Letsatsi le letsatsi ntho e tloaelehileng ea mafura, liprotheine le lik'habohaedreite (manolotsoeng tafole)

E le hore ho u thusa hore u ka tsela e nepahetseng ho laola boima ba 'mele oa hao, ha ho bohlokoa hore na u leka ho reset e, kapa manakaneng a tšehetso eo u ka tsela efe kapa efe feela lokela ho tseba seo ha e sekhahla ea letsatsi le letsatsi ea mafura, diprotheini le lik'habohaedreite. Tafole e tla u thusa ho sebetsana le eona ka ho jiffy ka.

Puso ea nomoro e 'ngoe: senotlolo sa katleho - ho leka-lekana le letona

ea 'mele ea ho hlokahale tsohle tsa limatlafatsi tse ngata, senang le macro-karolo e le hantle, ke ka tieo ka bomong. Ka lebaka leo, ho tloha ka ho fetisisa dipalelo le ka criterion tsa "sekhahla letsatsi liprotheine, mafura le lik'habohaedreite tse ngata tse" e entsoeng tlasa tloaelehileng motho feela ea tloaelehileng, ka mor'a nakoana o tla utloisisa hore na ho hloka 'mele oa hao,' me ba tla khona ho hanyenyane fetola lenaneo leha e le feela bakeng sa bona.

The bonolo moralo BZHU karo-karolelano (liprotheine kapa mafura, lik'habohaedreite) - e ka bang 1: 1: 4. Empa e ha e lumellane tsohle, e le haholo ka lijo le ho itšetlehile ka lilemo tsa hau, boima ba 'mele, setaele le bophelo' me sephetho le hore u batla ho finyella. Kahoo haeba u batla ho qaqileng haholoanyane ho ithuta mokhoa oa ho sebelisa molemo ka ho fetisisa moralo ona dijo tsa hao, a re ke re sheba mong le e mong metsoako e ka thoko.

liprotheine

Protein - ea bohlokoa karolo ea lisele tsohle tsa 'mele oa motho. Ka bana, ba hlokahalang bakeng sa khōlo e ka batho ba baholo ba - ya dinama tse nyenyane tse tsosa morolo. Sebōpeho sa liprotheine tsohle na acid fapaneng amino, motho ka mong ke li tlameha.

Ratang mehloli ea protheine e na le e ikhethang sete aminokislo - ke linate, le hlaha khoahlapisitseng, lebese soya, tšoeu nama ea khoho kapa Turkey, tlhapi, chisi tlase mafura le lihlahisoa tse ling betse lebese, lebese.

Khetha chelete ea protheine, e thehiloeng boima hao

Sekhahla letsatsi la tshebediso ya liprotheine e ka tekanyo ea dikgerama le halofo ea protheine ka kilogerama ea boima ba 'mele. Ho tse lakatsehang hore 30-35% ea liprotheine palo yohle ne phoofolo hlahang ho yona, 'me tse setseng - semela. Ka tsela eo, haeba e boima batho ba baholo ke Ka mohlala, lilemo tse 70 kilogerama ka letsatsi e lokela ho jang dikgerama 105 tsa protheine, feela karolo ea boraro ea e, ke hore,. E. dikgerama 35, e lokela ho ba se hlahang ho yona liphoofolo.

mafura

ba khelosa haholo - ho lumeloa hore ho noa mafura ka feela ntša kotsi 'me u palo ea hao. The ntho e ka sehloohong - tsohle e lokela ho ba tekanyo. Fats ke tsa bohlokoa ho 'mele oa motho, hobane ba se na tsona, lisele tse ngata ke ke sebetsa ka tsela e tloaelehileng.

mafura tsohle, tseo feela teng linthong tsa tlhaho, ba arotsoe ka ba phelelang ho le unsaturated, e laolwang ke karo-karolelano ea acid tse mafura le glycerol ka sebopeho.

tse tharo tse khōlō polyunsaturated mafura acid mele hloka bakeng sa tshebetso e tloaelehileng - ke Omega-3, Omega-6 le Omega-9. U ka li fumana ka tlhapi, dipeo mokopu, oli ea limela (mohloaare, sefate sa almonde e).

Le mafura a khetha ka palo tieo hlalosoa, Khotsofatsa 'mele le matla a hlokahalang. Empa u be hlokolosi, e khōlō palo ya phelelang mafura ka ho ja le thusa hore ho ea deposition haholoanyane tsela k'holeseterole ka marako a methapo ea mali.

Se etsahalang ha o feletseng felisa mafura?

E boetse e na le bohlokoa bo ho fokotsa ho bonyane palo ya tshebediso ya ho thoeng mafura a ranole, e le phello e bona e ntle ho 'mele e ke ke bitsoa hantle. Hangata, mafura tsena ke le teng ka lihlahisoa phofo, haholo-holo ka margarine e.

RDA ea mafura bakeng sa banna ba - 100-150 dikgerama ea basali - 85-115. Bakeng sa batho ba hōlileng e kgothaletswa ho fokotsa ho noa mafura ho dikgerama 70 ka letsatsi.

Ho haella ha mafura a ka fokotsa maloetseng ka kakaretso, mathata a amanang le tsamaiso ea bohareng tšohile, mathata a mala le duodenal seso.

Ka tsela e feteletseng ho ba teng ha mafura ka ho ja ke sesosa sa ho eketseha mali k'holeseterole, botenya le phokotseho ya memori.

lik'habohaedreite

Lik'habohaedreite le e mong oa dikarolo tse khōlō tsa lijo tsa rōna tsa letsatsi le letsatsi. Ho feta moo, ho ke ke e mong oa mehloli ea bohlokoa ka ho fetisisa ea matla. Ke ka lebaka leo ho fokotseha ha palo ya lik'habohaedreite chesa ho na e ntle ke ke. Ke habohlokoa le ho feta ho ithuta kamoo ho khetha reng "e nepahetseng" carbs.

Matla a hore e fane ka letsatsi le leng ka 'mele oa motho, hoo e ka bang tse tharo-bohlano ya ntho tlameha ho replenished ke hantle lik'habohaedreite rarahaneng ea leshome le mong - ka lebaka la ho ka tsela e itekanetseng,' me ba bang kaofela - combustion liprotheine le mafura. Ka lebaka leo, lenane la letsatsi le letsatsi protheine le lik'habohaedreite ka dijo tsa hao lokela ho hakaalo ngollana ka palo ea mafura.

lik'habohaedreite All seo e ka ba feela ka poleiti hao, arotsoe ka lihlopha tse tharo tse khōlō: monosaccharides, polysaccharides le oligosaccharides. Kaofela ha bona ke ea bohlokoa bakeng sa 'mele ea rōna, kapa liprotheine efe kapa efe le mafura feela ho ke ke ikakhele ka setotsoana. Karolo e kholo ka ho fetisisa le ho kena 'meleng oa lik'habohaedreite - e monosaccharides le disaccharides. E-ba hlokolosi ha ba kena ka tsoekere ka tsela e feteletseng 'mele oa hao, e le karolo ea e ka ipokellela ka mesifa le sebete e le glycogen.

Ke eng hape e ke lik'habohaedreite?

Hape, ho latela nako eo kapa ka tekanyo ea tlhahiso ea matla ka ho 'mele, lik'habohaedreite li arotsoe ka ho itima lijo le ho lieha (kapa, ha ba ntse ba ba bitsoa, ka bobeli le bonolo le le rarahaneng).

Lieha lik'habohaedreite e lokela ho ba e le karolo e sa feleng ea dijo tsa hao letsatsi le letsatsi, empa hape, le se ke fetelletsa ka tjhelete e ya boleng ba sebele sena itšetlehile ka hore na motho ea mafolofolo bophelo o etsa. Leha ho le joalo, letsatsi le letsatsi sekgahla sa karolelano ea lik'habohaedreite - ka 350-500 dikgerama, ha ho na ho feta.

E mong oa ho fihlella boholo ba baemeli ba carbs itima lijo e tsoekere, e le mohaho o lona ke limolek'hule tse peli feela - ke tsoekere le fructose. Fast lik'habohaedreite (mefuta eohle ea lipompong, litholoana, dimafene, joalo-joalo jj ..) Na ananelang ka lebelo instantaneous mali hoo e ka bang hang-hang ka mor'a hore re e-ja, empa ba nyamela ka potlako e le hlahella. Ka hona, ke tse lakatsehang, haeba e se ka ho feletseng, ka nako eo bonyane e ngata kamoo ho ka khonehang ho felisa ho tloha dijo tsa hao lijo oversaturated itima lijo lik'habohaedreite. Hopola, ho itima lijo lik'habohaedreite - the initiator se ka sehloohong sa botenya. Ka hona, haeba u batla ho le nosi a bale tekanyo ea letsatsi le letsatsi ea mafura, diprotheini le lik'habohaedreite, ba bonnete ba hore ba ele hloko nakong e fetileng.

Ho fapana le pele, lik'habohaedreite lieha li kena kemisong ea mali ka nako e telele nako, empa e se etsahala 'me ho tse ling tse ngata evenly, le mabenkele a mafura a' mele e sa replenished.

Sekhahla letsatsi la mafura, liprotheine le lik'habohaedreite: manolotsoeng tafole

Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ka ho ja le - e le tokelo ho leka-lekana BZHU, tafole palo ea eona e ikemiselitse haholo-holo ke le lilemong tsa hao le phelang ka eona. Hopola, ntlha eohle ea ho itima lijo le phepo e nepahetseng feela ho ha ka ho feletseng felisa ho tloha dijo tsa hao mefuta eohle ea bokhopo, ba siea ha ho letho le empa meroho le litlama. Ba ka sehloohong le pakane ka sehloohong - ho etsa bonnete ba hore 'mele oa fumana feela ka tjhelete e le tokelo ea limatlafatsi, tseo se ho hlokahala.

Bakeng sa bana le batho ba hōlileng sekhahla letsatsi la mafura, diprotheini le lik'habohaedreite (Lethathamo bontšitsoeng tlaase mona) fapane haholo. E lokela ho nkile nahanela. Haeba u tieo latela kaofela ditomotsebe tsa ka holimo, u tla utloisisa hore manolotsoeng la tlhokahalo ea letsatsi le letsatsi protheine, mafura le lik'habohaedreite tse ngata tse - ho ke ke, ka kakaretso, tsela e itekanetseng e lekana. Le rua molemo ho eona haholo, haholo!

Ho uena e ne e le ho loketseng haholoanyane ho khetha se nepahetseng bakeng sa hao, ka tlase e ka tekanyo ea letsatsi le letsatsi ea mafura, diprotheini le lik'habohaedreite. Tafole bakeng banna le basali ba na le melao ea boitšoaro tsohle tse hlokahalang.

bofello

Kamehla hantle nahana holim'a menu ya hao. Mohlala, ho na le mafura bobeli le lik'habohaedreite e sa kgothaletswa ka lebaka la hore ha u fumana hlama chelete le eo, 'me' mele o mong pele e qala ho sithabela la lik'habohaedreite, hobane ena e hloka nako e ngata ka tlaase ho e lokisa ea mafura. Kahoo, mafura a mpa a beha ka pokello.

K'habohaedreite noa ka mor'a tse tseletseng kapa a supileng a hora ea mantsiboea ke molemo ho fokotsa kapa esita le ho felisa, mantsiboeeng a metabolism o fumana ho se hokae butle, 'me ka hona, sebetswa lik'habohaedreite ha bile ka botlalo,' me a ntse insulin e ea lokolloa ka mali fetang.

Haeba u lakatsa, ho etsa mohlala, ho lahleheloa ke boima ba 'mele, ba tela nako ho tloha lik'habohaedreite e bonolo,' me mafura a molemo ka ho fetisisa oa chesa tloha linate kapa tlhapi. Hape, fokotsa palo ea raese e tšoeu le litapole.

'Me u boloke le ho leka-lekana ka hare ho tla ba bonolo haholo ho ka nepo balwa tlhokahalo ea letsatsi le letsatsi ea mafura, liprotheine le lik'habohaedreite. Tafole ka nako e tšoanang u tla ba le mothusi bohlokoahali.

Le ho uena qalong e ne e le ho loketseng haholoanyane ho laola uena, leka ho qala tlaleho ea lijo. Ho eona u tla ngola fatše tsohle ba ja motšehare. 'Me u se ke ua feela ngola, empa hape ho sebetsa,' me pele ho lijo ho boima methaka me a bale kamoo ho protheine, mafura, lik'habohaedreite le lik'hilojule. Feela hona e lokela ho ba hlile ba tšepahalang, hobane haholo-ebe 'mele oa hao le feela u se ke ua thetseha! Se ke ua lebala hore ho na le sekhahla letsatsi liprotheine, mafura le lik'habohaedreite tse ngata tse, e leng se hlokahala feela hore ba latele.