Cooling fatše ka mor'a ho ikoetlisa: joang ho phetha mesebetsi ea lipapali

ikoetlisa - ke karolo ea bohlokoa haholo ea bophelo e ka bophelo bo botle. Ba ka thusa ho boloka boima ba 'mele tlasa taolo, fokotsa kotsi ya mafu a kang lefu la tsoekere, lefu la pelo le ba bang ba bangata. Leha ho le joalo, ho fihlella sepheo - ho ba le e ntle le e tshesane palo - ho bohlokoa ha lenane empa boleng ba koetlisoa. batho ba bangata ba lebala 'ngoe ea likarolo tsa bohlokoa ka ho fetisisa oa lona, e leng o bitsoa Qhaneha. Mora boithapollo, u lokela ho etsa dira dithutiso hore thusa 'mele ho qale ho ba mochine hlaphoheloa.

Seo u lokelang ho se etsa hang ka mor'a hore boithapollo ka?

Seo a ka se etsa ka mor'a hore a boithapollo le sebaka sa pele? Ka mantsoe a bonolo, o lokela ho pholile tlase. Ho etsa sena, u ka etsa letoto la boitlhakiso li khanya hore nka metsotso e ka tlase ho 10 ka nako. Tsamaea ka treadmill bakeng sa metsotso e mehlano ke e ntle le e bonolo tsela ea ho pholile fatše ka mor'a ho ikoetlisa ka matla. Cooling fatše ka mor'a ho ikoetlisa thusa ho normalize ho otla ha pelo le lumella mesifa ho hlaphoheloa kapele, ka hona, ho lumella u ho fumana molemo o feletseng ho tswa boiteko.

E le "pholile fatše" mora boithapollo ka?

Ho phello ea lipapali e ne e le palo e kahodimodimo, ho ke ho hlokahala hore ho ba khona ho qeta boithapollo ka nepo. Se etsahalang ka mor'a ho ikoetlisa ke feela e le tsa bohlokoa e le se neng se etsahala ka nako ya bolaoa bona.

• Babatsehang Qhaneha mora boithapollo e - e 's cardio.
• Otlolla dinama tse nyenyane tse relaxes thusa ba potlakise ho ajoa mali ka manonyeletso le thusa hore ho ho tloswa ha kotsi phelang ho chefo, 'me kahoo fokotsa bohloko ka ho mesifa ea ka mor'a ho ikoetlisa.
• Qoba dehydration. Nakong ea ho ikoetlisa, 'mele o lahleheloang a mangata mokelikeli e lokelang ho lula ba replenished. Metsi thusa fokotsa mesifa soreness le eketsa matla a bona le ho fetoha le maemo. E kgothaletswa ho noa likhalase 2-3 ka lihora tse peli le ho qala ha litlelase. Ho phaella moo, o lokela ho noa etsang dilitara bonyane 1.5 motšehare ho qoba dehydration.

• A khatholoho e nyenyane. Phepo e nepahetseng ke e 'ngoe ea lintlha tsa bohlokoa ka ho fetisisa ka mor'a boithapollo ka. Ho ke ke ho hlokahala ho tsosolosa mesifa senyehileng le eketsa boemo ba eneji, le ba hao, 'me e lokela ho etswa ka potlako. E kgothaletswa ho ja mor'a metsotso 90 ka mor'a ho ikoetlisa, empa kapele ba molemo. Lokela ho khetha lijo tse nang le lik'habohaedreite tse rarahaneng le tse phahameng ka protheine, tse kang protheine protheine Shake.
• Sililoa. Ho lumeloa hore ena e monate e le hlaphohetsoe likelellong kaofela buuoa ka mor'a boithapollo boima ka etsa limakatso. Sililoa thusa potlakisa hlaphoheloa le ho fokotsa ho ruruha le mesifa senya.

Ka nepo qeta koetliso ea ho - ke ntho e hlokahalang

E mong oa mabaka a etsang hore ka Qhaneha mor'a koetliso ea ho matla a hlokahalang, ka lebaka la ha e le hantle hore na mesifa, pelo le methapong arabela ho ikoetlisa. Ha u ikoetlisa, ho otla ha pelo ea hao e hatela pele ka matla ho fana ka mali le oksijene ho mesifa ho feta ka thata-ho sebetsa ka maoto le matsoho. Haeba nakong ea ho bolaoa ha e setopong botsoalle, ho pulse length qala ho a oa.
Sena se ka 'na ba tsamaea le molikoalikoane, ho nyekoa ke pelo, kapa lightheadedness. boemo ena ke tloaelehileng bakeng sa ba qalang, tšoaneleha chesehelang, le bodybuilders litsebi. Haeba u ka sebopeho se molemo, u se ke ua hang-hang ka mor'a matla le cardio ho oa ka mmetsheng kapa lula fatše ka setulo.

'Me haeba u se ke ua Qhaneha?

Koetliso ea ho - ke khatello ea kelello le matla bakeng sa mesifa le 'mele kaofela, ka mor'a moo e ke ho hlokahala hore ho hlaphoheloa. Setopong tšohanyetso la ho ikoetlisa ho ka 'na lebisa boima, molikoalikoane, ho khoneha lerotholi bohale khatello ea mali. O Qhaneha lokela se ke ua potlaka. Ha ho cardio, o lokela ho butle-butle fokotsa lebelo ea ka lebelo le tsamaea metsotso e meraro ho tse hlano (kapa nako e telele, ha e ne e le mosebetsi o boima haholo). Good qetellong ea boithapollo le - ka matla otlolla (tsamaea, ho ikoetlisa kapa ba bang ba ka bonahala ho tloha yoga e).

Hobaneng Qhaneha?

Qhaneha sitoa ho thibela bobe kapa haholo fokotsa bohloko mesifa, empa e fana ka sehlopha se le monyetla oa ho butle-butle o kgutlele ho puso tloaelehileng bakeng sa hae. Ho etsa sena, butle-butle fokotsa le matla boithapollo hao le etsa ba bang ba tsa boitlhakiso e bonolo bakeng sa metsotso e 5-7. Ho sa tsotellehe hore kae nako nka mokhoa ona, u lokela ho mohla hlolohellwa litokollo tsa bohlokoa tse kang e mofuthu-up le pholile tlase. Feela metsotso e 'maloa ho thusa ho haha mesifa le ho eketsa fetoha le maemo.

Cooling fatše ka mor'a ho ikoetlisa: Exercise

1. Tsamaea. E 'ngoe ea koetliso ea ho qetela ho ikoetlisa ke tsamaea ho tloaelehile hore batho ka treadmill kapa hang-hang.
2. Otlolla maoto. Ho sebelisa ea khale e otlolla anterior serope ke kobang mangole le abduction tsa maoto khutla. Ho hula hamstrings, u lokela ho beha serethe hao fatše mohato pele la ka boeona e, ka maoto ka nako e tšoanang ka ho toba, likausi huleloa holimo, ba kobang, leka ho tšoara matsohong a menoana ea maoto.
3. Ikotlolla le sefubeng. E mong oa ho ikoetlisa ka ho fetisisa ratoa ke tse latelang: concatenate menoana ka loko ka mor'a hae, ogee matsoho a hae 'me a shebile ka siling. Lewa lena ke a atleha ho otlolla mesifa sefubeng.
4. Cooling fatše ka mor'a ho ikoetlisa e boetse e akarelletsa ba bang ba tsa boitlhakiso otlolla matsoho. Ka mohlala, le phahamisa, koba ka ho e litsoeng, nka e le lintho tse ngata kamoo ho ka khonehang ka morao ho ea thusa ka lehlakoreng le leng. ho ikoetlisa e mong o boetse o otlolla ke retracting letsoho ikemiselitse ka litsoeng ho mahetla bo fapaneng.
5. Kakaretso selelele. Sena se akarelletsa ho postures ratoang ea yoga e le "ntja e thiba molomo fatše", "katse" kapa strap tloaelehileng.
6. Itahlela setšeng boetse ho na le e tharollo e babatsehang bakeng sa Qhaneha atlehang.
7. Sesa. Ha o ka ea bakeng sa ho sesa ka mor'a sekolo, u lokela ho le sebelisa. Nakong ea leeto la a sebelisoa hoo e batlang e le mesifa eohle e tšoanang le ea ha u tsamaea kapa tlōla.
8. Ho tantša ka tsela e fapaneng ka bitsoa boitlhakiso li ntle. Sena se ka ba le tsela e molemo ea ho tlatsa matla a koetliso. Plus, ee lokela ho ba ka ithabisa le ea molemo eseng feela bakeng sa 'meleng empa hape bakeng sa ho tebelwa mosebetsing le maikutlong.

Tšoanetseng Qhaneha thuso fokotsa bohloko mesifa

Bohloko mesifa ea ka mor'a ho ikoetlisa ka etswa ho feta mamelleha ha lintlheng tsa boitlhakiso ba ne ba hantle entse, 'me ho ne ho e loketseng mofuthu-up le pholile fatše pele' me ka mor'a ho ikoetlisa. Ka linako tse ling bohloko e matla hoo e ke ho le thata ho tsamaea ho theosa litepisi ho letsatsi le hlahlamang. bohloko hona ho bakoa ke palo ea lintho. Pele, nakong ea ho ikoetlisa etsahala meokho nyenyane likhoele le mesifa. Tsena microtrauma sesosa dinama tse nyenyane tse edema, eo, le eena, o beha hatella dipheletso ea methapo ea kutlo 'me ho fella ka bohloko.

Ea bobeli, haeba u sebedisa pelo qala ho mesifa ea ka thata ho sebetsa ya phepelo ea mali. Ha e nosetse mesifa le oksijene le limatlafatsi tse ngata e ka khutlela morao ka ho teba. Leha ho le joalo, ha ho ikoetlisa e emisoa, joale matla a sutumetsa mali ka morao ho khoehlisa. Ka nako eo mesifa e ntse e le ka sehlahisoa ka mokgwa wa acid e lactic, eo le eena e etsa hore ho ruruha le bohloko. Tšoanetseng Qhaneha thusa hore ho ho boloka ka lebelo la e potoloha mali, e leng le eena o thusa ho thibela condensation lona le tlosa chefo ho tloha mesifa ena.

A mokhoa ona oa bohlokoa haholo

Cooling fatše ka mor'a ho ikoetlisa - ke tloaelo ea bohlokoa haholo hore e atisa ho hlokomolohuoa, empa oa lefeela. The metsotso pele ka mor'a ho ikoetlisa ke ea bohlokoa. Ho fumana ka ho fetisisa ho tšoaneleha, u lokela ho itlhahisa u ka ho hlaka le ho tiisa likhothaletso tsohle tsejoa. Ka mohlala, ka mor'a hore ba mathang, le matla haholo kapa ho matla a bontšang Qhaneha tse ntle ke ho le bonolo ho matha kapa ba tsamaea metsotso e 5-10. metsotso e latelang 5-10 tse tlaase matla ee sa fetoleng boemo tsitsipano.

Ka mor'a moo, ho ke ke ho hlokahala hore ho etsa bakeng sa maro a lahlehile 'me noa likhalase 1-2 tsa metsi. Ebe le ka hora o lokela ho hang ja ho hong ho molemo le ho le bonolo ho silehe, tse kang apole, banana, kapa seno boleng protheine. Mesifa hloka protheine bakeng sa ho hlaphoheloa le ho kgolo ya, 'me bakeng sa morero ona ho boetse ho hlokahala lik'habohaedreite ho boele u mabenkeleng glycogen. menu ya sampole bakeng sa kgetho mor'a koetliso e khethehileng:

1. Cottage chisi di behuwe ka bobedi le litholoana.
2. Apple le botoro peanut khaba.
3. 12 tse nyenyane, banana le linate tala lialmonde unsalted.
4. Segerike ka yogurt.
5. Whey protheine Shake.
6. Protein omelette.