Ho ikoetlisa "crease" ka tobetsa le otlolla: mokhoa tshebetso. Dira dithutiso tsa mesifa mpeng

Sheba e ntle - sepheo hase basali feela empa hape banna. ikoetlisa bakeng sa banana le bashanyana li fapane le mong ho e mong, hobane lipakane tse fapaneng - motho o batla hore ho lahleheloa ke boima ba 'mele, ha ba bang nona. Empa ho ikoetlisa "Tuck" ka le lokela ho ho phetha sexes bobeli. Lona sebele ba bohlokoa classified e le bokahohleng.

Ho ikoetlisa "Tuck": Pele mokhoa

Sena elements fuoa koetliso - tsela e molemo ea ho ntshetsopeleng mesifa. Dirisega ho ikoetlisa "crease" ka dingolwa le otlolla. -Tharabololo ho phetha itšetlehile ka morero oa 'ne a rerile hore. Mora tsa boitlhakiso tsohle mpeng ba tsepamisitse maikutlo tabeng ea ho lahleheloa ke boima ba 'mele.

Ho bohlokoa ho latela a latellana joang:

1. Leshano fatše. Tobetsa ka tieo khutlela ho eena. Matsoho hula ka morao a hlooho ea hae. Ba e lokela ho ba ka kotloloho, hammoho le maoto. Ba bonnete ba hore haka thekeng ho ea fatše.
2. Nka phefumoloho.
3. Ka exhale e, phahamisa maoto bobeli otlolohileng le 'mele. Leka ho ho boloka palema hao ama menoana ea ka.
4. Tšoare ka metsotsoana e seng mekae boemong ena.
5. Ka bonolo nka phefumoloho ka boemo ba motho ea botsoalle. Empa le se ke ka tlaase ho fihlela qetellong ea maoto le matsoho, ka morao e lokela ho lekaneng, 'me mochine ka boemo ba tsitsipano.
6. Pheta makhetlo a 'maloa.

"Tuck" otlolla

sena o etsoa ha feela bakeng sa tsoelo-pele ea mesifa ea ka mpeng. Ke phepelo ho petsoha pele. Ka hona, ho ikoetlisa le "Tuck" otlolla sebelisoa gymnasts, yogis le batho ba bang ka ho bontša.

Pakane ea hae - ke hore ba be le hamstring. Leha ho le joalo, ho phaella mosebetsing oa hae ho feta mesifa ea ka morao le maraong.

Boemo ka lekhetlo la pele: lutse fatše. Maoto a atoloswa pele. Mangole sheba. maoto petelitsoe hammoho. Otlolohileng morao le mahetleng phutholohile drooping.

Mehato ka ho ikoetlisa le:

• Pele ho tsohle o lokela ho otlolla morao ea hao. Ho tloha boemong ba tshimololang, leka ka hohle kamoo ho ka khonehang ho fihlela ho otlolla holim 'a hlooho. Ka sefubeng tšoanang le thekeng koba hanyenyane pele. Ka bonolo ka matsoho a hae, ho ts'ehetsana. Leka hore a tsamaise serethe pele le tailbone tsoha.
• Butle koba, empa Leha ho le joalo u se ke ua tsamaea ka ho feletseng. Inama e le hore le mala larileng ka serope, ha sefubeng sa ka tlaase. Flex mathekeng. Beha le ka mpeng le ntlha lona tlaase-tlaase. Tšoare ka metsotsoana e seng mekae boemong ena. A re ke re 'mele o fumana sebelisoa ho. Matsoho lokela robala ka mangole '. Empa le se ke mathata ba leka ho hula u ithata fatše.

Bonnete ba hore, mong le e mong hona joale batla ho finyella letsoele ho mangole hae, phuthetsoe matsoho a hae ho pota maoto le lebohela u ithata ka tlhōlo e monyenyane. 'Me, ha u ntse u ka' na eaba guessed, sena ke ha le ba bohlokoa ho etsa. Hobane o ile a etsa ho ikoetlisa tse ling - ka ho akaretswa ea ka morao. E boetse e na le thuso, empa ka nako eo re tobaneng le phofung e ka morao ea serope selelele.

Bakeng sa "lemenong" letsoapong se etsoa ka ho hula lesapo la mokokotlo, ho ena le ho bokella. Sepheo - ho beha sefubeng morao mangoleng, eseng ka bona. Ke hore, o lokela ho hahamalla. Ha nako e ntse, e mong le e e fumana. Ho na le ba bang ba ea mofuta ofe le motlae: u ke ke ua beha ho theosa le sefubeng ho fihlela u sitoa ho loma a inehela bakeng sa ka monoana khōlō.

Leka ho hlokahala hore u exhale o tsoela sprain. The lebetsoeng le nomoro ya repetitions - 10. Ho exhale e hula ho qetela, e le hore ho na le mabotho a pele, 'me joale butle-butle ho tsoa boemong ba.

Re lokela ho leka ho etsa mefuta e meng ea "lemenong" ka boithapollo ngoe.

dikgetho ho ikoetlisa

Ho itšetlehile ka boemo ba thupelo, motho eo o etsa ho ikoetlisa dikgetho ho fumaneha ho eena. Ho na le mefuta e 'maloa ea bothata ba "lemenong":

• Matla. mofuta ona wa babatsehang oa iphuthumatsa mesifa. Nka ho qala maemo a. Hula ka hlooho. Phahamisetsa matsoho a hao, 'me joale beha ka letheka la hae. Joale etsa letsoapong butle-butle, ba akhela ka mpa ka maoto. Ho qala, etsa letsoapong hanyenyane. Butle-butle ho tebisa le bochaba ho boemong ba eona ba pele. Etsa ka mashome a mararo makhetlo ho mofuthu fihlela mesifa.
• Contact. Boemo pele ke: 'mele, snug ka letheka le. Maoto a ikemiselitse ka nako e tšoanang. Matsoho a tšoere ka ho leoto. Joale butle otlolla maoto. Etsa sena butle e le hore u ka fumana sebelisoa ho boemo ba le lecha. Sena "Phutha" e sa haholo straining mesifa.
• Likausi-hang. Ho ikoetlisa "Crease" le ho tseba hore na ke molemo ho qala ka khetho ena. Ho tloha ka ho likausi tsa hae, a otlolla hōle le uena, ho na le ka tlaase ho moo mojaro ka fossa popliteal. Ke ka lebaka leo khetho ena bonolo hore ba qalang.

• Likausi on. Ka lebaka leo, mothofatso ena ke e rarahaneng le ho feta. Ho tloha hona joale e ne e akarelletsa popliteal fossa. Ba re bolella ka hore bohloko sa eeng moriting. Phapang ka sehloohong ho tloha version fetileng tsa boitlhakiso li - menoana li lokela ho lebisoa ho uena.
• Le boima ba 'mele. Mona re hloka thuso ea motho e mong. khetho ena nahana hore re tla fihla ka thuso ea molekane.
• Ka tšehetso ea. E tsoetseng pele kgetho bakeng sa batho ba nang le 'mele ke hantle hammoho le maoto a hae. Tlas'a serethe beha ho na le masakana gymnastic kapa rollers. molekane A bonolo sutumetsa u khutla. khetho ena ne a tla lumella mangole moholo selelele.

liphoso tloaelehile hore batho ba

Etsa dira dithutiso, linako tse ling batho ha ba hlokomela litholoana. Sena ke ka ntlha ya go thepa tshebetso e sa lokang. Liphoso atileng ka ho fetisisa ke ena:

• petelitsoe ka mahetleng molaleng;
• ho ohla "lebili";
• mangole reteleha supa ka ntle;
• kamehla hema;
• feteletseng sithabetse mmuso;
• fosahetseng bewa ga maoto;
• maoto a ikemiselitse ho mangoleng.

lintlha tsena tsohle e lokela ho leihlo e le lintlha tse joalo le lebaka kaho. Liphoso tse ngata o ile a lumella, le boithapollo sa sebetsa.

Dira dithutiso tsa mesifa mpeng

Mong le e mong e le karolo ea 'mele oa motho ka ba le dikgetho tse mmalwa. Le tsa boitlhakiso tsa mesifa mpeng tse fapa-fapaneng. The dikgetho atileng ka ho fetisisa e filwe ke barupeli ba ka Gym, ke tse latelang:

• Sotha.
• Ho Hōlisa kutu.
• Sotha ka bencheng.
• Planck.
• Diagonale ts'ehetsana maoto.

Se lintlheng tsa boitlhakiso lerootho ka mpeng

Na kamehla sotha bakeng pompa mesifa khathetse. Ka lebaka leo, ka linako tse ling ho hlokahala hore ho hlapolla tsa boitlhakiso tse ling tse thahasellisang.

Koetlisa tsa mesifa ka mpeng:

• mele fellang ka bareng, phomotse ka bolo.
• Roller o tobetsa ketsiso.
• "Side bareng" ka platen ena.
• "Tuck," ka 'mele ba chenchana.
• "Nolofaditswe strap." Ho itšetleha ka bolo kapa rolara.

Tsela ea ho ntlafatsa ho ikoetlisa e atlehang

E loketseng mokhoa oa - e leng senotlolo sa sephetho le atlehe. Ebang ke ho ikoetlisa bakeng sa banana kapa bashanyana. Tsohle itšetlehile ka tshebetso ya thepa. Ka tlelaseng ea boikoetliso le o ka etsa maikutlo ka mokoetlisi e ha e sa ile a etsa ka tsela e nepahetseng. Le ka mosebetsi lapeng, o tla tla ho ka thuso ea e tloaelehileng tsa video khamera. Behantsha e hōjana le qala ho etsa boitlhakiso. Ebe hlahloba video ha o ile a etsa sohle ka nepo?

Tips ho ntlafatsa ka bokgoni ba ho mosebetsi:

• Ho hema. Ka nepo hlokomela exhalations bona.
• Kopanela liaparo ea khotsofatsa 'me lieta. Ha ho letho le sa lokela ho sitisa mekhatlo ea hao.
• U se ke ua potlakela. A re ke koetliso eo e tla nka nako e telele, 'me u ha ba na nako ea ho etsa ba bang ba tsa boitlhakiso, empa ba e na le nako, e tla ya boleng.
• Nosi hlokomela mojaro ka mesifa ena. Ikutloa moo le tlas'a hore na mokhatlo oa ha bonako kapa mesifa eo.