Otlolla bakeng sa morao: boitlhakiso li mantlha

morao tsa rona e etselitsoeng ho mokhatlo oa kamehla, 'me mefokolo ka sesosa sa bohloko le ho satalla mesifa, e. Mong le e mong, ho sa tsotellehe lilemo kapa ho kopanela liphate, a ka rua molemo ka ho etsa ho ikoetlisa bakeng sa metsotso e ka morao le lesapo la mokokotlo, tse fanoeng sehloohong sena.

ditomotsebe kakaretso ho imolla bohloko morao

Otlolla bakeng sa morao bakeng sa ba qalang hloka ho phethahala ha maemo a itseng. Seo u lokelang ho nahana ka:

• liaparo phutholohile hore a ke ke a sitisa sisinyehang.
• tshebetso lokela ho ba bohloko; O ha ho hlokahale hore sotha 'mele ba maemong a thata.
• boitlhakiso li tsohle di entseng butle 'me u qobe negona le etsa squats kamehla.
• Holim lokela ho hloeka le boemo ba, le sebaka sa ho lekaneng kgolo free sisinyehang.
• Ho tšoarella ha maemo a ka ba ho tloha metsotsoana e 10 ho isa 30 ho nolofatsa manonyello le mesifa. Otlolla bakeng sa morao di phethwa ka kamehla ho tloha ea liphallelo pele ke ha etsahala. E le busa, liphetho tse bonahalang lokela ho etsa rarahaneng makhetlo 5-6.

Haeba ho na le bohloko ba ka morao kapa molaleng e molemo hore a bale e le ngaka kapa phekolang 'meleng ho buisana hore na ho etsa sete tse itseng tsa boitlhakiso li.

Otlolla ka morao le lesapo la mokokotlo, eo o etsoa ka metlha, ho ka u thusa ho boloka mesifa tenyetsehang le ho thibela ho imeloa kelellong le boemong bo sa thabiseng ka morao. Gymnastics bakeng sa ba qalang tsa motheo, 'me e ka etswa lapeng kapa mosebetsing, u se ke ua qeta ka Gym le melangoana bophelo.

Ho ikoetlisa 1: Cat Movie

Ka ho ikoetlisa ena hantle-entse otlolla ka morao le lesapo la mokokotlo. Nkiloeng doggy setaele, matsoho ka pele, liatla ho fatse. Menoana lokela ho tobana le hole le 'mele. Butle theola hlooho ea hao fatše le phahamisa orilla, arching lesapo la mokokotlo le otlolla.

Haeba u na le ho lemala molala, pele a etsa bakeng sa metsotso e ka morao le lesapo la mokokotlo a sebelisang o lokela ho bua le ngaka ea hao mabapi le hore na ho ka etsahala hore ba phethe tsa boitlhakiso bo joalo. Haeba ho na le ho utloa bohloko e tloaelehileng ka molaleng, ho ke ho hlokahala hore ho etsa bonnete ba hore boemo ba nkiloe ke 'mele o ka boemo ba kutu, ha ho na ho hlokahala hore a khumama selelu hae. Ho phaella moo, haeba ho na le mathata a ka akaretswa tsa morao e ka holimo, u tla hloka e mong hore u thusa. A re ke motho ea behileng letsoho la hae pakeng tsa di-blades ka mahetla ka nako eo, e le tla koba lesapo la mokokotlo.

Ho ikoetlisa 2: Phetoho ea katse ka ntja

Balla seo u batlang ho eachother katse ka matsoho le mangole a ka lesapo la mokokotlo lekaneng, matsoho beha fatše, ka tataiso ea menoana ea - hang le 'mele. Butle tsamaiso di nyalantswe morao, talima koana le koana o ile a laela ho ya hodimo, ea lilemo li metsotsoana e mehlano 'me e kopanela katse Krrish hape. Ka tsela eo o finyeletse fokolang mesifa tsitsipano, bohloko e go tlhofofadiwa, le fetoha le maemo e ile ea eketseha.

Ho ikoetlisa 3: "koena"

Ho etsa Krrish ena, u lokela ho nka boemo ba ho bua leshano ka mpeng ea hae. Koba elbows hao 'me a beha matsoho a hae fatše ka boemo ba mahafing ka. Ka mor'a hore e bua haholo ka sefubeng sa 'mele le upbeat lona.

Eachother "koena" ke hantle loketseng ho ba le tsona kopanela gymnastics matšoafo. Ka thuso ea joalo ka go ikatisetsa ka ho fokotsa ho tšoenyeha ho phaella ho otlolla ka morao.

Ho ikoetlisa 4. "Hero"

Lokela ho lula fatše, e le hore maoto a ne ikemiselitse mangoleng le manamane, maoto a hao tla ba ka mahlakoreng 'me bohato ba maoto a ka thulana le hodimo. The menoana lokela ama 'mele kapa ho ba e le haufi le' moho. Matsoho a ka mangole '. Mamella nako e lebetsoeng le. Boemong ena, u ka shebella thelevishene kapa ho kopana khoebo le monyaka. Ka tshebetso ya ho etsahalang otlolla thekeng ho ea, phahamisa leoto mokhathala ka mor'a letsatsi le maphathaphathe.

Otlolla bakeng sa morao. mekhoa Bokahohle

Ho na le a 'maloa a tsa boitlhakiso hore ho bontšoa hore mong le e mong ntle ho mokgelo. U ka se etsang ba ho imolla mokhathala le ho opeloa ka morao. Le hore ho boloka molumo ka kakaretso, ba ile ba ba le thuso ya ho batho ba lilemo tsohle ..

Ho ikoetlisa 1. sotha sebedisa letheka

tjhaja ena spins tlaase halofo 'mele ka lehlakoreng le fapaneng ya halofo e ka holimo ea' mele, otlolla le aligning le orilla. Ho bua leshano ka morao, lengole le letšehali bends ho ea holimo 'me o ba ile ba fallela lehlakoreng le letona. matsohong a bua leshano bataletseng, se batla ho fihlela ho tloha fatše, hlooho ea hae ho sheba, kapa ka lehlakoreng le fapaneng bakeng sa khatello ea kelello molemo. Ka tsela eo 'mele o butle sothile ka litaelo bo fapaneng le e lieha tsa metsotsoana e 10. Mesifa ea ka mpeng ba le mathata ho tšehetsa khutla.

Ho ikoetlisa 2: U sebelisa bolo ho tšoaneleha

Ho hatisa mpa le noka ka bolo sverhutakim tsela e ba ne ba sa ikutloe khatello ea kelello e sa hlokahaleng. Matsoho ka morao hlooho, hlooho e huleloa holimo, ka tsela eo deflection la mokokotlo le otlolla ho 'mele. bolo e fana ka tšehetso eketsehileng le thusa lesapo la mokokotlo le hore a khopamise tlhaho.

Ho ikoetlisa 3: otlolla morao ka ho retelehela

boitlhakiso li joalo eseng feela thusa ho phutholoha ka morao, empa hape noka. Supine boemo maoto hammoho, mangole hula ho fihlela ho noka eo e ne e perpendicular ho fatše le e tšoanang le ho leoto tlaase, matsoho ka mahlakoreng a hao. A sa le hlaha ka lehlakoreng le ya likhato 90, o ka ka bonolo hula mangole hao ho sefubeng hao bakeng sa metsotso ho feta. U ka boela ua Shebisa ka maoto ka ho le letona, ea ntan'o ba ho lehlakoreng le letšehali, ha a ntse a ho boloka boemo ba - lirope petelitsoe ho fatse.

Ho ikoetlisa 4. lesapo la mokokotlo sotha

A lutse fatše, maoto atoloswa pele. Ka ho retelehela karolong e ka holimo ea 'mele ea' mele ka thekeng ka mahlakoreng a mabeli, metsotso khutlela hae. O ka etsa hore leoto ikemiselitse ka lengole la e mong, 'me, phomotse litsoeng hae ka lengole la hae, potoloha le' mele. Ema boemong ena metsotsoana e mashome a mabeli le ho pheta ka mahlakoreng a mabeli. Ha otlolla o etsoang ka ho le letšehali, u lokela ho leka ho sheba holim'a mahetla hao le letšehali.

Ho ikoetlisa 5. The likhutlong holimo

Ka ho etsa joalo ikotlolla, ho akarelletsa mesifa ea sebakeng seo e ka holimo khutla. Ho hema e lokela ho ba ho teba. Mekhatlo di phethwa ka rhythmically, empa ntle le potlako.

Ho ikoetlisa 6. Dhoom "Print"

Bakeng sa boithapollo le latelang ha u lokela ho ba le fetoha le maemo e ntle, ka ho ba teng ha mo ntša kotsi ka morao e molemo ho chechisa. Leha ho le joalo, bakeng sa ba le boemong bo botle, ho tla etsoa ho ikotlolla e leng karolo e ka tlaase ea ka morao, ha ba matlafatsa mesifa mpeng.

Lula fatše, mangole ikemiselitse. Butle phahamisa maoto a ikemiselitse ho fihlela noka e ke ke ea hoo e ka bang paatsepama fatše le maoto a ka tlaase a supa supa ka ntle. Maoto a tšoaroa hammoho, ba siea sebaka pakeng tsa le tibia le femur.

Ka mor'a moo susumelletsa forearm ka lesoba pakeng tsa lirope tsa ka, u lokela ho Tuck bona tlas'a manamane le hahamalle ho mohele lehlakoreng pota leqaqailaneng.

boemong bona e hlokomelwa tsa metsotsoana e ka bang 20 ka bophelo bo mabothobotho.

Otlolla khutlela mosebetsing

Ha mosebetsi oa sedentary, ha o lokela ho lula letsatsi lohle ka k'homphieutha, kapa e le feela tafoleng, le bothata ba lesapo la mokokotlo ka ho fetisisa. Ke mantsiboea, motho eo o ikutloa bohloko sa eeng moriting le boima ka kakaretso ya ka morao le lesapo la mokokotlo cervical. Ho qoba sena, nako le nako ba lokela ho prodelyvat boitlhakiso li e bonolo ka ho toba mosebetsing.

Ho ikoetlisa 1. Sedentary sotha

E mofuthu, ha tsoha setulo hae. O ile a etsa a lutse ka e hlaha ka lehlakoreng le ya likhato 90 ka khutlela otlolohile. Ho hlahisa retelehelang ho lieha ya kutu ka mahlakoreng a mabeli, o lokela ho latela haeba ho na le khatello ea kelello ka mahlakoreng. Ha cornering, akarelletsa ho mala, morao le mahetleng, bohle ka tsela e tšoanang. Ha 'mele o e sothile ho lehlakoreng le leng, u etse khefu bakeng sa ho metsotsoana 15-20, moo nka boemong bo qalang le ho retelehela ka tsela e nngwe.

Ntle le cheseho e feteletseng! O ha ho hlokahale hore ohla itima lijo haholo kapa thatela-hang. Ho matlafatsa sotha, u ka beha letsoho le le leng ka lengole bo fapaneng 'me ka bonolo sutumelletsa tloha ho oona. Ha u Scroll ka 'mele o ka letsohong le letšehali e lokela ho ba ka bohale le ka ntle la lengole le letšehali.

Ha ho retelehela setseng o lokela ho leka ho sheba ho lehetleng le letšehali, 'me sekgoeng. O ka re thusa hore ka boeena o ka matsoho a hae, kakatletse lehlakoreng la hae ka setulo sa (haeba e fumaneha).

Ho ikoetlisa 2. Moqolo ka manonyello a ka mahetla

Sena se ka etsoa ha a le seterateng, motse, ka koloing kapa shaoareng. Hatisa ho tsamaisetsa mahetleng morao linako 10-15. Ka mor'a ho phomola, ka makhetlo-khetlo ka lehlakoreng le fapaneng.

E phetoa makhetlo a bonyane tse hlano ka litaelo tseo ka bobeli. Ka nako e tšoanang pono e lebisitsoe pele, ha ho hlokahale hore mathata hao molaleng mesifa.

Ho ikoetlisa 3. obnimashki

Ka matsoho ka bobeli clasped mele sebakeng sefubeng. Ka "haka" le lokela ho lieha ho metsotsoana e bonyane tse leshome, hula moea le exhale ho lokolla tsitsipano le 'mele.

Ho ikoetlisa 4. haka maoto a

Hatisa "haka ka maoto." Ho kneads morao, molaleng le mahetleng. Lutse ka bohale ba setulo (ntle le mabili), maoto a ka fatse. Atlehe maotong a matsoapong e le hore sefubeng ama shins. A re ke matsoho a hao a fanyehe fatše, joalokaha eka ba ne ba shoele. Ka mor'a moo, o ile a ikutloa phutholohile, beha matsoho a hao ka hohle maoto ea, u tšoara ka letsoho bo fapaneng ya forearm kapa litsoeng. E a lula bakeng sa metsotsoana bonyane 10 le ka makhetlo-khetlo bonyane habeli.

Ho ikoetlisa 5. matsoapong

Ha etsa dira dithutiso matsoapong karolo e khōloanyane ea ho noka e amehang tabeng ea ho ho feta ka morao. Lesapo la mokokotlo kaofela e otlolla tloha molaleng ho tailbone. Kobang fatše, ho se na ba kobang mangole, o lokela ho finyella, ho ea fihla kamoo ho ka khonehang, ho menoana. khetho e 'ngoe - ka maoto le ikemiselitse ho tšoara menoana ea letsoho le mong le butle otlolla mangole hao, ho boloka matsoho.

O lokela ho fana ka bakeng sa metsotsoana e leshome le etsa motsamao ka makhetlo a mahlano.

6. Bontša ikotlolla ho forearm le mahetla

Ntle ho tsoha setulo hae, nka lehlakoreng le shebaneng le 'me ba fallela karolong e' ngoe ea 'mele. Re lokela ho leka letsoho la hae ka nako e tšoanang ho tobetsa e ngata kamoo ho ka khonehang le haufi le 'mele' me ikutloa tsitsipano. Boloka otlolla bakeng sa metsotsoana 10-15. The mahlakoreng a mabeli ka makhetlo a mahlano.

7. Ho ikoetlisa e ka holimo ka morao

A lutse ka khutlela otlolohile, hula matsoho a hao ka e tšoanang. Koala matsoho a ka le hahamalla hanyane ka haeba u lokela ho etsa hlasimolohe ka metsing, hlooho le molaleng ka nako e tšoanang phutholohile. Ema boemong ba metsotsoana mashome a mararo. Hore ba khutlele 'meleng ho ea boemong bo kopano ka matsoho a bona ho fihlela ka mahlakoreng, pheta ka makhetlo a mahlano.

8. Bontša Squat

Nepahetse luleng baholo etsa tsamaiso ea mesifa matla le ho feta. Ho etsa sena, beha maoto a hao ka mahetla-bophara ntle, le lule le morao hao otlolohileng le a sa le hlaha ka lehlakoreng le ya likhato 90 koba mangole a hao.

Mokhoa oa ho etsa boitlhakiso bo bakeng sa botsoa

Bakeng sa batho ba sa batle ho sokola haholo-holo, ho na le bathusi ba bangata le ya disebediswa tse kathoko.

Ketsiso bakeng otlolla ka morao fana ka boikhathollo le phomolo ea bohloko mesifa ea morao le molaleng. tse qapiloeng tse joalo li thusa ho tsosolosa mele nepahetse, sebopeho lesapo la mokokotlo, imolla mokhathala. corsets khethehileng ka boloka morao ka mele physiologically nepahetse le hula mojaro ntle lumella inamang.

Simulators tse bonolo, diseke ee le le tokiso tšoanetseng na contraindications. Thuto nka metsotso e mehlano ho tse leshome ka letsatsi, le tšebeliso ea kamehla ea le koetlisitsoeng hantle mesifa corset la mokokotlo, eketsa fetoha le maemo 'me lopollang khatello ea kelello.