebetsa hao Abs, maraong, mahetleng, letheka, matsoho. Potlako chesa mafura, ntlafatsa palo, tšebelisano le boemo ba methapo ea pelo le mali.

A tse seng kae melao e bonolo:

- ha o ile a etsa ho qhoma simolleng tloha fatše tsohle lokela ho maoto;

- ho fihlela e le hantle a lakatsa e kgothaletswa ho qhomela bonyane metsotso e 15;

- thusa ho ntlafatsa phello ea itahlela ka leoto le leng; maoto a lokela ho alternated nako le nako.

Classic luleng-baholo le squats le dumbbells

squats tlwaelehileng ka fapana, ho etsa mohlala, a phethang bona "sethunya" (sa t. E. Ha leoto le leng otlolla). phello ea e tla hoo e ka bang ho tsoana le ho ka qetellong. Ho boiteko ba hae, o ka lata ka dumbbell. Mojaro tla kholoanyane, 'me kahoo, mesifa tla sebelitse le ho feta. Haholo-holo e atlehang Squat-plie.

Sport lipapali / sesa / bike

boitlhakiso li tsohle tse khōlō ho koetlisa 'mele ea kakaretso mamello. The ntho e ka sehloohong feela - ho etsa ho fana ka koetliso kemiso ea itseng (bonyane ka makhetlo a 2-3 beke), empa haeba re bua ka ho sesa le cyclisme, sesa 'me ba hloka ho fetisa hole e khōlō. Empa, ho hlakile, ba ile ba lokela ho eketsa butle-butle.

Push-baholo le boitlhakiso li ka bareng tshekaletseng

Ho bohlokwa ho etsa push baholo ka nepo. O ka fumana pele ho tsohle ka bongata, empa ha ho letho le tla, hobane boleng ke habohlokoa le ho feta. Boloka tlaleho ea ho hema nepahetse: nyoloha - exhale, theohela - hula moea. Morao - kamehla feela otlolohile. atamela Number lokela ho butle-butle e ile ea eketseha ho tloha ho tse hlano.

Ha e le bareng tshekaletseng, molemo ka ho fetisisa tabeng ena, ho atamela ba bane. Li akarelletsa le ba bangata ba tsomule-baholo ha u ntse u ka se etsang. otlolohileng, maoto atoloswa mele. Ha ho phahamisa etsa phefumoloho.

Ho ikoetlisa ho ka Muscle Workout

Ha akga mochine, ke habohlokoa hore ha o larileng ka fatse, maoto a hae ka mohla mo siea a (mohlomong molemo motho ea ho tšoara ba), le ho tsosa 'mele oa ka boeona e ile ea fela sotha. Ka kōpo hlokomela hore mesifa ea hloka ho otlolla eseng feela ha lata, empa hape ha theola 'mele.

lenaneo la koetliso ea motheo

Joalokaha ho se ho boletsoe, matla a ho ba le mamello e na le ha ho letho le ho etsa ka koetliso eo matla. Tabeng ea bobeli, nahana ka pakane e ka sehloohong ea moatlelete e - ho ntshetsa pele mesifa matla, di-pump bona le ho ba fa sebopeho powrotu.

Nosi ho tloha simololang le hore ba be le lenaneo la koetliso e tla se sebetse. Sena se lokela ho etsa mokoetlisi e le litšobotsi tsohle tsa 'mele oa motho. Ka kakaretso, lenaneo efe kapa efe e thehiloeng 'nete ea hore moatlelete hlahisa palo e kahodimodimo khoneha boima bakeng sa bona, e etsa hore khefu nako e telele pakeng tsa disete. litlelase tsena li tšoaroa ka makhetlo a mangata ka beke, 'me hangata bopilwe disete tse tharo bakeng sa e mong le e ho ikoetlisa. Mantlha tsa boitlhakiso - e Squat, bencheng o tobetsa, hula-baholo, sebedisa matla le dumbbells, ho ikoetlisa le barbell ka.

Tsela ea ho khetha mojaro nepahetse?

Weight lenaneo la koetliso ea ho ba qalang o ikemiseditse ho matlafatsa metheo ea phelang kaofela, kapa bopa le metheo ea tsena.

Jwalo ka khoebo leha e le efe, u ke ke ua ea hole ka mejaro matla. Lokela ho kopanela ka letsatsi. Wrong ho nahana ka sebaka seo leha e le efe e 'ngoe (tse kang mesifa ea gluteal), u lokela ho sebetsa ka kaofela. Lokela ho thehiloeng lintlheng tsa boitlhakiso mantlha mosebetsi ka boithapollo mong lokela ke ke tsa akarelletsa tse fetang 5 la dimela bona. mokoetlisi e kamehla ho shebella, e le hore novice phethile mosebetsi ka nepo e le laela ka lihlopha hantle tseo mesifa e akarelletsang ho ikoetlisa. E tlamang mofuthu-up!

Hangata ba qalang lata rarahaneng tsa boitlhakiso li latelang:

- hyperextension;

- sotha (o tobetsa);

- boitlhakiso li le barbell;

- e paatsepama qheletseng le literata ho sefuba;

- bencheng lutse / ho bua leshano tlase.

Ya e le hantle, sena ke lenaneo e bonolo ea koetliso ea matla. Bakeng sa ba qalang, e mpa feela e ho tlakoloha ka ho phethahetseng. Mojaro e itekanetseng, empa le wa katamelo e nepahetseng ka lebaka la nako e telele ka ho latela'ng ke ke 'ne.

koetliso ea ho matla a lapeng

Ha mong le e mong a ka khona ho ee ho Gym. Empa hore ho na le lebaka la ho utloa bohloko, hobane ho fana ka koetliso e sebetsang hantle ka ho phethahatsoa ka ntle ho holo eo. Hangata ka ho fetisisa lapeng entse boitlhakiso li ka mpeng, sutumelletsa-baholo, lunges le litekanyo, squats le dumbbells, ho ikoetlisa le litšepe. Lapeng boithapollo tla le ho feta behang haeba ho na le ketsiso ka. Mehlala e meng ke ea lintlheng tsa boitlhakiso:

1. Ka basali, e le ho ikoetlisa ka tsela e hlollang e tla tlame. O hloka ho lula fatše, ho itšetleha ka elbows hae le menoana. 'mele e lokela ho ba ka kotloloho (sena ke maemo a bohlokoa haholo). mesifa All fumana moroalo oa tebileng. Ho ikoetlisa ho lokela ho etsoa ka disete tse tharo, leka ka hohle kamoo ho khonehe ho ema ka boemo ba bona.

2 Etsoe batho e tla ba le matla a moholo koetlisa boitlhakiso li le boima bo teng lapeng. Phetha bohlokoa ho bona ka letsatsi. O ka etsa fetohang, squats, bencheng o tobetsa, push. Bakeng sa litlelase loketse boima lik'hilograma tse 24 kapa lik'hilograma 16. Bakeng sa ba qalang e kgothaletswa ho sebelisa le litekanyo tse nyenyane, 'me hamorao, ha mesifa e fumana sebelisoa ho mejaro, le thuso' me boima ba 'mele lik'hilograma tse 24' me boima ba lik'hilograma tse 32.

U ne u tla a sa thahaselle, matla a ho ba le mamello ka koetliso litabeng kapa lenaneo matla thupelo, u se ke ua lebala hore tabeng leha e le efe, 'mele o tla hloka e ngata ea matla, eo o tla ba le ho atamela, batho ba bangata ka etsahala hore ebe ho tloha dijo. Ke hobane'ng ha ho ke ea bohlokoa hakaale ho phepo e nepahetseng. U lokela ho ja lijo tse nang le protheine e le lik'habohaedreite. Ke habohlokoa haholo hore lijo amoheloa limatlafatsi le divithamini. Ho ke ke ho hlokahala, ka ho hlakileng, ba tela mekhoa e mebe. Ho feta moo, kaofela ha baatlelete le ba kopanela e tebileng le litsebi, na ipatlele phepo lenaneo la bona le puso e thata. Ka lebaka leo, ha rea lokela ho lebala hore ba 'nete kgethile lijo - mohato oa pele ikutloeleng sepheo.