Phepo e nepahetseng le lenaneo ho ikoetlisa ka boima ba 'mele ectomorph

Ho haha mesifa, ectomorph hloka ka tsela e khethehileng ho thupelo le phepo e nepahetseng. Ithute ho eketsehileng ka tsona u ka bala sehlooho sena.

Ectomorph: ho ja le lenaneo ho ikoetlisa

Ho qala ho utloisisa hore na ke mang ea bitsoang ka lentsoe lena. Ectomorph - mofuta o khethehileng oa molao wa motheo wa ea batho, e ne a hlalosoa ka moprofesa American William Sheldon. Ka mantsoe a mang - ho batho ba, e leng e tšoauoa ka boemo ba ka tlaase ea matla le e nyenyane ea mesifa. Batho ba mofuta ona ke haholo e phahameng le a masesaane, ka masapo tšesaane le tlaase-mafura a.

Features ectomorphs

Ectomorphy - mofuta oa 'mele le menyetla bobeli le go tlhoka mesola. Dintlha ithuta ka litšobotsi tsa sebopeho lona, o tla kgona ho karolong ena ea sehlooho se reng.

Mohlomong ka sehloohong le bothata ectomorph - le bothata ba ho fumana mesifa e otileng. batho ba joalo ba thata haholo ho matlafatsa mesifa. Sena ke ka ntlha ya go ha e le hantle hore ectomorph tlholeho toka tšesaane le mesifa e telele likhoele, tse butle haholo fokotseha.

Empa ectomorphs ena (ho fapana le endomorphs) ntle le mathata leha e le efe ka ho boloka boima ba 'mele ea bona e tloaelehileng' me ba balla dibopeho. Sena ke ka ntlha ya go ha e le hantle hore metabolism a ectomorph tloaelehileng hase le tsekamelo ea ho liposintezu (mafura bokella). Ka hona nona haholo ectomorph sebele a ke ke le kotsing.

Optimum mojaro

Karolong ena ea sehlooho se reng, re tla ithuta kamoo lenaneo le lokela ho shebahala joang ectomorph boithapollo. batho ba joalo ha li le tsekamelo ea ho mesifa leruo la. Ka lebaka leo, ho potlakisa tshebetso, o lokela ho sebelisa mokhoa o khethehileng oa mosebetsi.

The atlehang ka ho fetisisa ho ikoetlisa lenaneo ectomorph - shortened. Ho latela hae e ke ho hlokahala hore ho koetlisa ka makhetlo a mararo ka beke, ho sebetsa ka lihlopha tsohle mesifa alternately. Joalo tsamaiso ea ne a tla lumella ectomorph butle-butle fumana boima ba 'mele le matla. Koetliso homolog nako e metsotso 45-60.

Pakane ka sehloohong - ho sebetsa ka ntle mesifa e ngata kamoo ho ka khonehang, e leng ka lehlakoreng le tla lebisa ho lokolloa ha anabolic hormone, ka lebaka leo o tla emisa ba mafolofolo mesifa boima. ectomorph boithapollo lenaneo ka boima ba 'mele e lokela ho lula a ka mokhoa matla. Ke hore, u na le ho sebetsa ka ho bekha a kgolo (ka ho toba bakeng o) ka ho hana ho. Empa hopola hore ena ke ho hlokahala hore ho dumellana le mokhoa botle. E le hore re be le eona, e tla nka haholo nako e telele.

Lenaneo la koetliso ea ho ectomorph motona

Re hona joale ba retelehela ho specifics ea. Joalokaha ho boletsoe ka holimo, beke e 'ngoe (3 boithapollo) ectomorphy lokela ho sebetsa ka lihlopha tsohle mesifa. ectomorph boithapollo lenaneo na le e ngata ba makolopetso. A sehloohong sena a re tla sheba hore le se matsatsi a molemo ka ho fetisisa ho se etsa e bua haholo ka sehloohong.

Pejana ho moo bekeng ena (mohlomong Mantaha kapa Labobeli), ho molemo hore le koetlisa kholo ka ho fetisisa le e theko e boima ka ho fetisisa lihlopha mesifa. Le eo e mong ke kholo ka ho fetisisa? Ho joalo, maoto. Ka hona, ka e le qalo ea bekeng eo u na le mosebetsi o molemo ho tsoa sehlopheng sena mesifa hore a lahlele ka mali e le lintho tse ngata kamoo ho ka khonehang tsa anabolic-hormone, e leng ama kaofela ntshetsopeleng mele.

Ka bohareng ba beke (Laboraro kapa Labone) lokela ho khutlela morao ho ea ho ithuta sa lihlopha tse deltoid. Ngoe tsa boitlhakiso le mong ho e mong, kahoo ba se ke ba overload e itseng mesifa ligaments. Ka mohlala, haeba u feela etsa boitlhakiso ka morao ea hao, joale e ntan'o ba sete latelang li lokela ho lebisoa ho mesifa deltoid.

Hantle, qetellong ea beke o lokelang ho se etsa sefubeng le matsoho. lihlopha mesifa tsena ha haholo laela 'mele. Ka lebaka leo, ba ile ba ba pompa tla ba qetello le leholo la matsatsi a mararo e arohaneng.

tsa boitlhakiso

A sehloohong sena a re tla sheba boitlhakiso atlehang ka ho fetisisa bakeng sa ectomorph ena. Ho fumana mosebetsi o molemo ho tsoa lihlopha tsohle mesifa, ho ke ho hlokahala hore ho sebelisa tsa boitlhakiso haholo-holo tsa bohlokoa. Ba bobeli e akarelletsa lihlopha mesifa multiple, e le hore 'mele ho abelwang karolo ya ho feta anabolic-hormone, e leng ho "lihahi"' mele ea rōna. Ka linako tse ling ho na le "hlapolotsweng" motheong oa ka thuso ea tsa boitlhakiso ho itšehla thajana hore ho dumella ho molemo le e qaqileng ho feta mosebetsi oa ho tsoa e mong le e sehlopha mesifa. Tlase re sheba kamoo lenaneo le lokela ho shebahala joang ectomorph boithapollo.

Molemo ka ho fetisisa tsa motheo tsa boitlhakiso bakeng sa maoto a ka - e squats le tsomule shoele. Squat ka bang bang develops e quadriceps le mesifa tse ling tse nyenyane. Bafu letsoho (eo hape a tsejoa e le traction ka maoto le otlolohileng) thusa ka maraong pompa. Ntle le tsa boitlhakiso tsena tse peli, o ka eketsa 'maloa disete ea li sireletsang serameng leoto. Mohlala, tobetsa konopo ya maoto a ka ketsiso e, hyperextension, joalo-joalo

Bakeng sa ho ithuta ka morao o phethahetse deadlift. Ena e thabisang mantlha ho ikoetlisa, e leng ho akarelletsa ho lihlopha tse khōlō le tse nyenyane mesifa. Hape, ha ho na tlase sebetsang hantle mantlha ho ikoetlisa bakeng sa morao - lohle khotsofalletse tsomule-baholo. Ha mesifa ea hao ba e-s'o ho dumella ho fumana, o ka nka sebaka sena ka holimo unit trust qheletseng ho sefuba. Ha e le makgobokgobo ea, boitlhakiso molemo ka ho fetisisa bakeng sa bona - le qheletseng molamu ho selelu le, 'me a eme o tobetsa.

Ho sebelisa mantlha tsa mesifa le sefubeng - bencheng, ebe o tobetsa. Ho phaella moo, ho ikoetlisa ka eketsa lenaneo lona tsa dumbbells wiring le dips. Khetho molemo ka ho fetisisa bakeng sa ho pompa triceps - French o tobetsa. Mabapi le ho mesifa biceps, bakeng sa ntshetsopele bona ke phethahetseng bakeng phahamisa barbell biceps.

Se ke la lebala hore e mong le boithapollo lokela ho qala le tsa boitlhakiso mofuthu-up. Hopola hore e ntle mofuthu-up haholo ho fokotsa kotsi ea bobe. Mohla sebetsana boima ho sebetsa hang-hang. Ho seng joalo o ipeha kotsing senya tendons le ligaments. Pele, u lokela ho phetha ka banyalani ba bang ba atamela mofuthu-up. A re re u eang ho phetha bencheng, ebe o tobetsa. ho sebelisa mehaho ea hao e tlwaelehileng boima ka 40 lik'hilograma. Pele nka ho eona, ho phetha disete 1-2 bekha dikilogeramo 20 kapa ka tlaase ho. E tla mofuthu fihlela mesifa le ho lokisa 'mele bakeng mojaro eketsehileng.

Pele ho fana ka koetliso kapa mora e kgothaletswa ho etsa 'maloa atamela ho mesifa ea ka mpeng (dingolwa).

Lenaneo bakeng sa ba qalang

ectomorph boithapollo lenaneo bakeng sa novice hore e be e fapane le lenaneo la ka moatlelete ea nang le phihlelo e eketsehileng. Pele ho tsohle, haeba u feela ho qala, lebala ka tsa boitlhakiso ba ho itšehla thajana. Base - poloko ea hao ho tloha Hagen. Etsa feela tsa boitlhakiso mantlha (bencheng o tobetsa, deadlift, Squat, mekoallo tšoanang le eo, hula-baholo, joalo-joalo). Hape, haeba u feela ho qala ho ikoetlisa, e ke ho hlokahala hore ho sebetsa ka mokhoa oa ho bolaoa. Ho molemo ho bua ka taba eo ho mokoetlisi, ba ileng ba tla le ruta kamoo u ka nepo phetha tsa boitlhakiso tsohle.

lijo

Nahana ka phepo e nepahetseng homolog bakeng ectomorph ena. Ho tloha ka li-hormone - tsena ke tsa rona "lihahi", lijo - "litene". Matla a ho boima bakeng sa ectomorph ke ea bohlokoa haholo. Ka hona, e le hore a ka potlako fumana mesifa boima, lebisa tlhokomelo e khethehileng lokela ho lefshoa ho dijo tsa hao.

Ntho ea pele eo ho etsa - ea ho arola lijo tsa hao ka makhetlo a 6-8 ka letsatsi. O lokela ho e ja e mong le lihora tse 3-3.5 ho pholletsa le letsatsi. About 50% ya dijo tsa hao e lokela ho ba lik'habohaedreite, 25-30% - liprotheine le 20-25% - mafura.

Ja lijo tse ba le tlaase glycemic-index. Tsena li akarelletsa bijoux durum, raese sootho, litapole, oats jj Lihlahisoa ka holimo ke hoo e ka bang ka ho feletseng ho tswa ho soostoyat lieha (rarahaneng) k'habohaedreite. Ba Khotsofatsa 'mele le matla a butle le ho khotsofatsa tlala hao bakeng sa nako e telele.

Ho molemo ho ja lihaha-'mele liphoofolo, ha ba ntse ba e kenyeletsa limatlafatsi tse ngata le molemo ho thuisoa. A palo e khōlō ea liprotheine na ka matsoele khoho, mahe, linaoa, lihlahisoa tsa lebese. hloko ka ho khetheha ba lokela ho ho leshwa ho Curd ka. sehlahisoa sena, ntle ho hore ke mohloli o babatsehang oa protheine, patelang batho liphetoho catabolic. Ka lebaka leo, chisi ke ho hlile ho hlokahala hore ba kenyelletse ka dijo tsa hao letsatsi le letsatsi. Ho molemo ho sebelisa pele ke robala, hobane ha e laela le mala, 'me e hantle ananelang.

mehloli e babatsehang ea polyunsaturated mafura acid - mafura tlhapi (litlhapi tsa salmon, herring, tseo mackerel, joalo-joalo), linate (walnuts, makotomane), oli ea limela. lihlahisoa tsena li akarelletsa e ngata mafura "molemo", eo na le le phello e ntle ka 'mele oa motho.

khalori seratsoana

Hape karolo ea bohlokoa haholo e bapaloang ke chelete ea lik'hilojule chesa. Ha o batla ho nona, ho ke ke ho hlokahala hore palo ea lik'hilojule chesa feta eo ue sebelisitseng ka letsatsi.

Ho etsa bonnete ba hore o ja lik'hilojule ka ho lekaneng, u ka etsa seo ho thoeng ke "lijo tsa tlaleho". Ho ke ke ho hlokahala hore ba ngole lintho tsohle tse e ile jele motšehare, 'me u bale palo yohle ya lik'hilojule.

Ithute bakae lik'hilojule lokela ho chesa ka letsatsi bakeng sa ho sete ya boima, o ka sebelisa moralo o balletsweng e bonolo: boima hao (dikilogeramo) _* 30 = x, + 500 kcal.

Ka mohlala, haeba boima ba 'mele oa hao o 70 lik'hilograma, joale u lokela ho e ja lik'hilojule bonyane 2600 ka letsatsi. Leha ho le joalo, ho lokela ho nahana ka litšobotsi motho ea phelang. Ba bang ba ectomorphs metabolism e matla haholo, 'me ho ke ke e sa tsejoeng ba bakae ba tla fumanoa limatlafatsi. Ka lebaka leo, ho ka etsahala hore butle-butle eketsa palo ea lik'hilojule chesa, haeba ho hlokahala.

lipapali phepo e nepahetseng

Ba bang ba ha ba na nako le nako ho ja ka lebaka la kemiso e thata mosebetsi. Empa tlōla-tlōla lijo ha tselenapravlennoom beha khonehe boima.

Seo a ka se etsa tabeng ena? O lokela ho reka lipapali phepo e nepahetseng. Ho akarelletsa ho tsohle tseo o hlokang bakeng sa boima bothaothi. Lipapali phepo e nepahetseng (Creatine, lihaha-'mele, joalo-joalo) e na le sebopeho e leka-lekaneng 'me kahoo ha a hloke nako e ngata bakeng sa ho lokisetsa. Ka hona spetsializarovannye tlatsana - motsoalle molemo ka ho fetisisa e le motho ea phathahaneng.