Pompa ka mahetla: le lenaneo ho ikoetlisa

Mahetleng - ho fetisisa ka etsahala hore ebe mathata karolo ea 'mele ho moatlelete e. Ba thata ho tsoa mali le hlokang ho sebelisa katamelo e nepahetse. Koetlisa 'mele ona e tla atolosa mahetleng ka pono. Le ho hatisa ea liphallelo ea biceps le triceps. Ho phaella moo, pompa tla thusa ho matlafatsa ligaments mahetla, e leng tla fokotsa monyetla oa mahetla likotsi kopanetsoeng.

Features ya tshebetso ho fana ka koetliso

Mahetla deltoid liforomo, e baka tharo kokangana toloki pele, bohareng (medial) le khutla. Ho eona larileng ka bothata o ka sehloohong oa koetliso eo, o ka se ke ka tsela e tsoanang ama libalaka tsohle tse tharo ka nako.

Ho batalatsa matsoho a entsoeng ka boitlhakiso li mantlha le e kwahelang. Mantlha tsa boitlhakiso tla akarelletsa mosebetsi oa libalaka tse peli kapa tse tharo ho hang le ka sebelisa thusang, trapezius mesifa. Ho itšehla thajana boitlhakiso li fana ka mojaro feela ka lehlaseli le le leng. Ya ka dipehelo tsa kaheho ea ho ikoetlisa bakeng sa mahetleng ke mochine paatsepama.

boitlhakiso li konokono

dira dithutiso tsa motheo bakeng sa ho pompa sikiloe tjena:

• barbell bencheng o tobetsa eme;
• ebe o tobetsa konopo sesole ;
• Hlapholla kotelamaka dumbbell;
• bencheng Arnold;
• hula molamu ho selelu sa.

Har'a ho itšehla thajana ea toloki pel'a makgobokgobo ke ho fana ka:

• ho phahamisa e dumbbell pele;
• bencheng ka lebaka la hlooho.

Mosebetsi oa ho makgobokgobo pele - tekatekanyo tšoarane ka matsoho mabapi le 'mele le ho phahamisa ka pele ea' mele. Ka lebaka leo, delts pele ho ameha ka hoo e ka bang tsa boitlhakiso tsohle tseo o lokela ho tobetsa boima.

Bakeng sa khanya karolelano:

• Hlapholla dumbbell ka mahlakoreng;
• paatsepama qheletseng le literata tse ketsiso ena.

toloki mosebetsi - baholo oa matsoho a ka mahlakoreng. Ka lebaka leo, mechine e leha e le efe e lumellane hore a lutse.

Ho ka morao la toloki ho:

• paatsepama molamu ho bua leshano ka mpeng ea hae;
• etsolla ho ikatisa ka ketsiso ena.

morao toloki mosebetsi - tekatekanyo letsoho khutla. Ka lebaka leo, lintlheng tsa boitlhakiso tsohle tse amanang le sepheo se tla kenyeletsa libalaka ka morao ho sebetsa. Sena ke ka ntlha ya go ha e le hantle hore ha hantle bolaoa ho ikoetlisa elbows hao tla lula ho ea huloa.

Workout lapeng

Pompa ka mahetla lapeng ke motho oa sebele le atamela letona. Mona ke ke ho hlokahala hang-hang ho hopola mekoallo tshekaletseng le mekoallo e tšoanang. U ka boela ua sebelisa ho se hokae 'me a reka dumbbells hore e tla haholo ho ntlafatsa liphetho tsa hao. Leha ho le joalo ho ka etsahala ho sebelisa tloaelehileng push-baholo. Mojaro o moholo, etsa a leeme theola fatše, u ka beha maoto a hao ka setulo, e le hore e tla fokotsa mefuta e fapaneng ya tshisinyo. The pharaletseng paakanyong oa matsoho a ka ho eketsehileng, ba sebetsa mahareng toloki deltas, ka ho latellana, libalaka ka pele e tla sebelisoa ka moqotetsane-khotsofalletse.

The Dips lebotho la ke ka lebaka la ho mojaro ee sa fetoleng boemo. Fumana fatše ka tlaase kamoo ho ka khonehang 'me le etse e bohale hloa nyenyane.

Haeba ho ikoetlisa e bonahala ho le bonolo haholo, eketsa boima ba 'mele tse bonahalang - ka mokotleng ebe kamehla. E boetse e ka sebelisoa sebakeng sa dumbbells.

Tsoa mali dumbbell mahetla

Retelehela ho ho ikoetlisa ka dumbbells, hang e le habohlokoa ho hlokomela Molemo bona holim'a bareng. Ka lebaka la 'nete ea hore e mong le e letsoho sebetsa ka ho itšehla thajana, ho ka etsahala a sebetse ka ho toba ka karolo tokelo ea makgobokgobo ea. Next tla tšohloa mohlala oa e rarahaneng ya dira dithutiso le dumbbells, eo e loketse eseng feela bakeng sa ba qalang:

1. Ho phahamisa dumbbells pele. Hōlisa e ka ba e ka ba ka nako kapa alternately. Qalong, dumbbells tse haufi le letheka la. Phosollwa 'mele, elbows hanyenyane sothoe, matsoho boemong ena lokela ho ho tshwarwa pele bofelo ba ho ikoetlisa ka. Nakong e le qalo ea ho hlaphoheloa tšoare phefumoloho ea hao bakeng sa ho hema, ho fihlela letsoho ka tlaase ho boemo tshimololang. Tsosa dumbbells hanyenyane ka holimo mahetleng kapa ka bophahamo bona. U se ke ua lahlela dumbbell sharply fatše, le tšoare ka bona ka bophahamo mahetla tsa metsotsoana e 2-3. Bakeng sa mojaro e khōloanyane ka libalaka ka pele ho sebelisoa holim'a khotsofalletse ho.

2. Ikatisa ya dumbbells ka letsohong. Ka hula moea ka, le tšoare ka phefumoloho ea hao, phahamisetsa matsoho a hao ho ya mahlakoreng. Hema tsoa ha dumbbells ke ka bophahamo ba ka mahetla. Ntle fixation ba le boemong bo qalang, qala hlohlelletsa moea o matla se secha. Ho ikoetlisa ke ea boima ba 'mele, ka karolelano le lekanya lebelo.

3. Ikatisa ya dumbbells ka letsoapong la. Lewa ho tšoana le ho eme ka ho ikatisa. Phapang feela ke hore u lokela ho itšetleha pele e ngata kamoo ho ka khonehang e tšoanang le fatše, maoto hanyenyane sothoe, matsoho, elbows hanyenyane sothoe, khutlela otlolohile nakong ho ikoetlisa ka.

4. Bencheng Arnold. ho ikoetlisa e phethile bencheng ka morao e. Koba elbows hao le phahamise matsoho hao ho bophahamo ba molaleng ea lokileng, ea matsoho, retelehela liatla tobane uena. Ka hula moea ka, le tšoare ka phefumoloho ea hao. Ba qala ho phahamisa matsoho a hao plate. Ha ho bekha a ba ka holimo hlooho, liatla ka ntle, atolosa borashe le. Otlolla matsoho a hao ka ho feletseng, exhale le hula moea butle fokotsa dumbbells ka odara khutlisetsang. lebelo la chenchana tsa tlhobosa lokela ho balwa ha ho theola dumbbells e le hore matsoho a hae ka boemo ba ka mahetla hape se malala ka hare.

5. Tobetsa ea dumbbells lutse. Mokhoa o sebedisa matla a tšoanang le zhimom Arnold, phapang e le boemong bo qalang ea dumbbells, letsoho la maemo a ke ho le joalo, feela dumbbells ba tsosetsoa ho ea boemong ba leihlo, liatla ka ntle. From boemong bona matsohong a ba otlolloa le notletsoe tsa metsotsoana e seng mekae ha lata ka midpoint ena. Potoloha le borashe ka ho ikoetlisa ena e sa ho hlokeha.

Koetliso ea bareng tshekaletseng

Pompa ka mahetla ka bareng ke e atlehang haholo. E lokela ho a hopola hore nakong ea tsomule baholo ketso e le bathusi makgobokgobo mesifa. Kaha mosebetsi o ka sehloohong oa deltas e - bontša ea matsoho, ho etsa boiteko bo boholo ka ho fetisisa tla khomaretse ka bohareng ba le phahamisa ka crossbar ena. Ka lebaka leo, ho molemo hore le lumellane le a leeme tsomule pele 'me ka karolelano ho lekana.

• Hula otlolohileng khotsofalletse bohareng. Maoto a tšela, mangole hanyenyane ikemiselitse. Ha le phahamisa ea lehare lokela ho a 'na a ka ba le tlhōrō boemo ba karolong e ka holimo ea sefubeng sa lokela ho ama crossbar. Ke theola qetellong ea letsoho le otlolohileng. Ka morao e lokela ho ba tsitsipane ho pholletsa le ho ikoetlisa ka ho thibela sisinya.

• Leeme tsomule khutlisetsang khotsofalletse. Lokela ho tightened ho fihlela ho bohareng ba hlaphoheloa ba hao. A fihla lilemong tsa bo-ntlha boemong ena e tla lokisa 'me u leke ho phahamisa le collarbone, joalokaha eka shrugging.
• Hula se moqotetsane khutlisetsang khotsofalletse. Ha ho phahamisa mahetla e lokela ho retract le ho fokotsa lehare. Ka holimo a ea bareng le lokela ho tšoara matsoele.

MOHLALA e atlehang boithapollo

pompa lenaneo sikiloe:

• Sutumelletsa baholo (jwalo ka starter a) - 1 atamela qala ho ea mokhathala.
• Ho phahamisa dumbbells ka pel'a hao - 8-12 reps bakeng disete 4.
• Ikatisa ya dumbbells ka letsohong - 8-12 reps bakeng disete 4.
• Ikatisa ya dumbbells ka letsoapong la - 8-12 reps bakeng disete 4.
• Arnold o tobetsa kapa dumbbell bencheng lutse - 8-12 reps bakeng disete 4.
• khetha mofuta mong le etsa atamela 'maloa qalong le qetellong ea fa setlhopha se kopane ba tsomule baholo ka boithapollo mong molemo ka ho fetisisa.
• U ka boela ua tlatsa 1 sete ya push-baholo ho fihlela mokhathala ka ho feletseng.

Lula pakeng tsa mong le e about 1 motsotso, le sebakeng se loketseng ka 30-40 metsotsoana.

Tips

Weight dumbbells lokela khetha phutholohile hore u tle o ne a ka etsa 8-12 reps ka tumellano ea hore ba iteration morao-rao le tla fuoa ka likhoka. Ha tsa boitlhakiso ke ho le bonolo, eketsa boima ba 'mele ea ho bekha la.

Ea pele ke ho ntlafatsa ho ikoetlisa Lewa, ebe eketsa boima ba 'mele ho sebetsa le boima ba' mele oa litšepe. Push-baholo le hula-baholo ba lokela ho ho phethahatsoa ka lebelo le ka potlako. Ho sebetsa le dumbbells, ho fapana le hoo, e lokela ho etsoa ka lebelo tlhakore.

Ho fana ka koetliso e ho sa hlokahale ho phetha letsatsi le letsatsi, ka ho lekaneng 3-4 makhetlo a beke, mesifa ya hao lokela phomolo.