Matla a ho fana ka koetliso ho chesetsoang mafura. Ho atamela ho fihlela mananeo a koetliso litabeng tsa banna le basali

Hona joale Russia bothata hlobaetsang ea boima ba 'mele ho feteletseng. phoso batho ba bangata ba nahana hore le palokatiso ena mpe ama feela ponahalo. Ha e le hantle, ka lebaka la 'mele oa phahameng boima li-index, ntshetswa pele ho lefu ho fetisisa tšabehang: lefu la tsoekere, setorouku, khaello ea mali le ho feta. Ho na le mekhoa e mengata ea ho felisa inventories feteletseng. Ka maikutlo a ea litsebi tse nang le phihlelo, e atlehang ka ho fetisisa sa tsona ke matla a ho fana ka koetliso ho chesa mafura.

lintho tse 'maloa, tse susumelletsang motho ho hlaha ha boima ba' mele ho feteletseng

Pele re bua ka mokhoa oa ho hlophisa yoga e lintlheng tsa boitlhakiso lapeng, o lokela ho nahana ka moo ha jwalo ketsahalo mpe e le mafura 'meleng. E ka ba le mabaka a 'maloa:

• Tsa pele le tsa ho totobetse ho fetisisa palokatiso - ke ho sebelisa lijo tse fosahetseng. Ba ratang monate, lijo le tiile, lijo tse halikiloeng, biri le metsi carbonated ba kotsing e theko botenya.
• Tlaase mosebetsi. Batho ba bangata ba fumana mafura ka lebaka la mosebetsi oa sedentary le bophelo bo ka tlaase ho moo a sebetsang.
• Ntho e 'ngoe - ho khatello ea kelello, tse hampe ama ponahalo.

Ho phaella moo, ho boetse ho na le mabaka a tsa bongaka: hormonal hloleha kapa e sa tloaelehang metabolism. Ha boima ba lik'hilograma tse eketsehileng lokela ho nka bohato ba pele, e le nako e telele e le bothata bona tsa fetoha botenya. The atlehang ka ho fetisisa le lebelo ka ho fetisisa tsela - ho bopa lenaneo la koetliso ea ho matla a ho chesa mafura. O ka e etsa u ithata kapa ho batla thuso ho morupeli nang le phihlelo.

bopa dikgopolo tsa mantlha ea koetliso ea matla

ke matla a ho fana ka koetliso ho chesa mafura eng? Ho e rarahaneng ea ho ikoetlisa le matla haholo, ikemiseditse ho e lokisa ha e le litšoantšo tsa e sebakeng leha e le efe. basali ba bangata ba hlokomoloha mo lumela hore mesifa moya na etsa supang bonna 'mele. Ha e le hantle, hōle le eona. Ha etsoa ka nepo, u ka ho fumana mofuta o haholo elegantne.

Ho phaella moo, lintlheng tsa boitlhakiso tsena na le phello e ntle boemo ba bophelo bo botle: ba matlafatsa tsamaiso ea ya marapo, etsa manonyeletso feta shoeng, 'me pelo matla le ho feta. Ka hare ho khoeli ea ho ikoetlisa kamehla batho ba qala ho hlokomela hore o ne a ka tlaase ho moo khathetse, molemo sebetsana ka katleho le ba bang ba mosebetsi oa 'me a sa ikutloa ho fokola ka mor'a tsoha. tsa boitlhakiso tsena hape hlahisa li-hormone tsa thabo. Mohlomong ke ka lebaka lena hore baatlelete bohle ba nyakaletse 'me oa itšepa?

koetliso ea ho matla a ka holong le e thehilwe hodima boitlhakiso li le moroalo o eketsehileng: dumbbells, barbells, cuffs, libolo lehlabathe, disks le ba bang ba bangata. Haeba a lakatsa, maemo ana a ka a bōpa lapeng. Ho etsa sena, nka qheletseng efe kapa efe e boima: botlolo ea metsi, e leng boima tšepe Sepheo, joalo-joalo Haeba a lakatsa, o ka reka thepa efe kapa efe ka lebenkele lipapali ...

Ho lokisetsa bakeng sa koetliso matla

Pele u qala ho etsa yoga e lintlheng tsa boitlhakiso lapeng kapa ka kamoreng e, u lokela ho itokisa hantle:

• Ntho ea pele eo ho etsa - ho etela ngaka e thusang batho. O tla fana ka tataiso ho liteko tse hlokahalang le ho ka botlalo fela thata hlahloba boemo ba bophelo bo botle. Ka mor'a ho hlahloba ka bao a neng a fana ka qeto: hore na ba le mamello ka ho kopanela papali ena.
• E latelang ke ho reka liaparo phutholohile e le hore e ha e sitisa sisinyehang. tlhokomelo e khethehileng lokela ho lefshoa ho lieta e bonolo le phutholohile.
• Ha koetliso eo e ke e etsahale ka kamoreng, o lokela ho Stock ka ka se feela thepa ho hlokahala, empa e boetse e le moseme rabara leo ho tla ba bonolo hore a etse ho ikoetlisa ka.
• Mojaro lokela ho ea eketseha butle-butle. Pele, re lokela ho nka dumbbells khanya haholo, ka nako eo o ka butle-butle eketsa boima ba 'mele le switjha ho thepa e' ngoe.
• Nakong ea ho ikoetlisa lokela ho mamela boemo ba bophelo ba hae, haeba ho na le e ne e le boemong bo sa thabiseng, ho hlatsa kapa boikutlo ba ho tsekela, litlelase tsa ho lokela ho emisa hang-hang.

Pele koetliso eo o lokela ho itokisetsa botlolo e nyenyane ea metsi le thaole e nyenyane. E boetse e khothalletsa hore ho lokisetsa lethathamo la mahlahahlaha lipina tse tla etsa koetliso eo monate le ho feta. lihora tse 2 pele mananeo a se nang sona.

thero ea ho ikoetlisa

Pele ba lokela ho lokisetsa moralo bakeng sa koetliso matla. Ha se hakaalo hore e bua ka ho artisan nang le tsebo. Haeba a lakatsa, o ka e etsa u le mong. Ho bohlokwa ho ela hloko melao tse seng kae tsa motheo:

• Ka nako ea ho ikoetlisa e lokela ho ba pakeng tsa metsotso e 45 ho hora 1.
• Mora e mong le e letoto la boitlhakiso li u hloka ho etsa khefu e nyenyane, metsotso e 1-2 e lekaneng. Ka nako ena, o ka sisinya maoto le matsoho, a noa e le nwe metsi le ho normalize hema.
• Litsebi nkhothaletsa khetha nako ea ho tloha 15,00 ho 18.00, ka nako ya mafolofolo nakong mafura bo tukang thulaganyou e eang ho sona.
• O lokela ho lefa a lebisa tlhokomelo ho papali eo bonyane habeli ka beke, ho seng joalo mosebetsi oohle e tla ba ba lefeela.
• From tsohle tse sa tšoaneng tsa boitlhakiso ho khetha ho loketse ho fetisisa bakeng sa bona. Ke habohlokoa ho ho nahana ka mofuta ofe sebakeng u lokelang ho ntlafatsa ka tekanyo e khōloanyane.
• Se latelang ke o nametse libakeng tse rarahaneng tsa boitlhakiso tsena ke letsatsi. Butle-butle, ho hlokahala hore a eketsa ho rarahana 'me palo ea atamela.
• Bakeng sa boiketlo, u lokela ho bopa e le almanaka eo a mebala-bala, e ke ho hlokahala hore ho hlalosa lintlha tse qaqileng tsa mong le e mosebetsi. O ka kopanya tse 'maloa tsa Workouts fapaneng. Ka mohlala, hang ka beke ho nahana ka mesifa ka mpeng ea hao, 'me ba qeta ho tsosolosa fuoa koetliso nako e tlang.

Matla a ho fana ka koetliso bakeng sa banana ba lokela ho go tlaleletswa ke 10 metsotso selelele, e tla etsa ka tsela e poteletseng mele, elegantne le tenyetsehang.

Ho fana ka koetliso le hore 'mele kaofela

Ho na le ba bang ba tsa boitlhakiso e atlehang bakeng sa ho lokisetsa mananeo fuoa koetliso ikemiseditse ho tukang mafura ho pholletsa le 'mele. Ka lebaka la seo ba se hlokang ka makhetlo a 'maloa ho sebetsa sekhahla kapele pelo, mali le tla potoloha ho molemo, ka lebaka la tseo a tla chesa kaofela ha subcutaneous mafura.

1. O lokela ho qala ka ho matha ka letheba. E lokela ho qala ka leseli ho mofuthu-up, butle-butle eketsa ka lebelo. Mangole ka nako e tšoanang ka tieo ho hlokahala hore ho phahamisa serope. Khato ena e ke ho hlokahala hore ho phetha bonyane metsotso e 5.
2. Hang 'mele e thabisa tsoha, u ka qala ho etsa matla koetliso. Maqaqailaneng lokela apara cuffs boima. E tlang ha u lokela ho etsa e Squat tebileng, maoto a jala ka ho pharaletseng kamoo ho ka khonehang. From boemong bona, e kgothaletswa ho etsa hore ho qhoma, ikopanya maoto.
3. Joale 'mele ntse ho hlokahala hore le mofuthu ho fihlela hoo e ka ho ka khonehang. Ho etsa sena, nka e kgatello robetse le ka lebelo le ka tieo ho qala alternately hula mangole hao ho sefubeng hao.
4. O ka ka nako eo pheta Squat, empa ntle le sleeveless le le dumbbells matsohong a hae.
5. Karolo e latelang ea koetliso - qhoma holim'a tšitiso ena. U lokela ho beha maoto a hao ka pel'a ntho efe kapa efe le ho leka ho hlōla tšitiso ena ka lebelo le matla.
6. E lokela ho nka tlhokomelo ya ea matsoho, mesifa ea khutla 'me mochine. Re lokela ho nka tse peli letsoho dumbbell le ho phetha ho phahamisa matsoho ho fihlela. Sena ha se sa slouch, ho ke ke ho hlokahala hore ho tighten ka mpeng le maraong ho hula.

boima ba 'mele ka koetliso litabeng nako e lokela ho ba bonyane metsotso e 45. nako ena ke ka ho lekaneng hore chesa 'mele mafura qala. Pele ka ho lekaneng 8 reps ka mong ho ikoetlisa lokela butle-butle eketsa palo ena ho dikelaka 3 of repetitions 10.

khalemelo thekeng

basali ba bangata ba tobane le bothata bo joalo, e le "Litsebe tsa" ka letheka le. Ka lebaka leo, ba ile ba ba qala ho tšoenyeha ka potso ea kamoo ho ka tlosa mala le letheka. Boitlhakiso li lokela ho phethwa ka lebelo le ka potlako, ho seng joalo le phello batlang e fihlellwa. All tharo ea litsela tse atlehang ka ho fetisisa o ka khetholla joang ho etsa thekeng ho ea tse tšesaane le elegantne:

1. Batho ba mefuta eohle sotha. Hoa hlokahala ho beha matsoho hloohong ea hae 'me ka potlako potoloha' mele ka litaelo tse sa tšoaneng. U ka se etsang ba ntse ba eme, ha ba lula kapa esita le a robetse.
2. Tilts (pele, le letšehali, le letona) le mojaro eketsehileng. Ho molemo ho e sebelisa e le dumbbell ka. Haeba thepa e joalo ha e le teng, ho ka etsahala ho sotha ka tourniquet ka thaole 'me a tšoare ka thata holim'a hlooho ea hao ka nako ya tshebetso ena. Matsoho e lokela ho ba ka thata otlolohile.
3. E boetse e khothalletsa hore ho reka u phuthella ntho e boima 'me sotha ka letsatsi la metsotso e 30.

Jwalo ka koetliso litabeng oa potoloho bakeng sa basali ba lokela ho eketswa le futhumala ho fihlela tsa boitlhakiso. Ha ba ntse ba ka sebetsa hang-hang negona kapa ho matha. Ka mor'a bona, e rarahaneng lohle ka makhetlo-khetlo. Mora tshebetso bona mali qala ho potoloha ka potlako ho feta ho tloha Workouts e tla haholo bohlokoa ho feta. Batho ba neng ba amehile ka kamoo ho tlosa mafura tswa boitlhakiso li ka mpeng, ba lokela ho tseba hore na ho phetha hlobolisa. Sena se hloka hore metsotso e seng mekae ho ema-baholo, e thehiloeng matsoho le maoto. Le tshebetso kamehla ea silhouette lona tla haholo tightened.

Tsela ea ho tlosa mafura mpa

barupeli ba nang le phihlelo e tla ba sa tsebe ka ho toba ka hore na ho tlosa ka mpeng 'me thekeng. Boitlhakiso li le boima ho eketsehileng tla ba ka tsela e tsoanang e atlehang bakeng sa banna le basali. Ho etsa sena, etsa se latelang:

1. Nka dumbbells le robala le bona fatše e le hore maoto le matsoho li ne li le otlolohileng. E tlang ha u lokela ho etsa ho hlaha matlo le hokela borashe le maoto. The replays tla kapele, molemo phello.
2. O ka hangata kopitsa o tobetsa, kaofela re ne re e etsa, empa bakeng sa hlooho e boetse e lokela ho tsoela traction eketsehileng.
3. Hlahise ho mpa ea hao e ka tlaase le tla ho dumella ho hlaha ha maoto le. Leqaqailaneng e lokela ho ba ka boima ba 'mele e tšoanang le cuffs.
4. E sebetsang hantle e boetse e na le tilts pele fetang bareng. Ka morao la sena e lokela ho ba ka thata otlolohile. O lokela ho susumelletsa 'mele fatše ho fihlela ho fihlela ho e tšoanang le fatše, ka mor'a moo u ka khutlela boemong bo qalang.
5. Tsela e molemo ea ho tlosa lemenong feteletseng - ho etsa habeli boitlhakiso li ka mpeng, ho tsosa mmele wa maemo a hodimo le maoto a ka nako e tšoanang.

Ena ke sebaka seo a boima ba lik'hilograma tse eketsehileng li beha ka potlako ho feta likarolong tse ling tsa 'mele. Ka hona, le joalo potso ea lihlooho tsa puisano ke joang ho tlosa mafura mpa eo. Boitlhakiso li lokela ho phethwa ka kamehla, ka makhetlo a mararo ka beke. Feela tabeng ena o ka bona liphello tse bonahalang.

MOHLALA matla koetlisa basali

Ho makatsang ke hore e ne e le batho ba bong bo fairer ho isa tekanyong e khōlō ea moloko oa batho ho nahana ka matla a ikoetlisa. Ho na le e atlehang oa potoloho koetlisa basali, tseo kapele feela o tla tlisa palo ka sebopeho phethahetse.

1. Ntho ea pele eo ho etsa ka ho phethahetseng mofuthu-up, sebetsa mong le e mong e le karolo ea 'mele oa hao ho tloha hloohong ho monoana. Nka koetliso ena u hloka bonyane metsotso e 20.
2. Ka mor'a moo, re lokela ho etsa dikelaka tse tharo tsa squats ka itahlela ka ntle. Ho lokela ho moemedi wa sona pakeng tsa boitlhakiso li le ka ho etsa ka thepa le ka ntle ho eona. E le complication eketsehileng ka sebediswa dumbbells kapa cuff.
3. Ea bobeli e atlehang tsa boitlhakiso - lunges. Ho tswa ho qalang boemo ba "eme" ho etsa mohato pele 'me koba lengole pele ke tieo likhato 90.
4. E leng karolo e molemo ka ho fetisisa tsa ho fana ka koetliso ea mokokotlo - takatso ena. matlo a lokela ho ikemiselitse pele ka nako e tšoanang e lokela ho ba e le otlolohileng kamoo ho ka khonehang. Ka e mong le e letsoho, u lokela ho nka dumbbell le alternately hula le ho tsoa sefubeng hae.
5. Hape o ka etsa ho ikoetlisa ka tsela e tšoanang, ho nka matsoho a hae ho ya mahlakoreng.

Koetliso ena e matla bakeng sa e tukang mafura lokela ho ho phethwa ka lebelo le ka potlako. E mong le e ba karolo ea 'mele e lokela ho e le tsoetseng pele.

MOHLALA matla koetlisa banna

Sepheo se ka sehloohong sa ho bapala baemeli ba lipapali tsa halofo le matla la batho - ho bokella litšoantšo tsa liphallelo. Ho fihlela katleho ena khoneha le le lapeng, etsa ba bang ba tsa boitlhakiso e bonolo bonyane ka makhetlo a mararo ka beke.

1. Pele a qala koetliso eo u lokelang ho e fumantsa 'meleng ho ea mofuthu ho fihlela, a etsa boithapollo nyenyane.
2. Etsa matsoho ntle, 'me ka morao esita le thusa hula u li ratang tsohle. Ho bohlokoa ho boloka morao hao bataletse. Maoto a ka nako e tšoanang ha baa lokela ho ama fatse.
3. Push-baholo ke le thuso ya ho 'mele oa ka kakaretso.
4. The matla atlehang ka ho fetisisa a sebelisang - le qheletseng ka molamu ka letsoapong la. Maoto a ka e tšoanang e lokela ho behoa ka mahetla-bophara ntle le morao theha e otlolohileng le hlooho. Matsoho holim'a bareng ho bonolo koba le otlolla angle pakeng tsa kopanetsoeng ka mahetla le litsoeng e lokela ho ba otlolohile.
5. Squat le barbell kapa dumbbells akarelletsa likarolo tsohle tsa 'mele. Haeba u etsa joalo kamehla, o ka hula khutlela, tobetsa, maoto, maraong le matsoho.

Etsoe banna ba sa fumane koetliso e joalo e ka ba teng ka haholo nako e telele ho feta basali. Nako karohano e lokela ho ba ho tswa ho metsotso e 50 ho ea ho 90. Qalang ba kgothaletswa ho qala ho tloaela ho etsa ntle le mojaro oa ka 'me joale o ka butle-butle eketsa eona.

na mwango ya thuto bakeng sa boima ba 'mele

Haeba pakane ea bona e ka sehloohong ea ho ikoetlisa - ho lahleheloa ke boima ba 'mele, ha ho haha mesifa, ka nako eo o ka etsa ho ikoetlisa ka tsela e itekanetseng ka kemiso ea latelang:

• Mantaha - generalized koetliso. Ho lokela ho kenyeletsa squats, boitlhakiso li ka mpeng, le phahamisa dumbbell le, ya e le hantle, bareng ratang tsohle tsa hao. Palo ea repetitions - 8 linako tse ling.
• Laboraro - khalemelo ea karolong e ka holimo ea 'mele. Ke habohlokoa ho ho hatisa push-baholo, sotha, ba kobang, tobetsa boithapollo. Arola boithapollo kaofela ka atamela ho tse tharo, etsa 12 reps bakeng sa e mong le e ba bona ba.
• Labohlano - khalemelo ea 'mele e ka tlaase. Koetliso ea ho lokela ho bopilwe squats, lunges le ditlolo.

Mora e mong le e fa setlhopha se kopane lokela ho ba le boikutlo ba hore o tukang o khanya ka ho e mong le e sebaka se ile a qaqisa, sena se bontša hore mesifa ea ameha.

Bohloko nakong fuoa koetliso matla

Simololang le ba nang le phihlelo moatlelete ka ba le sensations bohloko tse etsahalang hangata ka letsatsi la bobeli ka mor'a hore ba boithapollo mafolofolo. U se ke ua tšoha, ho ke ke ka ho feletseng ho tloaelehile ketsahalo eo hopotsa hore koetliso e ha e fetiswe lefeela. Tlosa e, u ka etsa ho se hokae ikotlolla, ua inela ka hlapa e mofuthu le leoatle letsoai kapa rubbed mong le sebakeng sililoa borashe. Haeba bohloko fetoha mamelleha, o ka sebelisa futhumala ho fihlela mafura kapa bohloko moriana (mohlala, "ha ho na meliko eo-"). Ho bohlokoa, esita le ha sensations thabiseng tsoela pele ho koetlisa, e le hore mesifa ea butle-butle qala ho sebelisoa ho mojaro ena.

Features lijo le ho noa puso

Haeba ka morero o ka sehloohong oa ho fana ka koetliso boima bakeng sa tahlehelo mafura - lahleheloa ke boima ba 'mele, e lokela ho qheleloa ka thōko ho tswa ho lijo tsa lihlahisoa tsohle tse kotsi, ka khatiso e etsoang tabeng lihlahisoa tsa lebese, nama e phehiloe, tlhapi, litholoana o khathollang le meroho.

Batho ba lakatsa ho eketsa mesifa boima, ba lokela ho nka divithamini e eketsehileng, tse akarelletsang leucine, protheine le glutamine.

metsi e ba a hloekileng tlameha ho ingested ka bophahamo ba modumo ea a etsang dilitara tse 2 ka letsatsi.

About lik'hilojule

Ho ke atlehang ka ho fetisisa matla koetliso. Bakae lik'hilojule u ka chesa ka hora e 'ngoe e joalo e mathata' mele? maikutlo Setsebi diverged nako e telele, empa ba ile ba khona ho emisa ka mokhabo-lik'hilojule tse 250 ho tse 500 ka hora! Ke habohlokoa ho hlokomela hore ke feela ka letsatsi motho o chesa ka 1.200 lik'hilojule.

Matla a ho fana ka koetliso - ena ke mokhoa o atlehang haholo e tla matlafatsa 'mele, fumana felisa ba hloile dikilogeramo e eketsehileng le ntle mesifa pompo. Ho bohlokwa ho etsa dira dithutiso tsohle ka nepo 'me kamehla. Feela tabeng ena sephetho ha nako e telele ho emela!