Ho Hōlisa kutu: mokhoa Pele

ngoana e tsohle tsebang sena, tšoana le ho phahamisa ea 'mele. Ho fana ka le monyetla oa ho sebetsa mesifa ka mpeng 'me ba etse ka mpa tightened. sena ke ho le bonolo, empa e atlehang haholo. A re ke re bone hore na ho etsa ho hlaha ha kutu ho tloha boemong bo le tsekamelo ea ho nepahala e le hore e le ka lebaka e ne e se nako e telele ka ho tla.

ho fana ka koetliso

Ho etsa ho ikoetlisa, u tla hloka footrest. Lapeng ka karolo eo ae phethang ka sebetsa jwalo ka oteropo, e leng Sofa kapa motsoalle oa ka mosa o ile a lumela ho tšoara maoto a hao. Ka tlelaseng ea boikoetliso ba bakeng sa morero ona tla atamela e ka tlaase ga bimi leboteng mekoallo le lisebelisoa tse ling tse teng tlaase fatše.

Lewa tshebetso

Pele, u lokela ho lula fatše e le hore maoto a ikemiselitse ho mangoleng, theha e hlaha ka lehlakoreng le haufi ho ea hlaha ka lehlakoreng le letona. Ebe latelang hakising likausi tsa abutment le leshano ka khutlela hae. Matsoho lokela ho nka hlooho ea hae.

Hona joale u ka qala ka ho toba le ho hlaha ha kutu. ho phetha mokhoa o bonolo haholo le, ho sa tsotellehe maemo a thupelo, e tšoanang. Ts'ehetsana e entseng hantle feela ke mesifa mpeng. Matsoho ka morao a hlooho ea hao ha ho hlokahale hore ho hula lihloohong tsa bona ho fihlela. Ka mohato a sebetsang a (ho phahamisa) e inhaling, 'me ka etseng letho, ka ho latellana, exhale. Hema kgothaletswa bobeli molomo le nko. morao e lokela ho hanyenyane hunched holim'a mokhatlo oohle. Sena ke phetolelo ea motheo ea ho phahamisa ea kutu, e leng e sebetsa haholo-holo e ka holimo ka mpeng o tobetsa. Empa u ka etsa sena e tšoanang ke e nyenyane fapaneng ka mosebetsi oa mochine tlaase hape ikopanya.

Ho Hōlisa mele ka holimo le Abs tlase ka nako e tšoanang ke fapaneng feela hore ka mohato a sebetsang a ke ke ho hlokahala ha feela le hore a khopamise kutu, empa hape ho hula ka eena. Empa kamoo ho e etsa, haeba maoto a ka terata e? Karabo e bonolo - ha ba falla. Theola dingolwa tabeng ena e laeloa statically. Ya e le hantle, sena ha ea lekana bakeng sa ho ithuta e feletseng ea o tobetsa ka tlaase, empa ho lekaneng ho e boloka mesifa toned.

Sets le reps

mokhoa o bonolo, e le ho ikoetlisa ka boeona. Ho hlaha ha kutu ka tsela e pele lokela ho etsa le play loading tsa ka bang 70% ea palo e kahodimodimo ea hao. Ka ho sebelisa katamelo e ea bobeli, u lokela ho etsa bonyane 80% ya wa katamelo pele, empa ka go tlhaolega e tšoanang. Ha tsohle sebelitse tsoa, le e matlafatsang tsa mesifa e, eketsa e mong ho pheta-pheta 2-3 ho e mong le e atamela. Ha ho hlokahale ho potlaka, ka ntho e ka sehloohong tabeng ena - methodical.

Ha o ka ka tsela e sireletsehileng etsa lihlopha tse peli tsa 20 reps, ho nako ea ho eketsa ka tsela e boraro. Ha a ne a fihla 20 nyollela, ke nako ea ho sebelisa litšepe, ho qala ka palo e nyenyane ea repetitions, kapa hanyenyane fetola mokhoa oa hae. Taba ke hore ha rea lokela ho hlahisa 'mele ke phahameng haholo. Hodimo bafu setsi sa ha u le haufi le mangoleng, tobetsa relaxes. Leka ho ba thibela ka nako eo ha le di-blades ba theoha fatse. Lewa lena lumella ho laela dingolwa esita le boima le ho feta. U ka boela ua sebelisa poprobovavat ke ra khaotsa ho.

Tsela e 'ngoe ho fuoa koetliso boima - ho eketsa ho rarahaneng tsa boitlhakiso tse ling, tse kang leoto phahamisa robetse kapa ka vise ka crossbar ena. Tabeng ena, feela tobetsa tlase fumana mojaro lekaneng.

Esita le ho ikoetlisa ka tsela e itekanetseng ba bangata ba ka ba le makolopetso a mangata, 'me' mele o phahama e tiisa sena.