Biceps e sa ntseng le hōla: seo a ka se se etsa? Ho phahamisa dumbbells bakeng biceps lutse. Tsela ea ho haha biceps lapeng

Ha ho makatse hore bodybuilders litsebi le Fans ba lefa pompa biceps fa nako e ngata, hobane sehlopha sena ba mesifa amanang le matla a, 'me beng ba biceps bongata laela tlhompho le mohono. Empa ba qalang ba bangata ba tobane le bothata: ka mor'a ka katleho pele ka litsela tsa ho eketsa mesifa tsubuhlellano etsahala, biceps e sa eketseha. The ntho e ka sehloohong - u se ke ua tela (ka ho toba le le ka tsela ea tšoantšetso). Ho ke ke ho hlokahala hore ba utloisise hore na ke hobane'ng ha hōle biceps hao ebe latellana felisa bona.

Matla a tsebo

Pele ho tsohle, u lokela ho utloisisa hore katleho ea koetliso eo e thehiloe 'mele oohle oa tsebo. Bodybuilder lokela ho tseba ho haha biceps mesifa, ka lebaka la ho eo li hōlang kateng, seo tshebetsong di etsahala nakong ho ikoetlisa, mesifa lokela ho matlafatsa le ho tsosolosa. Sena se ke ke feela fumana sephetho lakatsa, empa hape sireletsa khahlanong le kotsi.

Biceps mesifa, hammoho le tse ling tse, bopilwe mangata a likhoele hore ba sirelelitsoe ke dinama tse nyenyane tse connective. palo ea likhoele ka 'mele oa motho ka kamehla, e le ka lebaka la ho liphatsa tsa lefutso. Ka lebaka leo, ho eketseha ha mesifa finyelloa feela ka ho eketsa molumo oa likhoele le, hore e be o nepahetseng - keketseho ea dinama tse nyenyane tse connective le phepo tšubuhlellano mokelikeli hore potolohileng faeba ka.

Nakong sebedisa mesifa tlas'a khatello ea kelello, likhoele li senyehile le nchafatso ka lebaka la mojaro o boima, butle-butle ba eketseha ka bophahamo ba modumo, ho hōla e tšoanang le manpower. Hang 'mele sea sebelisoa ho khatello ea kelello (mosebetsi oa ho bekha a), e khaotsa ho tshebetso ya ho kgolo ya matla le mesifa dinama tse nyenyane tse. Ho qoba sena, ho fana ka koetliso e thehiloeng molao-motheo oa ho eketseha mejaro. Ho bonahala e bonolo. Empa ke hobane'ng ha e le hangata e le biceps ha hōla?

Tharo kgolo ya le palokatiso

Ho na le lintho tse tharo, ka ntle tseo ho ke keng ha e-ba kholo eo e tsitsitseng ea mesifa:

1. Hantle etselitsoeng lenaneo la koetliso ea ka mejaro e tsoelang pele.
2. E nepahetseng 'me e lekaneng lijo.
3. A lebisa tlhokomelo ho tsa bophelo bo botle le thulaganyo a ho tsosolosa.

khale tsa boitlhakiso

Hangata, ba qalang mananeo a ho di-pump fihlela biceps boitlhakiso li kenyeletsa khale:

• Scott phomola hamonate bencheng le dumbbells kapa barbell;
• ho phahamisa dumbbells bakeng biceps lutse;
• ho phahamisa dumbbells kapa barbells eme;
• ho phahamisa dumbbells alternately ka boto sekametse;
• ho phahamisa e dumbbell ka matsoho ka bobeli ka boto e, ka kgatello letsoele;
• Hamore kobang.

lenaneo

Bodybuilding hase lotto, ha se papali ea monyetla, 'me netefalitsoeng le thulaganyo ka boomo. Ka lebaka leo, ho na le ha a na sebaka bakeng sa lahlele tsa tlhaho ka ho sebelisa litlhahiso ho ikoetlisa. mananeo a koetliso litabeng tsa e khōlō tse ngata, e le novice ke molemo ho bona ngaka, le eena hore ba be lenaneo bakeng sa likhoeli tse seng kae pele ho moo, eaba ka tsela e tšoanang e latela. Haeba ha ho joalo buisana le mang kapa mang, u ka kopitsa e lintlheng tsa boitlhakiso, e se se a ntse a fihlellwa atleha. The ntho e ka sehloohong - ho khetha bodybuilder ka bophahamo ba bona 'me u hahe.

Empa ka linako tse ling esita le ka ho a hlokomela mekhoa ea baemeli ha hola biceps. mabaka a ba atisa ho patiloe ka bao e seng ho latelwa le lintho tsa motheo tse kang tseo tsa motheo tsa kamoo ho:

1. E tlamang mofuthu-up le pholile tlase.
2. boima bo kgolo sebetsa hore fana ka khatello ea kelello e hlokahalang ka faeba ka.
3. khefu lekaneng pakeng tsa boitlhakiso li. cheseho ea ngata haholo ha a lumelle mesifa ya hao ho hlaphoheloa hore a phethe mosebetsi oo.
4. Nepahetse thekniki. Ho phetha hantle la ho ikoetlisa la - the tiisetso e khōlō ea ho atleha, mokhoa ke ea bohlokoa ho feta palo ea disete le reps.
5. Kabo ho ikoetlisa ka lihlopha mesifa. Biceps e sa ntseng le hōla ka hohle kamoo ho ka khonehang, haeba ka nako e tšoanang e sa ba ile ba sebetsa ka ntle mesifa se mahareng.

Tsela ea ho haha dumbbells biceps lapeng

Bothata e ka sehloohong ea mosebetsi oa lapeng - lebaka la ho hloka thepa hlokahala, 'me ea fihla tsotehang palo ya thata haholo ntle le ka tekanyo e khōlō. Empa ho fihlela liphello tse molemo, haholo-holo qalong, ehlile, ka dumbbells feela le bareng tshekaletseng. Haholo-holo e ntle hamore ngoe dumbbells ts'ehetsana, hula e khutlisetsang khotsofalletse matsoho, a lutse kapa eme ho phahamisa dumbbells bakeng biceps.

nahana fetoha le maemo

Hoa etsahala hore ho ikoetlisa oa potoloho a khaotsa ho sebetsa, ka libeke tse ho na le ho na ntlafatso. Empa monna ea oela lerabeng la ho ipatlele manganga 'me ba sa ikemisetsa ho lumela' nete bona a sa thabiseng. O tsoela pele ho sebetsa ka thata ho se apara, khathatsang 'mele le e tlameletswe dikelellong tsa. Phekolo mona ke e 'ngoe - emisa, fetola lebaka la boemo boo' me u hlokomela hore lenaneo e khathetse ka boeona 'me e hloka phetoho e khōlō.

lijo

Ntle le e lekaneng le e utloahalang kgolo ya phepo e nepahetseng mesifa ho sa utloahaleng. qalang ba bangata ha ba batle ho, kapa ba tšaba ho fetola mokgwa wa bona ya matla, a bua ka bothata ba ho ea bala lik'hilojule mathateng le seratsoana taolo le boikemisetso ba ho itšoenye le pheha. Ka lebaka leo, ho khothalla mosebetsi ka koetliso litabeng tsa tsoelo-pele ea bona e fokolang haholo, ba biceps e sa eketseha.

Empa melao-motheo ea phepo e nepahetseng bakeng sa khōlo e mesifa ke ho makatse hore ebe e bonolo:

• U lokela ho jang lik'hilojule letsatsi ke 20% e phahameng ho feta e hlokahalang ea letsatsi le letsatsi, e leng itšetlehile ka ho kopanela liphate, mosebetsi, ea lilemo li, bokhoni ba 'mele, e ka fumanoa ka thuso ea litšebeletso khethehileng dipalo ka sebaleledi.
• The lijo lokela ho hantle aba mafura (20%), protheine (30%) le lik'habohaedreite (50%).
• Ho ke ke ho hlokahala hore ba qobe lik'habohaedreite tse mpe le e phahameng glycemic li-index, li leng ka phofo, tsoekere le etsa hore motho a sete ya mafura, ha mesifa.
• Lijo lokela ho arotsoe ka tekanyetso tse tseletseng kapa a supileng ka letsatsi. Ho ka etsahala ka behang e esale pele bakeng sa lik'hontheinara e, ka mor'a ho nkoa e mong le ho sebeletseng khalori.
• Ho bohlokoa ho ja hantle pele le ka mor'a mong le e boithapollo hore 'mele matla a lekaneng ho mejaro phahameng le lintho tse bonahalang a thepa ea mohaho bakeng sa ho hlaphoheloa mesifa.
• Nakong ea boima ba 'mele sete ke ho hlokahala hore ho fana ka' mele o nang le metsi a lekaneng.
• Bonolo rera dijo tsa hao bakeng sa letsatsi kapa esita le beke esale pele.

additives

Potlakisa e behiloeng ea mesifa boima ho thusa a tlatsana le lipapali phepo e nepahetseng, empa ho na le ntlha ea bohlokoa - ntle le e matla tloaelehileng lijo marotholi additives bokgoni. Ka tloaelo ho bodybuilders seratsoana mantlha eketswa latelang additives.

Gainer - e ka tseptjoang ea mohloli oa lik'habohaedreite le tiile, hape e na le liminerale, le divithamini, creatine le protheine. Ho fepa 'mele glycogen, e hlokahala bakeng sa mosebetsi oa ka litšepe le ho folisa.

Whey protheine - protheine mofani wa thepa, livithamine le k'halsiamo ho haha mesifa.

Creatine - itima lijo matla bakeng sa lisele tse mesifa. Ho matha ka dithulaganyo eneji, le khethehileng, ho tlatsa matla a 'mele le ho ntlafatsa ka bokgoni ba ho ikoetlisa. Ho phaella moo, creatine thusa ho eketsa mesifa boima ka lebaka la ho lieha ka mokelikeli bona.

BCAA amino acid tse entsweng ka foromo komiki pele le nakong ea ho ikoetlisa 'me ke pheko khahlanong le mokhathala le lintho tse bonahalang bakeng sa khōlo e mesifa. Ba fana ka matla a 'mele nakong ea Workouts, sireletsa mesifa tloha disintegration,' me ba thusa hore ba hōle.

hlaphoheloa

A ho tloaelehile hore batho ba qalang bothata - feteletseng cheseho. Ka boiteko ba ho ka potlako fumana lebaka leo, ba ha ke tsotelle bophelo ba bona 'me ba bang, ebe ua ipotsa hore na ke hobane'ng ha hōle biceps hao. Empa nako ea ho ema - E le hore bakeng sa kgolo ya mesifa boima. Mesifa ha hōla nakong ikoetlisa le nakong phomolo. Feletseng hlaphoheloa ba hloka matsatsi a mabeli ho a mararo, kahoo sa ho sebedisa khafetsa ha ba sa tsoa etsa mosebetsi na thuso, empa esita le tse kotsi, se ke ra lumella likhoele le ho hlaphoheloa.

Re lokela ho ithuta ho thibela ho hloka mamello ea hae le ho ntshetsa pele mananeo bakeng sa lihlopha tse itseng tsa mesifa ka dikgao ya sa ho feta hang ka matsatsi a mararo. Nakong ea matsatsi a ho ea phomolo e ke amohelehile itekanetseng, o qenehela dira dithutiso tsa mesifa tse ling kaofela ka: mali phallang ho mesifa dinama tse nyenyane tse 'me ka potlako tlosa chefo, hatela pele ka matla nchafatso lona.

Le bakeng sa ho hlaphoheloa e feletseng ea mesifa le matla a ho hlokahala hore u robala bonyane lihora tse 8 le ho qoba khatello ea kelello e sa hlokahaleng. maikutlo a sithabetsang, liphihlelo tse eketsehileng ha feela fokolisa bophelo bo botle, empa hape senya tšusumetso bakeng sa koetliso, taeo le tumelo ho atleha.