Etsolla lunges - maoto a matla le maraong tightened

Jwale, tloaelehileng litlhaselo tse, hammoho le lunges khutlisetsang morao, ke ho pharaletseng atile har'a bamameli e motšehali. Leha ho le joalo, e bolela hore ho ikoetlisa ho bōpa feela ea ho kopanela liphate eo e fosahetse. The ntho e ke hore u ka phetha mokhatlo oo ka diphapano ba babeli. Ka lebaka la sena, lunges khutlisetsang ka ntse e ka katleho sebelisoa mananeong a koetlisa banna.

Mefuta la litlhaselo

Ho na le mefuta e meraro e ka sehloohong ea ho ikoetlisa ena. Pele - se lunges khutlisetsang, e sebelisang feela boima ba 'mele oa hae. Leha ho le joalo, kaha mokhatlo oo o etsoa feela ke ba qalang. Nakoana baatlelete ba nang le phihlelo haholoanyane sebelisa bobeli ratoang haholo khetho - e lunges le dumbbells. Tsela ea boraro ke ho le thata ka ho fetisisa, hobane ho fapana le ho bekha a dumbbell sebediswa bakeng sa poso. Ke ha tlhaho hore hoa khoneha hore a fanyehe ho palo e kahodimodimo khoneha mojaro, ha a ntse a dumbbells teng feela ka boima ba 'mele tse itseng,' me ho ka ba ha hoa lekana bakeng sa baatlelete se nōkiloeng.

Ho ka 'na ba phaella ka hore khetho ea bobeli e hangata ka ho fetisisa sebelisoa ho ikoetlisa ke feela banana, ka dumbbell boima e ka tlaase ho moo, empa mokhoa boraro o etsoa hangata ke batho, ho tloha palo ka etsahala ho fihlela mojaro palo e kahodimodimo ho mesifa ena.

Eo mesifa li sebelisoa ka ho ikoetlisa ka,

litlhaselo tsa pitikololo li nkoa e le mokhoa atlehang ka ho fetisisa ho sebetsa ka mesifa ea gluteal le karolong e ka pele ea serope sa. Movement ikemiseditse ho mojaro lebetsoeng le ka libaka, moo ba sebakeng karolo e mahareng le ho e ka tlaase ea quadriceps ena. Ka mantsoe a mang, u ka e sebelisa ho finyella maoto phahameng liphallelo, ho ena le ho feta bakeng sa ntshetsopele ya mesifa bona boima ka kakaretso.

Ke habohlokoa ho hlokomela hore lunges telele Khutlela mofuta ofe feela sebelisoa ke basali. Hore ho na le tlhaloso e utloahalang, e leng ke hore ha nako e telele lunge tlhōrō mojaro oela buttock ena. Haeba re phetha mokhatlo oo, empa ka nako e tšoanang beha leoto la hae le haufi le 'mele, mojaro tla jarisa ho quadriceps ena. Kahoo ha ke ikoetlisa o etsoa haholo-holo ke batho.

Leha ho le joalo, ntle ho bana ba mesifa ya sehlooho amehang motsamao oa e meng mafapha a mangata nyenyane le sinergiruyuschie. Bitsoa synergists lihlopha tseo mesifa tse kenyelelitsoe mosebetsi ba thusang ho fana ka mojaro bonyane. lunges khutlisetsang hafeela synergists akarelletsa likarolo tse kang femoris conductive le mesifa soleus.

Lewa tshebetso

lunges etsolla ka dumbbells, barbell kapa ntle le ho bekha a na le mokhoa o tloaelehileng oa ho ikoetlisa ena.

Ntho ea pele eo ho etsa - ke ho etsa qeto ea ho etsa le ho bekha kapa che. Ena e itshetlehile boemo ba matsoho. Haeba u nka dumbbell kapa barbell, o lokela ho ema ba le boemong bo tšoanang le ka Squat e tloaelehileng.

The semathi ke ka ho hlaka le letona. Tabeng ena, ho beha maoto a hae o fapane le hore o ile a sebelisa ka Squat ena. lunges khutlisetsang hloka moqotetsane ba leoto, ka bophara ba noka ena. Ho tsesaane ho feta e le bophara ba mahetleng ka.

Ka mor'a moo, moatlelete lokela kha moea 'me ba qale ho etsa karolelano fetang bolelele ba mohato khutlela le ka maoto. E lokela ho a hopola hore leoto ke ho bapalla ka morao, ba lokela ho butle-butle koba ka lengole, le moatlelete lokela tšoha ka nako ena.

Mohato ho qetela la ho ikoetlisa le hlaha ka nako eo ka eona shank sebetsa leoto e le boemong ba paatsepama le tšehetso maoto e teng ka ba bolelele ba lekanang 10-15 cm, ka holimo fatše.

E le hore a tsoha 'me a khutlela boemong bo a simolla, ho ke ho hlokahala hore ho qala ho ho tswa ho mokatong le monoana oa leoto thekga.,' me jara mojaro kaofela ka tataiso ea ho sebetsa. Ka mor'a boiteko 'maloa ho qala ho fumana khutlisetsang lunges molemo.

Exhale moatlelete kgothaletswa ka nako eo, e leng matla ka ho fetisisa ka ho ikoetlisa le bakeng sa hae.

Ka mor'a lintho tsohle leoto le leng ka tsohle joalo le ka bobeli.

Makolopetso nakong ho ikoetlisa

Ba wa pele ho e hopola ha phetha boitlhakiso li - ke hlaha ka lehlakoreng le letona la leoto sebetsa. Squat ho teba sithabetsang, kaha sena se ka 'na senya lengole haeba angle tla likhato tse fetang 90.

Ke habohlokoa ho hlokomela hore e le hore e tšoanetseng le ntho e utloisang bohloko ho ikoetlisa ena, semathi lokela ho ba le fetoha le maemo le leholo la hoo e ka bang tsohle mesifa le manonyeletso tlase noka ena. Ha fetoha le maemo le otlolla ke ha e fumanehe, ho molemo a se ke a etsa motsamao joalo, ba ka matla haholo, senya bophelo ba.