Boitlhakiso molemo ka ho fetisisa bakeng sa pectoral mesifa: kakaretso, tlhaloso ebile e sebetsa

Select dira dithutiso tsa sefuba ke ho le thata ka ho fetisisa. Le amana le tse fapa-fapaneng tsa bona haholo. Hampe hlophiswa rarahaneng ha e fane ka liphetho batlang. Nahana ka boitlhakiso li molemo ka ho fetisisa bakeng sa mesifa pectoral. Ba sebetsang hantle haholo hobane ba ne ba koahela likarolong tsohle tse hlokahalang. Hape tenyetseha mefuta e fapaneng: a loketse bakeng sa banna le basali.

Moo ho qala?

The boithapollo pele e kgothaletswa ho sebelisa lapeng. Ha qalong, feela lokela e nyenyane boima bo dumbbell. Bakeng sa bokgoni bo boholoanyane, o ka hokela expander. Se ke la lebala pele ho phetha dithutiso tsa motheo ho etsa boithapollo ho mofuthu fihlela mesifa ea hao. Sena se tla ba sireletsa sprains le lokisetsa ho sebetsa e tlhokomelwa fela thata. Khetha ho tloha sete sisintsweng tsa boitlhakiso li molemo ka ho fetisisa bakeng sa mesifa pectoral (a tse seng kae e tla ho lekane) mme o latele feela ho bona. Butle-butle eketsa mojaro oa disete le reps.

Ha u ikutloa u loketse ho etsa mosebetsi o eketsehileng matla, ka amanang ho thepa, fitness mosebetsi. Ho ke ke ha hlokahala hore ho ea tšoaneleha tlelabo. Hore ba se ke ba ema ka queues, u ka reka thepa tšoaneleha le ho etsa lapeng. Empa ba le mamello, esita le ba ke ke ba fana ka sephetho kapele.

Likhothaletso bakeng sa ho ikoetlisa

Ka leha e le efe bohlokoa ho fana ka koetliso e matla le maqhubu a ea ho ikoetlisa. Empa ba ile ba u se ke ua ema sebakeng sa pele. The ntho e ka sehloohong - ho ka nepo phetha motsamao o ohle le fa mesifa hao hore le phomole ho. Ke hore, ho fana ka koetliso ea lokela ho ba letsatsi le letsatsi, empa boleng. Haeba u hlokomoloha ka hona, joale esita le ho ikoetlisa ho fetisisa bakeng sa ho mesifa ea sefuba e ke ke ea atleha. Seo makolopetso hape ba lokela ho ela hloko?

• batho Untrained ho molemo a nahane feela ka letsatsi le le leng tse peli rarahaneng ka beke. Sena se tla etsa hore mojaro Optimum 'me a tsosolosa teka-tekano ho mesifa pectoral.

• Ho ikoetlisa le tla fana ka sephetho ka khōlo ea mesifa boima. Ka hona, le fana ka ratang ho khale push-baholo. batho ba koetlisitsoeng ka akarelletsa lenaneong lona ea itšehlang thajana tsa boitlhakiso. Bakeng sa ba qalang, ba ne ba tla haholo sithabetsang.

• Ho sebelisa mesifa ea pectoral gola ka botlalo 5-6 boitlhakiso li fapaneng bakeng sa disete 5. Ha sepheo sa hao - ho eketsa matla a, e lekane ho repetitions 6 of mekhatlo. Haeba u batla ho etsa mesifa feta voluminous sefubeng, ebe li etsa makhetlo a 10. Bakeng sa ba qalang ho ke ke bohlokoa ka tjhelete e ya fokotseha ka makhetlo a 2.

• Esita le lintlheng tsa boitlhakiso molemo ka ho fetisisa bakeng sa ho pompa mesifa ea sefubeng tlameha ho arohana beke. Ho ke ke ho hlokahala hore a li abele mojaro evenly. Ka nako e tšoanang e sa kgothaletswa ho ama sefubeng le triceps mesifa. Ho ke ke molemo ho etsa ba ba ka matsatsi a fapaneng. Kahoo phomola 'mele oa hao' me adapts ho mojaro ena. Ho seng joalo, matla a tla senyeha.

Katleho ea koetliso bakeng sa sefuba

Ena ho ikoetlisa rarahaneng ha entseng ka nepo, fana ka litholoana tse molemo haholo. ke lebaka la sebetsa ka lona ke efe?

1. The tsa boitlhakiso ke tse sa tšoaneng, kahoo ba sebetsa mesifa pectoral ka litaelo tse sa tšoaneng.

2. rarahaneng e entsoeng ka tsela e joalo e koahela libakeng tse le bothata ba 'maloa. Sena ke ka lebaka la mefuta e fapaneng ea tlhaho ea libaesekopo.

3. U Sebetse boitlhakiso hlokahala hore ho khomareloe ka thata-thata ho thekniki. Ka lebaka la mesifa e tiileng li sebelisoa, e na le boikarabelo ba ho boloka ho leka-lekana le taolo ho tsamaea.

Ke ka mabaka ana, u ka kholiseha hore o filwe feela sa ho sebedisa ho fetisisa bakeng sa ho mesifa ea sefuba. Bakeng sa basali le banna ba atleha ka ho feletseng le tsoanang.

The khale push baholo

Mohlomong, push-baholo ke bohlokoa ka ho fetisisa anatomical ho ikoetlisa bakeng sa mesifa le sefubeng. Le hoja e le neng a mo baleha hantle lokela ho beha matsoho a hao le ho phahamisa maraong hao ho fihlela. Ho bohlokoa ho ikutloa mesifa e sebetse. Haeba u ikutloa u tsitsipano ka sefubeng, joale tsohle se etsoa ka nepo. E tla thusa ho ntlafatsa phello ea ho complication eketsehileng ha molamu oa ka ka morao ya pancake. sena e sebetsa ho tsoa hoo e ka bang likarolong tsohle tsa 'mele.

bencheng o tobetsa

Ka tloaelo ho, ho ikoetlisa ena o etsoa bencheng ha ho bua leshano ka morao ea hao le dumbbells kapa barbell ka letsohong. Ba lokela ho a 'na a e tšoanang ho' mele. Se ke la ama sefuba bokete le otlolla elbows hao. Mesifa ea sefubeng sa lokela ho lula ho otlolla ka tlase le litlhōrō tsa mokhatlo oo. Ka 1-2 bokete phahamisa 3-4 - salla le 5-6 - a oela fatše.

Ha e khethehileng ketsiso maemo a ka 'na fetola hanyenyane, fetolang bakeng sa bona boitlhakiso molemo ka ho fetisisa. Ka holim'a mesifa ea pectoral tla laela ha bencheng hlooho phahamisa ka holimo maoto le. Ha e akhetse, joale pumped ho karolo e ka tlaase. thata ka ho fetisisa e le lebaka la ho hloka thepa e loketseng ea ho phetha koetliso ea ho joalo lapeng. Empa Shebisa feela bencheng ka fumanoa hoo e ka bang ea tšimo efe kapa efe lipapali.

Dips

Sena ke ho ikoetlisa 'ngoe ea khale bakeng sa sefuba ntle. E sebetsa hantle 'meleng e rarahaneng ka holimo. Empa hangata moya na tlaase sefubeng lefapha, triceps le mahetla senyepa. Matsoho lokela ho tšoara ka mapolanka le ho ts'ehetsana le theola 'mele. Ha ho phahamisa mokhatlo oa lokela ho ba jerky le botsoalle, joalokaha eka o seha ntho e 'ngoe hore a lahlele tsoha. Theola 'mele e lokela ho ho phethahatsoa ka thelelo le butle. Hape ke habohlokoa hore sebaka se pakeng tsa maballo e ne e ka bang 70 di emetse disentimitara. Ho seng joalo, ha ho di-pump kenela sefubeng le triceps mesifa.

Koetliso ena e bonolo, ho le bonolo ho utloisisa le e atlehang haholo. Ka mabaka ana, ho se classified ka dihlopha ea "ho ikoetlisa ho fetisisa bakeng sa ho mesifa ea sefuba." Etsoe batho e le esita le bashanyana dips tseba ka, kahoo ke ke a etsa le mathata. 'Me u ka etsa ho ikoetlisa ho ka tšimo efe kapa efe lipapali.

Litlelase le dumbbells

U ka ba bōpa e sete fapaneng tsa mefuta e fapaneng ya dikgetho ho ikoetlisa. Ho ka ba bencheng o tobetsa ho tloha sefubeng 'me letsoho la hōlisa. Le ka Maemong ao ka bobeli, boitlhakiso ka etsoa ka litsela tse sa tšoaneng. mekhatlo tsohle le bokete e ho lokela ho etswa ka thelelo le ka ntle ho jerks. Ho seng joalo, phello ea ha ba etsang liphesente tse lekholo. Hape, ba lebele phefumoloho ea hao. Ha u hema ntle ho imeloa kelellong, 'me e hlahise ho e phefumoloho ka motsotso oa ho ikhatholla.

Hlokomela hore mechine le dumbbells fa bophahamo ba modumo le mokhatlo oa breeders etsa sefubeng ka bophara. Ho ikoetlisa ho ka etsoang lapeng ka mokatong (khoa mat) kapa ka tlelaseng ea boikoetliso, ka bencheng. Feela u se ke ua fetelletsa e le moemeli bokete. Khetha bakeng sa bona e le boima ba 'mele bo mabothobotho.

Latelang mefuta ea koetliso ea ha e ratoa haholo ke e Gym. Le oa lefeela, hobane ke e boetse e le boitlhakiso li molemo ka ho fetisisa bakeng sa mesifa pectoral.

fantasy battle

tsa boitlhakiso tsena ke phokotsong ea matsoho a ka e le literata tsa ketsiso ena. Mesifa sebelitse ka ho ikotlolla le ho bokete. Ha o fapana tataiso ea, ho ka etsahala hore di-pump kenela likarolong tse fapaneng tsa mesifa le sefubeng. Haeba o na le thahasello bohareng - hula exerciser sebetsana pele ka ho toba. Ho ithuta sefubeng holimo etsa phetoho ya hodimo. Ho eketsa sebaka sa ka tlase ho etsa ho ikoetlisa ka ho fapana le hoo - ho tloha ka holimo fatše.

Se ke la lebala ho beha boima nepahetseng, eo ka eona bohle sephethephethe tla etsoa ntle ho jerks. E lokela ho ba e tšoanang bakeng sa mehele ka bobeli. The matlo hangata hanyenyane sekamisoa pele, 'me le letšehali maoto ka mahetla bophara ntle. Bakeng sa botsitso bo boholoanyane ba leoto ka beha pele. Empa ka tsela e latelang ke ke ho hlokahala ho fetola ho e 'ngoe. Haeba u etsa joalo ho nepahetse, ebe ho etsa bonnete ba hore ho ke ke tsa boitlhakiso molemo ka ho fetisisa bakeng sa mesifa boima pectoral.

pullover

Sebakeng se loketseng, ho ikoetlisa ena e etsoa ka tlelaseng ea boikoetliso tse ketsiso e khethehileng. Empa e ka nkeloa sebaka. khopolo ea hore le uena u lokela ho itšetleha kapa robala bencheng 'me a amohele matsohong a moemeli bokete. Ebe thonaka ka pel'a hae 'me joale nka hlooho ea hae hoo e ka bang ho fatse. Bakeng sa mesifa sefubeng le triceps ho ikoetlisa ho molemo ka matsoho a ikemiselitse ho litsoeng. Le otlolohileng ekelletsa moo ho amehang e le ho ohla.

Ka bokete moemeli ka e nkang ho barbell, dumbbells kapa dipanekuku. Empa le mothofatso pele ke ke ya fihlellwa mokhoa nepahetseng. 'Me ke habohlokoa haholo bakeng sa' mele ntle moya na. Ho tla ba le khauho ho lahleheloa ke matla le nako e sentse nako, hobane ka thuso ea pullover le e butswe hoo e ka bang tsohle mesifa pectoral.

Ho phaella ho ho fana ka koetliso

Esita le hantle e entsoeng rarahaneng e ke ke ea lekana ha koetliso eo ha e tšehetse. Eng hape e hlokahalang bakeng sa ho matsoele e ntle?

1. Loketseng phepo e nepahetseng. Lijo lokela ho jeoa hangata, empa likarolo tse ling tse nyenyane. Lijo tse joalo hlaheletseng lijo tse nang le protheine, le litlheferetsi, mafura meroho le lik'habohaedreite tse rarahaneng. Ena meroho foreshe, legumes, itsetlehe tlhapi, likhoho, lijo-thollo tse sa tšoaneng le lihlahisoa tsa lebese.

2. Complete phomolo. Esita le lintlheng tsa boitlhakiso molemo ka ho fetisisa bakeng sa mesifa sefubeng, joaloka ho ikoetlisa ka efe kapa efe, timetsang e ngata matla. Ka lebaka leo, ho hlaphoheloa matla le bohlokoa telele tebileng ho robala.

Ka ho latela ditomotsebe tsena, le ho boloka thepa ea ho ikoetlisa, u tla khona ho eketsa ea liphallelo ea sefubeng le tighten 'mele oa hao.